Savais-tu que le 14 novembre, la Fédération internationale du diabète (FID) et l’Organisation mondiale de la santé (OMS) célèbrent la journée mondiale du diabète? Au Québec, plus de 10% de la population vit avec le diabète et 1 Québécois sur 5 est prédiabétique. Fait surprenant : plusieurs d’entre eux l’ignoreraient. Avec nos rythmes de vie effrénés, voici 5 conseils à mettre facilement en place pour prévenir le prédiabète et le diabète.

Qu’est-ce que le prédiabète?

Le prédiabète est caractérisé par un taux de sucre dans le sang (glycémie) supérieur à la normale, mais qui n’atteint pas le seuil du diagnostic du diabète.

1. Mise sur l’équilibre et le plaisir!

Il est bien connu que la modération a bien meilleur goût. L’alimentation ne fait pas exception : misez sur la variété. J’aime faire un parallèle avec la notion du 80/20, il suffit que 80% des aliments consommés soient nutritifs et que 20% servent à nous faire plaisir. Idéalement, votre assiette devrait être composée à moitié de légumes et fruits, un quart de protéines (poisson, viandes maigres, tofu, légumineuses) et l’autre quart de produits céréaliers sous forme de grains entiers.

2. Opte pour des collations futées

La première question à se poser est la suivante : « est-ce que j’ai réellementfaim ou si j’ai enviede manger» ? Si la faim se fait réellement sentir, la collation est tout indiquée pour refaire le plein d’énergie avant le prochain repas. Il s’agit d’ailleurs d’un excellent moyen de stabiliser sa glycémie et ainsi maintenir un niveau d’énergie constant. Assurez-vous qu’elles contiennent à la fois des protéines et des glucides, comme les exemples suivants :

  • Yogourt grec + Bleuets
  • Beurre d’arachide + Quartiers de pomme
  • Fèves de soya rôties + Raisins

3. Ajoute des fibres alimentaires partout!

Les fibres, particulièrement celles de type soluble, procurent plusieurs bienfaits et aident notamment à régulariser la glycémie en ralentissant l’absorption du sucre (glucose). On retrouve principalement les fibres solubles dans le psyllium, l’avoine, l’orge, les oranges et les haricots rouges.

4. Répartis bien tes protéines dans la journée

Au même titre que les fibres, les protéines contribuent à ralentir la hausse de la glycémie. Elles procurent un sentiment de satiété et préviennent les fringales entre les repas. Il est donc essentiel d’en consommer en quantité suffisante à tous les repas. Pour les repas, visez un apport se situant autour de 25-30 grammes de protéines. Les produits laitiers, les œufs, les viandes maigres, les poissons, les légumineuses, le tempeh, le tofu, les noix et graines en sont toutes de bonnes sources. Pour beaucoup de Canadiens, le déjeuner n’en contient pas assez. Troquez votre café filtre pour un café au lait, garnissez votre yogourt de noix concassées ou d’une cuillérée de beurre d’arachide, ajoutez un œuf sur votre rôti…voilà quelques astuces futées pour bonifier votre premier repas de la journée en un tour de main.

5. Bouge suffisamment tous les jours

La pratique régulière d’activité physique fait partie intégrante d’un mode de vie sain et procure de nombreux bienfaits notamment une sensation de bien-être, elle facilite la gestion du stress et contribue à la saine gestion du poids. L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de pratiquer 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée (vélo, marche rapide, patin) ou au moins 75 minutes d’activité d’intensité élevée (course à pied, ski de fond, nage) par semaine. Prenez plaisir à pratiquer l’activité qui vous plait en invitant conjoint, amis ou collègues à se joindre à vous.

Si le diabète ou le prédiabète vous inquiète, parlez-en avec votre médecin et/ou consultez un nutritionniste-diététiste pour obtenir des conseils personnalisés adaptés à votre état de santé.

En résumé !

Heureusement, la prévention du diabète et du prédiabète est possible grâce à l’adoption de saines habitudes de vie. Pour ceux atteints de prédiabète, il est aussi possible de retarder voire prévenir l’apparition du diabète en gérant efficacement votre taux de sucre dans le sang. Bref, que vous en soyez atteints ou non, tout le monde est gagnant à adopter de saines habitudes de vie.

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