Ressens-tu souvent un petit creux vers le milieu de l’avant-midi ou avant l’heure du souper? C’est peut-être parce que ton dernier repas ne contenait pas suffisamment de protéines… Et les protéines, c’est super important!

Pourquoi les protéines sont-elles essentielles à ton organisme? 

Les protéines sont essentielles à l’organisme. En plus de contribuer à la synthèse des muscles, elles participent à la défense du corps (en créant des anticorps), à plusieurs réactions internes avec les enzymes et même au transport de certaines substances dans le sang (l’hémoglobine transporte l’oxygène dans le sang alors que l’albumine transporte le gras). Il faut savoir que les protéines qu’on ingère sont transformées en acides aminés, de petits composés chimiques. Les acides aminés se déclinent en 22 composés différents et forment à leur tour de nouvelles protéines. La séquence des acides aminés est déterminante dans la synthèse de la nouvelle protéine et lui confère son rôle et ses fonctions.

Les apports quotidiens nécessaires 

Ceci dit, l’alimentation devrait fournir une quantité suffisante de protéines quotidiennement. Les recommandations sont les suivantes : 0,8 g par kg de poids corporel. Ainsi, une femme pesant 70 kg devrait consommer un minimum de 56 g de protéines chaque jour. Pour les sportifs, les recommandations différent légèrement puisqu’un apport supplémentaire en protéines est conseillé pour la reconstruction des fibres musculaires : on parle alors de 1,2 g par kg de poids corporel.

Les sportifs et leurs prots

Certains athlètes ou culturistes en consomment davantage, mais il faut te rappeler qu’un excès de protéines contribue à augmenter les apports énergétiques et peut ainsi mener à un gain de poids. De plus, à la longue, un excès de protéines peut endommager les fonctions rénales en les surchargeant. Au contraire, une insuffisance en protéines pourrait mener à une incapacité à développer la masse musculaire, à des oedèmes, à une peau sans lustre ou encore du développement de cheveux fins et fragiles.

Le savais-tu?

Le Canadien moyen consomme 17 % de ses calories sous forme de protéines chaque jour!

Des protéines… dans chaque repas!

On devrait retrouver des protéines à tous les repas! Elles jouent un rôle important dans le sentiment de satiété, de pair avec les fibres alimentaires. Un repas composé uniquement de glucides ne te permettra pas de ressentir la satiété de la même façon qu’un repas qui contient des glucides et des aliments riches en protéines. Lors du petit-déjeuner, il peut s’avérer difficile de consommer quotidiennement des protéines.

Des trucs pour un déjeuner riche en protéines

Voici quelques petits trucs rapides pour te fournir de précieuses calories, ce qui t’évitera peut-être de prendre une collation vers 10 h 30!

  • Ajoute une poignée d’amandes effilochées dans tes céréales;
  • Consomme une once (30 g) de fromage allégé;
  • Garnis tes rôties de beurre d’arachides;
  • Bois 250 ml (1 tasse) de lait écrémé;
  • Consomme 175 ml (3/4 de tasse) de yogourt grec;
  • Ajoute du tofu soyeux ou du tofu dessert dans tes smoothies;
  • Verse des blancs d’oeufs liquides dans tes omelettes ou smoothies;
  • Ajoute de la poudre de petit lait dans ton mélange à gaufres ou à crêpes;
  • Étale des cretons maison (faits à partir de veau haché maigre) sur tes rôties;
  • Opte pour un café latte, un cappuccino ou un macchiato plutôt qu’un café régulier (ces cafés nécessitent l’ajout d’une plus grande quantité de lait).

Des trucs pour un diner riche en protéines

Au dîner, il ne faut pas lésiner sur les quantités de viande qu’on met dans les sandwiches. Une seule tranche de jambon par sandwich n’est pas suffisante, et tu risques d’avoir faim en après-midi. De plus, mieux vaut consommer un sandwich bien garni plutôt que 2 sandwiches dégarnis puisque tu doubleras les tranches de pain et les condiments. Pour avoir un apport maximal en protéines à l’heure du lunch, BPT suggère 2 à 3 onces de viande (ou l’équivalent en substituts de viande – tofu, tempeh, légumineuses…). De plus, apporte une boisson de soya en Tetra Pak; tu pourras ainsi la conserver à la température de la pièce. Si ton lunch s’y prête, ajoutes-y une salade de légumineuses!

Les amateurs de salades ne doivent surtout pas oublier d’ajouter une source de protéines à leur menu. Œufs cuits durs, crevettes, thon en conserve, noix, fromage feta, lanières de poulet, de boeuf ou de tofu représentent de beaux ajouts à une salade-repas. Tu peux également préparer une vinaigrette à partir de beurre d’arachides et d’huile de sésame, ce qui confèrera à ta salade un petit côté asiatique.

Psst! Pour ton dessert, rien ne vaut une portion de yogourt grec, surtout qu’il se décline en une variété impressionnante de saveurs! 

En résumé !

En bref, on devrait retrouver des protéines à tous tes repas pour arriver à couvrir tous tes besoins quotidiens!

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