Le mot « probiotique » est partout : sur les pots de yogourt, les bouteilles de kéfir, les emballages de suppléments, etc. Mais derrière le mot, il y a une définition bien précise, et elle n’est pas aussi floue qu’on le pense. Zoom sur ce qu’est vraiment un probiotique, ce qu’il fait dans ton intestin et comment l’intégrer simplement à tes habitudes du quotidien. C’est quoi, un probiotique? Selon l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) et l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, administrés en quantités adéquates, procurent un bénéfice pour la santé de l’hôte. Cette définition a été reprise et précisée en 2014 par un groupe d’experts internationaux en science des probiotiques. Autrement dit, pour mériter le nom de probiotique, un micro-organisme doit cocher trois cases : Il est vivant au moment où tu le consommes. Il est présent en quantité suffisante. On mesure cette quantité en UFC (unités formant colonies), souvent en milliards. Son bénéfice a été étudié. Des recherches sur cette souche précise appuient un effet sur la santé. Si une seule case manque, ce n’est pas un probiotique au sens scientifique du terme. Tous les yogourts ne contiennent pas des probiotiques! Tous les yogourts sont fabriqués avec deux ferments : Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus. Ce sont eux qui transforment le lait en yogourt. Mais la plupart des yogourts ne contiennent pas de probiotiques : pour en contenir, une souche probiotique précise, bien étudiée, doit être ajoutée et maintenue vivante jusqu’à la consommation. Même chose pour les aliments fermentés en général (choucroute, kimchi, kombucha, miso). Ils peuvent être intéressants dans une alimentation variée, mais fermenté ne veut pas automatiquement dire probiotique. Bonà savoir UN NOM COMPLET COMME CARTE D’IDENTITÉ Un probiotique se présente toujours avec trois parties : Le genre, comme ton nom de famille (par exemple Bifidobacterium ou Lactobacillus); L’espèce, comme ton prénom; La souche, comme un matricule unique. Pourquoi c’est important? Parce que les effets d’un probiotique dépendent de la souche. Deux souches de la même espèce peuvent avoir des effets différents. C’est pour cette raison qu’on cherche le nom complet sur l’étiquette. En ayant toutes ces informations en main, il est possible de faire des recherches précises sur les bienfaits allégués. Ton microbiote : une ville de 38 000 milliards d’habitants Ton corps abrite environ 38 000 milliards de bactéries, surtout dans ton côlon (aussi appelé le gros intestin). C’est à peu près autant que le nombre de cellules humaines dans ton corps. Cette communauté, c’est ce qu’on appelle ton microbiote intestinal. Les probiotiques, eux, sont un peu comme des visiteurs qui passent dans le quartier. Ils arrivent par un aliment qui en contient, comme un yogourt probiotique. Ensuite, ils doivent survivre à l’acidité pour arriver vivants plus loin jusqu’à l’intestin où ils interagissent avec ton microbiote et avec la paroi intestinale. Leurs effets dépendent de la souche. Toutefois, la plupart des probiotiques ne s’installent pas pour de bon : ils sont de passage. C’est justement pour cette raison que la constance compte. Comme ils ne restent pas, c’est la régularité qui fait la différence et non un seul gros effort ponctuel. L’axe intestin-cerveau : une autoroute à double sens Ton intestin et ton cerveau communiquent en permanence, dans les deux sens. C’est ce qu’on appelle l’axe intestin-cerveau. Ils échangent des signaux par le nerf vague, par des hormones, par le système immunitaire et par des molécules produites en partie par le microbiote. Tu l’as sûrement déjà ressenti : des papillons dans le ventre avant une présentation, l’appétit coupé après une journée stressante. Ce n’est pas dans ta tête… ou plutôt, ce n’est pas seulement dans ta tête! Ce qu’on sait : le lien existe et il est physique. Ce qu’on ne sait pas encore : à quel point ce qu’on mange peut influencer cette communication chez l’humain. C’est un domaine de recherche en pleine émergence, et les connaissances évoluent vite. Pour l’instant, une alimentation variée, riche en légumes, fruits, grains entiers et aliments fermentés y compris le yogourt, reste la meilleure façon de soutenir un microbiote diversifié. 4 petites habitudes pour intégrer des probiotiques Comme docteur en nutrition, mon conseil est simple : pas besoin d’une alimentation parfaite. Ce sont les petits gestes répétés qui font la différence. Accroche-les à une routine que tu as déjà. Ton déjeuner, ta collation de l’après-midi : quand un aliment probiotique s’ajoute à un moment fixe, il devient vite un automatisme. Lis l’étiquette. Cherche le mot « probiotique » et le nom complet de la souche (genre, espèce, souche). Ça te permet de savoir exactement ce que tu consommes. Mise sur la constance plutôt que la perfection. Les probiotiques ne restent pas dans ton intestin, mise sur la régularité pour bénéficier de leurs bienfaits. Varie ton assiette. Tes bactéries aiment la diversité. Dans une vaste étude populationnelle, les personnes qui mangeaient plus de 30 végétaux différents par semaine avaient un microbiote plus diversifié. Fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix et graines : tout compte! Tu as des besoins particuliers? Un(e) diététiste/nutritionniste peut t’accompagner avec des conseils personnalisés. Activia, un yogourt probiotique! Parmi les yogourts probiotiques qu’on trouve à l’épicerie, il y a Activia. En plus des deux ferments traditionnels du yogourt, il contient une souche probiotique bien identifiée, à raison de plus de 1 milliard d’UFC par portion¹. On y retrouve d’ailleurs les trois parties du nom complet dont on a parlé plus haut : le genre (Bifidobacterium), l’espèce (lactis) et la souche (CNCM I-2494). Le yogourt Activia Nature 650 g contient des probiotiques ainsi que de la vitamine D et de la vitamine A qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Pour moi, c’est sa texture onctueuse qui fait la différence : je l’aime au déjeuner, avec des graines et des petits fruits. Deux portions par jour : ce que disent les études Activia contient une souche probiotique exclusive, Bifidobacterium lactis CNCM I-2494¹, qui a été étudiée dans des essais cliniques randomisés à double insu. Deux de ces études, menées auprès de femmes en bonne santé qui rapportaient des problèmes digestifs mineurs, ont permis d’établir qu’Activia peut aider à réduire la fréquence des problèmes digestifs mineurs tels que : ballonnements, gaz, inconfort et gargouillements, lorsqu’il est consommé deux fois par jour (2 portions) pendant 2 semaines, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain. Questions fréquentes Est-ce que tous les aliments fermentés sont probiotiques? Non. Un aliment fermenté a été transformé par des micro-organismes, mais il ne contient pas forcément une souche vivante, en quantité suffisante, dont le bénéfice a été étudié. Est-ce que je peux cuisiner avec un yogourt probiotique? Oui, mais la chaleur détruit les bactéries vivantes. Pour profiter des probiotiques, ajoute plutôt ton yogourt à froid ou en fin de préparation, hors du feu. Combien de temps faut-il en consommer? Ça dépend de la souche et du bénéfice étudié. Comme les probiotiques sont de passage, la clé reste la régularité dans le temps. Mentions légales ¹Activia contient plus de 10⁹ UFC de Bifidobacterium lactis par portion, un probiotique qui contribue à la santé de la flore intestinale. * Activia peut aider à réduire la fréquence des problèmes digestifs mineurs tels que : ballonnements, gaz, inconfort et gargouillements, lorsqu’il est consommé deux fois par jour (2 portions) pendant 2 semaines, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain. Références FAO/OMS (2002). Guidelines for the Evaluation of Probiotics in Food. Rapport d’un groupe de travail conjoint FAO/OMS. Hill, C., et al. (2014). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11(8), 506-514. doi:10.1038/nrgastro.2014.66 Marco, M. L., et al. (2021). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 18(3), 196-208. doi:10.1038/s41575-020-00390-5 Sender, R., Fuchs, S., & Milo, R. (2016). Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. PLoS Biology, 14(8), e1002533. doi:10.1371/journal.pbio.1002533 Zmora, N., et al. (2018). Personalized gut mucosal colonization resistance to empiric probiotics is associated with unique host and microbiome features. Cell, 174(6), 1388-1405. doi:10.1016/j.cell.2018.08.041 Cryan, J. F., et al. (2019). The microbiota-gut-brain axis. Physiological Reviews, 99(4), 1877-2013. doi:10.1152/physrev.00018.2018 McDonald, D., et al. (2018). American Gut: an open platform for citizen science microbiome research. mSystems, 3(3), e00031-18. doi:10.1128/mSystems.00031-18 Guyonnet, D., et al. (2009). British Journal of Nutrition, 102(11), 1654-1662. Marteau, P., et al. (2013). 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