Les légumineuses comme les lentilles, les haricots blancs, noirs ou rouges, les fèves de soya (édamames) et les pois chiches devraient constituer une part essentielle de ton panier d’épicerie. Étant peu dispendieuses, elles représentent le parfait substitut aux viandes. Zoom sur cet aliment aux qualités nutritionnelles incomparables!

Légumineuses et santé

Cultivées depuis près de 11 000 ans, les légumineuses sont de véritables super-aliments. En effet, elles sont une source essentielle de protéines et d’acides aminés d’origine végétale et procurent un lot de vitamines et de minéraux dont le phosphore, le fer, le manganèse, le cuivre et le folate. De plus, elles sont bourrées de fibres alimentaires qui, en plus de prévenir la constipation, aideraient au contrôle de l’appétit et du diabète.

L’élévation de la glycémie (le taux de sucre dans le sang) est moindre qu’avec des aliments riches en sucres simples et en sucres raffinés. Les légumineuses ne contiennent pas de cholestérol alimentaire et ont un contenu très faible en matière grasse. Une consommation régulière permet même de réduire le taux de mauvais cholestérol (le cholestérol LDL) tout en permettant une réduction de la pression artérielle, tous deux des facteurs de risque importants des maladies cardiovasculaires.

Un moteur de l’économie canadienne

Savais-tu que plus de cinq millions de tonnes de légumineuses ont été cultivées au Canada en 2014? De ce chiffre, on compte près de 2,9 millions de tonnes de pois secs, de 2,1 millions de tonnes de lentilles, 249 000 tonnes de haricots secs et 90 000 tonnes de pois chiches. Le Canada est le plus grand producteur de lentilles dans le monde et chaque année, les légumineuses cultivées ici sont exportées dans plus de 150 pays et génèrent des revenus de plus de 3 milliards de dollars.

Ce sont près de 73% des légumineuses au pays qui sont cultivées en Saskatchewan et 24% qui le sont en Alberta, alors que le Manitoba et l’Ontario ne produisent respectivement que 2% et 1% des légumineuses au pays. La Saskatchewan est le plus grand producteur de pois, de lentilles et de pois chiches du Canada. Selon l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture, les légumineuses sont cultivées dans pas moins de 173 pays à travers le monde. L’Inde est le plus grand producteur de pois chiches à travers le monde. Pas étonnant d’en retrouver dans plusieurs recettes indiennes! Les autres grands producteurs incluent le Myanmar, la Chine, le Nigeria, le Brésil, l’Australie et les États-Unis.

Comment intégrer davantage les légumineuses dans ton assiette

Voici quelques suggestions simples pour cuisiner facilement les légumineuses!

  • Coupe la viande hachée de moitié et remplace-la par des lentilles dans tes recettes de sauce à spaghetti, de pain de viande ou de pâté chinois.
  • Ajoute des haricots blancs à tes plats mijotés.
  • Ajoute des haricots noirs dans ta salsa.
  • Ajoute des haricots ou des lentilles en purée dans ta recette de pain aux bananes.
  • Prépare des houmous en utilisant une variété de légumineuses.
  • Cuisine des plats indiens comme les currys et le dhal et ajoute-y des lentilles.
  • Remplace les gnocchis par des haricots blancs géants.
  • Apprête un chili sin carne en utilisant des haricots rouges.
  • Aie toujours des fèves edamames sous la main pour en ajouter à toutes tes salades.

Charte pour la cuisson des légumineuses

Légumineuses (quantité sèche)Temps de cuisson
Pois chiches (250 ml)2 à 2 ½ heures
Pois secs verts (250 ml)3 heures
Haricots blancs (250 ml)1 à 2 heures
Doliques à œil noir (250 ml)40 minutes
Haricots noirs (250 ml)1 à 1 ½ heure
Haricots pinto (250 ml)2 à 2 ½ heures

En résumé !

En bref, avec l’augmentation constante du prix des aliments, il devient de plus en plus intéressant de se tourner vers les légumineuses pour non seulement diminuer le coût du panier d’épicerie, mais également pour varier ses sources de protéines et peut-être même optimiser sa santé. Les légumineuses peuvent être apprêtées de multiples façons ! N’oublie pas de les ajouter progressivement à votre alimentation afin d’éviter les problèmes gastro-intestinaux, les ballonnements et les flatulences.

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