Savais-tu que l’edamame est en fait un aliment dérivé du soya? Eh oui! En fait, l’edamame est une graine immature de la fève de soya. Par ailleurs, sa saveur est semblable à celle d’un mélange de pois sucrés, de pois mange-tout et de noisette. Son goût est assez doux pour que tu intègres l’edamame dans une grande variété de recettes! De plus, la fève edamame fait partie de la grande famille des légumineuses. Cette dernière regroupe les arachides, les haricots, les pois chiches, les pois et les lentilles. Fais attention lors de tes premiers essais culinaires avec l’edamame, car sa cosse ne se mange pas. Tu dois seulement manger la graine verte qui se trouve à l’intérieur.

BON À SAVOIR : Les edamames te font rêver? Lis l’article sur la fève edamame en 5 déclinaisons! Aussi, découvre 10 aliments protéinés pour un menu végétarien.

BPT adore l’edamame puisque c’est une super légumineuse! En plus de fournit une quantité intéressante de protéines, les edamames sont riches en phytoestrogènes! Ces derniers ont plusieurs bienfaits sur la santé, notamment au niveau de la prévention des maladies cardiovasculaires.

  • Quels sont les bienfaits des edamames?

    Fais le plein de protéines avec les edamames

    La fève edamame contient des protéines complètes de haute qualité. Les edamames contiennent donc tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Elles sont d’ailleurs les seules protéines d’origine végétale considérées comme étant complètes. C’est ce qui les rend si intéressantes, et ce, encore plus pour les végétariens. D’ailleurs, les protéines sont l’une des principales composantes des structures des cellules, des tissus et des organes du corps humain. Or, le corps utilise les protéines pour construire, réparer et maintenir ses tissus.

    Les edamames, riches en fibres alimentaires

    Plus précisément, 125 ml d’edamames t’apportent 4 g de fibres. Les fibres augmentent le volume des selles et aident à régulariser la fonction intestinale. Aussi, en plus de prévenir la constipation, les fibres aident au contrôle du diabète et de l’appétit. En fait, comme les edamames permettent de ralentir la digestion, elles favorisent la satiété et contribuent au contrôle de l’appétit et du poids.

    L’edamame est une source de fer

    Cette légumineuse qu’est l’edamame est une bonne source de fer végétal. Ceci peut être très intéressant à savoir, notamment pour les végétariens. Bien que le fer d’origine végétale soit plus difficilement assimilable que celui de sources animales, il est mieux absorbé lorsqu’il est consommé avec des aliments riches en vitamine C. Tu peux donc accompagner tes edamames d’aliments riches en vitamine C, comme le poivron ou le brocoli, pour maximiser l’absorption du fer. D’ailleurs, le fer est essentiel à la formation des globules rouges et au transport de l’oxygène dans le sang.

  • Conservation et disponibilité des edamames

    Comment bien choisir les edamames?

    Puisque l’edamame se vend seulement congelé en épicerie, tu as le choix entre les edamames en cosses et les edamames écossés. Lorsqu’intégrés à une recette, les edamames écossés peuvent te faire gagner du temps lors de la préparation. Autrement, tu devras écosser une cosse à la fois à chaque fois que tu voudras te cuisiner des edamames. Toutefois, lors de l’apéro, l’edamame en cosse peut s’avérer très joli en bouchée! 

    Aussi, assure-toi de jeter un œil à l’emballage de tes edamames. Plusieurs produits surgelés offrent des edamames cuits, mais ce n’est pas le cas de tous. En effet, sur certains emballages, il sera spécifié de bien cuire les edamames avant de les consommer.

    La disponibilité de l’edamame

    Les edamames se retrouvent à l’épicerie à longueur d’année dans l’allée des produits surgelés, avec les légumes congelés. De plus, certains producteurs les vendent parfois frais, mais c’est assez rare. Priorise alors la version congelée! En plus, c’est toujours pratique d’en avoir au congélateur. Effectivement, cette option offre une source de protéines disponible en quelques minutes seulement!

    Comment conserver les edamames?

    Si tu t’es procuré des edamames congelés, tu n’as qu’à les garder au congélateur. Comme cela, ils se garderont quelques mois. Toutefois, fraîches ou décongelées, les fèves edamames se conservent quelques jours au réfrigérateur.

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  • Les edamames crus sont-ils toxiques?

    Oui, les edamames crus sont toxiques. En fait, les edamames sont des aliments hautement périssables lorsqu’ils sont crus, puisqu’ils renferment des niveaux élevés de mésophiles, de levures et de moisissures qui rendent les fèves toxiques. Les mésophiles, bien qu’ils n’indiquent pas nécessairement la présence de bactéries pathogènes, peuvent augmenter les risques de contamination bactérienne. Les levures et les moisissures, lorsqu’elles sont présentes en trop grande quantité, peuvent entraîner une détérioration de la qualité de l’aliment. Les moisissures ont la capacité de synthétiser des mycotoxines qui peuvent s’avérer toxiques pour l’homme.

  • Pourquoi cuire les edamames?

    Afin de prolonger la durée de vie des fèves edamames, blanchis tes edamames et conserve-les au froid. Après avoir été blanchies, les fèves ne contiennent que très peu ou pas de substances toxiques et peuvent alors être surgelées. La surgélation permettrait notamment de conserver la fraîcheur, la couleur et la texture des edamames pour une période prolongée, c’est pourquoi les edamames vendus au Québec sont presque tous surgelés, à moins que tu connaisses un agriculteur qui en cultive!

  • Est-ce que les edamames font grossir?

    Jusqu’à présent, les recherches tendent à indiquer le contraire, soit que les edamames ne font pas grossir. En effet, plusieurs études semblent démontrer que les protéines de soya aident à réduire le poids corporel ainsi que la masse adipeuse. De plus, puisque le soya est riche en protéines et en fibres, il contribue à engendrer la satiété. Ainsi, sa consommation pourrait potentiellement contribuer à la gestion du poids.

  • Est-ce que les edamames font péter?

    Il est possible que les edamames fassent péter. Pour une personne qui n’a pas l’habitude de les consommer régulièrement, la digestion des edamames peut être plus difficile. En conséquence, sa consommation pourrait t’occasionner des ballonnements et des flatulences en raison de sa teneur en raffinose, un sucre contenu dans la fève. Au lieu d’être digéré dans l’estomac, le raffinose fermente, ce qui peut causer des flatulences pour laisser s’échapper le gaz produit par ce procédé.

  • Est-ce que les edamames et les pois mange-tout sont pareils?

    Non, les edamames et les pois mange-tout ne sont pas pareils. Le pois mange-tout n’est pas un dérivé du soya, mais il fait lui aussi partie de la famille des légumineuses. Souvent, ces deux aliments sont interchangeables dans une même recette. Il ne faut toutefois pas oublier que les pois mange-tout contiennent moins de protéines que les edamames.

Savais-tu que…

le mot edamame, qui se prononce à prononcer é-da-ma-mé, signifie en fait haricots sur branche? Mignon, n’est-ce pas? Aussi, savais-tu que les gousses d’edamames sont recouvertes d’un léger duvet?

Les utilisations des edamames

  • Houmous à l’edamame : En ajoutant tes edamames cuits à du tahini, du sel, de l’ail, de la coriandre, du jus de citron, de l’huile d’olive, de l’huile de sésame et de l’eau, tu obtiendras un onctueux et magnifique houmous vert éclatant qui saura marier chacun de tes craquelins favoris!
  • Edamames assaisonnés : Fais simplement blanchir les fèves edamames écossées de 1 à 2 minutes et sers-les telles quelles après avoir ajouté les assaisonnements de ton choix, comme du jus de lime, du sel et du poivre, ou encore de l’huile d’olive, de l’ail et du fromage parmesan râpé. Cette savoureuse collation fera changement à ta routine habituelle!
  • Edamames en cosse salés : Les fèves edamames salées sont très populaires au sein de la cuisine thaïe! Pour en faire chez toi, tu dois seulement faire cuire les cosses et les assaisonner de sel. Voilà, le tour est joué!
  • Edamames au parmesan : En mélangeant les edamames écossés avec du parmesan, tu peux créer l’apéro parfait! Attention, c’est presque impossible d’arrêter de plonger la main dans le bol… Tu auras été averti!
  • Falafels d’edamames : De petites croquettes vertes à base d’edamames, voilà un bon moyen d’ajouter de la couleur dans ton assiette!
  • Salade avec des edamames : Les edamames s’ajoutent facilement à une salade! Ils ajouteront des protéines tout en gardant l’aspect léger et rafraîchissant d’une délicieuse salade.
  • Salade grecque féta et edamame : Parmi les ingrédients classiques de ta meilleure salade grecque, l’edamame ajoutera du croustillant à ton repas et aussi une quantité intéressante de protéines!
  • Riz frit aux edamames : Change ta protéine pour des edamames dans ta prochaine recette de riz frit! Ce sera tout aussi excellent!
  • Soupe-repas aux edamames : Les edamames s’intègrent parfaitement à la soupe tom-yum! Les vermicelles de riz, les champignons, les oignons verts, la coriandre et le sambal oelek forment le parfait équilibre de saveurs lorsqu’accompagnés d’edamames!
  • Wontons à l’edamame : Des wontons farcis d’edamames, de gingembre, de jus de citron, de ciboulette et de sauce soya auront l’effet d’une réelle explosion de saveurs en bouche! Délice assuré!

La valeur nutritive des edamames

Les edamames sont riches en protéines et fibres alimentaires. Ils sont aussi une excellente source de phosphore et une bonne source de fer. De plus, les edamames sont une source de protéines faible en lipides.

PortionUnités125 ml d'edamames congelés (82 g)125 ml d'edamames cuits (95 g)125 ml d'edamames crus (135 g)
CalorieskCal134199100
Lipidesg6,19,24,3
  Saturésg0,71,10,5
  TransgNDND0,0
  Monoinsaturésg1,21,71,1
  Polyinsaturésg2,94,31,8
  Oméga-3gNDNDND
  Oméga-6gNDNDND
Glucidesg10,514,98,1
  Fibresg4,05,74,3
  SucresgNDND1,8
Alcoolg0,00,00,0
Protéinesg11,717,58,9
Cholestérolmg00ND
Les minéraux
Calciummg137,9266,451,6
Cuivremg0,110,170,28
Fermg2,44,81,9
Magnésiummg57,187,952,4
Manganèsemg0,480,740,84
Phosphoremg150,3262,4138,4
Potassiummg512,6838,5357
Séléniumµg1,32ND
Sodiummg13205
Zincmg0,91,31,1
Les vitamines
Vitamine Aµg7,612,2ND
Thiamine (B1)mg0,250,590,16
Riboflavine (B2)mg0,150,240,13
Niacine (B3)NE3,65,82,5
Acide pantothénique (B5)mg0,120,20,32
Pyridoxine (B6)mg0,060,090,08
Biotine (B8)µgNDNDND
Acide folique (B9)µg105,6223,2254,7
Cobalamine (B12)µg000
Vitamine Cmg16,239,25,0
Vitamine Dµg000
Vitamine E (Tocophérol, alpha)mgNDND0,6
Vitamine KµgNDND21,9
Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifsFichier canadien sur les éléments nutritifs, Profil nutritionnel, fèves, soya frais (edamame), congelée, préparée, Code de l'aliment : 6218.Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Profil nutritionnel, fèves, soya frais (edamame), bouillies, égouttées, Code de l'aliment : 2209.Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Profil nutritionnel, fèves, soya frais (edamame), crues, Code de l'aliment : 2208.