Rédigé par : Hubert Cormier, Ph.D., docteur en nutrition Révisé par : Paméla Rousseau, Dt.P., Nutritionniste-Diététiste Mis à jour le : 13 mai 2025 Il y a mille et une façons d’ajouter l’edamame à ton assiette! Certains l’adorent en collation avec un peu de sel de mer, d’autres l’intègrent dans des salades, des sautés ou même des potages! Pas étonnant que cette petite fève verte gagne en popularité chez nous depuis quelque temps. Eh oui! L’edamame est aussi délicieux que pratique. À la base, cette fève n’est pas originaire du Québec, mais bien d’Asie, où elle est consommée depuis des siècles. L’edamame est en réalité une fève de soya récoltée avant maturité, ce qui lui donne une texture tendre et un goût doux, entre le pois sucré, le pois mange-tout et la noisette. Et attention! Même si sa cosse est jolie, elle ne se mange pas. On consomme uniquement les graines vertes à l’intérieur. Fais partie des gens qui savent l’apprêter comme il faut et découvre à quel point elle est versatile! Bon à savoir Les edamames te font saliver? Lis l’article sur la fève edamame en 5 déclinaisons! Aussi, découvre 10 aliments protéinés pour un menu végétarien! BPT adore l’edamame puisque c’est une super légumineuse! En plus de fournit une quantité intéressante de protéines, les edamames sont riches en phytoestrogènes! Ces derniers ont plusieurs bienfaits sur la santé, notamment au niveau de la prévention des maladies cardiovasculaires. Quels sont les bienfaits des edamames? Fais le plein de protéines avec les edamames La fève edamame contient des protéines complètes de haute qualité. Les edamames contiennent donc tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Elles sont d’ailleurs les seules protéines d’origine végétale considérées comme étant complètes. C’est ce qui les rend si intéressantes, et ce, encore plus pour les végétariens. D’ailleurs, les protéines sont l’une des principales composantes des structures des cellules, des tissus et des organes du corps humain. Or, le corps utilise les protéines pour construire, réparer et maintenir ses tissus. Les edamames, riches en fibres alimentaires Plus précisément, ½ tasse (125 ml) d’edamames t’apportent 4 g de fibres. Les fibres augmentent le volume des selles et aident à régulariser la fonction intestinale. Aussi, en plus de prévenir la constipation, les fibres aident au contrôle du diabète et de l’appétit. En fait, comme les edamames permettent de ralentir la digestion, elles favorisent la satiété et contribuent au contrôle de l’appétit et du poids. L’edamame est une source de fer Cette légumineuse qu’est l’edamame est une bonne source de fer végétal. Ceci peut être très intéressant à savoir, notamment pour les végétariens. Bien que le fer d’origine végétale soit plus difficilement assimilable que celui de sources animales, il est mieux absorbé lorsqu’il est consommé avec des aliments riches en vitamine C. Tu peux donc accompagner tes edamames d’aliments riches en vitamine C, comme le poivron ou le brocoli, pour maximiser l’absorption du fer. D’ailleurs, le fer est essentiel à la formation des globules rouges et au transport de l’oxygène dans le sang. Comment bien choisir les edamames? Puisque l’edamame se vend seulement congelé en épicerie, tu as le choix entre les edamames en cosses et les edamames écossés. Lorsqu’intégrés à une recette, les edamames écossés peuvent te faire gagner du temps lors de la préparation. Autrement, tu devras écosser une cosse à la fois à chaque fois que tu voudras te cuisiner des edamames. Toutefois, lors de l’apéro, l’edamame en cosse peut s’avérer très joli en bouchée! Aussi, assure-toi de jeter un œil à l’emballage de tes edamames. Plusieurs produits surgelés offrent des edamames cuits, mais ce n’est pas le cas de tous. En effet, sur certains emballages, il sera spécifié de bien cuire les edamames avant de les consommer. La disponibilité de l’edamame Les edamames se retrouvent à l’épicerie à longueur d’année dans l’allée des produits surgelés, avec les légumes congelés. De plus, certains producteurs les vendent parfois frais, mais c’est assez rare. Priorise alors la version congelée! En plus, c’est toujours pratique d’en avoir au congélateur. Effectivement, cette option offre une source de protéines disponible en quelques minutes seulement! Comment conserver les edamames? Si tu t’es procuré des edamames congelés, tu n’as qu’à les garder au congélateur. Comme cela, ils se garderont quelques mois. Toutefois, fraîches ou décongelées, les fèves edamames se conservent quelques jours au réfrigérateur. D'autres ont aussi demandé ceci sur les edamames Les edamames crus sont-ils toxiques? Oui, les edamames crus sont toxiques. En fait, les edamames sont des aliments hautement périssables lorsqu’ils sont crus, puisqu’ils renferment des niveaux élevés de mésophiles, de levures et de moisissures qui rendent les fèves toxiques. Les mésophiles, bien qu’ils n’indiquent pas nécessairement la présence de bactéries pathogènes, peuvent augmenter les risques de contamination bactérienne. Les levures et les moisissures, lorsqu’elles sont présentes en trop grande quantité, peuvent entraîner une détérioration de la qualité de l’aliment. Les moisissures ont la capacité de synthétiser des mycotoxines qui peuvent s’avérer toxiques pour l’homme. Pourquoi cuire les edamames? Afin de prolonger la durée de vie des fèves edamames, blanchis tes edamames et conserve-les au froid. Après avoir été blanchies, les fèves ne contiennent que très peu ou pas de substances toxiques et peuvent alors être surgelées. La surgélation permettrait notamment de conserver la fraîcheur, la couleur et la texture des edamames pour une période prolongée, c’est pourquoi les edamames vendus au Québec sont presque tous surgelés, à moins que tu connaisses un agriculteur qui en cultive! L’edamame contient-il du gluten? Non! L’edamame est naturellement sans gluten, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou qui suivent une alimentation sans gluten. Est-ce que les edamames font péter? Il est possible que les edamames fassent péter. Pour une personne qui n’a pas l’habitude de les consommer régulièrement, la digestion des edamames peut être plus difficile. En conséquence, sa consommation pourrait t’occasionner des ballonnements et des flatulences en raison de sa teneur en raffinose, un sucre contenu dans la fève. Au lieu d’être digéré dans l’estomac, le raffinose fermente, ce qui peut causer des flatulences pour laisser s’échapper le gaz produit par ce procédé. Est-ce que les edamames et les pois mange-tout sont pareils? Non, les edamames et les pois mange-tout ne sont pas pareils. Le pois mange-tout n’est pas un dérivé du soya, mais il fait lui aussi partie de la famille des légumineuses. Souvent, ces deux aliments sont interchangeables dans une même recette. Il ne faut toutefois pas oublier que les pois mange-tout contiennent moins de protéines que les edamames. Bon à savoir Savais-tu que… …le mot edamame, qui se prononce à prononcer é-da-ma-mé, signifie en fait haricots sur branche? Mignon, n’est-ce pas? Aussi, savais-tu que les gousses d’edamames sont recouvertes d’un léger duvet? Les utilisations des edamames Houmous à l’edamame : En ajoutant tes edamames cuits à du tahini, du sel, de l’ail, de la coriandre, du jus de citron, de l’huile d’olive, de l’huile de sésame et de l’eau, tu obtiendras un onctueux et magnifique houmous vert éclatant qui saura marier chacun de tes craquelins favoris! Edamames assaisonnés : Fais simplement blanchir les fèves edamames écossées de 1 à 2 minutes et sers-les telles quelles après avoir ajouté les assaisonnements de ton choix, comme du jus de lime, du sel et du poivre, ou encore de l’huile d’olive, de l’ail et du fromage parmesan râpé. Cette savoureuse collation fera changement à ta routine habituelle! Edamames en cosse salés : Les fèves edamames salées sont très populaires au sein de la cuisine thaïe! Pour en faire chez toi, tu dois seulement faire cuire les cosses et les assaisonner de sel. Voilà, le tour est joué! Edamames au parmesan : En mélangeant les edamames écossés avec du parmesan, tu peux créer l’apéro parfait! Attention, c’est presque impossible d’arrêter de plonger la main dans le bol… Tu auras été averti! Falafels d’edamames : De petites croquettes vertes à base d’edamames, voilà un bon moyen d’ajouter de la couleur dans ton assiette! Salade avec des edamames : Les edamames s’ajoutent facilement à une salade! Ils ajouteront des protéines tout en gardant l’aspect léger et rafraîchissant d’une délicieuse salade. Salade grecque féta et edamame : Parmi les ingrédients classiques de ta meilleure salade grecque, l’edamame ajoutera du croustillant à ton repas et aussi une quantité intéressante de protéines! Riz frit aux edamames : Change ta protéine pour des edamames dans ta prochaine recette de riz frit! Ce sera tout aussi excellent! Soupe-repas aux edamames : Les edamames s’intègrent parfaitement à la soupe tom-yum! Les vermicelles de riz, les champignons, les oignons verts, la coriandre et le sambal oelek forment le parfait équilibre de saveurs lorsqu’accompagnés d’edamames! Wontons à l’edamame : Des wontons farcis d’edamames, de gingembre, de jus de citron, de ciboulette et de sauce soya auront l’effet d’une réelle explosion de saveurs en bouche! Délice assuré! La valeur nutritive des edamames Les edamames sont riches en protéines et fibres alimentaires. Ils sont aussi une excellente source de phosphore et une bonne source de fer. De plus, les edamames sont une source de protéines faible en lipides. Unités125 ml d'edamames congelés (82 g)125 ml d'edamames cuits (95 g)125 ml d'edamames crus (135 g) CalorieskCal134199100Macronutriments Lipides totauxg6,19,24,3Macronutriments Saturésg0,71,10,5Macronutriments TransgNDND0,0Macronutriments Monoinsaturésg1,21,71,1Macronutriments Polyinsaturésg2,94,31,8Macronutriments Oméga-3gNDNDNDMacronutriments Oméga-6gNDNDNDMacronutriments Cholestérolmg00NDMacronutriments Glucidesg10,514,98,1Macronutriments Fibresg4,05,74,3Macronutriments SucresgNDND1,8Macronutriments Alcoolg0,00,00,0Macronutriments Protéinesg11,717,58,9Macronutriments Calciummg137,9266,451,6Minéraux Cuivremg0,110,170,28Minéraux Fermg2,44,81,9Minéraux Magnésiummg57,187,952,4Minéraux Manganèsemg0,480,740,84Minéraux Phosphoremg150,3262,4138,4Minéraux Potassiummg512,6838,5357Minéraux Séléniumµg1,32NDMinéraux Sodiummg13205Minéraux Zincmg0,91,31,1Minéraux Vitamine Aµg7,612,2NDVitamines Thiamine (B1)mg0,250,590,16Vitamines Riboflavine (B2)mg0,150,240,13Vitamines Niacine (B3)NE3,65,82,5Vitamines Acide pantothénique (B5)mg0,120,20,32Vitamines Pyridoxine (B6)mg0,060,090,08Vitamines Biotine (B8)µgNDNDNDVitamines Acide folique (B9)µg105,6223,2254,7Vitamines Cobalamine (B12)µg000Vitamines Vitamine Cmg16,239,25,0Vitamines Vitamine Dµg000Vitamines Vitamine E (Tocophérol, alpha)mgNDND0,6Vitamines Vitamine KµgNDND21,9Vitamines Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Code de l'aliment : 6218.Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Code de l'aliment : 2209.Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Code de l'aliment : 2208. Les meilleures recettes à base d'edamames Bouchées d’edamames au parmesan Boulettes végétariennes betteraves, ricotta et edamames Frittata aux edamames Bœuf Wellington Salade asiatique au tofu Poké bowl au saumon et salsa de fraises Soupe thaïe facile Rouleaux de printemps au saumon fumé Riz pilaf aux crevettes, mangue et coco Poké bowl au saumon et au thon Bol-repas vert vitaminé Pad thaï aux crevettes
