5 aliments à inclure dans ton one-pot pasta

La plus grande difficulté demeure d’ajouter suffisamment de légumes pour obtenir des portions équilibrées. Pour ce faire, je m’assure de toujours compter environ 1 ½ tasse de légumes crus par portion. Donc pour 4 personnes, j’utiliserais 6 tasses de légumes divers et plus des pâtes alimentaires. Pour compléter, voici cinq ingrédients que j’adore intégrer dans mes recettes :

Les petits pois verts

Les petits pois verts sont grandement sous-estimés lorsque vient le temps de choisir des légumes. Pourtant, ils devraient se retrouver sur ta liste d’épicerie de temps à autre, puisqu’ils ont une valeur nutritive exceptionnelle. En effet, une seule portion de ½ tasse (ou 85 grammes) offre 4 grammes de fibres alimentaires et 4 grammes de protéines pour aussi peu que 70 calories, ce qui en fait l’un des légumes les plus protéinés. Je les préfère en version congelée plutôt qu’en conserve, car ils ont une texture plus agréable et plus proche du légume frais en plus de contenir beaucoup moins de sodium.  Ajoutez-les à ton one-pot pasta en fin de cuisson pour ajouter de la texture, de la couleur et des protéines. Succès garanti !

Le bocconcini

Ce fromage à pâte molle se décline sous différentes formes : mini, perles, cocktails et en tranches. Son goût délicat et sa texture fraîche plaisent autant aux petits qu’aux grands. En plus d’augmenter la teneur en protéines de ton repas, il s’accorde parfaitement avec les plats italiens à base de tomates, les fraises et les melons. Ajoutez quelques boules en fin de cuisson de ton one-pot pasta. Elles fonderont légèrement et ajouteront de la texture à ton assiette.

Le portobello

Les champignons possèdent une très faible densité énergétique, ce qui veut dire qu’ils ne procurent pas beaucoup de calories par gramme d’aliment consommé dû à leur forte concentration en eau. Par conséquent, les champignons ne contiennent que très peu de lipides et ne renferment aucun cholestérol alimentaire. Par contre, ils sont bourrés d’éléments nutritifs tels que le sélénium, le potassium, le cuivre, le zinc et l’acide pantothénique. Il suffit de faire sauter les champignons dans une poêle avec un peu de beurre et d’huile de canola jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Ensuite, tu ajoutes le bouillon, un peu de crème, de parmesan et de persil et tu laisses mijoter de 15 à 18 minutes où jusqu’à ce que les pâtes soient cuites. Des études récentes ont même montré que les champignons, lorsque substitués à la viande, permettaient d’améliorer le sentiment de satiété et aurait comme effet d’entraîner un apport calorique inférieur les jours subséquents [1].

L’aubergine

On a souvent peur d’ajouter de l’aubergine ailleurs que dans sa moussaka, mais il s’agit d’un choix économique pour combler (et diversifier) ses portions de légumes (voir aussi cette recette de houmous à l’aubergine). Pour ajouter de l’aubergine dans ses one-pot pasta, il suffit de la rincer sous l’eau froide et de la couper en petits cubes. Par la suite, placez les cubes dans une passoire et saupoudrez-les généreusement de sel afin de retirer l’humidité – c’est ce qu’on appelle aussi « dégorger ». Attendez de 20 à 30 minutes, puis rincez et épongez bien les morceaux avec une serviette. Te voilà prêt(e) à cuisiner l’aubergine. Certes, cela demande un peu plus de temps que pour d’autres légumes, mais si tu fais cette étape en premier, il ne devrait pas y avoir de problème puisqu’on intégrera ce légume vers la fin de la cuisson du one-pot pasta.

Les moules

Les crustacés et les fruits de mer possèdent une faible densité énergétique. De plus, ils sont riches en protéines, en vitamines (dont la niacine ou vitamine B3 et la vitamine B12) et en minéraux (sélénium, zinc et magnésium). Les fruits de mer, tout comme les poissons, renferment de précieux oméga-3, des gras reconnus pour leurs effets favorables en prévention des maladies cardiovasculaires. Il est possible d’ajouter les moules dans leur coquillage (lavés et brossés!) trois à quatre minutes avant la fin de la cuisson du one-pot pasta ou bien d’ajouter des moules en conserves. Ces dernières sont déjà cuites et décoquillées, alors ajoutez-les au dernier moment, simplement pour les réchauffer.

 

[1] Burrin DG, Stoll B. Metabolic fate and function of dietary glutamate in the gut. American Journal of Clinical Nutrition 2009; 90 (suppl): 850S-856S