Accueil Opinions 10 aliments protéinés pour un menu végétarien

  • Tu es en manque d’inspiration lorsqu’il est question de protéines végétales? Pars à leur découverte et vois comment les intégrer au menu sans faire de compromis sur le goût!

    De bonnes protéines végétales

    Peut-être utilises-tu déjà l’éventail d’aliments protéinés quotidiennement? Quoiqu’il en soit, tu peux toujours varier les préparations et apprêter les protéines végétales de différentes manières! C’est bon dans la bouche, mais surtout bon pour toi!

    1. Les edamames

    Les edamames crus sont-ils toxiques? Trouve la réponse ici!
    • Ajoute une touche colorée à ta salade italienne composée de tomates, de basilic frais, de concombre, de boules de Bocconcini et de farro pour en faire un repas complet et protéiné à souhait;
    • Retrouve-les au rayon du surgelé en cosses ou écossées selon ta préférence (assure-toi de toujours avoir un sac au congélateur!).

    Psst! Voici des recettes avec les edamames totalement savoureuses : bouchées d’edamames au parmesan et boulettes végétariennes betteraves, ricotta et edamames au four! Tu peux toujours te fier aux 5 meilleures déclinaisons d’edamames! 

    2. Le tofu (soyeux, ferme…)

    Tu raffoles du tofu? Mais peux-tu le manger cru?

    Sous toutes ses formes, le tofu peut facilement être intégré à divers plats : soupes asiatiques, riz frit, sauté à l’asiatique, grillé sur le BBQ pour ne nommer que ceux-là. Son goût neutre s’imprègnera des saveurs que tu lui ajouteras. Le tofu soyeux permet d’ajouter des protéines à tes smoothies le matin tout en leur procurant une texture veloutée intéressante.

    3. Le tempeh

    Ce produit se cuisine comme le tofu, il se mariera à tes marinades ou à tes assaisonnements préférés. Il rehaussera tes sautés, tes grillades ou encore tes sandwichs.

    Psst! Essaie les recettes de boulettes de tempeh et les bouchées de tempeh buffalo panées! 

    4. Les noix

    De façon générale, les noix fournissent une bonne dose de protéines (et il est plus qu’important de manger suffisamment de protéines!). Mieux vaut toutefois les consommer avec modération comme l’apport énergétique est tout de même assez élevé. Une portion correspond à ¼ tasse soit une petite poignée de main. Parmi les noix ayant la plus haute teneur en protéines, on retrouve notamment les arachides, les pistaches et les amandes.

    5. La protéine végétale texturée

    Fabriquée à partir de farine de soya, la protéine végétale texturée (PVT) est utilisée pour substituer en partie ou en totalité la viande hachée d’une recette comme les tacos, le chili, la sauce à spaghetti, les cretons ou les boulettes de viande. La texture est si ressemblante que plusieurs – même les plus friands carnivores – s’y méprennent.

    Psst! C’est plus facile que tu le penses d’ajouter de la protéine végétale texturée à tes recettes!

    6. La poudre de beurre d’arachide

    La poudre de beurre d’arachide agit comme aliment protéiné, idéal pour protéiner tes déjeuner (fie-toi à Déjeuners protéinés!)!

    Ce nouveau produit vole la vedette aux boissons matinales. Intègre-le à tes smoothies. Grâce à sa texture, il ne collera pas aux parois du mélangeur et en prime, il bonifiera la teneur en protéines de ta boisson. Une combinaison gagnante : poudre d’arachide, banane, cacao, lait et yogourt. Onctueux et protéiné à soit, cette combinaison fera assurément fureur.

    7. Les noix de soya grillées

    Pratiques à emporter au boulot ou à l’école, elles se glissent parfaitement dans un sac à main. Si tu pars en randonnée, pour une collation à la fois nourrissante et très rassasiante, combine-les à quelques fruits séchés et du maïs soufflé éclaté pour un mélange du randonneur revisité.

    8. Le chanvre

    Fait cocasse : cette graine est issue de la plante marijuana.

    Rassure-toi, il est sans danger de la consommer. Ces graines croquantes au goût de noisette sont délicieuses en garniture sur tes gruaux, tes parfaits au yogourt ou tes salades. N’hésite pas à en ajouter dans tes pains ou muffins maison pour en rehausser la teneur en protéines.

    9. Les graines de citrouille

    On aime ces graines vertes pour la couleur et l’aspect croquant qu’elles ajoutent à nos salades ou à notre granola maison. En prime, elles sont une source de magnésium et de phosphore. Combine-les à une source de vitamine C (fruit, poivron…) pour maximiser l’absorption du fer qu’elle renferme.

    Voici quelques combinaisons gagnantes de garnitures pour tes salades d’accompagnement :

    • Canneberges séchées ou arilles de grenade + graines de citrouille + fromage féta émiettée;
    • Tranches de pommes + graines de citrouille + fenouil tranché à la mandoline.

    10. Le quinoa

    Grain entier et source de protéine complète, cette pseudo-céréale a littéralement envahi les tablettes des supermarchés au cours des dernières années. Il fait partie des aliments protéinés les plus aimés! Bien que le quinoa ne déclasse pas le blé entier, il permet de varier les produits céréaliers et d’avoir toujours sous la main une option saine et sans gluten. Si tu es adepte du traditionnel gruau, oses remplacer les flocons d’avoine par du quinoa. Lorsqu’il est cuit dans le lait, sa texture est onctueuse et son goût délicat s’harmonise à merveille avec les noix et les fruits de ton choix.

    Teneur en protéines des différents aliments pour une portion

    ClassementAlimentsTeneur en protéines (g)Par portion
    1Tempeh27150 grammes
    2Protéine végétale texturée24½ tasse (125 ml)
    3Edamame18¾ tasse (175 ml)
    4Graines de citrouille18¼ tasse (60 ml)
    5Chanvre13¼ tasse (60 ml)
    6Tofu12150 grammes
    7Noix de soya grillées10¼ tasse (60 ml)
    8Arachides9¼ tasse (60 ml)
    9Amandes7¼ tasse (60 ml)
    10Pistaches7¼ tasse (60 ml)
    11Poudre de beurre d’arachide52 c. à soupe (30 ml)
    12Quinoa4½ tasse (125 ml) cuit