Le quinoa est tendance, délicieux et abordable. De plus, il est polyvalent et se prête très bien à une multitude de recettes! En plus, il se déguste aussi bien chaud que froid! Ce grain entier permet même d’ajouter de précieuses protéines à ton alimentation et est la substitution parfaite aux céréales raffinées ou au riz blanc. D’ailleurs, sais-tu d’où vient le quinoa? En fait, les grains de quinoa proviennent d’une longue plante herbacée pouvant mesurer jusqu’à trois mètres de hauteur! Aussi, cette plante se distingue des autres puisqu’elle est capable de pousser malgré des conditions difficiles. Effectivement, les terrains arides ou sablonneux, la température froide, la sécheresse ou l’altitude n’empêchent pas cette plante de pousser!
BON À SAVOIR : Les grains céréaliers font partie de ton quotidien? Apprends-en davantage sur le sujet avec l’article sur les bienfaits des grains entiers! En prime, découvre les 5 meilleures céréales sans gluten!
BPT adore le quinoa puisque c’est l’une des céréales les plus riches en protéines. Eh oui, une tasse de 250 ml de quinoa cuit te fournit près de 9 grammes de protéines! C’est alors un magnifique ajout à tes recettes de salades ou simplement comme accompagnement. En plus, avec le quinoa, tu te sentiras rassasié plus longtemps!
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Quels sont les bienfaits du quinoa?
Le quinoa fournit des protéines complètes
En plus d’avoir un contenu élevé en protéines, les protéines du quinoa sont dites complètes. En effet, elles sont composées de tous les acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels, ce sont en fait de petites molécules de protéines qui ne peuvent être fabriquées par le corps. Pour répondre aux besoins de l’organisme, tu dois alors t’assurer de les inclure dans ton alimentation. Ajouter le quinoa à ton alimentation de manière régulière ou occasionnelle est alors un choix sensé. Cela est d’autant plus important dans le cas d’une diète végétarienne, là où certains acides aminés essentiels se font plus rares.
Avec le quinoa, tu fais le plein de magnésium
En remplaçant une tasse de riz blanc par du quinoa, tu augmenteras considérablement tes apports en magnésium. En effet, le quinoa te fournit plus de sept fois la quantité de magnésium présent dans le riz blanc! D’ailleurs, le magnésium participe au développement des os et au bon fonctionnement du système immunitaire. Ce dernier est aussi impliqué dans la transmission de l’influx nerveux et dans la contraction du muscle cardiaque. Le magnésium participe donc à la préservation de ta santé cardiovasculaire.
Le quinoa est une réelle source de manganèse
En te régalant de quinoa, tu absorberas inévitablement une bonne quantité de manganèse! Or, le manganèse possède des propriétés antioxydantes. Plus précisément, son activité permet de protéger les cellules contre le stress oxydatif. De ce fait, le manganèse permet de protéger le corps contre les radicaux libres, des composés qui favorisent le développement de plusieurs maladies, dont le cancer.
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Comment bien choisir le quinoa?
À l’épicerie, tu retrouveras le quinoa sous trois principales formes : en grains, en flocons ou en farine. D’ailleurs, les grains de quinoa peuvent être blancs, rouges ou noirs. Il t’est alors possible d’acheter le quinoa de la couleur de ton choix ou un mélange tricolore. À toi de décider l’aspect visuel de ton plat! Toutefois, sache que le quinoa rouge est un peu plus ferme que le quinoa blanc. Celui-ci garde donc mieux sa forme après cuisson. Aussi, son goût est plus puissant que celui du quinoa blanc. Cela dit, toutes les options de quinoa sont bonnes. À toi de les goûter et de trouver ta version préférée!
Autrement, tu pourrais aussi trouver le quinoa soufflé dans la section des produits biologiques. De plus, dans l’allée des pâtes alimentaires, il se pourrait que tu tombes sur des pâtes de quinoa!
La disponibilité du quinoa
Les grains céréaliers sont habituellement très faciles à repêcher dans l’allée des grains céréaliers à l’épicerie. Si tu as de la difficulté à repérer le quinoa, fais un tour dans la section des produits biologiques, le quinoa s’y retrouve souvent. D’ailleurs, puisque le quinoa est un produit séché, il est habituellement disponible toute l’année! Tu pourrais même aller te le procurer dans un magasin d’aliments en vrac.
Comment conserver le quinoa?
Conserver le quinoa sec, c’est simple. Il te suffit de placer les grains dans un contenant hermétique et de conserver ce dernier dans un endroit frais et sec. Comme cela, ton quinoa se conservera plusieurs mois. Cependant, si ton quinoa est cuit, tu te dois de le placer au réfrigérateur. Au froid, dans un contenant hermétique, il se conservera quelques jours.
Pour pouvoir conserver ton quinoa, tu peux simplement le conserver dans un contenant hermétique dans un endroit frais et sec, à l’abri de la lumière.
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Pourquoi il faut laver le quinoa?
Il faut laver ou plutôt rincer le quinoa sec puisque son enveloppe extérieure a une teneur élevée en saponine. Or, la saponine donne un goût amer au quinoa cuit. Alors, afin d’assurer que tu as enlevé tout contenu de saponine de ton quinoa, assure-toi que l’eau ne mousse plus lors du rinçage. Égoutte ensuite tes grains, et cuisine-les!
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Est-ce que le quinoa est un féculent?
Botaniquement parlant, le quinoa n’est pas une céréale ou un féculent, mais plutôt le fruit d’une plante qui appartient à la même famille que les épinards et les betteraves. Par contre, nutritionnellement parlant, on le classe souvent dans la classe des féculents au même titre que les céréales telles que le blé ou l’avoine. Pour cette raison, le quinoa est caractérisé comme une pseudocéréale.
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Quelle est la différence entre le couscous et le quinoa?
Le couscous est un type de pâtes à base de semoule, tandis que le quinoa est une graine généralement consommée sous sa forme naturelle. Le quinoa et le couscous ont des compositions nutritionnelles similaires, mais des atouts nutritionnels différents. Par exemple, contrairement au couscous, le quinoa contient tous les acides aminés essentiels. Cela dit, les deux produits sont intéressants! Alterne alors les différents produits céréaliers pour une alimentation variée et colorée!
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Comment faire cuire le quinoa?
Le quinoa se cuit comme plusieurs autres céréales! Il faut d’abord couvrir le quinoa par le double de son volume en eau et porter le tout à ébullition. Il faut ensuite baisser l’intensité du feu à doux et couvrir le quinoa. Après, une quinzaine de minutes, l’eau devrait être absorbée et le quinoa cuit! Si l’eau n’est pas complètement absorbée, poursuis simplement la cuisson quelques minutes.
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Comment on sait que le quinoa est cuit?
Le quinoa est cuit lorsque les grains ont doublé de volume. Aussi, il est possible de savoir que le quinoa est prêt lorsque les grains de ce dernier ont dégagé un petit germe blanc.
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le quinoa est exempt de gluten? Il est donc idéal à intégrer à l’alimentation des personnes intolérantes ou allergiques au gluten!
Les utilisations du quinoa
- Salade avec du quinoa : Dans la majorité des salades, le quinoa cuit s’ajoute très bien! Que ce soit dans une salade froide, tiède, sucrée ou salée, le quinoa sera tout aussi délicieux.
- Salade de fruits et quinoa : Ajoute du quinoa cuit à ta recette de salade de fruits favorite et tu obtiendras un petit-déjeuner complet, frais et délicieux. Avec cette source de protéines dans ta recette, le quinoa saura te fournir l’énergie qu’il te faut pour débuter ta journée!
- Quinoa croustillant (ou crunch à salade) : Avec quatre ingrédients très simples, soit du quinoa, de l’huile, du sel et du poivre, tu peux faire changement des traditionnels croûtons à salade. Grillés au four une vingtaine de minutes, les grains de quinoa deviendront croustillants et sauront ajouter de la texture à toutes tes salades!
- Bol repas avec quinoa : Le quinoa revisite réellement tous les classiques! Il se glisse même dans les fameux poké bols pour y remplacer le riz ou dans les bols repas chauds. Garni de patates douces et de légumes grillés au four, le quinoa brillera de mille feux à ton prochain souper entre amis.
- Scones aux fruits et quinoa : Le quinoa est parfait pour tes produits de boulangerie préférés! Que ce soit pour déjeuner ou pour une collation, le quinoa apportera à ton scone une texture craquante et te soutiendra jusqu’au prochain repas! L’équipe de Psst! BPT aime particulièrement le quinoa dans les recettes de scones aux agrumes.
- Salade de quinoa à la grecque : Féta, concombre, tomates, olives Kalamata, oignon rouge, huile d’olive, jus de citron, origan, sel et poivre, n’est-ce pas là la meilleure recette de salade à la grecque? Presque! En y ajoutant le quinoa, elle deviendra certainement la meilleure. Essaye-la pour faire un peu de changement à ta routine!
- Pouding de quinoa : Pour faire changement du pouding de chia, pourquoi ne pas te préparer un pouding de quinoa? Avec les fruits de ton choix, c’est le parfait déjeuner pour te sentir rassasié jusqu’au dîner!
- Smoothie au quinoa : Ajoute un peu de quinoa cuit à ta recette préférée de smoothie! Comme cela, tu ajouteras des fibres et des protéines à ta boisson!
- Boules d’énergie avec du quinoa : Le quinoa grillé ou soufflé apporte une belle texture croustillante aux boules d’énergie! Essaie la combinaison quinoa et chocolat! Tu verras, c’est du bonbon!
- Granola au quinoa : Encore ici, que ce soit le quinoa grillé ou soufflé, cette céréale apporte une texture parfaite pour un granola. Ajoute-le à des flocons d’avoine, des graines de citrouille et tu as la base de ton prochain granola!
- Pâtisserie avec de la farine de quinoa : La farine de quinoa est parfaite pour remplacer la farine tout usage si tu ne tolères pas le gluten. Tu peux facilement l’utiliser pour faire tes prochains gâteaux, muffins ou biscuits!
- Pâtes de quinoa : Fais changement et tente les pâtes de quinoa! Ajoute ta sauce préférée aux pâtes cuites et accompagne-les de légumes cuits! Cela te fera un bon repas très simple à préparer!
La valeur nutritive du quinoa
Le quinoa est une excellente source de magnésium et de manganèse. De plus, il est une bonne source de folate et est une source de fer, de phosphore, de zinc, de cuivre, de niacine, de riboflavine, de thiamine et de vitamine B6. Aussi, le quinoa est composé de tous les acides aminés essentiels et il est très riche en protéines.
| Portion | Unités | 250 ml de quinoa cuit (195 g) | 250 ml de quinoa sec (180 g) | 60 ml de farine de quinoa (30 g) |
|---|---|---|---|---|
| Calories | kCal | 235 | 661 | 114 |
| Lipides | g | 3,8 | 10,9 | 1,8 |
| Saturés | g | 0,5 | 1,3 | 0,2 |
| Trans | g | 0 | ND | ND |
| Monoinsaturés | g | 1 | 2,9 | 0,5 |
| Polyinsaturés | g | 2,1 | 5,9 | 0,7 |
| Oméga-3 | g | ND | ND | ND |
| Oméga-6 | g | ND | ND | ND |
| Glucides | g | 41,6 | 115,2 | 21,0 |
| Fibres | g | 5,5 | 12,4 | 2,1 |
| Sucres | g | 1,7 | ND | ND |
| Alcool | g | 0 | 0 | 0 |
| Protéines | g | 8,6 | 25,4 | 4 |
| Cholestérol | mg | 0 | 0 | 0 |
| Calcium | mg | 33,2 | 84,4 | 18,3 |
| Cuivre | mg | 0,38 | 1,06 | 0,25 |
| Fer | mg | 2,9 | 8,2 | 2,8 |
| Magnésium | mg | 125,1 | 353,9 | 63,9 |
| Manganèse | mg | 1,23 | 3,65 | 0,69 |
| Phosphore | mg | 297,1 | 820,9 | 125,1 |
| Potassium | mg | 336,2 | 1011,3 | 225,6 |
| Sélénium | µg | ND | ND | ND |
| Sodium | mg | 14 | 9 | 6 |
| Zinc | mg | 2,1 | 5,6 | 1 |
| Vitamine A | µg | 0 | 1,8 | 0 |
| Thiamine (B1) | mg | 0,21 | 0,65 | 0,06 |
| Riboflavine (B2) | mg | 0,22 | 0,57 | 0,12 |
| Niacine (B3) | NE | 2,5 | 7,5 | 1,6 |
| Acide pantothénique (B5) | mg | 0,52 | 1,39 | 0,32 |
| Pyridoxine (B6) | mg | 0,24 | 0,88 | 0,07 |
| Biotine (B8) | µg | ND | ND | ND |
| Acide folique (B9) | µg | 82,1 | 330,5 | 15 |
| Cobalamine (B12) | µg | 0 | 0 | 0 |
| Vitamine C | mg | 0 | 0 | 0 |
| Vitamine D | µg | 0 | 0 | 0 |
| Vitamine E (Tocophérol, alpha) | mg | ND | ND | ND |
| Vitamine K | µg | 0 | ND | ND |
| Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs | Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Profil nutritionnel, grains céréaliers, quinoa, cuit, Code de l'aliment : 5917. | Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Profil nutritionnel, grains céréaliers, quinoa, sec, Code de l'aliment : 4495. | Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Profil nutritionnel, grains céréaliers, quinoa, farine, Code de l'aliment : 6187. | |
