Devrais-tu manger plus de gras? C’est-à-dire manger plus d’aliments riches en lipides comme la crème glacée, le foie gras, les frites ou les chips. C’est la question dont l’étude PURE (The Prospective Urban Rural Epidemiology) a tenté de répondre. Les résultats sont sur toutes les lèvres depuis quelque temps et ont déjà fait couler beaucoup d’encre. Zoom sur cette étude : ses conclusions, ses forces, mais aussi ses faiblesses!

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Zoom sur l’étude PURE

PURE est une étude ayant suivi 135 335 individus de 35 à 70 ans provenant de 18 pays différents. Bien évidemment, ces sujets n’avaient pas les mêmes habitudes, le même niveau d’éducation, le même PIB, le même niveau d’activité physique, etc.

Les participants ont été suivis pendant une durée moyenne de 7,4 ans. L’objectif principal des chercheurs était d’associer la consommation de macronutriments, notamment les glucides, les lipides et les protéines, aux risques de mortalité et à la présence d’évènements cardiovasculaires majeurs.

Les habitudes alimentaires des participants ont été mesurées à l’aide de questionnaires de fréquence alimentaire, un outil plus ou moins fiable. Ce dernier ne reflète malheureusement pas les différents types de glucides (sucres ajoutés, naturels, glucides simples ou complexes, etc.). L’étude ne donne donc pas d’informations sur les quantités précises et sur les effets potentiellement dangereux des sucres ajoutés sur la santé.

Au final, les résultats de l’étude suggèrent qu’une consommation élevée de glucides serait associée à un risque de mortalité totale plus élevé, alors qu’une consommation élevée de lipides (gras totaux, saturés, mono-insaturés et polyinsaturés) serait associée à une diminution des risques de mortalité totale.

À la lumière de ces résultats, les chercheurs de l’étude PURE recommandent de reconsidérer les lignes directrices en matière de nutrition.

Les résultats, fiables?

Les glucides

En ce qui concerne les glucides, les résultats de l’étude PURE ont observé un risque de mortalité plus élevé chez les participants qui en consommaient une quantité élevée. Chez ces participants, la proportion de glucides ingérés était de plus de 70% de la diète. Les participants étaient divisés en quintile (en 5 groupes égaux) selon leur consommation de glucides et les quintiles étaient comparés entre eux. Les résultats montrent surtout des différences lorsqu’on compare le premier quintile au cinquième.

Par contre, il n’y avait pas d’augmentation de risques pour ceux qui consommaient une diète composée de 60 % de glucides. Selon les résultats de Statistique Canada1Garriguet, D. (2004). Overview of Canadians’ eating habits. <i>Health Rep</i>, <i>2</i>, 82-620., le Canadien moyen consomme 50.1 % de son alimentation sous forme de glucides alors que les recommandations de l’Institute of Medecine (IOM) sont de 45 à 65 % (Manore, 2005). L’alarme semble donc être partie sans qu’il n’y ait trace de feu.

Les lipides

Côté lipides, les auteurs de l’étude signalent qu’une diète balancée de façon optimale contiendrait 35 % de gras. Au Canada, la proportion des lipides dans l’alimentation du Canadien moyen est de 30.1 %2Garriguet, D. (2004). Overview of Canadians’ eating habits. <i>Health Rep</i>, <i>2</i>, 82-620. alors que les recommandations de l’IOM vont de 20 à 35% de l’énergie totale.

La valeur suggérée par cette étude est donc à la limite supérieure des recommandations actuelles au pays. Malgré cela, il y a de quoi sourciller, car selon ces résultats, tous les types de lipides, même les lipides saturés, auraient les mêmes effets sur la santé. Toutefois, plusieurs autres études affirment que les gras saturés peuvent augmenter les risques de maladies cardiaques.

Alors, dois-tu remplacer les glucides par les lipides?

Peut-être. Cela dépend de ton alimentation actuelle. Tout le monde n’a pas la même alimentation et tu ne connais probablement pas la proportion actuelle de gras ni de glucides de ton alimentation. Il faut donc faire attention et toujours demeurer critique face à ce que l’on entend.

Par contre ces trois grands principes sont là pour rester :

  • Avoir une alimentation variée incluant une majorité d’aliments d’origine végétale;
  • Consommer des aliments frais et les moins transformés possibles;
  • Réduire sa consommation de sucres ajoutés.

Qualité de la diète

Quoique les proportions en macronutriments suggérés comme étant optimales par l’étude PURE suivent les recommandations actuelles, la qualité de la diète, quant à elle, n’a pas été évaluée.

Effectivement, les sucres raffinés qui proviennent des friandises, des produits de boulangerie, des pâtisseries, etc. sont mis dans le même bateau que les glucides complexes comme les grains entiers et les fruits par exemple. Pour ce qui est des lipides, les gras provenant des fritures et des produits transformés ne sont pas différenciés des gras provenant des noix, des olives et des poissons.

La qualité des différentes sources de lipides et de glucides a un effet sur la santé cardiovasculaire et le risque de mortalité, mais ces éléments ont été omis de l’analyse des risques.

Manger des aliments, pas des nutriments

Dans l’étude, les projecteurs sont tous dirigés sur les macronutriments, c’est-à-dire les glucides, les lipides et les protéines, alors que tu consommes des aliments. Les yeux devraient plutôt être rivés sur la diète dans son ensemble. Juger l’alimentation sur la quantité de lipides et de glucides consommés ne donne aucune information sur la variété des aliments consommés, sur le type d’aliments, les valeurs nutritives qu’ils contiennent et sur l’ampleur de leur transformation.

Prendre en considération seulement les macronutriments dans la prédiction des risques de mortalité et de maladies cardiovasculaires, c’est aussi croire qu’une pêche fraîche et mûre à souhait est l’équivalent d’un sac de friandises à saveur artificielle de… pêche!

Sources de gras insaturés dans l’alimentation

Si tu désires tout de même avoir quelques bonnes options de gras insaturés à ajouter à son alimentation, voici une liste d’aliments que tu pourrais inclure dans ton alimentation :

  • Olives et huile d’olive
  • Graines de lin et huile de lin
  • Avocat et huile d’avocat
  • Poissons gras (maquereau/saumon/sardines)
  • Huile de canola
  • Noix (pacane, noix de macadam, noix de Grenoble, noix d’acajou, amandes, etc.)
  • Graines (tournesol, soja, sésame, citrouille, etc.)
  • Beurre d’arachides, beurre d’amandes ou beurre de noix

Toutefois, n’oublie pas, l’important dans tout ça est d’avoir une alimentation équilibrée. Dit alors bonjour aux aliments variés et tente de choisir les produits les moins transformés possibles!

En résumé !

Bref, la meilleure diète à suivre est celle que tu serais capable de conserver toute ta vie, qu’elle soit riche ou faible en glucides ou en gras. N’hésite surtout pas à consulter un nutritionniste pour voir d’où tu pars côté nutrition et pour déterminer où tu aimerais te rendre!

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