L’hypertension artérielle est très répandue dans la population. Voici donc 5 conseils pour prévenir l’augmentation de la pression artérielle.

Pression artérielle normale ou élevée?

L’hypertension artérielle se caractérise par une augmentation de la tension artérielle (ou communément appelée pression sanguine) au-delà de 140/90 mmHg. Le nombre du haut représente la tension artérielle dite systolique, donc lorsque le cœur bat (en d’autres termes, lorsqu’il se contracte). Le nombre du bas, quant à lui, représente la tension artérielle diastolique ou lorsque le cœur se détend.

La pression est mesurée par la quantité de sang pompé par le cœur ainsi que la résistance à son écoulement dans les artères. Il est possible d’être atteint d’hypertension pendant des années mais tout de même ne ressentir aucun symptôme.

Bon à savoir!

Une tension artérielle normale devrait être de :

140/90 mmHg ou moins pour la majorité des personnes en santé

135/85 mmHg ou moins lorsque mesuré à la maison ou dans un environnement non stressant

Moins de 130/80 mmHg pour les personnes atteintes de diabète

Les niveaux de tension artérielle inférieurs à 120/80 mmHg sont considérés comme étant normaux.

Les symptômes de l’hypertension artérielle

Tout d’abord, les symptômes de l’hypertension artérielle (souvent aussi appelée haute pression) sont les suivants :

  • Maux de tête;
  • Essoufflement;
  • Étourdissements;
  • Problèmes de vision.

Ce n’est pas parce qu’aucun symptôme n’est présent que le corps n’en souffre pas. En effet, l’hypertension entraîne une mauvaise circulation sanguine pouvant mener à de graves problèmes de santé comme les crises cardiaques ou les arrêts cardio-vasculaires (AVC). Heureusement, plusieurs mesures préventives peuvent être prises afin de diminuer les risques d’hypertension et des conséquences qui y sont associées.

5 trucs pour diminuer l’hypertension artérielle

1. Limiter la consommation de sodium

La consommation excessive de sodium pourrait être classifiée comme étant l’une des principales causes de l’hypertension artérielle. Afin d’en limiter les conséquences, il peut donc s’avérer très bénéfiques d’en réduire la consommation. En effet, selon une revue de la littérature prenant en considération plusieurs études, une réduction de la consommation de sodium sous 2000 mg par jour permettrait de diminuer la pression systolique de 6 mmHg.

Certains peuvent penser qu’ils ne consomment pas beaucoup de sodium puisqu’ils n’ont pas l’habitude d’en ajouter à leur plat mais il est très important de vérifier la teneur des aliments achetés. En effet, plusieurs aliments transformés sont riches en sodium puisque le sel est souvent utilisé comme agent de conservation et rehausseur de goût.

Psst! Pour savoir si un aliment contient beaucoup ou peu de sodium, regarde l’étiquette de valeur nutritive. Si le pourcentage de sodium est inférieur à 5 % la teneur est faible alors que s’il est supérieur à 15 % cet aliment est riche en sodium.

Afin de minimiser la présence des sels ajoutés de l’alimentation, il est bien de cuisiner le plus souvent possible à la maison ainsi que de limiter la consommation de repas pré-faits et d’éviter le plus possible les sorties au restaurant.

2. Avoir une diète équilibrée

Afin de diminuer la pression artérielle, en plus de limiter la consommation de sodium, il est conseillé d’avoir une diète équilibrée. L’approche DASH (Dietery Approach to Stop Hypertension) ou l’approche nutritionnelle pour arrêter l’hypertension, est fortement suggérée et ne se limite pas seulement aux personnes souffrant d’hypertension. Cette alimentation prône la consommation d’aliments riches en protéines, en fibres, en potassium, en calcium et en magnésium, tel que les noix, les légumineuses, les fruits et légumes, les grains entiers et les produits laitiers faible en gras.

À l’inverse, il est conseillé de limiter les gras saturés et les sucres. Les effets bénéfiques de la diète DASH sont accentués lorsqu’elle est accompagnée d’une diminution de sodium. Une méta-analyse rapporte que la diète DASH aide à diminuer la pression artérielle chez les gens à risque de maladies cardiovasculaires en seulement 2 semaines. Une autre étude parue en 2003 a avancé que si les gens souffrant d’hypertension adhéraient à la diète DASH, ce serait près de 400 000 accidents cardiovasculaires qui pourraient être prévenues en 10 ans.

3. Diminuer la consommation d’alcool

Une consommation d’alcool dépassant les 2 consommations par jour aurait pour effet d’augmenter la pression artérielle. Les femmes ne devraient pas boire plus de 9 breuvages alcoolisés par semaine et les hommes devraient se limiter à 14 consommations au maximum.

Une consommation correspond à 5 oz de vin, 12 oz (340 ml) de bière 5 % ou encore 1 ½ oz (45 ml) de spiritueux. Heureusement, une consommation modérée d’alcool n’a pas été associée avec des problèmes cardiovasculaires tel que l’hypertension. Il n’y a donc pas d’inconvénient à boire un bon verre de vin à l’occasion au retour du travail.

4. Faire de l’activité physique et miser sur la perte de poids

L’obésité serait l’un des facteurs prévalent de l’hypertension. L’indice de masse corporelle est souvent utilisé afin de prédire si une personne est en surpoids. Cependant, le tour de taille serait une manière plus efficace pour prédire les risques d’hypertension.

En effet, un tour de taille supérieur à 88 cm chez les femmes ou 102 cm chez les hommes serait associé à une augmentation de la masse grasse viscérale. Cette masse grasse est celle qui est associée avec les problèmes de santé puisqu’il s’agit du gras entourant les organes viscéraux comme l’intestin.

Afin de diminuer le tour de taille et d’avoir un poids santé, plusieurs approches entourant les habitudes de vie peuvent être utilisées. En plus d’une diète équilibrée il est aussi important de prendre le temps bouger.

Selon les directives canadiennes en matière d’activité physique, les adultes de 18 à 64 ans devraient pratiquer un minimum de 150 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée à élevée. Cela équivaut environ à 30 minutes d’activités physique 5 jours par semaine Des exemples d’activité à pratiquer sont la marche, le vélo, le jogging ou encore la danse. Alors, pour vaincre l’hypertension… bouge!

5. Limiter les stress

Depuis quelques années l’effet des facteurs psychologiques sur la santé cardiovasculaire est de plus en plus étudié. Le stress a été associé à une augmentation de la prévalence des troubles d’hypertension. Afin de diminuer l’augmentation de la pression artérielle, une gestion des facteurs psychologiques est donc favorable. Il est bien d’avoir des nuits de sommeils complètes ainsi qu’une bonne gestion du stress et de l’anxiété.

Pour y arriver, différentes techniques de gestion du stress sont conseillées comme la tenue d’un agenda pour avoir un horaire plus organisé, la pratique de yoga, la méditation et plus.

Pour en savoir plus

  • Siervo, M., Lara, J., Chowdhury, S., Ashor, A., Oggioni, C., & Mathers, J. C. (2015). Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition113(1), 1-15.
  • Spruill, T. M. (2010). Chronic psychosocial stress and hypertension. Current hypertension reports12(1), 10-16.
  • Steinberg, D., Bennett, G. G., & Svetkey, L. (2017). The DASH diet, 20 years later. Jama317(15), 1529-1530.

En résumé !

En conclusion, l'hypertension artérielle (c'est à dire avoir une pression artérielle élevée) n'est pas une condition à prendre à la légère. Toutefois, en modifiant tes habitudes de vie et ton alimentation, il est possible de voir des résultats positifs rapidement.

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