• Oméga-3 perdus à la cuisson?
  • Les bons gras oméga-3 des poissons sont-ils détruits lors de la cuisson?

    Quelle méthode de cuisson du poisson est à privilégier?

Les acides gras oméga-3 sont désormais reconnus pour leurs nombreux bienfaits sur la santé notamment leur effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires. Les oméga-3 des poissons figurent parmi les meilleures sources dans notre alimentation puisqu’ils sont plus facilement assimilables par l’organisme. Il est d’ailleurs recommandé d’intégrer le poisson au menu sur une base hebdomadaire. Le mode de préparation et la cuisson des poissons ont-ils un impact sur leur teneur en bons gras oméga-3?

Les différentes méthodes de cuisson du poisson

Une étude réalisée en Russie1Gladyshev, M. (2006). Effect of way of cooking on content of essential polyunsaturated fatty acids in muscle tissue of humpback salmon. Food Chemistry, 96(3), 446-45 a comparé la teneur en acide gras du saumon surgelé entre quatre différentes méthodes de cuisson, soit poché, frit, rôti et cuit à la vapeur dans une petite quantité d’eau. De façon générale, les chercheurs n’ont pas noté de différence significative entre les différents modes de cuisson.

La teneur en acides gras EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) était très similaire entre les poissons pochés et rôtis. Les acides gras EPA et DHA sont les oméga-3 retrouvés dans les poissons gras. Ils aideraient à réduire le taux de triglycérides sanguin, un facteur de risque des maladies cardiovasculaires. En plus, certaines études ont démontré qu’ils aideraient à diminuer la pression artérielle et le taux de cholestérol.

Friture : à consommer avec modération

La seule différence significative notée par les chercheurs est pour les poissons frits. En effet, ceux-ci présentaient une teneur en acides gras EPA et DHA plus basse comparativement au poisson décongelé. Un poisson poché ne remplacera peut-être pas ton fish’n chips, mais tu seras désormais averti que sa teneur en bons gras n’est pas tout à fait comparable aux autres méthodes de cuisson. Sans négliger l’apport élevé en matières grasses qui s’ensuit. Alors, pour les oméga-3 des poissons, le poisson frit n’est pas à privilégier!

Les choix gagnants pour consommer du poisson

Parmi les meilleures sources d’oméga-3 des poissons, on compte principalement les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la truite et les sardines. Pour profiter de ces bienfaits, le Guide alimentaire canadien recommande aux adultes de consommer deux portions de 150 g de poisson cuit par semaine.

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Comment intégrer les poissons plus facilement au menu 

  • Fais des provisions de saumon et de sardines en conserve. Ils complèteront à merveille une salade repas ou pourront être combinés à des crudités et quelques craquelins pour un lunch à assembler;
  • Si tu ne raffoles pas du goût du poisson seul, fais-en des croquettes en le mélangeant à tes légumes et épices préférés, un œuf, un peu de chapelure et du riz cuit;
  • Intègre-le à tes omelettes, quiches ou encore à tes sandwiches;
  • Ajoute-le sur tes pâtes favorites. Afin que son goût passe inaperçu, agrémente ton plat de saveurs prédominantes comme du pesto, des tomates séchées ou encore des olives…

En résumé !

En bref, que ce soit cuit à la vapeur ou rôti, la consommation de poissons gras est bénéfique pour ta santé. Il suffit de trouver des façons judicieuses pour l’incorporer à ton menu et en faire saliver tes convives. Mise sur les couleurs, les textures et les saveurs – succès garanti!  

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