

Salade de brocoli, crème de brocoli, potage de brocoli, brocoli au four, c’est indéniable, le brocoli est toujours bon! C’est fou, il y a des gens qui en mettraient partout! D’ailleurs, en parlant de brocoli, savais-tu qu’il est souvent comparé à un arbre-légume! En effet, son nom provient d’un mot latin qui signifie « branche ». Or, le brocoli a d’abord été cultivé en Méditerranée. Son origine se confond d’ailleurs un peu avec celle du chou-fleur. Le brocoli est tellement polyvalent, il se mange cru ou cuit, chaud ou froid, en salade et même en bouchées. En plus, ce légume est encore très associé à la cuisine italienne, entre autres pour le mariage idéal des saveurs entre le brocoli et la tomate. Que ce soit pour ses vertus, sa texture ou son goût, toutes les raisons sont bonnes pour intégrer le brocoli à tes repas!
Le brocoli est l’un des légumes les plus riches en vitamine C. En plus d’être très peu calorique, une tasse de brocoli cru ou cuit comble près de 100% de tes besoins en vitamine C! Justement, la vitamine C possède des propriétés antioxydantes. Elle protège contre les infections et aide à la cicatrisation des blessures. Aussi, elle favorise l’absorption du fer des végétaux.
Le brocoli est réellement une excellente source de vitamine K! Eh oui, une portion d’une tasse de ce légume comble la totalité de tes besoins quotidiens en vitamine K. D’ailleurs, cette vitamine joue un rôle essentiel dans la coagulation du sang et aide à maintenir une bonne santé des os. Si tu désires faire le plein de vitamine K, le brocoli est alors une des meilleures options!
Sans surprise, le brocoli est une source de folate. Cela n’est pas étonnant puisque plusieurs légumes verts offrent du folate! D’ailleurs, pour celles qui planifient une grossesse ou qui sont enceintes, il peut être intéressant d’incorporer régulièrement le brocoli aux repas puisque le folate participe à la fabrication des nouvelles cellules du corps. Il est donc essentiel au développement du fœtus et pendant la période de croissance.
Lorsque tu es dans la section des légumes et que tu t’apprêtes à sélectionner un brocoli, choisis-en un de couleur vive avec des fleurons bien compacts. Ne t’attarde pas si le brocoli est jauni, taché ou flétri. Cela indique plutôt que le légume n’est plus totalement frais. Aussi, si le brocoli possède encore ses feuilles, celles-ci doivent être vertes et avoir des tiges fermes. Avec tous ces trucs, tu choisiras le meilleur brocoli possible!
Dans les grands supermarchés, il t’est toujours possible de retrouver du brocoli. En plus, tu as souvent accès à des brocolis standards ou à des couronnes de brocolis. En fait, une couronne est simplement un brocoli dont le pied a été coupé! Tu peux donc choisir le produit qui te convient le mieux pour tes recettes. Un pied de brocoli peut ajouter des fibres dans les crèmes de brocoli et peut même être râpé et ajouté dans une salade! Autrement, au courant de l’été, tu pourras acheter du brocoli frais qui a été cultivé localement. Sinon, du côté des légumes surgelés, le brocoli est aussi vendu en fleurons.
Le brocoli est un légume qui a tendance à périr rapidement, ce pour quoi il est préférable de le conserver au réfrigérateur. Dans un contenant hermétique au frais, il se conservera quelques jours. Ensuite, ses bourgeons vont commencer à fleurir, jaunir ou tomber et les branches deviendront flasques. Si tu ne comptes pas utiliser rapidement ton brocoli, tu peux le faire blanchir en vue de le congeler! Ainsi, au congélateur, le brocoli se conserve plusieurs mois.
Évidemment que le pied de brocoli se mange! Il se prête même parfaitement à plusieurs recettes à base de ce légume vert. Tu viens de cuisiner du brocoli? Ne jette pas le pied! En plus de réduire le gaspillage, c’est une bonne manière de faire des économies. Tu peux broyer le pied de brocoli et l’ajouter dans une soupe, une sauce ou une vinaigrette. Tu peux aussi le râper et l’ajouter dans tes différentes recettes de salades. À toi de laisser aller ta créativité!
La méthode la plus simple et la plus efficace pour nettoyer ton brocoli est de le laisser tremper plusieurs minutes dans l’eau froide. Tu peux simplement lui plonger la tête dans un grand bol d’eau froide. Assure-toi toutefois que la tête de ton brocoli soit entièrement submergée sous l’eau et laisse-la tremper de 5 à 10 minutes. Une fois les minutes écoulées, rince bien le légume sous l’eau froide. Tu peux aussi délicatement le frotter avec tes mains pour retirer l’excès de saleté. Et voilà! Ton brocoli est maintenant prêt à être cuisiné!
Il existe plusieurs méthodes pour cuire le brocoli! Tu peux le cuire à la vapeur, à la poêle, au four, dans l’eau bouillante, sur le grill… À toi de tester les différentes options et de découvrir ta méthode de cuisson favorite!
Oui, le brocoli est un chou! Plus précisément, le brocoli fait partie de la famille des crucifères. Cette grande famille comporte le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou et bien d’autres légumes! D’ailleurs, le brocoli a été développé par les Romains à partir du chou sauvage.
Bien que la composition nutritionnelle du brocoli et du chou-fleur soit similaire, ces deux légumes sont bien distincts. Premièrement, leur couleur est bien différente! Le brocoli est d’un vert vif tandis que le chou-fleur est normalement blanc. Cette différence provient de la présence de chlorophylle dans le brocoli. Ce dernier lui donne sa teinte verte et possède des propriétés antioxydantes. Il y a également beaucoup plus de magnésium dans le brocoli que dans le chou-fleur. Cela dit, ce qui les relie, c’est qu’ils appartiennent tous les deux à la même espèce de plante, la Brassica oleracea.
le brocoli n’est pas obligatoirement vert? En effet, les fleurons du brocoli peuvent aussi être violets. C’est très joli et tout aussi bon!
Autant cuit que cru, le brocoli représente une excellente source de vitamine K et de vitamine C. Il est aussi une source de manganèse et de folate. De plus, le brocoli contient deux caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine.
Portion | Unités | 125 ml de brocoli cru (46 g) | 125 ml de brocoli cuit (82 g) | 125 ml de brocoli congelé (98 g) | 250 ml crème de brocoli (261 g) |
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Calories | kCal | 16 | 29 | 28 | 175 |
Lipides | g | 0,2 | 0,3 | 0,3 | 8,7 |
Saturés | g | 0 | 0,1 | 0,1 | 1,7 |
Trans | g | ND | ND | ND | 0,1 |
Monoinsaturés | g | 0 | 0 | 0 | 1,8 |
Polyinsaturés | g | 0 | 0,1 | 0,2 | 4,6 |
Oméga-3 | g | ND | ND | ND | 0,668 |
Oméga-6 | g | ND | ND | ND | 3,817 |
Glucides | g | 3,1 | 5,9 | 5,2 | 20,5 |
Fibres | g | 1,1 | 2 | 2 | 3,7 |
Sucres | g | 0,8 | 1,1 | 1,4 | 4,5 |
Alcool | g | 0 | 0 | 0 | 0 |
Protéines | g | 1,3 | 2 | 3 | 3,8 |
Cholestérol | mg | 0 | 0 | 0 | 8 |
Calcium | mg | 21,9 | 33 | 40 | 44,5 |
Cuivre | mg | 0,02 | 0,05 | 0,04 | 0,08 |
Fer | mg | 0,3 | 0,6 | 0,7 | 1,4 |
Magnésium | mg | 9,8 | 17,3 | 15,6 | 20,9 |
Manganèse | mg | 0,1 | 0,16 | 0,25 | 0,3 |
Phosphore | mg | 30,7 | 55,2 | 57,5 | 70,7 |
Potassium | mg | 146,9 | 241,5 | 243,8 | 256,5 |
Sélénium | µg | 1,2 | 1,3 | 1,9 | 4,5 |
Sodium | mg | 15 | 34 | 17 | 1571 |
Zinc | mg | 0,19 | 0,37 | 0,33 | 0,5 |
Vitamine A | µg | 14,4 | 63,5 | 55,6 | 68,1 |
Thiamine (B1) | mg | 0,03 | 0,05 | 0,07 | 0,09 |
Riboflavine (B2) | mg | 0,05 | 0,1 | 0,11 | 0,12 |
Niacine (B3) | NE | 0,55 | 0,92 | 0,97 | 1,73 |
Acide pantothénique (B5) | mg | 0,27 | 0,51 | 0,24 | 0,29 |
Pyridoxine (B6) | mg | 0,08 | 0,17 | 0,17 | 0,07 |
Biotine (B8) | µg | ND | ND | ND | ND |
Acide folique (B9) | µg | 29,3 | 89 | 91,7 | 36,6 |
Cobalamine (B12) | µg | 0 | 0 | 0 | 0 |
Vitamine C | mg | 41,5 | 53,5 | 66,6 | 0 |
Vitamine D | µg | 0 | 0 | 0 | 0 |
Vitamine E (Tocophérol, alpha) | mg | 0,4 | 1,2 | 1,3 | 1,3 |
Vitamine K | µg | 47,2 | 116,3 | 98,9 | 57,6 |
Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs | Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Profil nutritionnel, brocoli, cru, Code de l'aliment : 2374. | Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Profil nutritionnel, brocoli, bouilli, égoutté, Code de l'aliment : 2375. | Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Profil nutritionnel, brocoli, congelé, tiges et têtes, non préparées, Code de l'aliment : 2025. | Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Profil nutritionnel, soupe, crème, brocoli, conserve, condensée, Code de l'aliment : 7383. |