Lorsque le soleil et la chaleur se pointent le bout du nez, l’engouement pour les salades se fait sentir. Il ne fait aucun doute que les salades débordantes de légumes frais et d’ingrédients nutritifs représentent un repas sain. Or, il importe d’agencer judicieusement les aliments qui la composent afin qu’elles soient nourrissantes, car la laitue à elle seule est très faible en calories et ne procure pas autant de nutriments qu’on pourrait le croire. Une portion d’une tasse de laitue (environ 55 g) contient environ 10 calories, ce qui ne te fournira pas suffisamment d’énergie pour passer à travers ta journée! Voici quelques conseils pour des salades repas équilibrés!

La base

Qui dit salade, dit laitue. En saison estivale, elles volent la vedette dans les marchés publics. En passant par la laitue romaine, frisée, Iceberg, Boston, roquette, mâche, radicchio, etc. ce ne sont pas les variétés qui manquent. De façon générale, les salades apportent leurs lots de vitamines, minéraux, fibres et…d’eau! Voilà pourquoi elles procurent tant de fraîcheur. Par contre, à elles seules, elles ne nous fournissent pas tous les nutriments dont on a besoin pour un repas bien équilibré. Elles occupent un très grand volume et leur densité nutritionnelle est plus faible comparativement à d’autres légumes. En bref, elles gagnent à être combinées à d’autres ingrédients pour en faire un repas.

Garnitures originales

Il faut donc faire preuve d’un peu de créativité et d’originalité pour agrémenter notre lit de laitue de diverses garnitures. Celles-ci ajouteront leurs lots de nutriments (vitamines, minéraux, fibres, protéines…) en plus d’apporter de la texture, de la couleur et des saveurs.

Les protéines

  • Graines de tournesol, de citrouille ou de chanvre;
  • Noix diverses (arachides concassées, amandes effilées, pacanes…);
  • Fromage cottage pressé (sa texture rappelle celle du fromage feta);
  • Fromage feta émietté;
  • Cubes de fromage gouda, havarti, cheddar ou autres;
  • Bocconcinis;
  • Tempeh;
  • Tofu grillé;
  • Œufs cuits durs;
  • Thon en conserve;
  • Poitrine de poulet grillé;
  • Crevettes grillées;
  • Mélange de légumineuses (pois chiches, haricots rouges, noirs…);
  • Edamames.

Les légumes croquants pour encore plus de nutriments

  • Juliennes de carotte ou de betteraves;
  • Spirales de courgettes;
  • Poivrons en dés;
  • Concombres en dés;
  • Tomates cerises coupées en deux;
  • Oignons verts tranchés;
  • Oignons rouges en fines lanières;
  • Petits fleurons de brocoli ou de chou-fleu.

Les produits céréaliers

Pour avoir une salade repas complète et soutenante, intègre un produit céréalier de grains entiers. Source de fibres et de glucides complexes, il favorise le sentiment de satiété et contribue à prévenir les fringales entre les repas.

  • Quinoa;
  • Couscous de blé entier;
  • Orge mondé;
  • Farro;
  • Riz brun.

La vinaigrette

Il est bien connu qu’il est encouragé de manger des légumes à profusion. Or, c’est plutôt à la vinaigrette qu’il faut accorder plus d’importance en ce qui a trait à la portion. Contrairement à la laitue, la densité énergétique des huiles (matières grasses) est beaucoup plus élevée. Voici quelques astuces pour repenser tes vinaigrettes maison :

  • Jus : Remplace la moitié de l’huile par du jus (orange, citron, lime, pomme). Éclat de fraîcheur garanti!
  • Vinaigre de cidre : Remplace 2 c. à thé d’huile par du vinaigre de cire. Son acidité délicate rehausse admirablement les vinaigrettes. Ajoute un filet de sirop d’érable pour un équilibre parfait.
  • Yogourt grec nature : Utilise-le pour préparer tes vinaigrettes crémeuses. Onctueux à souhait, il se transforme aussi bien en vinaigrette César (combiné à de l’ail, quelques câpres hachés, un peu de parmesan, jus de citron et lait) qu’en vinaigrette miel et Dijon.

La beauté des salades en pot

Elles ont la cote et sont littéralement omniprésentes sur Instagram et Pinterest. Elles représentent une judicieuse façon de transporter tes salades repas au boulot. Si tu respectes l’ordre de superposition des ingrédients, elles se conserveront plusieurs jours au réfrigérateur. Prends de l’avance en les préparant le dimanche et de beaux repas colorés n’attendront que d’être mangés. Privilégie les pots Mason d’une contenance d’un litre pour avoir suffisamment d’espace : verse la vinaigrette, ensuite votre source de protéines, de produits céréaliers, les légumes croquants, les noix, graines ou fromage et couronne le tout avec les laitues afin qu’elles restent croquantes à souhait.

Psst! Voici la meilleure salade en pot!

En résumé !

En conclusion, à tous les amateurs de salade, profite de la saison chaude pour ouvrir tes horizons et lance-toi le défi d’essayer au moins une nouvelle variété de laitue, de légumes, de garnitures, etc. Les combinaisons sont infinies. À ceux et celles qui n’en sont pas encore fervents, voilà l’occasion de te lancer. Ces découvertes culinaires te permettront assurément de bonifier ton répertoire et de savourer de nouvelles salades aussi colorées que délicieuses et nutritives. Bonne découverte!

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