Faut-il éviter de boire un café en soirée?

Le café est l’ami du lève-tôt, mais aussi celui du couche-tard! Bien que plusieurs adorent boire un café pour se réveiller le matin, consommer le même café plus tard dans la journée risque de causer des insomnies ou autres troubles du sommeil chez certains. Alors, quand doit-on consommer le café et en quelle quantité?  

Doit-on éviter de boire un café le soir?

Pour la plupart des gens, il est recommandé d’éviter de boire un café en soirée. En effet, la caféine peut perturber le sommeil et causer des insomnies, surtout si elle est consommée en grande quantité et tard dans la journée.

La caféine peut rester dans le sang pendant plusieurs heures, allant jusqu’à huit heures chez certaines personnes. Cela signifie qu’une tasse de café noir ou aromatisé pris en fin d’après-midi ou en soirée peut affecter la qualité de ton sommeil.

Quelle est la demi-vie de la caféine?

La demi-vie de la caféine, c’est-à-dire le temps nécessaire pour que la moitié de la quantité initiale de caféine ingérée soit éliminée du corps, varie d’une personne à l’autre. En général, la demi-vie de la caféine chez l’adulte en bonne santé est d’environ 3 à 5 heures.

Cependant, il convient de noter que plusieurs facteurs peuvent influencer la demi-vie de la caféine, tels que l’âge, le métabolisme, la présence d’autres substances dans le corps, l’état de santé général et l’utilisation de médicaments spécifiques.

Le métabolisme de la caféine

La caféine est principalement métabolisée dans le foie par une enzyme appelée cytochrome P450 1A2. Les variations génétiques de cette enzyme peuvent également influencer la vitesse à laquelle la caféine est métabolisée et éliminée du corps.

Il est important de noter que même si la demi-vie de la caféine est relativement courte, les effets stimulants de la caféine peuvent durer plus longtemps, en particulier chez les personnes sensibles à ses effets. Effectivement, tous n’ont pas la même tolérance à la caféine et le rôle de la génétique est parfois déterminant.

Certains tests de nutrigénétique destinés aux consommateurs permettent de les renseigner sur la caféine et ses effets en identifiant les variations génétiques présentes sur les gènes contribuant au métabolisme de la caféine.

Nul besoin de payer pour l’un de ces tests, car ton corps peut très bien t’indiquer ton niveau de tolérance. Par exemple, si tu es habitué à prendre du café toute la journée et que cela ne perturbe pas ton sommeil, tu peux continuer à en boire en soirée avec modération.

Quelles sont les quantités de caféine à ne pas dépasser?

Il est recommandé de ne pas dépasser deux ou trois tasses de café par jour, et de préférence avant midi pour éviter les effets négatifs sur le sommeil. 

Au Canada, l’apport quotidien maximal recommandé en caféine pour les adultes en bonne santé est généralement de 400 milligrammes (mg). Les femmes enceintes sont généralement encouragées à limiter leur consommation de caféine.

Les recommandations varient, mais il est souvent conseillé de ne pas dépasser 300 mg de caféine par jour pendant la grossesse.

Ces recommandations sont fournies à titre indicatif et peuvent varier légèrement en fonction des organismes de santé et des études scientifiques. Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés.

Quels sont les effets néfastes de la caféine?

Une trop grande consommation de caféine peut induire des troubles du sommeil et de la difficulté à t’endormir. Des épisodes répétés d’insomnie peuvent causer des effets négatifs tels que la fatigue, la somnolence diurne, la difficulté de concentration et l’irritabilité.

BON À SAVOIR : Découvre les aliments qui contiennent le plus de caféine! 

La caféine et la mélatonine

Une étude¹ publiée dans le journal Sleep Medicine a relevé que la consommation de café peut interférer avec la quantité et la qualité du sommeil.

Pour valider leur hypothèse, les chercheurs ont mesuré la quantité de mélatonine (sous la forme de 6-sulphoxymélatonine (6-SMT) qui est un métabolite de la mélatonine présent dans l’urine) chez 6 participants qui ont bu du café décaféiné ou du café normal. Ils ont également évalué tous les paramètres du sommeil par actigraphie.

En bref, la consommation de caféine en soirée a entraîné une diminution de l’excrétion de la mélatonine la nuit suivante. De plus, la consommation régulière de café « caféiné » entraînait une diminution du nombre d’heures de sommeil et un retard dans l’induction du sommeil. 

Les chercheurs recommandent donc aux personnes souffrant d’anomalies du sommeil, ou qui ont un sommeil déjà perturbé, d’éviter de consommer du café et des aliments riches en caféine, en soirée.

Quelle est la meilleure heure pour boire un café?

L’heure à laquelle tu bois un café peut avoir un impact sur les effets ressentis par ton corps. La réponse dépend en partie de tes propres préférences, de tes habitudes et de ta tolérance à la caféine.

Si tu es sensible à la caféine, il est probablement préférable de limiter ta consommation de café pris après midi pour éviter de perturber ton sommeil.

D’autre part, si tu es habitué à prendre du café tout au long de la journée et que tu n’as pas de problèmes pour dormir la nuit, il n’y a pas de mal à continuer à prendre ton café favori toute la journée.

Toutefois, si tu aimes le goût du café et que tu ne te préoccupes pas de son contenu en caféine et du petit boost d’énergie temporaire qu’il procure, tourne-toi vers le café décaféiné. C’est un choix judicieux et tout aussi bon!

De nombreux experts recommandent de boire le café le matin, idéalement après un repas. Cela est dû au fait que la caféine peut stimuler la production d’acide gastrique et provoquer des brûlures d’estomac chez certaines personnes, surtout si le café est pris à jeun.