Rédigé par : Hubert Cormier, Ph.D., docteur en nutrition Révisé par : Paméla Rousseau, Dt.P., Nutritionniste-Diététiste Mis à jour le : 13 mai 2025 Salade de brocoli, crème de brocoli, potage de brocoli, brocoli au four, c’est indéniable, le brocoli est toujours bon. C’est fou, il y a des gens qui en mettraient partout! D’ailleurs, en parlant de brocoli, savais-tu qu’il est souvent comparé à un arbre-légume? En effet, son nom provient d’un mot latin qui signifie « branche ». Or, le brocoli a d’abord été cultivé en Méditerranée. Son origine se confond d’ailleurs un peu avec celle du chou-fleur. Le brocoli est tellement polyvalent, il se mange cru ou cuit, chaud ou froid, en salade et même en bouchées. En plus, ce légume est encore très associé à la cuisine italienne, entre autres pour le mariage idéal des saveurs entre le brocoli et la tomate. Que ce soit pour ses vertus, sa texture ou son goût, toutes les raisons sont bonnes pour intégrer le brocoli à tes repas! Bon à savoir Tu ne connais pas trop les légumes? Découvre alors comment augmenter ta consommation de légumes et 10 trucs pour manger plus de légumes! BPT adore le brocoli puisqu’il fournit une quantité intéressante de fibres et de potassium! Aussi, le brocoli est un légume à faible densité énergétique! Quels sont les bienfaits du brocoli? Brocoli rime avec vitamine C Le brocoli est l’un des légumes les plus riches en vitamine C. En plus d’être très peu calorique, 1 tasse (250 ml) de brocoli cru ou cuit comble près de 100 % de tes besoins en vitamine C! Plus précisément, la vitamine C possède des propriétés antioxydantes. Elle protège donc contre les infections et aide à la cicatrisation des blessures. Aussi, elle favorise l’absorption du fer des végétaux. Fais le plein de vitamine K avec le brocoli Le brocoli est réellement une excellente source de vitamine K. Eh oui, une portion de 1 tasse (250 ml) de ce légume comble la totalité de tes besoins quotidiens en vitamine K. D’ailleurs, cette vitamine joue un rôle essentiel dans la coagulation du sang et aide à maintenir une bonne santé des os. Si tu désires faire le plein de vitamine K, le brocoli est alors une des meilleures options! Le brocoli contribue à l’apport en folate Sans surprise, le brocoli est une source de folate. Cela n’est pas étonnant puisque plusieurs légumes verts offrent du folate! D’ailleurs, pour celles qui planifient une grossesse ou qui sont enceintes, il peut être intéressant d’incorporer régulièrement le brocoli aux repas puisque le folate participe à la fabrication des nouvelles cellules du corps. Il est donc essentiel au développement du fœtus et pendant la période de croissance. Comment bien choisir le brocoli? Lorsque tu es dans la section des légumes et que tu t’apprêtes à sélectionner un brocoli, choisis-en un de couleur vive avec des fleurons bien compacts. Ne t’attarde pas si le brocoli est jauni, taché ou flétri. Cela indique plutôt que le légume n’est plus totalement frais. Aussi, si le brocoli possède encore ses feuilles, celles-ci doivent être vertes et avoir des tiges fermes. Avec tous ces trucs, tu choisiras le meilleur brocoli possible! La disponibilité du brocoli Dans les grands supermarchés, il t’est toujours possible de retrouver du brocoli. En plus, tu as souvent accès à des brocolis standards ou à des couronnes de brocolis. En fait, une couronne est simplement un brocoli dont le pied a été coupé! Tu peux donc choisir le produit qui te convient le mieux pour tes recettes. Un pied de brocoli peut ajouter des fibres dans les crèmes de brocoli et peut même être râpé et ajouté dans une salade! Autrement, au courant de l’été, tu pourras acheter du brocoli frais qui a été cultivé localement. Sinon, du côté des légumes surgelés, le brocoli est aussi vendu en fleurons. Comment conserver le brocoli? Le brocoli est un légume qui a tendance à périr rapidement, ce pour quoi il est préférable de le conserver au réfrigérateur. Dans un contenant hermétique au frais, il se conservera quelques jours. Ensuite, ses bourgeons vont commencer à fleurir, jaunir ou tomber et les branches deviendront flasques. Si tu ne comptes pas utiliser rapidement ton brocoli, tu peux le faire blanchir en vue de le congeler! Ainsi, au congélateur, le brocoli se conserve plusieurs mois. D'autres ont aussi demandé ceci sur le brocoli Est-ce que le pied de brocoli se mange? Évidemment que le pied de brocoli se mange! Il se prête même parfaitement à plusieurs recettes à base de ce légume vert. Tu viens de cuisiner du brocoli? Ne jette pas le pied! En plus de réduire le gaspillage, c’est une bonne manière de faire des économies. Tu peux broyer le pied de brocoli et l’ajouter dans une soupe, une sauce ou une vinaigrette. Tu peux aussi le râper et l’ajouter dans tes différentes recettes de salades. À toi de laisser aller ta créativité! Comment se prépare le brocoli? La méthode la plus simple et la plus efficace pour nettoyer ton brocoli est de le laisser tremper plusieurs minutes dans l’eau froide. Tu peux simplement lui plonger la tête dans un grand bol d’eau froide. Assure-toi toutefois que la tête de ton brocoli soit entièrement submergée sous l’eau et laisse-la tremper de 5 à 10 minutes. Une fois les minutes écoulées, rince bien le légume sous l’eau froide. Tu peux aussi délicatement le frotter avec tes mains pour retirer l’excès de saleté. Et voilà! Ton brocoli est maintenant prêt à être cuisiné! Comment se cuit un brocoli? Il existe plusieurs méthodes pour cuire le brocoli! Tu peux le cuire à la vapeur, à la poêle, au four, dans l’eau bouillante, sur le grill… À toi de tester les différentes options et de découvrir ta méthode de cuisson favorite! Est-ce que le brocoli est un chou? Oui, le brocoli est un chou! Plus précisément, le brocoli fait partie de la famille des crucifères. Cette grande famille comporte le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou et bien d’autres légumes! D’ailleurs, le brocoli a été développé par les Romains à partir du chou sauvage. Quelle est la différence entre le brocoli et le chou-fleur? Bien que la composition nutritionnelle du brocoli et du chou-fleur soit similaire, ces deux légumes sont bien distincts. Premièrement, leur couleur est bien différente! Le brocoli est d’un vert vif tandis que le chou-fleur est normalement blanc. Cette différence provient de la présence de chlorophylle dans le brocoli. Ce dernier lui donne sa teinte verte et possède des propriétés antioxydantes. Il y a également beaucoup plus de magnésium dans le brocoli que dans le chou-fleur. Cela dit, ce qui les relie, c’est qu’ils appartiennent tous les deux à la même espèce de plante, la Brassica oleracea. Bon à savoir Savais-tu que… …le brocoli n’est pas obligatoirement vert? En effet, les fleurons du brocoli peuvent aussi être violets. C’est très joli et tout aussi bon! Les utilisations du brocoli Crème de brocoli : Y a-t-il quelque chose de plus réconfortant qu’un bol de crème de brocoli? Des oignons et poireaux émincés, des pommes de terre en cubes, des brocolis coupés en morceaux, de la crème à cuisson et du bouillon de légumes, tous réduits en purée, feront la meilleure crème de brocoli! Potage au brocoli : Un peu comme la crème de brocoli, ce potage composé majoritairement de brocoli et de bouillon est tout aussi réconfortant! Salade de brocoli : Une salade de brocoli, ça fait tellement changement! Voilà un excellent moyen de consommer les brocolis crus autre qu’en crudités! Brocoli au four : Rôtis au four, des fleurons de brocoli assaisonnés d’huile végétale, d’ail, de zeste et de jus de citron, de parmesan et de sel et poivre font d’excellents légumes pour les accompagnements. Boeuf au brocoli : Du brocoli, du bœuf et une sauce de style asiatique, c’est tout ce qu’il te prend pour faire un bon souper! Sauté de brocoli : Avec seulement quelques ingrédients comme du tofu, du poivron, des carottes, du brocoli et une sauce à sauté, tu peux rapidement préparer un délicieux sauté de brocoli. C’est ultra pratique pour les soirs de semaine occupés! Poulet farci au brocoli : Encore une fois, tu peux laisser place à ta créativité pour farcir des poitrines de poulet! Tu peux aussi essayer un mélange de brocoli haché, de fromage à la crème, d’herbes fraîches et d’une sauce aux tomates. Ces poitrines de poulet au brocoli seront délicieuses accompagnées d’une salade verte. Pâtes aux saucisses et au brocoli : Choisis ta sorte de pâtes favorite et garnis-les de saucisses italiennes grillées, de brocoli en fleurons, de tomates cerises et d’une sauce au pesto. C’est tout simple, mais tellement bon! Brocoli tempura : Quoi de mieux qu’un légume chaud et croustillant trempé dans une mayonnaise épicée? Si tu veux te gâter, le brocoli frit dans une chapelure panko ou tempura saura satisfaire tes envies. Gratin de brocoli : Un autre grand classique réconfortant, le gratin! Avec du beurre, de la farine, du bouillon, du lait et du fromage, tu pourras concocter le plus décadent des gratins de brocoli. La valeur nutritive du brocoli Autant cuit que cru, le brocoli représente une excellente source de vitamine K et de vitamine C. Il est aussi une source de manganèse et de folate. De plus, le brocoli contient deux caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine. Unités125 ml de brocoli cru (46 g)125 ml de brocoli cuit (82 g)125 ml de brocoli congelé (98 g)250 ml crème de brocoli (261 g) CalorieskCal162928175Macronutriments Lipidesg0,20,30,38,7Macronutriments Saturésg00,10,11,7Macronutriments TransgNDNDND0,1Macronutriments Monoinsaturésg0001,8Macronutriments Polyinsaturésg00,10,24,6Macronutriments Oméga-3gNDNDND0,668Macronutriments Oméga-6gNDNDND3,817Macronutriments Glucidesg3,15,95,220,5Macronutriments Fibresg1,1223,7Macronutriments Sucresg0,81,11,44,5Macronutriments Alcoolg0000Macronutriments Protéinesg1,3233,8Macronutriments Cholestérolmg0008Macronutriments Calciummg21,9334044,5Minéraux Cuivremg0,020,050,040,08Minéraux Fermg0,30,60,71,4Minéraux Magnésiummg9,817,315,620,9Minéraux Manganèsemg0,10,160,250,3Minéraux Phosphoremg30,755,257,570,7Minéraux Potassiummg146,9241,5243,8256,5Minéraux Séléniumµg1,21,31,94,5Minéraux Sodiummg1534171571Minéraux Zincmg0,190,370,330,5Minéraux Vitamine Aµg14,463,555,668,1Vitamines Thiamine (B1)mg0,030,050,070,09Vitamines Riboflavine (B2)mg0,050,10,110,12Vitamines Niacine (B3)NE0,550,920,971,73Vitamines Acide pantothénique (B5)mg0,270,510,240,29Vitamines Pyridoxine (B6)mg0,080,170,170,07Vitamines Biotine (B8)µgNDNDNDNDVitamines Acide folique (B9)µg29,38991,736,6Vitamines Cobalamine (B12)µg0000Vitamines Vitamine Cmg41,553,566,60Vitamines Vitamine Dµg0000Vitamines Vitamine E (Tocophérol, alpha)mg0,41,21,31,3Vitamines Vitamine Kµg47,2116,398,957,6Vitamines Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Code de l'aliment : 2374.Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Code de l'aliment : 2375.Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Code de l'aliment : 2025.Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Code de l'aliment : 7383. Les meilleures recettes à base de brocoli Salade de pâtes brocoli et cheddar Salade de pâtes, œufs et bacon Falafels aux brocolis Couronne de légumes Plaque de saumon au four Omelette aux légumes Casserole de bagels overnight Trempette chaude pour légumes Salade verte Boeuf au brocoli La meilleure recette de crème de brocoli maison Brocoli au four
