Tout le monde adore la patate douce! Merveilleuse en frites et onctueuse en purée, son goût sucré rappelle un mélange de châtaignes et de carottes. D’ailleurs, savais-tu qu’il existe au-delà de 400 variétés de patates douces? Celles-ci se divisent en deux grandes catégories, les patates à chair humides et les patates à chair sèche. La patate douce à chair humide est de couleur orangée et elle est plus sucrée. Cela dit, la patate douce à chair sèche est plutôt jaune ou blanchâtre et elle est plus farineuse lorsque cuite. Ne confonds surtout pas la patate douce avec l’igname! L’igname est bien moins sucrée que la patate douce!
BON À SAVOIR : BPT t’offre aussi d’apprendre comment congeler les patates douces! Tu peux aussi découvrir la différence entre la patate et la pomme de terre! Avec BPT, tu en apprends constamment!
BPT adore incorporer la patate douce sous toutes ses formes dans ses recettes puisqu’elle est une bonne source de vitamine C! Cette dernière aide à protéger le corps des infections et aide à la cicatrisation des plaies. En prime, la vitamine C favorise l’absorption de fer des végétaux.
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Quels sont les bienfaits de la patate douce?
La patate douce est particulièrement riche en vitamine A
En effet, la patate douce est beaucoup plus riche en vitamine A que la pomme de terre blanche! Plus précisément, les caroténoïdes, et plus spécifiquement le bêta-carotène, sont des précurseurs de la vitamine A et confèrent à la patate douce sa couleur orangée. Or, plus une patate est colorée, plus cette dernière offrira de la vitamine A! D’ailleurs, les caroténoïdes sont de puissants antioxydants capables de protéger nos cellules contre les attaques de radicaux libres et ainsi réduire les risques de certains cancers et maladies cardiovasculaires.
Le pouvoir antioxydant de la patate douce
Si tu es amoureux de la patate douce, réjouis-toi! Eh oui, en plus de contenir des caroténoïdes, elle contient aussi des composés phénoliques et des anthocyanines qui ont eux aussi des propriétés antioxydantes! Les antioxydants, de manière générale, contribuent à prévenir l’apparition de plusieurs maladies chroniques dont le cancer et les maladies cardiovasculaires.
La patate douce est une excellente source de manganèse
La patate douce regorge de manganèse, un oligo-élément nécessaire au corps en petites quantités. Ce dernier permet de protéger l’organisme contre les fameux radicaux libres, des composés qui favorisent le développement de plusieurs maladies. Aussi, le manganèse est nécessaire au bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux et de plusieurs systèmes enzymatiques du corps.
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Comment bien choisir la patate douce?
Afin de bien sélectionner la patate douce, assure-toi qu’elle soit d’une bonne fermeté et que sa peau soit exempte de taches, de fissures ou de meurtrissures. Aussi, il est conseillé d’éviter de sélectionner des patates qui ont été réfrigérées. En fait, le froid du réfrigérateur altèrerait les qualités organoleptiques de la patate douce.
La disponibilité de la patate douce
Bien que la patate douce soit originaire d’Amérique centrale, elle peut aussi être cultivée dans une variété de climats qui offrent des températures en haut de 20 degrés Celsius. D’ailleurs, aujourd’hui, la Chine, le Vietnam, Le Japon, l’Inde et l’Indonésie font partie des plus grands producteurs de patates douces. Puisqu’elle peut être cultivée au Canada et à bien d’autres places dans le monde, il est possible de retrouver des patates douces fraîches toute l’année à l’épicerie. Il est également possible de trouver des cubes de patates douces ou des frites de patates douces dans les aliments surgelés. Aussi, les croustilles et les craquelins de patates douces sont de plus en plus populaires!
Comment conserver la patate douce?
Pour allonger la vie de ta patate douce, entrepose-la dans un endroit frais, sombre et bien aéré. Comme cela, tu devrais pouvoir la conserver entre 7 et 10 jours. Aussi, si tu souhaites couper tes patates douces d’avance, recouvre tes morceaux de légume d’eau froide. Ainsi, la chair de la patate douce ne noircira pas au contact de l’air! Autrement, lorsqu’elle est cuite, tu peux la conserver au réfrigérateur jusqu’à 1 semaine. Toutefois, n’oublie pas de ne pas ranger tes patates douces au réfrigérateur avant de les faire cuire, car le froid risque de les abîmer!
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Est-ce que la patate douce est une pomme de terre?
Eh non, malgré son nom, la patate douce n’est pas une pomme de terre! Bien que les deux patates soient semblables d’un point de vue nutritionnel, la patate douce et la pomme de terre n’ont pas le même goût et ne sont pas visuellement identiques. Effectivement, la patate douce est souvent bien plus grosse que la patate et présente une teinte orangée! Aussi, la patate douce appartient à la famille des convolvulacées tandis que la patate appartient à la famille des solanacées.
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Est-ce que la patate douce est un féculent?
Oui la patate douce est un féculent. Plus précisément, c’est sa forte teneur en amidon, un glucide complexe qui explique ce titre. Effectivement, ce légume est riche en glucides et offre peu de protéines, deux caractéristiques typiques des féculents.
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Est-ce que la peau de la patate douce se mange?
Évidemment que la peau de la patate douce se mange! La patate douce est comestible et délicieuse avec ou sans la pelure. Ta façon de la préparer dépend surtout de tes goûts personnels. Psst! La pelure contient de précieuses fibres, il peut donc être intéressant de l’intégrer à tes recettes à base de patate douce.
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Comment cuire des patates douces rapidement?
Si tu es pressé, la cuisson à la vapeur est la méthode la plus rapide pour faire cuire tes patates douces. En effet, cela ne prendra que 10 minutes! Assure-toi de couper les patates douces en petits morceaux pour accélérer d’autant plus le temps de cuisson. Avec ces trucs, tu pourras déguster tes patates douces en deux temps, trois mouvements!
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Est-ce que la patate douce s’oxyde?
Oui, la patate douce s’oxyde, mais seulement une fois épluchée. Au contact de l’air, sa chair s’oxyde et noircit quelque temps après avoir été exposée à l’oxygène. Pour diminuer cet effet, tu peux plonger dans l’eau tes morceaux de patate douce coupés. Cela est important, surtout si tu prépares tes patates douces pour un repas que tu cuisineras dans les prochains jours!
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Savais-tu que…
tu peux manger les feuilles qui poussent sur les tiges de la patate douce lorsqu’elles sont cultivées? Elles sont riches en nutriments et leur texture ressemble à celle de l’épinard. Cela dit, son goût est plus puissant, il est donc préférable de l’intégrer à un mélange de laitue!
Les utilisations de la patate douce
- Patate douce au four : Un grand classique des temps froids, la patate au four garnie, nature ou farcie, s’agence bien à tes soupers. Pour changer les habitudes, tu peux garnir ta patate de haricots noirs, de jus de lime, d’avocat, de crème sure, de quinoa et de fromage râpé. Cette explosion de saveurs saura te rassasier!
- Frite de patate douce : Le secret ici est dans la simplicité! Tranche ta patate douce en bâtonnets, de la grosseur que tu souhaites, et mélange le tout dans un bol avec de l’huile végétale et des épices cajuns. Après 30 minutes au four, tes frites de patate douce seront croustillantes et savoureuses. Essaie une mayonnaise aïoli à la lime, question qu’elle se marie parfaitement aux épices cajuns!
- Potage à la patate douce : Réduite en purée, la patate douce fait partie du plus réconfortant des potages. Pour la base, tu as seulement besoin de bouillon de légumes, d’un oignon et d’un peu d’ail. Pour le reste, laisse aller ta créativité et ajoute tes saveurs préférées!
- Purée de patate douce : Fais changement de la traditionnelle purée de pommes de terre en la remplaçant par de la patate douce. Tu pourrais aussi faire moitié-moitié avec ces deux types de patates!
- Patate douce à la poêle : Tu es pressé et tu ne sais pas quels légumes faire pour souper? Pas de problème! Fais simplement cuire tes patates douces à la poêle avec tes épices préférées!
- Patate douce BBQ : La papillote de légumes est la reine du BBQ, et la patate douce ne fait pas exception à cette règle. Coupée en cubes et assaisonnée de tes épices les plus funky, la patate douce s’insère parfaitement à ta papillote de légumes sur le BBQ pour casser la routine.
- Vermicelles de patate douce : Pour faire différent des vermicelles de riz, procure-toi des vermicelles de patate douce! Ils sont disponibles dans quelques épiceries asiatiques.
- Muffins à la patate douce : La patate douce offre une belle saveur dans une recette de muffins! Essaie là dans cette recette de muffins courge et brisures de chocolat! Tu dois simplement remplacer la courge par de la patate douce.
- Pâté chinois à la patate douce : Colore ton pâté chinois en le garnissant de purée de patate douce! Tu verras, tu ne voudras plus jamais faire la version traditionnelle du pâté chinois!
- Tacos végétariens à la patate douce : Une fois cuits au four, les cubes de patate douce sont parfaits pour garnir une tortilla ou une coquille à tacos. Le guacamole, les poivrons rouges, le maïs et les haricots sont des garnitures idéales pour créer un taco qui arbore des saveurs plus traditionnelles, mais tout autant délicieuses!
- Gratin à la patate douce : Une excellente idée pour les soirs de semaine est le gratin de patate douce. Fait à partir d’ingrédients de base comme la farine, le beurre, l’ail, de la crème et du fromage, cette recette réconfortante connaîtra un réel twist en remplaçant la fameuse pomme de terre blanche par la patate douce.
- Tartelettes à la patate douce : Es-tu surpris d’apprendre que la purée de patate douce s’intègre très bien aux desserts, comme les tartes? Avec des épices, des œufs, du beurre et du sucre, ta purée de patate douce est l’audace qu’il te faut pour réinventer la tarte que ta grand-mère a toujours connue.
- Bol déjeuner à la patate douce : Ce qui est génial avec la patate douce, c’est que son goût particulier lui permet de s’intégrer autant dans les recettes salées, que dans les recettes sucrées. Grâce à sa polyvalence, tu peux te créer un bol déjeuner avec des œufs, des légumes et de la salsa, ou en faire une version sucrée avec des fruits, des noix et du sirop d’érable.
- Cari végétarien à la patate douce : Lait de coco, tomate, piment, poudre de cari et patate douce forment un cari végétarien qui ne passera pas inaperçu à ta table! Psst! On adore aussi tremper des pains naans dans cette sauce!
- Galettes de patate douce: Si tu aimes cuisiner végé, les galettes de patate douce sont parfaites pour remplacer des languettes de poulet, par exemple. Lorsqu’elle est assaisonnée, râpée et mélangée avec du tofu émietté, du fromage féta et des oignons verts, la patate douce forme des galettes santé délicieuses.
La valeur nutritive de la patate douce
La patate douce est riche en vitamine A, particulièrement en son précurseur, le bêta-carotène. Elle est également une excellente source de manganèse, en plus d’être une bonne source de vitamine B6 et de vitamine C. Elle contient aussi des composés phénoliques et des anthocyanes qui possèdent des caractéristiques antioxydantes.
| Portion | Unités | 1 patate douce crue (130 g) | 1 patate douce cuite (151 g) | 125 ml de purée de patate douce (135 g) | Frites de patate douce (100 g) | 125 ml de feuilles de patate douce crues (19 g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Calories | kCal | 112 | 116 | 136 | 152 | 8 |
| Lipides | g | 0,1 | 0,2 | 0,3 | 5,1 | 0,1 |
| Saturés | g | 0 | 0,0 | 0,1 | 0,4 | 0 |
| Trans | g | ND | ND | ND | 0,1 | ND |
| Monoinsaturés | g | 0 | 0 | 0 | ND | 0 |
| Polyinsaturés | g | 0 | 0,1 | 0,1 | ND | 0 |
| Oméga-3 | g | ND | ND | ND | ND | ND |
| Oméga-6 | g | ND | ND | ND | ND | ND |
| Glucides | g | 26,2 | 26,8 | 31,2 | 24,9 | 1,7 |
| Fibres | g | 3,9 | 3,8 | 2,3 | 3,6 | 1 |
| Sucres | g | 5,4 | 8,7 | ND | 8,2 | ND |
| Alcool | g | 0 | 0 | 0 | ND | 0 |
| Protéines | g | 2 | 2,1 | 2,7 | 1,6 | 0,5 |
| Cholestérol | mg | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Calcium | mg | 39 | 40,8 | 40,4 | 27 | 14,8 |
| Cuivre | mg | 0,2 | 0,14 | 0,38 | ND | ND |
| Fer | mg | 0,8 | 1,1 | 1,8 | 0,76 | 0,2 |
| Magnésium | mg | 32,5 | 27,2 | 32,3 | ND | 13,2 |
| Manganèse | mg | 0,34 | 0,4 | 1,33 | ND | ND |
| Phosphore | mg | 61,1 | 48,3 | 70,1 | ND | 15,3 |
| Potassium | mg | 438,1 | 347,3 | 282,9 | 266 | 96,1 |
| Sélénium | µg | 0,8 | 0,3 | 1,1 | ND | 0,2 |
| Sodium | mg | 72 | 41 | 101 | 229 | 1 |
| Zinc | mg | 0,4 | 0,3 | 0,3 | ND | ND |
| Vitamine A | µg | 921,7 | 1188,4 | 1018,5 | ND | 35,7 |
| Thiamine (B1) | mg | 0,1 | 0,09 | 0,04 | ND | 0,03 |
| Riboflavine (B2) | mg | 0,08 | 0,07 | 0,12 | ND | 0,07 |
| Niacine (B3) | NE | 1,4 | 1,3 | 1,8 | ND | 0,3 |
| Acide pantothénique (B5) | mg | 1,04 | 0,88 | 0,69 | ND | 0,04 |
| Pyridoxine (B6) | mg | 0,27 | 0,25 | 0,32 | ND | 0,04 |
| Biotine (B8) | µg | ND | ND | ND | ND | ND |
| Acide folique (B9) | µg | 14,3 | 9,1 | 14,8 | ND | 0,2 |
| Cobalamine (B12) | µg | 0 | 0 | 0 | ND | 0 |
| Vitamine C | mg | 3,1 | 19,3 | 7 | 4,5 | 2,1 |
| Vitamine D | µg | 0 | 0 | 0 | ND | 0 |
| Vitamine E (Tocophérol, alpha) | mg | 0,3 | 1,4 | 1,5 | ND | 0,2 |
| Vitamine K | µg | 2,3 | 3,2 | ND | ND | 57,1 |
| Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs | Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Profil nutritionnel, patate douce, crue, Code de l'aliment : 2240. | Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Profil nutritionnel, patate douce, bouillie sans la pelure, Code de l'aliment : 2242. | Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Profil nutritionnel, patate douce, conserve, purée, Code de l'aliment : 2244. | Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Profil nutritionnel, patate douce, frite, congelée, non préparée, Code de l'aliment : 7264. | Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Profil nutritionnel, patate douce, feuilles, crues, Code de l'aliment : 2238. | |
