Évidemment, tout le monde aime le quinoa! Par contre, de temps en temps, on demanderait bien un peu de diversité… On se lasse de notre petite salade de quinoa préférée : On veut du nouveau, tout en gardant les valeurs nutritives et les bienfaits de notre pseudo-céréale favorite – oui, le quinoa est une pseudo-céréale! Je vous présente donc une toute nouvelle céréale que j’ai récemment découverte lors de mon séjour en Afrique : le sorgho! Zoom sur cet aliment encore méconnu.
Malgré le fait que le sorgho ne jouit pas de la même popularité que le quinoa, sa culture n’est pas pour autant moins importante. Selon le Groupement national interprofessionnel des semences et plants (GNIS), le volume de production du sorgho en fait la cinquième céréale la plus cultivée sur la planète derrière le maïs, le riz, le blé et l’orge. On l’utilise autant pour l’alimentation humaine que pour l’alimentation du bétail, la production de boissons alcoolisées ou même de biocarburants. Cette céréale ancienne a un goût légèrement sucré qui peut varier subtilement selon l’espèce. En plus, elle convient parfaitement à l’alimentation sans gluten! Génial, n’est-ce pas?
Voici donc, pour le plaisir, une comparaison des valeurs nutritives du quinoa et du sorgho pour 125 millilitres (½ tasse) de céréales sèches :
Quinoa
331 calories – 12,7 grammes de protéines – 57,6 grammes de glucides – 6,2 grammes de fibres – 5,5 grammes de lipides.
Sorgho
334 calories – 10,8 grammes de protéines – 73,1 grammes de glucides – 6,8 grammes de fibres – 3,5 grammes de lipides.
Ces céréales sont très similaires d’un point de vue nutritionnel. Toutes deux sont riches en fibres alimentaires et en protéines, deux facteurs à considérer lorsqu’on choisit nos produits céréaliers. Le sorgho est également riche en fer, en zinc, ainsi qu’en vitamines du complexe B, en plus de fournir légèrement moins de gras que le quinoa. Attention aux diabétiques : le sorgho fournit toutefois plus de glucides. Si l’on considère l’exemple ci-haut et qu’on prétend que le volume doublera à la cuisson, un diabétique consommera donc environ 15,5 grammes de plus de glucides en optant pour le sorgho plutôt que le quinoa, ce qui représente l’équivalent d’un « échange de glucides ». Il faut donc veiller à réduire légèrement ses portions!
Comment le cuisine-t-on?
Rien de plus simple! Il suffit de verser 3 tasses d’eau dans une grande casserole, à laquelle on ajouter 1 tasse de sorgho, 15 ml (1 c. à table) d’huile d’olive et une pincée de sel. On porte à ébullition, on couvre et on poursuit la cuisson à feu doux jusqu’à ce que le sorgho soit bien tendre, c’est-à-dire pendant environ une heure.
Voici quelques idées géniales pour ajouter le sorgho dans votre assiette :
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Bol Buddha à base de sorgho
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Polenta à base de farine de sorgho
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Ajoutez-le à vos salades
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Sorgho soufflé pour remplacer le maïs soufflé
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Porridge
Voici également une belle façon d’inclure cette céréale à l’heure de la collation. Ces muffins sont parfaits pour le déjeuner accompagné d’un bol de yogourt grec!
Muffin de sorgho aux bleuets et au citron
Ingrédients
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560 ml (2 ¼ tasses) de farine de sorgho
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175 ml (¾ de tasse) de cassonade
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15 ml (1 c. à table) de poudre à pâte
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2,5 ml (½ c. à thé) de sel
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250 ml (1 tasse) de lait ou de boisson végétale (lait de vache ou boisson aux amandes, de coco ou de soya)
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60 ml (¼ de tasse) d’huile de canola
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2 gros œufs
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15 ml (1 c. à table) de zeste de citron, râpé
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5 ml (1 c. à thé) d’extrait de vanille
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250 ml (1 tasse) de bleuets frais
Préparation
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Préchauffer le four à 375°F.
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Graisser un moule à muffins avec un vaporisateur d’huile d’olive.
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Battre les ingrédients secs ensemble dans un grand bol.
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Dans un autre bol, fouetter les ingrédients humides jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et homogène.
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Faire un puits dans les ingrédients secs et ajouter les ingrédients humides.
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Mélanger avec une spatule jusqu’à ce que le tout soit humidifié puis ajouter les bleuets.
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Diviser la pâte uniformément dans les moules. Cuire jusqu’à ce que les muffins soient légèrement dorés, environ 20 à 25 minutes.
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