• Savais-tu que le 14 novembre, la Fédération internationale du diabète (FID) et l’Organisation mondiale de la santé (OMS) célèbrent la journée mondiale du diabète? Au Québec, on estime à 1 200 000 le nombre de personnes touchées par le diabète. Fait surprenant : plusieurs d’entre eux l’ignoreraient. Effectivement, environ 115 000 Québécois vivent avec le diabète sans le savoir.

    Avec un rythme de vie effréné, voici 5 conseils à mettre facilement en place pour prévenir le prédiabète et le diabète.

    Qu’est-ce que le prédiabète?

    Le prédiabète est caractérisé par un taux de sucre dans le sang (glycémie) supérieur à la normale, mais qui n’atteint pas le seuil du diagnostic du diabète.

    1. Mise sur l’équilibre et le plaisir!

    Il est bien connu que la modération a bien meilleur goût. L’alimentation ne fait pas exception : mise sur la variété! Voilà un parallèle avec la notion du 80/20, il suffit que 80 % des aliments consommés soient nutritifs et que 20 % servent à faire plaisir.

    Idéalement, ton assiette devrait être composée à moitié de légumes et de fruits, un quart de protéines (poisson, viandes maigres, tofu, légumineuses) et l’autre quart de produits céréaliers sous forme de grains entiers.

    BON À SAVOIR : Apprends-en plus sur le diabète grâce à ces articles : Tout ce que tu dois savoir sur le diabète, le médicament Ozempic pour la perte de poids, est-ce qu’un diabétique peut manger des bananes?

    2. Opte pour des collations futées

    La première question à se poser est la suivante : « est-ce que j’ai réellement faim ou si j’ai envie de manger »? Si la faim se fait réellement sentir, la collation est tout indiquée pour refaire le plein d’énergie avant le prochain repas. Il s’agit d’ailleurs d’un excellent moyen de stabiliser sa glycémie et ainsi maintenir un niveau d’énergie constant. Assure-toi simplement qu’elles contiennent à la fois des protéines et des glucides.

    Voici quelques exemples de collations :

    • Yogourt grec et bleuets;
    • Beurre d’arachide et quartiers de pomme;
    • Fèves de soya rôties et raisins;
    • Petits fruits et fromages;
    • Craquelins et houmous;
    • Salade de fruits et fromage cottage;
    • Orange et noix;
    • Oeuf et smoothie.

    3. Ajoute des fibres alimentaires partout!

    Les fibres, particulièrement celles de type soluble, procurent plusieurs bienfaits et aident notamment à régulariser la glycémie. Plus précisément, les fibres aident la glycémie en ralentissant l’absorption du sucre (glucose). On retrouve principalement les fibres solubles dans le psyllium, l’avoine, l’orge, les oranges et les haricots rouges.

    4. Répartis bien tes protéines dans la journée

    Au même titre que les fibres, les protéines contribuent à ralentir la hausse de la glycémie. Aussi, elles procurent un sentiment de satiété et préviennent les fringales entre les repas. Il est donc essentiel d’en consommer en quantité suffisante, et ce, à tous les repas. Pour les repas, vise un apport se situant autour de 25-30 grammes de protéines.

    Les produits laitiers, les œufs, les viandes maigres, les poissons, les légumineuses, le tempeh, le tofu, les noix et les graines en sont tous de bonnes sources. Pour beaucoup de Canadiens, le déjeuner n’en contient pas assez.

    Troque alors ton café filtre pour un café au lait, garnis ton yogourt de noix concassées ou d’une cuillérée de beurre d’arachide, ajoute un œuf sur ta rôti… Voilà quelques astuces futées pour bonifier le premier repas de la journée en un tour de main.

    5. Bouge suffisamment tous les jours

    La pratique régulière d’activité physique fait partie intégrante d’un mode de vie sain et procure de nombreux bienfaits notamment une sensation de bien-être, elle facilite la gestion du stress et contribue à la saine gestion du poids.

    L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de pratiquer 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée (vélo, marche rapide, patin) ou au moins 75 minutes d’activité d’intensité élevée (course à pied, ski de fond, nage) par semaine. Prends plaisir à pratiquer l’activité qui te plait en invitant conjoint, amis ou collègues à se joindre à toi.

    Si le diabète ou le prédiabète t’inquiète, parles-en avec ton médecin et/ou consulte un nutritionniste-diététiste pour obtenir des conseils personnalisés adaptés à ton état de santé.