Le poids a toujours été un sujet délicat au cœur de notre société. Assurément, on connait tous des tantes, des mères, voire des grands-mères, qui ont suivi des régimes restrictifs de façon cyclique. Toutefois, plusieurs diètes souvent très restrictives comportent des risques pour la santé sans compter leur inefficacité à long terme. Cela dit, il ne s’agit souvent pas ici d’une saine gestion de poids. 

Des approches émergentes misent plutôt sur l’acceptation de soi et l’adoption de saines habitudes, et ce, peu importe le poids. Or, l’accent ne repose plus uniquement sur la perte de poids proprement dite. Effectivement, ces nouvelles approches t’encouragent à prendre plaisir à adopter de saines habitudes alimentaires et à intégrer l’activité physique à ta routine pour le plaisir qu’elle procure! Le but est de te permettre de développer une relation saine avec les aliments et avec ton corps. Voici donc 15 trucs pour une saine gestion de poids pour un esprit sain dans un corps sain, comme on dit! 

La perte de poids est-elle nécessaire?

Oui et non. Il n’est toutefois pas plus efficace de tout canaliser tes énergies sur les chiffres qui apparaissent sur la balance. En fin de compte, le plus important consiste à être bien dans ton nouveau mode de vie! Si les changements que tu auras réussi à intégrer à ton quotidien perdurent dans le temps, c’est mission accomplie. Qui dit changements réalistes et durables, dits souvent perte de poids durables. Une saine gestion de poids est un objectif à long terme. En résumé, en réalisant de petits changements tout en étant à l’écoute de ton corps et en mettant le plaisir au centre de ta vie, tu pourras atteindre une sensation de bien-être physique et mental qui vaut plus que les quelques livres en moins. 

BON À SAVOIR! Savais-tu que tu pouvais perdre du poids en aménageant ta cuisine?

Astuces fondamentales pour de saines habitudes de vie

Bouger quotidiennement 

La pratique régulière d’activité physique fait partie intégrante d’un mode de vie sain. L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de pratiquer 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’intensité élevée par semaine. 

Prends plaisir à pratiquer l’activité qui te plait en invitant amis ou collègues à se joindre à toi sur l’heure du lunch! Quelques idées : 

  • Activité modérée : vélo, marche rapide, patin…
  • Activité soutenue : course à pied, ski de fond, nage… 

Dormir suffisamment

Le sommeil est aussi important qu’une saine alimentation et que la pratique d’activité physique. Pour les adultes, il est recommandé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. 

Cuisiner tes repas

Ce conseil peut sembler cliché, mais il n’en demeure pas moins qu’un allié important pour la saine gestion du poids. En effet, lorsqu’on prépare nous-mêmes les plats, on y contrôle la quantité de sel, de sucre et de gras. On peut aussi y mettre tous les ingrédients nourrissants que l’on veut. 

T’hydrater adéquatement

Bon à savoir : plusieurs confondent parfois la faim avec la soif!

On parle souvent des aliments, mais on oublie parfois l’importance d’être bien hydraté. Ainsi, essaie d’avoir toujours une bouteille avec toi. De la sorte, tu seras plus enclin à en boire quelques gorgées tout au long de la journée. En plus, tu resteras loin des boissons gazeuses et des autres boissons sucrées. Pimp ton eau en intégrant tes fruits et fines herbes préférées!

Prendre plaisir dans ta saine gestion de poids

Pour t’aider à modifier tes habitudes de vie à long terme, le plaisir doit être au rendez-vous. Prends, par exemple, plaisir à manger avec tes proches ou opte pour des activités qui te feront bouger et qui te feront plaisir!  

15 trucs pratiques à intégrer dans ton alimentation pour une saine gestion de poids

  1. Vraie ou fausse faim? Le principe fondamental de la saine gestion de poids : savoir distinguer la vraie faim (sensation de vide, gargouillements) de la fausse faim. En ce sens, si tu ne prends plus autant plaisir à manger qu’au début de repas, c’est sans doute un signe qu’il s’agit d’une fausse faim et que tu es rassasié. 
  2. Légumes à profusion! Source importante de vitamines et de minéraux, ils contribuent à augmenter notre apport quotidien en fibres qui procurent un sentiment de satiété. Intègre-les un peu partout : purée, soupe, salade, muffins, boulettes de viande, pâtes, sautés…
  3. Manque de temps pour cuisiner? Il est possible de trouver un compromis avec les plats du commerce. En effet, les soupes en conserve, par exemple, contiennent souvent beaucoup de sodium et peu de protéines. Opte pour ceux qui renferment moins de sodium et comble le manque de protéines en ajoutant quelques cubes de poulet, des légumineuses ou des edamames. Bonifie-les aussi en ajoutant une poignée de légumes surgelés! 
  4. Grignotage de fin de soirée? Opte pour le du popcorn que tu peux même pimper, en grains entiers, peu calorique et qui est à la fois une source de fibres. Rehausse la mixture avec du jus de lime et un filet de Sriracha pour une collation rassasiante. 
  5. Mixologue : à tes mocktails! Tu aimes prendre l’apéro? Troque ta boisson alcoolisée pour un mocktail. Le simple fait de réduire d’une consommation d’alcool te fera apprécier l’alcool pris au repas. De plus, comme l’alcool stimule l’appétit, on est souvent portés à manger davantage  lorsqu’on en consomme. Cela vaut la peine de l’essayer.
  6. Qui dit été, dit aussi apéro sur la terrasse. Remplace les traditionnelles grignotines salées par des édamames arrosés de jus de lime et de quelques flocons de piments forts.
  7. Pense protéines! Combinées aux fibres, elles procurent une sensation de satiété. Assure-toi de consommer suffisamment de protéines lors de chaque repas, particulièrement au déjeuner où l’apport en protéines des Canadiens est inférieur à celui du dîner et du souper. Pour demeurer rassasié jusqu’au diner, pense aux produits laitiers (fromage cottage, lait, yogourt grec, fromage, lait en poudre…), aux noix et graines, aux beurres à tartiner, aux oeufs et aux produits céréaliers de grains entiers (flocons d’avoine, pain de grains entiers…).
  8. À tes pinceaux! Tu n’as pas encore de pinceau de cuisine en silicone? Ce petit investissement vaudra cher pour ta santé. En effet, il permet de réduire significativement la quantité d’huile utilisée pour la cuisson comme on peut bien l’étendre dans les poêles, casseroles et éviter tout excès d’huile. Tu seras surpris de constater que 1 c. à thé (5 ml) suffit bien souvent.
  9. Profite de la saison chaude pour faire pousser tes fines herbes préférées. Très aromatiques, elles offriront un bouquet de saveurs à tes salades, à tes grillades ou encore à tes pâtes. C’est une belle façon de rehausser tes plats sans pour autant augmenter les matières grasses et le sodium.
  10. Planifie! Inutile de le répéter : quand on n’a rien sous la main et que le temps manque, il est facile de se tourner vers des aliments peu nutritifs comme les croustilles, les charcuteries ou les friandises sucrées, par exemple. Ainsi, préviens le coup en ayant des fruits et légumes lavés, coupés et prêts à manger au réfrigérateur. Ainsi, il sera plus facile de résister à la tentation et de les grignoter en préparant patiemment le repas. En prime, tu augmenteras ta consommation de fruits et légumes sans même t’en rendre compte.
  11. À tes trempettes! Agrémente tes collations en préparant des trempettes à base de yogourt grec nature. Aromatise-les d’un peu de pesto ou encore de tes herbes et épices préférées. D’ailleurs, la poudre de cari et le miel rehaussent admirablement le goût acidulé du yogourt. Nourrissantes, ces trempettes apportent du coup un peu de protéines.
  12. Oui aux papillotes! Il n’y a pas que la viande qui gagne à être cuite sur le barbecue. Effectivement, les légumes s’y prêtent merveilleusement bien et ne requièrent presque pas de matière grasse lorsqu’ils sont cuits en papillotes.
  13. Ose les spirales de légumes. Combine les pâtes à des spirales de légumes (courgettes, betteraves, carottes, daïkon). Elles ajouteront couleur, texture et saveurs à tes plats de pâtes. En prime, tu n’auras pas l’impression de réduire la portion de ton assiette.
  14. Plaisir glacé! Pour un dessert nourrissant et tout en fraîcheur, étends du yogourt grec à la vanille sur une plaque de cuisson couverte de papier parchemin et garnie de fruits frais et morceaux de chocolat noir. Congèle ensuite jusqu’à ce que le yogourt ait figé et conserve les écorces au congélateur.
  15. L’art de t’encourager! Finalement, n’hésite pas à solliciter l’appui de tes proches. Ton entourage représente un allié important pour t’épauler et pour t’encourager au quotidien.

Diététiste ou nutritionniste? 

Pour t’assurer d’obtenir des conseils fiables et basés sur les données probantes, assure-toi de consulter les professionnels qualifiés pour répondre à tes questions. En ce qui concerne l’alimentation, seuls les diététistes et les nutritionnistes sont reconnus comme étant les spécialistes de la nutrition humaine. Au Québec, les 2 titres sont protégés par la loi et les professionnels sont membres de l’ordre professionnel. Tu peux également reconnaître ce titre par la présence des initiales Dt.P, P.Dt. ou R.D

En résumé !

En somme, le duo gagnant pour que le maintien du poids qui perdure repose sur l’adoption de saines habitudes alimentaires et sur la pratique d’activité physique régulière! En espérant que ces conseils sauront t'aider dans ta démarche. 

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