Salade de brocoli, crème de brocoli, potage de brocoli, brocoli au four, c’est indéniable, le brocoli est toujours bon! C’est fou, il y a des gens qui en mettraient partout! D’ailleurs, en parlant de brocoli, savais-tu qu’il est souvent comparé à un arbre-légume! En effet, son nom provient d’un mot latin qui signifie « branche ». Or, le brocoli a d’abord été cultivé en Méditerranée. Son origine se confond d’ailleurs un peu avec celle du chou-fleur. Le brocoli est tellement polyvalent, il se mange cru ou cuit, chaud ou froid, en salade et même en bouchées. En plus, ce légume est encore très associé à la cuisine italienne, entre autres pour le mariage idéal des saveurs entre le brocoli et la tomate. Que ce soit pour ses vertus, sa texture ou son goût, toutes les raisons sont bonnes pour intégrer le brocoli à tes repas!
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BPT adore le brocoli puisqu’il fournit une quantité intéressante de fibres et de potassium! Aussi, le brocoli est un légume à faible densité énergétique!
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Quels sont les bienfaits du brocoli?
Brocoli rime avec vitamine C!
Le brocoli est l’un des légumes les plus riches en vitamine C. En plus d’être très peu calorique, une tasse de brocoli cru ou cuit comble près de 100% de tes besoins en vitamine C! Justement, la vitamine C possède des propriétés antioxydantes. Elle protège contre les infections et aide à la cicatrisation des blessures. Aussi, elle favorise l’absorption du fer des végétaux.
Fais le plein de vitamine K avec le brocoli
Le brocoli est réellement une excellente source de vitamine K! Eh oui, une portion d’une tasse de ce légume comble la totalité de tes besoins quotidiens en vitamine K. D’ailleurs, cette vitamine joue un rôle essentiel dans la coagulation du sang et aide à maintenir une bonne santé des os. Si tu désires faire le plein de vitamine K, le brocoli est alors une des meilleures options!
Le brocoli contribue à l’apport en folate
Sans surprise, le brocoli est une source de folate. Cela n’est pas étonnant puisque plusieurs légumes verts offrent du folate! D’ailleurs, pour celles qui planifient une grossesse ou qui sont enceintes, il peut être intéressant d’incorporer régulièrement le brocoli aux repas puisque le folate participe à la fabrication des nouvelles cellules du corps. Il est donc essentiel au développement du fœtus et pendant la période de croissance.
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Comment bien choisir le brocoli?
Lorsque tu es dans la section des légumes et que tu t’apprêtes à sélectionner un brocoli, choisis-en un de couleur vive avec des fleurons bien compacts. Ne t’attarde pas si le brocoli est jauni, taché ou flétri. Cela indique plutôt que le légume n’est plus totalement frais. Aussi, si le brocoli possède encore ses feuilles, celles-ci doivent être vertes et avoir des tiges fermes. Avec tous ces trucs, tu choisiras le meilleur brocoli possible!
La disponibilité du brocoli
Dans les grands supermarchés, il t’est toujours possible de retrouver du brocoli. En plus, tu as souvent accès à des brocolis standards ou à des couronnes de brocolis. En fait, une couronne est simplement un brocoli dont le pied a été coupé! Tu peux donc choisir le produit qui te convient le mieux pour tes recettes. Un pied de brocoli peut ajouter des fibres dans les crèmes de brocoli et peut même être râpé et ajouté dans une salade! Autrement, au courant de l’été, tu pourras acheter du brocoli frais qui a été cultivé localement. Sinon, du côté des légumes surgelés, le brocoli est aussi vendu en fleurons.
Comment conserver le brocoli?
Le brocoli est un légume qui a tendance à périr rapidement, ce pour quoi il est préférable de le conserver au réfrigérateur. Dans un contenant hermétique au frais, il se conservera quelques jours. Ensuite, ses bourgeons vont commencer à fleurir, jaunir ou tomber et les branches deviendront flasques. Si tu ne comptes pas utiliser rapidement ton brocoli, tu peux le faire blanchir en vue de le congeler! Ainsi, au congélateur, le brocoli se conserve plusieurs mois.
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Est-ce que le pied de brocoli se mange?
Évidemment que le pied de brocoli se mange! Il se prête même parfaitement à plusieurs recettes à base de ce légume vert. Tu viens de cuisiner du brocoli? Ne jette pas le pied! En plus de réduire le gaspillage, c’est une bonne manière de faire des économies. Tu peux broyer le pied de brocoli et l’ajouter dans une soupe, une sauce ou une vinaigrette. Tu peux aussi le râper et l’ajouter dans tes différentes recettes de salades. À toi de laisser aller ta créativité!
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Comment se prépare le brocoli?
La méthode la plus simple et la plus efficace pour nettoyer ton brocoli est de le laisser tremper plusieurs minutes dans l’eau froide. Tu peux simplement lui plonger la tête dans un grand bol d’eau froide. Assure-toi toutefois que la tête de ton brocoli soit entièrement submergée sous l’eau et laisse-la tremper de 5 à 10 minutes. Une fois les minutes écoulées, rince bien le légume sous l’eau froide. Tu peux aussi délicatement le frotter avec tes mains pour retirer l’excès de saleté. Et voilà! Ton brocoli est maintenant prêt à être cuisiné!
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Comment se cuit un brocoli?
Il existe plusieurs méthodes pour cuire le brocoli! Tu peux le cuire à la vapeur, à la poêle, au four, dans l’eau bouillante, sur le grill… À toi de tester les différentes options et de découvrir ta méthode de cuisson favorite!
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Est-ce que le brocoli est un chou?
Oui, le brocoli est un chou! Plus précisément, le brocoli fait partie de la famille des crucifères. Cette grande famille comporte le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou et bien d’autres légumes! D’ailleurs, le brocoli a été développé par les Romains à partir du chou sauvage.
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Quelle est la différence entre le brocoli et le chou-fleur?
Bien que la composition nutritionnelle du brocoli et du chou-fleur soit similaire, ces deux légumes sont bien distincts. Premièrement, leur couleur est bien différente! Le brocoli est d’un vert vif tandis que le chou-fleur est normalement blanc. Cette différence provient de la présence de chlorophylle dans le brocoli. Ce dernier lui donne sa teinte verte et possède des propriétés antioxydantes. Il y a également beaucoup plus de magnésium dans le brocoli que dans le chou-fleur. Cela dit, ce qui les relie, c’est qu’ils appartiennent tous les deux à la même espèce de plante, la Brassica oleracea.
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Savais-tu que…
le brocoli n’est pas obligatoirement vert? En effet, les fleurons du brocoli peuvent aussi être violets. C’est très joli et tout aussi bon!
Les utilisations du brocoli
- Crème de brocoli : Y a-t-il quelque chose de plus réconfortant qu’un bol de crème de brocoli? Des oignons et poireaux émincés, des pommes de terre en cubes, des brocolis coupés en morceaux, de la crème à cuisson et du bouillon de légumes, tous réduits en purée, feront la meilleure crème de brocoli!
- Potage au brocoli : Un peu comme la crème de brocoli, ce potage composé majoritairement de brocoli et de bouillon est tout aussi réconfortant!
- Salade de brocoli : Une salade de brocoli, ça fait tellement changement! Voilà un excellent moyen de consommer les brocolis crus autre qu’en crudités!
- Brocoli au four : Rôtis au four, des fleurons de brocoli assaisonnés d’huile végétale, d’ail, de zeste et de jus de citron, de parmesan et de sel et poivre font d’excellents légumes pour les accompagnements.
- Bœuf au brocoli : Du brocoli, du bœuf et une sauce de style asiatique, c’est tout ce qu’il te prend pour faire un bon souper!
- Sauté de brocoli : Avec seulement quelques ingrédients comme du tofu, du poivron, des carottes, du brocoli et une sauce à sauté, tu peux rapidement préparer un délicieux sauté de brocoli. C’est ultra pratique pour les soirs de semaine occupés!
- Poulet farci au brocoli : Encore une fois, tu peux laisser place à ta créativité pour farcir des poitrines de poulet! Tu peux aussi essayer un mélange de brocoli haché, de fromage à la crème, d’herbes fraîches et d’une sauce aux tomates. Ces poitrines de poulet au brocoli seront délicieuses accompagnées d’une salade verte.
- Pâtes aux saucisses et au brocoli : Choisis ta sorte de pâtes favorite et garnis-les de saucisses italiennes grillées, de brocoli en fleurons, de tomates cerises et d’une sauce au pesto. C’est tout simple, mais tellement bon!
- Brocoli tempura : Quoi de mieux qu’un légume chaud et croustillant trempé dans une mayonnaise épicée? Si tu veux te gâter, le brocoli frit dans une chapelure panko ou tempura saura satisfaire tes envies.
- Gratin de brocoli : Un autre grand classique réconfortant, le gratin! Avec du beurre, de la farine, du bouillon, du lait et du fromage, tu pourras concocter le plus décadent des gratins de brocoli.
- Omelette au brocoli et au feta : Tu aimerais changer ta routine du matin? Ajoute à ton omelette habituelle des fleurons de brocoli et du fromage feta. C’est un réel délice et les fibres du brocoli t’aideront à rester rassasié plus longtemps.
- Croquettes de brocoli : Tu as envie de surprendre tes collègues dans ton prochain 5 à 7? Prépare des croquettes de brocoli avec des fleurons de brocoli haché, des œufs, du fromage râpé, de la chapelure et du sel et poivre. Tu peux les servir avec une sauce marinara ou avec une sauce à base de yogourt. Attention! Il est possible que tes invités se régalent à un point tel qu’ils n’auront plus faim pour le repas principal.
- Pizza au brocoli : Le brocoli est un légume polyvalent et il convient parfaitement à la pizza. Jumelé à d’autres légumes et à du fromage, le brocoli ajoute du croquant et de belles couleurs à ta pizza toute garnie.
La valeur nutritive du brocoli
Autant cuit que cru, le brocoli représente une excellente source de vitamine K et de vitamine C. Il est aussi une source de manganèse et de folate. De plus, le brocoli contient deux caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine.
| Portion | Unités | 125 ml de brocoli cru (46 g) | 125 ml de brocoli cuit (82 g) | 125 ml de brocoli congelé (98 g) | 250 ml crème de brocoli (261 g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Calories | kCal | 16 | 29 | 28 | 175 |
| Lipides | g | 0,2 | 0,3 | 0,3 | 8,7 |
| Saturés | g | 0 | 0,1 | 0,1 | 1,7 |
| Trans | g | ND | ND | ND | 0,1 |
| Monoinsaturés | g | 0 | 0 | 0 | 1,8 |
| Polyinsaturés | g | 0 | 0,1 | 0,2 | 4,6 |
| Oméga-3 | g | ND | ND | ND | 0,668 |
| Oméga-6 | g | ND | ND | ND | 3,817 |
| Glucides | g | 3,1 | 5,9 | 5,2 | 20,5 |
| Fibres | g | 1,1 | 2 | 2 | 3,7 |
| Sucres | g | 0,8 | 1,1 | 1,4 | 4,5 |
| Alcool | g | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Protéines | g | 1,3 | 2 | 3 | 3,8 |
| Cholestérol | mg | 0 | 0 | 0 | 8 |
| Calcium | mg | 21,9 | 33 | 40 | 44,5 |
| Cuivre | mg | 0,02 | 0,05 | 0,04 | 0,08 |
| Fer | mg | 0,3 | 0,6 | 0,7 | 1,4 |
| Magnésium | mg | 9,8 | 17,3 | 15,6 | 20,9 |
| Manganèse | mg | 0,1 | 0,16 | 0,25 | 0,3 |
| Phosphore | mg | 30,7 | 55,2 | 57,5 | 70,7 |
| Potassium | mg | 146,9 | 241,5 | 243,8 | 256,5 |
| Sélénium | µg | 1,2 | 1,3 | 1,9 | 4,5 |
| Sodium | mg | 15 | 34 | 17 | 1571 |
| Zinc | mg | 0,19 | 0,37 | 0,33 | 0,5 |
| Vitamine A | µg | 14,4 | 63,5 | 55,6 | 68,1 |
| Thiamine (B1) | mg | 0,03 | 0,05 | 0,07 | 0,09 |
| Riboflavine (B2) | mg | 0,05 | 0,1 | 0,11 | 0,12 |
| Niacine (B3) | NE | 0,55 | 0,92 | 0,97 | 1,73 |
| Acide pantothénique (B5) | mg | 0,27 | 0,51 | 0,24 | 0,29 |
| Pyridoxine (B6) | mg | 0,08 | 0,17 | 0,17 | 0,07 |
| Biotine (B8) | µg | ND | ND | ND | ND |
| Acide folique (B9) | µg | 29,3 | 89 | 91,7 | 36,6 |
| Cobalamine (B12) | µg | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Vitamine C | mg | 41,5 | 53,5 | 66,6 | 0 |
| Vitamine D | µg | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Vitamine E (Tocophérol, alpha) | mg | 0,4 | 1,2 | 1,3 | 1,3 |
| Vitamine K | µg | 47,2 | 116,3 | 98,9 | 57,6 |
| Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs | Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Profil nutritionnel, brocoli, cru, Code de l'aliment : 2374. | Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Profil nutritionnel, brocoli, bouilli, égoutté, Code de l'aliment : 2375. | Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Profil nutritionnel, brocoli, congelé, tiges et têtes, non préparées, Code de l'aliment : 2025. | Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Profil nutritionnel, soupe, crème, brocoli, conserve, condensée, Code de l'aliment : 7383. | |
