Bien que les protéines végétales gagnent en popularité au Canada, de récentes données scientifiques obtenues par la faculté de l’agriculture de l’Université Dalhousie ont démontré que plusieurs Canadiens demeurent encore hésitants à les intégrer à leur alimentation. Parmi les raisons évoquées figurent :

  • Le prix élevé;
  • La transformation des produits;
  • Le goût;
  • Certains ingrédients encore mal-aimés.

Il est maintenant temps de défaire les fausses croyances entourant le vaste univers des protéines végétales. Nul doute que tu auras un coup de coeur pour au moins l’une d’entre elles!

Pourquoi privilégier les protéines végétales?

Tu devrais intégrer davantage les protéines végétales à ton alimentation, et ce, pour plusieurs raisons.

Un gros plus pour l’environnement!

Végétaliser ton alimentation, et consommer plus d’aliments riches en protéines d’origine végétale, est grandement bénéfique pour la planète. Prends le cas de l’empreinte écologique qui est la quantité de gaz à effet de serre émis par tes activités de la vie quotidienne. Plusieurs de tes habitudes de vie contribuent à augmenter ou à diminuer ton empreinte écologique, et la nature de ton alimentation en fait partie. Ainsi, si tu fais un effort pour réduire ta consommation de viandes ou de d’autres protéines animales, tu contribues déjà à diminuer ton empreinte écologique. À l’inverse, la production d’aliments d’origine animale augmente beaucoup l’émission des gaz à effet de serre et la consommation en eau, deux facteurs alarmants qui font trembler les environnementalistes.

Le bien-être animal

En réduisant ta consommation d’aliments d’origine animale, tu contribues à diminuer le nombre d’animaux élevés et abattus chaque année pour la consommation.

Les protéines végétales, bonnes pour ta santé!

Contrairement à ce que tu pourrais croire, une grande proportion d’aliments riches en protéines d’origine végétale n’est pas transformée! Ainsi, une consommation élevée d’aliments d’origine végétale est associée à un plus faible risque de développer certaines maladies telles que les maladies cardiovasculaires, les dyslipidémies, l’hypertension artérielle, le diabète de type 2 et certains cancers.

Les aliments d’origine végétale peu ou pas transformés sont denses en nutriments, riches en acides gras insaturés et riches en fibres et en eau. Ces différentes caractéristiques contribuent au maintien d’une bonne santé!

En raison de leur contenu plus élevé en fibres, les aliments riches en protéines d’origine végétale contribuent à la régulation de l’appétit. En prime, ils permettent de contrôler le poids corporel plus facilement.

Le prix : ça coûte tellement moins cher!

Les données scientifiques ont démontré que la majorité des Canadiens hésitent à inclure les protéines végétales à leur alimentation. La première raison mentionnée est le prix élevé de ce type d’aliments. Évidemment, si tu te retournes vers des produits substituts de la viande qui sont transformés, il est probable que le prix soit plus élevé. Toutefois, lorsque tu penses aux protéines végétales, tu devrais plutôt avoir en tête les options non transformées. En plus d’être optimaux pour la santé, ces produits sont très peu coûteux si on les compare aux prix parfois astronomiques des viandes.

Wow! Il est possible de faire de belles économies.

Les protéines végétales, c’est quoi?

Généralement, les protéines végétales proviennent de différentes sources telles que les produits du soya, les légumineuses, les noix et les graines. La section suivante sera en mesure de te donner des idées quant aux différentes sources de protéines végétales ainsi que leur teneur en protéines. À noter que cette liste est loin d’être exhaustive!

Les produits du soya et leur teneur en protéines

AlimentQuantitéTeneur en protéines
Tofu (mou, soyeux, ferme, extra-ferme)100 g12 à 16 g
Tempeh100 g12 à 19 g
Protéine végétale texturée sèche125 ml (½ tasse)20 g
Edamames125 ml (½ tasse)9 g
Boisson de soya250 ml (1 tasse)7 g

Les légumineuses et leur teneur en protéines

AlimentQuantitéTeneur en protéines
Haricots (rouges, noirs, blancs, Pinto, romains, etc.)125 ml (½ tasse)8 g
Lentilles (brunes, vertes, corail) 125 ml (½ tasse)8 g
Pois chiches125 ml (½ tasse)7 g
Arachides60 ml (¼ tasse)9 g
Beurre d’arachide naturel30 ml (2 c. à soupe)8 g

Les noix et leur teneur en protéines

AlimentQuantitéTeneur en protéines
Amandes60 ml (¼ tasse)8 g
Noix de cajou60 ml (¼ tasse)5 g
Noix de Grenoble60 ml (¼ tasse)4 g
Pistaches60 ml (¼ tasse)7 g
Beurre d’amande30 ml (2 c. à soupe)5 g

Les graines et leur teneur en protéines

AlimentQuantitéTeneur en protéines
Graines de chanvre60 ml (¼ tasse)13 g
Graines de chia60 ml (¼ tasse)7 g
Graines de citrouille60 ml (¼ tasse)19 g
Graines de lin60 ml (¼ tasse)7 g

Les protéines végétales transformées : les dernières à choisir!

Maintenant que tu sais quelles sont les sources de protéines végétales non transformées, tu es en mesure de faire des choix judicieux, peu coûteux et nutritifs! Évidemment, les aliments plaisirs font également partie de ton alimentation occasionnellement. C’est d’ailleurs dans cette catégorie d’aliments que la plupart des options de protéines végétales transformées font partie : les charcuteries végétales, les saucisses végétales, le seitan, la fausse viande et les faux-mages.

Des produits trop coûteux à l’épicerie

Trop souvent, ces options sont coûteuses et peu intéressantes nutritionnellement parlant. Toutefois, ces produits peuvent s’avérer intéressants pour faciliter une transition vers une alimentation plus végétale. Une fois conquis, tu peux même apprendre à faire ces produits toi-même à la maison. Avec un peu de pratique – et de patience! – les versions maison peuvent même déclasser les produits transformés côté goût!

Migrer vers le végétarisme : quelques règles pour effectuer un choix plus intéressant!

En admettant que ta consommation de protéines végétales transformées soit plus régulière, il est conseillé de suivre quelques règles pour choisir parmi les options les plus nutritives. Certes, tu peux toujours tenter de cuisiner toi-même ton seitan, ta boulette de burger, tes croquettes, mais sache que certains produits disponibles sont très avantageux, savoureux et répondent aux critères nutritionnels les plus stricts. Il s’agit d’ouvrir tes yeux et de bien analyser les étiquettes!

  • Tout d’abord, assure-toi de choisir un produit dont la liste d’ingrédients est courte et simple! Les ingrédients qui s’y retrouvent devraient également faire partie de ceux que tu pourrais retrouver dans ton garde-manger.
  • Ensuite, vérifie si le produit contient suffisamment de protéine, soit au moins 15 g par portion. Trop souvent, les produits contenant des protéines d’origine végétale ne contiennent tout simplement pas assez de protéines – et souvent beaucoup moins que leurs équivalents préparés avec de la viande.
  • Opte les produits dont la teneur en sodium n’est pas trop élevée. À cette fin, vise un maximum de 400 mg de sodium par portion.
  • Finalement, choisis les produits qui satisferont tes papilles gustatives! Bien que la valeur nutritionnelle soit importante, le goût et la texture le sont tout autant si tu souhaites vivre une expérience satisfaisante.

En résumé !

Maintenant, tu sais que le coût des protéines végétales ainsi que leur transformation ne sont plus des obstacles pour réduire ta consommation de viande et augmenter la part d’aliments végétaux dans ton alimentation. Tu es assez outillé pour aller de l’avant et opter pour des options nutritives. N’attends plus pour contribuer au bien-être animal, à ta santé, à celle de ton portefeuille et celle de l’environnement!

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