Comment faire les bons choix alimentaires?

Les compagnies nous bombardent d’informations et, quand vient le temps de choisir entre tel et tel produit, on ne sait pas toujours laquelle dit vrai! Le consommateur est parfois pris au dépourvu lorsqu’il est question de choisir les aliments qui se retrouveront dans ton assiette. Il faut tout d’abord être familier avec les termes utilisés par l’industrie pour être en mesure de comparer avant d’arrêter son choix. Or, comment faire les bons choix alimentaires?

Faire les bons choix alimentaires dans ce grand marché de l’alimentation

Lorsque tu entres dans un magasin à grande surface, une épicerie ou encore un dépanneur, tu es confronté à des milliers de choix. Certains sont tentants alors que d’autres le sont moins. Certains produits correspondent à ton système de valeurs, d’autres non. Tu as des préférences et des aversions alimentaires. Étant donné qu’il est plutôt rare qu’un produit n’ait pas de concurrents directs, il est bon d’être outillé pour faire les meilleurs choix.

Imaginons un moment qu’une seule compagnie vend des tablettes de chocolat au lait. Cette compagnie possède le monopole et peut, à son gré, augmenter les prix, diminuer les portions, changer la liste des ingrédients, utiliser des ingrédients de moins bonne qualité, et ce, sans que le consommateur ait son mot à dire. Or, très peu de secteurs dans le domaine de l’alimentation peuvent se vanter de détenir le monopole sur un produit. Cette situation crée donc un phénomène de compétition entre les entreprises pour avoir les plus grandes parts de marché. Ainsi, elles essaient d’offrir le produit qui saura plaire aux consommateurs en tenant compte de leurs besoins, de leurs goûts, de leurs préférences, mais également des différents facteurs qui échappent aux consommateurs dont les aléas du marché, le prix des ingrédients, la venue d’un compétiteur ou encore les avancées technologiques.

L’utilisation du marketing

Le marketing constitue également un élément primordial de l’appropriation d’un produit par les consommateurs. Différentes stratégies peuvent être utilisées et il est important de se rappeler qu’elles sont élaborées pour plaire, séduire et vendre. Certaines allégations peuvent être trompeuses ou ne montrer que des bribes d’informations qui présentent le produit sous un côté alléchant. Tel est le cas des croustilles sans cholestérol. La mention « sans cholestérol » ne signifie pas que le produit ne contient aucun gras.

Les entreprises jouent avec les mots pour faire miroiter que leurs produits sont beaucoup plus « santé » qu’elles le prétendent. En effectuant les bons choix, il est possible de te rapprocher des recommandations nutritionnelles en matière de saine alimentation. Bien sûr, il est permis de glisser, à l’occasion, une boîte de biscuits, des croustilles, des pizzas congelées, des muffins ou encore certaines friandises dans son panier d’épicerie.

Psst! Il faut savoir te déculpabiliser. Et si on y arrivait en effectuant de meilleurs choix? Bye bye la culpabilité alimentaire! C’est fini faire l’épicerie avec culpabilité! 

Faire des choix alimentaires : sains ou malsains?

Or, il y a un parallèle intéressant à faire avec les soldes pour faire comprendre un point important. Comme nous devons faire des choix depuis la naissance, et ce, jusqu’à la mort, il importe de reconnaître la différence entre un choix sain et malsain pour nous. L’alimentation, qu’on le veuille ou non, n’est pas optionnelle, et il est nécessaire de t’alimenter pour rester en vie. Dès lors, une première question se pose avant même de déposer un aliment dans son panier d’épicerie : « est-ce que je choisis de bien m’alimenter afin de jouir des avantages qui découlent d’une saine alimentation ou d’ignorer certaines règles de base d’une alimentation équilibrée et ainsi prendre un risque important sur ma santé? As-tu le sentiment de faire les bons choix alimentaires quand tu fais les courses? Sur le plan nutritionnel? Sur le plan financier? » Tu dois te poser ces questions puisqu’elles orienteront tes choix. À cette étape, plusieurs motifs te viendront en tête et te feront pencher d’un côté ou de l’autre.

Prendre une décision éclairée, « les pour » et « les contre »

« Les pour » d’une saine alimentation

• Une saine alimentation est gage de santé.
• Fini les suppléments multivitaminés! En optant pour une alimentation équilibrée et riche en légumes et en fruits, tu combles ton besoin en vitamines.
• En optant pour des aliments sains, tu te rapproches davantage des recommandations tirées du Guide alimentaire canadien.
• Grâce aux aliments à densité énergétique faible tels les légumes et les fruits, tu peux manger beaucoup plus que si tu consommes des aliments à densité énergétique élevée qui sont souvent des aliments préfabriqués.
• En surveillant les soldes, tu es susceptible de faire des économies intéressantes sur des aliments auxquels tu n’accordes pas habituellement une grande importance en raison de leur prix élevé. Ainsi, tu peux acheter des aliments sains même avec un budget limité. Il est faux de croire que manger santé coûte cher.
• En achetant des aliments sains plutôt que des aliments transformés, tu redécouvres le plaisir de cuisiner, mais surtout, je sais de quoi sont composés tous tes repas.
• En cuisinant de bons plats, tu t’assures de la fraîcheur des ingrédients. Tu peux également assaisonner à ton goût avec diverses épices sans être obligé de consommer des plats souvent trop riches en sodium, qui mène à l’hypertension artérielle.
• En planifiant bien ta liste d’épicerie et en choisissant judicieusement les produits à l’avance, tu seras en mesure d’établir tous les repas de la semaine et même d’avoir la possibilité de congeler quelques portions supplémentaires que tu pourras ressortir les semaines suivantes pour les lunchs. Alors, fini le gaspillage!

« Les contre » (en suggestions!) d’une saine alimentation

« Bien manger coûte cher. »

Bien manger ne coûte pas plus cher que d’opter pour des produits transformés, qui sont rarement santé. Il ne faut pas oublier que lorsqu’on choisit des produits transformés, les frais pour la main d’oeuvre et pour la fabrication de ces aliments sont inclus dans le prix. Les entreprises achètent souvent les ingrédients de base à des taux préférentiels inférieurs à ceux que paient les épiciers (par exemple, la farine), mais elles doivent payer leurs employés, la recherche et le développement, le transport, la logistique, le marketing, et elles doivent se garder une marge de profit intéressante.

Bref, tu économises grandement quand tu achètes des produits frais que tu cuisines toi-même. Bien sûr, tu dois faire des choix, et ce, bien souvent en fonction de l’horaire ou d’événements externes qui peuvent survenir. Aussi, en surveillant les spéciaux, il est facile de remplir ton panier d’épicerie d’aliments frais plutôt que de conserves ou de boîtes, et ce, vraisemblablement pour le même prix.

« Je ne désire pas consacrer un temps fou à la préparation de mes repas, c’est pourquoi j’opte souvent pour le prêt-à-manger. »

Il n’est pas toujours fastidieux de cuisiner. La cuisine est une activité sociale qui permet d’échanger et de passer de beaux moments avec tes proches. En cuisinant, on doit nécessairement utiliser divers instruments, bols, tasses à mesurer, ustensiles qui nécessiteront d’être lavés. Peut-être n’aimes-tu pas laver la vaisselle? Malheureusement, il n’y a pas vraiment de trucs miracles mis à part de bien planifier le déroulement de la recette ou d’avoir un bon lave-vaisselle!

Pour ce qui est de l’économie de temps, pourquoi ne pas consacrer quelques heures la fin de semaine à faire la popote avec des amis ou la famille? Tu pourras ensuite échanger tes repas. En cuisinant la fin de semaine, les repas du soir sont déjà prêts et de nombreuses portions peuvent être conservées au réfrigérateur ou au congélateur. Si tu lances cette idée à tes proches, vous vous ramasserez plusieurs dans la cuisine à concocter vos plus succulentes recettes. Pour ajouter un peu de mordant, tu pourras instaurer une véritable compétition culinaire!

Si tu n’aimes vraiment pas cuisiner ou que ton horaire t’empêche de le faire, il existe plusieurs trucs pour adopter une alimentation équilibrée. Premièrement, plusieurs traiteurs offrent des repas préparés style maison. Les portions ne sont pas excessives et représentent les quantités recommandées par le Guide alimentaire canadien. Si tu vas souvent au restaurant, ne consomme que la moitié de la portion qu’on te sert; c’est amplement suffisant et demande à ramener les restants avec toi. De ce fait, tu auras un lunch pour le lendemain ou le surlendemain, et n’éprouveras aucun sentiment de culpabilité d’avoir trop mangé.

Depuis quelque temps, il est possible de commander des plats préparés au téléphone ou en ligne. Un nutritionniste se cache souvent derrière la conception de ces plats, ce qui est une bonne chose puisque les différents critères d’une saine alimentation sont pris en charge. Les plats fournissent souvent une quantité appréciable de protéines et une quantité limitée en matières grasses. Souvent, ces repas n’excèdent pas les 400 calories. Il faut cependant faire attention avec ce type d’approche, car c’est un peu plus dispendieux que de cuisiner toi-même.

La facilité avec laquelle le plat est livré puis entreposé au congélateur démotive par la suite dans la préparation de repas conviviaux. Avec ce type de plat, tu pourrais également te lasser du choix peu diversifié. On n’obtient pas non plus avec ce genre d’alimentation le plaisir et le côté psychosocial de cuisiner en famille et, parfois, on n’atteint pas ses besoins énergétiques quotidiens. Dans le cadre d’un processus de perte de poids, ce moyen peut aider. Certes, il est de mise de connaître ton besoin énergétique et de compléter avec quelques collations si nécessaire. Dans une optique d’économie de temps, avoir quelques-uns de ces repas dans le congélateur est un bon dépanneur.

« Je désire avoir du plaisir en mangeant et je n’en retrouve pas lorsque je mange à santé. »

Le plaisir se retrouve partout autour de toi. Il suffit parfois d’ouvrir les yeux, d’expérimenter et de trouver quels pourraient être les aliments qui te rendraient heureux. Tes aliments préférés sont les croustilles? Tu sais qu’elles contiennent beaucoup de matières grasses et de sodium.

Croustilles maison (chips maison)

Alors pourquoi ne pas opter pour l’option maison, tellement simple à cuisiner? Il suffit d’avoir une mandoline et quelques pommes de terre. Règle la mandoline pour obtenir les tranches de pommes de terre les plus minces possible. Ensuite, saupoudre-les de tes épices préférées (poudre d’ail, poudre de céleri, basilic, thym…) et enfourne-les quelques minutes à 400 °F jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées. Retourne-les et laisse-les encore quelques minutes pour qu’elles soient croustillantes. Le résultat est incroyable et on redécouvre toute la saveur de la pomme de terre, bien souvent masquée lorsqu’on achète des sacs de croustilles.

Le cercle vicieux de la restriction 

Le fait de t’empiffrer d’aliments sucrés entretient le goût pour le sucre et peut créer une certaine accoutumance, voire une dépendance. Opte graduellement pour des aliments plus sains tels des produits riches en grains entiers ou encore des produits qui affichent une courte liste d’ingrédients. En intégrant petit à petit ces produits dans ton alimentation, tu diminueras ton envie d’aliments sucrés, lentement, mais sûrement. Il est aussi possible d’alterner. Il ne faut pas éradiquer complètement de son alimentation les aliments-plaisirs, car le cercle vicieux de la restriction s’installera progressivement, causant beaucoup plus de torts que tu le crois!