• Jeûne intermittent 16/8 : risques, bienfaits et effets secondaires
  • Le jeûne intermittent : les types, les bienfaits et les effets secondaires

    Tout ce que tu dois savoir sur le jeûne intermittent Jeûner ou pas : telle est la question!

Le jeûne intermittent est un courant de plus en plus en vogue, et ses adeptes clament haut et fort ses bienfaits prétendus. Il y a longtemps, les sociétés du Paléolithique n’avaient pas un accès facile à la nourriture. Avec un mode de vie fondé sur la chasse, la pêche et la cueillette, sans aucune technologie pour entreposer longtemps les aliments, nos ancêtres étaient parfois privés de nourriture et devaient jeûner.

Aujourd’hui, le jeûne – qui varie en intensité – est principalement effectué pour des questions religieuses, pour la prévention et le traitement de certaines maladies et même comme outil de gestion de poids. Quelques rares fois, la pratique du jeûne peut même servir d’excuses et cacher un trouble du comportement alimentaire.

La définition du jeûne

Ce modèle alimentaire fait alterner des périodes de jeûne, c’est-à-dire de restriction calorique, et des périodes où il est permis de s’alimenter. Il ne tient pas nécessairement compte de la quantité – et encore moins de la qualité! – des aliments consommés durant la période où il est permis de manger.

En effet, on peut jeûner et consommer du fast-food tous les jours. Cela ne signifie toutefois pas qu’une personne peut manger deux fois plus au cours des repas lorsque c’est permis! Le but demeure de limiter ou de diminuer les apports caloriques totaux. La privation de certains aliments, comme la viande, s’inscrit surtout dans certains types de jeûnes religieux. En effet, on pratique le jeûne ou le jeûne intermittent dans l’islam, le christianisme, le judaïsme et le bouddhisme.

Boire est-il permis lors du jeûne?

La plupart des jeûnes intermittents ressemblent à une alimentation normale. Pendant une période de jeûne, la consommation de boissons dites non caloriques qui incluent l’eau, bien sûr, mais également le thé et le café noirs, ainsi que des bouillons (faits à partir d’eau ou d’os de poulet), est autorisée, sauf exception.

Le jeûne intermittent 16/8 ou jeûnes avec limites de temps

En Occident, on a plutôt américanisé, « marketé » et créé une image de pseudoscience à mi-chemin entre le régime populaire, la thérapie, le lifestyle et le traitement effectif contre certaines maladies. Les méthodes les plus populaires sont les jeûnes intermittents avec limites de temps (ex : 16/8, c’est-à-dire 16 heures de restriction calorique impliquant souvent de ne pas déjeuner et période d’alimentation de 8 heures) ainsi que l’eat-stop-eat et le régime 5:2 (5 jours de jeûne et 2 jours de pause).

La prémisse du jeûne intermittent est de permettre à l’insuline d’atteindre de bas niveaux assez longtemps pour permettre de brûler les graisses. Cette expression, qu’on entend souvent, signifie que les cellules adipeuses (les cellules graisseuses) pourront libérer les acides gras qu’elles avaient préalablement stockés et l’utiliser comme source d’énergie.

Jeûne intermittent : les différents types

Type de jeûne Définition
Jeûne périodiqueLe jeûne périodique est défini comme un modèle d’alimentation cyclique qui implique un jeûne (consommation de 25 % ou moins des calories requises pour le maintien de l’état nutritionnel) pendant 1 ou 2 jours par semaine, suivi d’une alimentation habituelle à volonté les jours restants, selon un régime 6:1 ou 5:2.
Jeûne alternatifLe jeûne alternatif est un modèle d’alimentation cyclique qui implique un jeûne complet (restriction calorique complète) pendant une période de 24 heures, suivi d’une alimentation habituelle à volonté pendant 24 heures.
Jeûne alternatif modifiéLe jeûne alternatif modifié est un type d’alimentation cyclique qui implique le jeûne (consommation de 25 % ou moins des calories requises pour le maintien de l’état nutritionnel) pendant 24 heures, suivi d’une alimentation habituelle à volonté pendant 24 heures, et ce, une à plusieurs fois par semaine.
Jeûne avec alimentation limitée dans le tempsL’alimentation limitée dans le temps est définie comme un jeûne complet (restriction calorique) pendant au moins 12 heures par jour, avec une alimentation habituelle à volonté pour le reste de la journée, et ce, tous les jours.

Jeûne religieux : les différents types

Type de jeûne Définition
Le jeûne islamique de Ramadan Au cours de cette période, les musulmans doivent jeûner tous les jours du lever au coucher du soleil pendant le mois sacré du ramadan. Ce jeûne implique de ne pas manger pendant près d’un mois. Le jeûne varie en nombre d’heures selon l’endroit où les pratiquants se trouvent dans le monde. Le mois du ramadan change chaque année en fonction du calendrier lunaire islamique.
Les jeûnes orthodoxes grecs Les pratiquants s’abstiennent de consommer des produits laitiers, des œufs et de la viande durant 30 jours au cours du jeûne de la Nativité, et ce, pendant 48 jours lors du jeûne du carême et pendant 15 jours lors du jeûne de l’Assomption.
Le jeûne de DanielIl s’agit d’un jeûne biblique qui implique un régime végétarien et interdit les aliments raffinés, la farine blanche, les agents de conservation, les additifs alimentaires, les édulcorants, les arômes ajoutés, la caféine et l’alcool. Il est pratiqué sur une période de 10 à 14 jours.
Le jeûne juifL’un des principaux jeûnes du calendrier juif est le jeûne de Yom Kippour. Les pratiquants jeûnent du coucher du soleil jusqu’à l’émergence des étoiles, le lendemain (durée de 25 heures). On ne peut ni manger, ni boire, ni se brosser les dents, ni se coiffer, ni prendre un bain.
Adapté et traduit librement de : Allaf, M., Elghazaly, H., Mohamed, O. G., Fareen, M. F. K., Zaman, S., Salmasi, A. M., [...] et Dehghan, A. « Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease », Cochrane Database of Systematic Reviews, vol. 11, 2019.

Les bienfaits allégués du jeûne intermittent

Jeûner déclenche des mécanismes d’adaptation du corps qui pourraient non seulement permettre une perte de poids, mais aussi diminuer la pression artérielle, la glycémie et le taux d’insuline à jeun, des facteurs de risque importants pour plusieurs maladies chroniques.

Lors du jeûne, l’organisme commence par épuiser ses réserves de glucose dans le foie. Le glycogène hépatique s’épuiserait en 10 à 12 heures. Ensuite, ce sera au tour des acides gras d’être libérés par les cellules adipeuses du corps avant d’être transformés en cétones par le foie. Ainsi, les corps cétoniques deviennent une source d’énergie essentielle pour les cellules telles que les cellules nerveuses et musculaires.

Mais au-delà de la simple aide à la perte de poids, le jeûne intermittent apporte rapidement une multitude d’améliorations métaboliques. Il est particulièrement efficace pour les maladies neurologiques et dégénératives, car le cerveau tire son énergie des corps cétoniques plutôt que du sucre, ce qui a des effets très positifs sur les neurones. Ce changement métabolique amènerait le cerveau à réagir de manière adaptative.

Les effets secondaires du jeûne intermittent

Néanmoins, des effets secondaire indésirables peuvent se manifester pendant la période de privation :

  • Maux de tête
  • Fatigue
  • Constipation
  • Déshydratation

L’effet du jeûne sur la régulation de l’appétit et le poids?

On confère plusieurs bienfaits au jeûne, notamment des effets positifs sur la composition corporelle et les niveaux énergie. Mais qu’en est-il réellement?

Les résultats d’une étude sur le jeûne alternatif1Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. The American journal of clinical nutrition, 81(1), 69-73. (1 journée sur 2 pendant 22 jours consécutifs) ont démontré que les participants avaient perdu environ 2,5 % de leur poids corporel initial (et 4 % de leur masse grasse). Cela peut s’expliquer par le fait qu’au cours de la période de jeûne, le corps se tourne principalement vers les réserves adipeuses pour puiser son énergie. Par contre, les niveaux de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit, n’avaient pas diminué; les participants ont même noté une augmentation de leur sensation de faim. On aurait tendance à croire qu’avec le temps, la faim s’estompe lors des périodes d’abstinence, mais les résultats de l’étude indiquent que la sensation de faim demeure constamment élevée, et ce, dès le premier jour de jeûne.

Jeûne et perte de poids

Jeûner n’est peut-être pas la solution idéale pour perdre du poids. D’autres études2Patterson, R. E., Laughlin, G. A., LaCroix, A. Z., Hartman, S. J., Natarajan, L., Senger, C. M., ... & Gallo, L. C. (2015). Intermittent fasting and human metabolic health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1203-1212. confirment que les résultats sont comparables entre le jeûne et d’autres formes de restrictions caloriques, avec des changements similaires en matière de composition corporelle et d’activation de mécanismes compensatoires. Les études sur le sujet sont encore très récentes, souvent de courte durée et effectuées sur un nombre limité de sujets, rendant difficile la transposition des résultats en recommandations destinées à la population générale. Il y a donc encore beaucoup de bouche-à-oreille à propos des bienfaits du jeûne, et plusieurs se basent sur des expériences personnelles pour faire valoir leurs points.

Dans un contexte de « vraie vie », plusieurs témoignages évoquent la frustration, le non-respect des signaux de faim et de satiété – car certains s’empiffrent de nourriture à la suite du jeûne même s’ils n’ont pas réellement faim –, une planification plus lourde, une inadéquation avec le mode de vie ainsi que les balbutiements d’une relation malsaine avec la nourriture.

Combien de repas par jour lors du jeûne?

Le nombre de repas par jour lors de la pratique du jeûne est à la discrétion de chacun. On peut fractionner les repas en plusieurs prises alimentaires ou même, à l’inverse, les restreindre.

Existe-t-il un horaire défini pour le jeûne?

L’évolution a permis au métabolisme de base de s’adapter au rythme circadien, en vivant le jour et en dormant la nuit. Bien que le jeûne soit normalement rompu lors du déjeuner, certaines études rapportent qu’il pourrait y avoir des bénéfices à changer et à décaler les heures traditionnellement associées au jeûne avec alimentation limitée dans le temps.

Et c’est bien souvent le déjeuner qui en fait les frais, mais est-ce une bonne idée? BPT te donne 5 trucs pour ajouter des protéines à ton déjeuner afin qu’il te soutienne plus longtemps!

Jeûner le matin?

Pour vérifier le tout, des chercheurs de l’Université de l’Alabama ont mené une étude auprès d’un petit groupe d’hommes obèses et prédiabétiques. Ils ont comparé une forme de jeûne intermittent appelée early time-restricted feeding (ou alimentation restreinte dans le temps). Tous les repas étaient servis sur une période de 8 ou de 12 heures, mais tôt dans la journée : soit de 7 à 15 h pour le premier groupe et de 7 à 19 h pour le deuxième groupe. Les deux cohortes ont maintenu leur poids (sans gain ni perte), mais au bout de cinq semaines, le premier groupe a vu son taux d’insuline baisser considérablement et sa sensibilité à l’insuline s’améliorer. Encore plus surprenant : le premier groupe a connu une diminution significative de l’appétit. Ses membres n’étaient pas affamés!

Le simple fait de changer l’heure des repas, en mangeant plus tôt dans la journée et en prolongeant le jeûne nocturne, a considérablement amélioré le métabolisme, même chez les personnes qui n’ont pas perdu un seul kilo! Dans ce cas précis, l’idée est de conserver le déjeuner, le dîner et quelques collations, puis d’éviter les prises alimentaires au cours de la soirée qui, avouons-le, sont souvent beaucoup moins nutritives!

Éléments à retenir sur le jeûne intermittent

  • Considère commencer le jeûne plus tôt dans la journée et évite de le finir trop tard le soir dans le but de ne pas manger avant le coucher (entre 7 et 15 h ou entre 9 et 17 h par exemple).
  • Évite de grignoter le soir avant de te coucher.
  • Mange des repas équilibrés qui fourniront le maximum de nutriments à ton organisme.
  • Consomme davantage de glucides au déjeuner qu’au souper.

En résumé !

En somme, bien qu’il existe des preuves suggérant que le jeûne avec alimentation limitée à une période de 8 à 10 heures soit efficace, il est important d’utiliser une approche qui colle à votre mode de vie. L’important est que vous vous sentiez bien avec le mode d’alimentation que vous choisissez, et que vous y voyez plus d’avantages que d’inconvénients.

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