Guide pour une collation soutenante à l’école

L’ABC de la collation parfaite

Les écoles suggèrent de prioriser les aliments frais comme les fruits et les légumes, des produits céréaliers à grains entiers, des produits laitiers ou substituts et des viandes faibles en gras et substituts. Pour une collation réussie, efforce-toi d’y inclure des aliments d’au moins deux groupes alimentaires. La collation devrait contenir des glucides et des protéines pour maintenir un bon niveau d’énergie et bien apaiser la faim entre les repas. En plus de fournir des nutriments importants, les collations aident les enfants qui ont un petit estomac et qui ont de la difficulté à consommer toute la nourriture nécessaire pendant les repas.

Aliments à éviter pour les collations à l’école

Dans l’esprit de garder la collation nourrissante, on évite les produits riches en sucre (chocolat, friandises, pâtisseries, boissons gazeuses, biscuits, rouleaux aux fruits, etc.), en gras (chips) ou en sel. La plupart des écoles québécoises interdisent les noix (amandes, noisettes, noix de cajou, noix de Grenoble, pistache, pacanes, etc.) et les arachides ainsi que les produits qui en contiennent dans leurs établissements par soucis de sécurité pour les enfants allergiques. Certaines écoles bannissent également d’autres allergène comme les œufs et les poissons… informe-toi à ton établissement! Pour reconnaître les produits qui en contiennent, lisez attentivement les ingrédients et allergènes possibles. Certains logos t’aideront à cibler rapidement les collations qui ne contiennent pas d’allergènes du tout, pas de noix ou pas d’arachides. Même si les noix et les arachides sont d’intéressantes sources de protéines et d’énergie, elles ne sont pas les seules.

Voici trois catégories qui sont permises et encouragées à l’école.

1. Les légumineuses et les graines : des collations soutenantes

Des légumineuses, j’en mets partout. Pois chiches, haricots noirs, haricots rouges, haricots blancs et lentilles sont mes favorites. En plus d’être riches en fibres, elles procurent une bonne dose de protéines. Je les mange de différentes façons. Entre autres, je déguste les légumineuses sous forme de boules d’énergie, comme dans mon dernier livre Déjeuners protéinés. Je les fais également rôtir au four pour obtenir des légumineuses croustillantes (plusieurs compagnies en offrent déjà rôties) ou encore, je les réduis en purée pour un houmous décadent. Perso, j’ai un faible pour le houmous qui sert de trempette savoureuse tout en étant nutritive. Avec un peu d’huile et de jus de citron, il peut être aromatisée selon tes goûts. On peut y tremper carottes, concombres, tomates cerises, poivrons, branches de céleri, fleurons de brocoli et chou-fleur ou craquelins réduits en sodium! Ose ajouter un peu de yogourt grec à l’houmous pour un extra de protéines.

Exemples de collations complètes à partir de légumineuses

1. Pois chiches rôtis et carottes

2. Houmous et craquelins multi-grains

3. Graines de tournesol et compote de pomme

4. Graines de citrouilles et canneberges séchées

“Savais-tu que certaines écoles refusent les noix mais acceptent les graines de tournesol et de citrouilles? Renseignes-toi auprès de l’école que fréquentent tes enfants puisqu’elles sont idéales comme garniture à un yogourt ou mélanger à des fruits séchés pour un mélange du randonneur sans noix!”

— Hubert Cormier, docteur en nutrition

2. Le soya et ses dérivés en collation : des collations originales

Les risques reliés aux allergies alimentaires ne sont pas à prendre à la légère et c’est pourquoi les arachides et les noix sont bannis des écoles au Québec. Pourquoi ne pas alors remplacer le traditionnel beurre d’arachide par du beurre de soya? Le goût est similaire à celui du beurre d’arachides et il se tartine merveilleusement bien sur des galettes de riz nature ou pourrait te servir de trempette pour une pomme tranchée. Dans la même catégorie, les boissons de soya enrichies sont géniales pour la boîte à lunch. Elles sont disponibles en différentes saveurs (nature, vanille, chocolat, fraises, etc.), en vrac ou en formats individuels. Aussi, tout comme les légumineuses, les fèves de soya peuvent être rôties pour ajouter du croquant à la pause. Pour ma part, je faire cuire mes fèves d’édamames avec un soupçon de parmesan et ils s’envolent tous aussitôt sortis du four (voir recette de bouchée d’édamame au parmesan) Finalement, tu peux réaliser un pouding à base de tofu en un rien de temps. Au robot culinaire, broie simplement des fraises, framboises, mangues ou pêches fraîches avec du tofu soyeux et bonjour le délicieux pouding-minute.

Exemples de collations complètes à partir de soya

1. Fève de soya rôties et raisins secs

2. Pouding de tofu aux fruits

3. Boisson de soya enrichies et une orange en quartier

4. Beurre de soya et galette de riz

“Savais-tu que 250 ml (1 tasse) de lait de vache ou de boisson de soya enrichie procure 8 g de protéines, du calcium et de la vitamine D pour des dents et des os plus forts?”

— Hubert Cormier, docteur en nutrition

3. Les produits laitiers : des collations protéinées

Les fromages et le yogourt sont de bons exemples de sources de protéines. Les deux sont vendus en petits ou grand format. Les petits formats assurent efficacité le matin et rapidité à faire le lunch alors que le grand format permet d’individualiser les portions selon l’appétit des enfants et réduit le gaspillage alimentaire. Assure-toi simplement de choisir des produits dont les ingrédients sont simples pour que le tout soit encore le plus nutritif. De plus, on reproche souvent au yogourt de contenir trop de sucre alors je te conseille de bien lire les ingrédients et les tableaux de valeurs nutritives et de choisir des produits sans sucre raffiné ajouté et contenant de vrais fruits! En cas de doute, achète un yogourt nature et ajoutes-y toi-même les fruits.

La plupart des enfants l’apprécient et cette idée accompagnent parfaitement une portion de fruits ou une galette sans noix faite maison. Si tes enfants ne font pas partis des fanatiques du lait ou que les produits laitiers sont à éviter à l’école car ils risquent de faire des dégâts, tu as la possibilité d’ajouter de la poudre de lait à tes prochains muffins ou galettes maisons pour une touche de protéines qui passe plus inaperçu et qui est moins salissant.

Exemples de collations complètes à partir de produits laitiers

1. Fromage en cubes et cubes de melon

2. Fromage en ficelles et tomates cerises

3. Fromage cottage et granola maison

4. Yogourt grec et fraises tranchées

5. Yogourt en tube et pain au banane maison

6. Trempette de yogourt style tzatziki et poivrons

7. Berlingot de lait et galette à l’avoine

8. Muffins enrichis de poudre de lait

Attention aux contaminations croisées!

Même en absence de noix et d’arachides, rappelons aux enfants de bien se laver les mains après la collation et les repas pour éviter la contamination croisée dangereuse, et surtout, de ne pas partager le contenu de leur lunch ou leurs ustensiles avec d’autres pour l’exposition à d’autres allergènes comme les produits laitiers et le soya qui sont encore permis.

Psst! Voici d’autres trucs à savoir sur comment pimper ta boite à lunch.