Les légumineuses : astuces et recettes

Les légumineuses, c’est trop bon pour ne pas en parler! Les légumineuses sont bourrées de fibres alimentaires, qui, en plus de prévenir la constipation, aident au contrôle de l’appétit et du diabète. Elles sont une source de protéines et d’acides aminés essentiels d’origine végétale. En prime, elles procurent tout un lot de vitamines et de minéraux dont le phosphore, le fer, le manganèse, le cuivre et le folate.

Les légumineuses, c’est tu aimes ou tu n’aimes pas. Lance-toi le défi de trouver des alternatives qui te feront apprécier cet aliment d’origine végétale à sa juste valeur! Voici quelques astuces et, en prime, quelques recettes dont tu raffoleras!

Tu connais les crèpes, mais les dosas, elles?

Ces fines galettes originaires de l’Inde te feront voyager grâce à leurs saveurs et aux parfums qui embaumeront ta cuisine.

Pour les préparer, il suffit de mélanger 80 g (125 ml /½ tasse) de lentilles décortiquées et 150 g (180 ml/¾ tasse) de riz basmati. Rince bien les ingrédients et fais-les tremper toute la nuit. Le lendemain matin, égoutte le mélange, puis, au robot culinaire, broye-le en actionnant l’appareil par à-coups, en ajoutant graduellement jusqu’à 310 ml (1 ¼ tasse) d’eau, jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse et homogène. Ajoute ensuite une pincée de piment de Cayenne et d’épices masala et 2 g de levure sèche active. Couvre avec un linge humide et laisse reposer de 2 à 3 heures à la température ambiante. Cuis la pâte dans une poêle antiadhésive légèrement huilée, de façon à obtenir des crêpes minces. La recette donne 8 dosas de 23 cm (9 po) de diamètre. Déguste finalement ces galettes avec du labneh ou du yogourt grec nature et un chutney en garniture.

Pour gagner du temps en évitant le temps de trempage, remplace le riz basmati et les lentilles par de la farine de riz glutineux et de la farine de lentilles ou de pois chiches.

Le natto : un mystère aux légumineuses de l’Orient!

Mais qu’est-ce que le natto? C’est un produit de la fermentation des fèves de soya. Très communes dans la culture japonaise, les fèves de soya sont riches en protéines. Pour se transformer en natto, elles subissent un processus semblable à celui qui permet d’obtenir le yogourt. Une fois trempées puis égouttées, elles sont cuites à la vapeur. On y ajoute ensuite une culture bactérienne formée de la bactérie Bacillus subtilis natto, qui veillera à la fermentation. Le résultat obtenu est un mélange gluant à l’arôme particulier qui en rebute plus d’un : une odeur forte de fermentation qui rappelle un peu l’ammoniaque (sans toutefois que le natto en contienne!).

Comment bien réussir tes falafels?

Détrompe-toi! Les falafels frits ne sont pas un choix si mauvais, contrairement à ce qu’on pourrait penser. On estime la quantité de gras retenue à environ 2 à 3 g par falafel (égoutté et épongé avec un essuie-tout après la cuisson). La haute température de l’huile permettra de créer une croûte tout autour de la boulette et de garder le centre moelleux. Le temps passé dans la friteuse (de 2 à 4 minutes) n’est pas assez long pour que le gras soit absorbé au-delà de la couche extérieure.

Psst! Essaie la meilleure recette de petits falafels!

La cuisson des falafels avec des pois chiches en conserve

Ces savoureuses boulettes à base de pois chiches sont parfois difficiles à réussir. Si tu utilises des pois chiches en conserve, cuis tes falafels au four, car ils auront tendance à se défaire dans l’huile. C’est que les légumineuses en boîte renferment beaucoup d’eau!

La cuisson des falafels avec des pois chiche cuits

Si tu prépares tes falafels avec des pois chiches que tu as cuits toi-même, tu peux les cuire dans l’huile. Ajoute simplement un peu de couscous à ta préparation afin d’absorber l’eau : il agira comme une éponge et permettra d’éviter que tes beaux falafels ne se désagrègent à la cuisson. Pour des résultats optimaux, l’huile doit être chauffée à 190 °C (375 °F), sans quoi les falafels se briseront.

Les légumineuses, bonnes pour la santé?

L’échelle IG permet de classer les aliments riches en hydrates de carbone par rapport au glucose ou au pain, selon leur élévation du taux de glucose sanguin. Les aliments dont l’IG est inférieur à 55 (dont les légumineuses) sont avantageux pour les diabétiques, car ils ralentissent l’absorption du glucose dans le sang après un repas, ce qui entraîne une fluctuation moindre du taux sanguin de glucose et d’insuline. Donc, lorsqu’on consomme des légumineuses, l’élévation de la glycémie (le taux de sucre dans le sang) est moindre que lorsqu’on mange des aliments riches en sucre simple et raffiné.