L’œuf, c’est bon pour toi! C’est un aliment polyvalent, économique et d’une qualité nutritionnelle assez remarquable. Il contient des protéines de grande qualité (avec une proportion élevée d’acides aminés), mais aussi plusieurs vitamines et minéraux. En plus, on a les meilleurs oeufs : l’œuf du Québec! Voici quelques faits intéressants sur les oeufs et des astuces qui te permettront d’en consommer davantage!
Jaune ou blanc d’oeuf?
Bon truc de pro : si tu préfères tout de même manger tes œufs sans le jaune, ajoute du curcuma à tes omelettes pour leur donner une belle couleur dorée!
C’est dans le jaune qu’on trouve la majorité des éléments nutritifs : une vraie bonne mine d’or! En effet, la moitié des protéines (3 g) et l’entièreté des vitamines et des minéraux y sont cachées. Ainsi, si tu manges seulement le blanc, tu te prives du meilleur de l’œuf et n’obtiens que des protéines incomplètes.
Bon à savoir : on dit de certaines protéines qu’elles sont incomplètes parce qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels.
Les acides aminés essentiels sont ceux qui ne sont pas synthétisés en quantité suffisante par l’organisme pour combler nos besoins liés à la synthèse et au maintien des tissus. On doit donc aller les chercher dans l’alimentation.
L’œuf en chiffres
Alors que la majorité des viandes et des volailles ne renferment que des protéines, des lipides et de l’eau, tu seras surpris d’apprendre que l’œuf renferme aussi des glucides : près de 1 g par portion de 2 œufs.
Le poids d’un œuf varie généralement entre 50 et 63 g :
- de 9 à 11 % de son poids est attribuable à la coquille;
- de 60 à 63 % au blanc;
- de 28 à 29 % au jaune.
L’œuf contient 12 % de gras, 12 % de protéines et 75 % d’eau; le reste (environ 1 %) provient des glucides, des vitamines et des minéraux.
L’idéal est de manger l’œuf en entier pour bénéficier de toutes ses vertus!
Le sucre contenu dans le jaune d’œuf est majoritairement du sucre libre ou des sucres conjugués attachés aux protéines. On trouve un peu de glucose dans le blanc; et du mannose ainsi que du galactose sont attachés aux protéines présentes dans le blanc et le jaune.
Astuces pour les meilleures omelettes
On adore les omelettes, mais on s’entend que ça peut devenir un peu redondant. Tente donc de varier les garnitures! Il y a tellement de bonnes recettes originales à faire avec des oeufs… As-tu déjà essayé de faire le croque-madame à l’oeuf nuage? C’est trop bon!
Des omelettes encore plus nutritives
Au lieu du lait, incorpore de la purée ou du potage de chou-fleur à tes omelettes : de cette façon, tu augmentera leur volume tout en limitant le nombre de calories. En plus, leur belle couleur jaune pâle sera préservée! Ajoutes-y aussi des haricots noirs, de l’effiloché de canard ou du saumon pour un apport supplémentaire en protéines. La combinaison parfaite pour le brunch!
Des omelettes bien dodues
Ajoute un peu de farine et de poudre à pâte aux omelettes pour les faire gonfler davantage : 15 ml (1 c. à table) de farine et 2,5 ml (½ c. à thé) de poudre à pâte suffisent pour 4 œufs. Cette technique est une bonne astuce pour aider à atteindre une sensation de satiété, car on a l’impression d’avoir une plus grosse portion, en n’ajoutant qu’un petit nombre de calories.
Un bar à omelettes
Il existe des sacs hermétiques spécialement conçus pour la cuisson des aliments, qui sont très pratiques pour créer un comptoir à omelettes.
- Dispose toutes les garnitures au centre de la table : on compte généralement 2 ou 3 œufs par personne. N’oublie pas les légumes! Certains auront avantage à être blanchis au préalable, voire tout à fait cuits (les tubercules, par exemple).
- Chacun mettra dans son sac de cuisson les ingrédients de son choix pour créer sa propre omelette.
- Plonge les sacs à omelettes dans une casserole d’eau bouillante et cuis-les de 5 à 7 minutes.
Psst! Joue avec les épices : pense paprika, piment de Cayenne, poivre, safran, origan… On trouve certaines épices sous forme lyophilisée plutôt que séchée, ce qui permet d’avoir un maximum de fraîcheur et de saveur. Encore mieux : les herbes fraiches! Un bon mélange de saveurs, c’est bon dans la bouche!
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