• Savoir bien choisir les aliments pour atteindre tes objectifs alimentaires n’est pas si simple. L’offre est de plus en plus grandissante, et il n’y a pas beaucoup d’outils disponibles pour faire les bons choix. Les tableaux suivants t’aideront à repérer facilement les aliments qu’il faut privilégier, ceux qu’il convient de consommer avec modération et ceux qu’il ne faut manger qu’à l’occasion! Les meilleurs aliments, c’est totalement bon pour toi!

    Les fruits et les légumes

    À privilégier
    À consommer avec modération
    À consommer à l'occasion
    Légumes et fruits frais ou surgelésFruits séchés (en petite quantité)Fruits confits
    Légumes et fruits frais prêt-à-mangerJus de fruits purs 100 %, sans sucre ajoutéNectars, boissons et cocktails aux fruits
    Compote de fruits sans sucre ajoutéLégumes en conserve, égouttés et rincés (afin d’enlever une partie du sodium)Compote de fruits (avec sucre ajouté)
    Fruits en conserve, dans l’eau, ou lyophilisésJus de légumes ou jus de tomate réguliersFruits en conserve dans un sirop
    Jus de légumes ou jus de tomate réduits en sodiumFruits et/ou salade de fruits en conserve, dans leur jusFrites

    Les produits de boulangerie

    À privilégier
    À consommer avec modération
    À consommer à l'occasion
    Pain grains entiers (le
    terme entier devrait se retrouver dès les premiers mots de la liste d’ingrédients)
    Pain à base de farine blanchePain au fromage ou au chocolat
    Pain blanc enrichi de
    fibres
    Pain hot-dog et hamburgerGaufres régulières, crêpes et pancakes
    Craquelins grains
    entiers (de type melba,
    biscottes et biscuits
    soda)
    Gaufres, faibles en gras et riches en fibresPâtisserie, muffins et croissants
    Galettes de riz natureCraquelins salés ou à base de farine blanche, Croûtons, Baguette multigrainsBaguette
    Galettes de riz assaisonnéesVol-au-vent
    Bagel ou muffin anglaisCraquelins salés
    Tortillas de blé ou de maïs ou pitaFeuilletés

    Les volailles

    À privilégier
    À consommer avec modération
    À consommer à l'occasion
    Poulet et dinde (sans la
    peau)
    Canard d’élevageAiles de poulet et poulet assaisonné
    Poulet en conserve, rincéOie d’élevageSimili poulet
    Flocons de poulet en
    conserve
    Volaille panée, farcie ou en croûte
    Charcuteries maigres (ex : poitrine de dinde)Saucisses fumées (dinde ou poulet)
    Cretons de volailleCharcuteries contenant des nitrites

    Les poissons et les fruits de mer

    À privilégier
    À consommer avec modération
    À consommer à l'occasion
    Poissons frais ou surgelés riches en oméga-3 (saumon, sardine, truite,
    hareng, maquereau, thon rouge ou blanc)
    Poissons et fruits de mer en conserve dans l’eauPoissons et fruits de mer en conserve dans l’huile
    Poissons maigres (sole, flétan, tilapia)Poissons surgelés assaisonnésGoberge, simili crabe, simili crevettes,
    Poissons en conserve dans l’eau, faibles en sodiumSaumon et truite fumésEscargots à l’ail gratinés
    Moules fraîchesMoules et huîtres fuméesMousses de poisson ou
    fruits de mer (riches en
    gras et en sodium et
    pauvres en protéines)
    HuîtresPâté au saumon ou aux
    fruits de mer
    Bâtonnets de poisson frits
    Pétoncles, palourdesSushisPoissons panés
    Homard, crabe, langousteNigirisSushis frits ou avec
    tempura

    Les viandes

    À privilégier
    À consommer avec modération
    À consommer à l'occasion
    Coupes de boeuf maigresAgneau (côtelettes, gigot)Boeuf haché mi-maigre
    Longe, filet, bifteck de
    ronde (avec gras visible)
    Abats (ris, rognons, foie, coeur, etc.)Boeuf en conserve, farci ou en croûte
    Boeuf haché extra-maigreBoeuf haché maigreFlocons de jambon en
    conserve
    Filet de porcCretons de veau maigreCôtes levées
    Veau, viande chevaline,
    gibier
    Prosciutto, jambon de
    Parme ou Ibérique
    Porc farci ou en croûte
    Agneau (coupes maigres)Viande fumée (smoked
    meat)
    Pastrami, bologne,
    mortadelle

    Les substituts de viandes

    À privilégier
    À consommer avec modération
    À consommer à l'occasion
    Tofu, Tempeh, SeitanHummus et tartinade de tofuBeurre d’arachides régulier
    Légumineuses sèches ou en conserve (rincées et égouttées)Beurre d’arachides,
    sans sucre ni sel ajouté
    Beurre d’arachides léger
    Fèves de soya (edamames)Végé-pâtéSubstituts à la crème
    (produit de soya)
    Œufs entiers et blanc d'œufs liquidesMélange à omeletteCharcuteries à base
    de soya
    Noix et graines nature,
    sans sel (en petite
    quantité)
    Noix et graines saléesSaucisses de tofu
    Beurre d’arachides,
    d’amandes et d’autres
    noix, nature
    Fèves de soya rôties,
    salées

    Les laits et substituts

    À privilégier
    À consommer avec modération
    À consommer à l'occasion
    Lait, 2 % ou moins de m.g.Lait au chocolat, sans sucre ajoutéLait entier (3,25 % de m.g.)
    Yogourt grec nature (peu importe le % de m.g.)Yogourts aromatisés,  
    la vanille ou aux fruits (peu importe le % de m.g.)
    Lait aromatisé
    Yogourt nature (peu
    importe le % de m.g.)
    Boissons de soya
    aromatisées contenant
    plus de 12 g de glucides par 250 ml (1 tasse)
    Boissons de riz ou boissons de soya non-enrichies
    Boissons de soya enrichies, nature ou aromatisées contenant moins de 12 g de glucides par 250 ml (1 tasse)Kéfir aromatisé Garniture fouettée
    Kéfir natureFromage frais aromatiséBoissons d’amandes
    Lait en poudre ou évaporéDesserts au lait réfrigérés (mousse, pouding, tapioca)
    Yogourt en tubeCrème à café, crème de
    table, crème fouettée
    Boissons au yogourtCrème sûre

    Les fromages

    À privilégier
    À consommer avec modération
    À consommer à l'occasion
    Fromages à 20 % et moins de m.g. (ex. bocconcini, fromages allégés)Fromage entre 20 et
    30 % de m.g. (ex. féta, camembert, brie, mozzarella régulière, cheddar allégé, mascarpone)
    Fromage plus de 30 %
    de m.g. (cheddar régulier, brie
    double crème)
    Fromage cottage/ricotta/quark ou fromage frais (fromage
    blanc 0% m.g.)
    Fromage fondu (en tranche, en bloc, à tartiner)

    Les pâtes, le riz et les céréales

    À privilégier
    À consommer avec modération
    À consommer à l'occasion
    Pâtes de grains entiers
    (multigrains, de blé, de
    seigle)
    Pâtes blanches, aux
    légumes ou aux oeufs
    Pâtes et sauces en sachet ou en contenant individuel
    Nouilles de soya, nouilles de tofu ou de
    konjac ou d’igname (ex.
    Shirataki)
    Orzo/risoniRiz assaisonné
    Riz brun, régulier, sauvage ou étuvé Riz blanc, régulier,  étuvé ou instantanéPlats de pâtes surgelés
    Boulghour, millet, quinoa, sarrasin, sorgho, peautre, kamut, couscous, avoineNouilles de riz
    Farine de grains entiersFarine blanche ou  
    pâtisserie

    Les céréales à déjeuner

    À privilégier
    À consommer avec modération
    À consommer à l'occasion
    Gruau nature régulier ou cuisson rapideGruau en sachet individuel aromatisé Céréales de riz soufflé  ou de riz croquant
    Céréales de type granola, avec plus de 10 g de protéines (ex. Kashi GoLean)Céréales givrées (ex. Mini-Wheats)Barres de céréales
    Crème de bléFlocons de maïsCéréales sucrées destinées aux enfants (ex. Froot Loops, Cap’n Crunch, Lucky Charms, Croque Pain Doré, Nesquik, Corn Pops, Frosted Flakes, Alpha-Bits)
    Son d’avoineCéréales de blé soufflé
    Céréales de son de bléCéréales avec fruits séchés
    Céréales d’avoine en
    anneaux (ex. Cheerios)
    Céréales de type granola, avec noix (ex. Croque Nature)
    Céréales de blé filament(ex. Shredded Wheat, Shreddies, Weetabix)Céréales de type   muesli  
    Céréales de psyllium (ex. All Bran Buds)Céréales enrichies de
    protéines (ex. Spécial K
    Protéines, Vector)

    Les biscuits et les barres tendres

    À privilégier
    À consommer avec modération
    À consommer à l'occasion
    Biscuits thé socialBiscuits Graham et sablésBiscuits sucrés ou
    contenant des gras trans
    Biscuits à la meringueBiscuits au gingembre ou à l'avoineBarres de céréales sucrées et sans fibres
    Biscuits à l’arrow-rootBarre de céréales sans gras trans et avec fibresBarres enrobées de
    chocolat ou de yogourt

    Les boissons

    À privilégier
    À consommer avec modération
    À consommer à l'occasion
    Eau de source du robinet
    ou embouteillée  
     
     
     
    Boissons gazeuses diète
     


      

     
    Boissons gazeuses
    régulières
     


    Eau de source gazéifiéeBoissons à saveur de fruits, sans sucreBoissons énergisantes
    Eau minéraleThé glacé, légerBoissons énergisantes
    alcoolisées
    CaféLimonadeCafé frappé aromatisé,
    servi avec crème fouettée
    Thé/TisaneEau tonique (ex.
    Schweppes)
    Thé glacé, régulier
    Eau fruitée (ajout de fruits
    frais)
    Jus de fruits naturelBoissons à la crème (ex.
    Amarula, Baileys, Coureur des bois, Sortilège, Bottega, St-Rémy à la crème)
    Eau citronnéeSmoothie
    Eau aromatisée, sans calorieApéritif (ex. St-Raphaël)
    Boissons pour sportif (si la
    durée de l’entraînement
    est d’une heure)
    Bière ou spiritueux (ex. vodka,
    rhum, whisky)
    Vin rouge ou
    blanc (maximum 1
    consommation par jour
    pour les femmes et 2 pour
    les hommes (1 consommation = 150
    millilitres (5 onces)
    Café glacé ou frappé, sans sucre ajouté

    Les bonbons, le chocolat et les grignotines

    À privilégier
    À consommer avec modération
    À consommer à l'occasion
    Maïs soufflé nature
    Chocolat contenant 70 % et plus de cacao (en petite quantité, 1 petit carré par jour)
    Chocolat moins de 70 % de cacao ou au lait
    Retailles d’hostiesCroustilles cuites au four, en petites quantités ou galettes de riz aromatiséesBonbons sucrés, réglisses ou jujubes
    Galettes de riz natureBonbons durs, sans sucre ajoutéCroustilles régulières ou de mais

    Les desserts

    À privilégier
    À consommer avec modération
    À consommer à l'occasion
    SorbetsTartinade aux fruits,
    réduite en sucre
    Tartinade aux noisettes ou cacao (ex. Nutella)
    Yogourt glacé sans sucre ajoutéConfitures et sirops, sans sucre ajoutéMarmelade, gel es ou
    confitures ordinaires
    Yogourt grec glacéCrème glacée, sans sucre ajoutéPoudings réguliers ou de soya
    Lait glacéCrème glacée légèreGélatine aromatisée régulière (Jell-O)
    Gâteau des angesYogourt glacé régulierMousses, crèmes, caramel et crèmes brûlées
    Pouding Jell-O, sans gras (vendu en sachet)Pâtisseries (beignes, tartes,
    gâteaux etc.)
    Gélatine aromatisée sans sucre ajoutéPetits gâteaux (ex. Jos Louis, Ah Caramel)
    Gâteau éponge ou gâteau des angesCornets, sandwichs à la crème glacée, barres de crème glacée et sucettes

    Les assaisonnements

    À privilégier
    À consommer avec modération
    À consommer à l'occasion
    Épices (ex. poivre, cari,
    cumin, paprika, muscade,
    moutarde sèche, etc.)

    Moutarde préparée, de
    Dijon ou à l’ancienne

    Sel (tous les types – de
    table, kascher, de mer,
    de l’Himalaya, rose,
    volcanique, de céleri, d’ail, etc.)
    Fines herbes, fraîches ou
    séchées (ex. basilic, thym,
    origan, menthe, coriandre)
    Ketchup aux tomates, aux fruitsMélanges d’épices ou de fines herbes contenant du sodium (style épices à steak)
    Ail frais ou en puréeRelishSauce soya
    Gingembre frais ou en puréeSauce chiliMarinades sucrées
    (betteraves, cornichons,
    oignons, piments, poivrons
    grillés)
    Essences de vanille,
    d’amandes
    Sauce tartare
    VinaigreOlives (en petite quantité)
    ÉchalotteNo Salt (sel de potassium)
    Jus de citron/limePoudre d’ail, de céleri ou d’oignons

    Les matières grasses

    À privilégier
    À consommer avec modération
    À consommer à l'occasion
    Huile de canolaFromage à la crème léger
    Saindoux
    Huile d’oliveHuile de soyaShortening d’huile
    végétale
    Huile de lin, de tournesol,
    de maïs, d’arachide, de
    noisette
    Huile de noix de cocoHuile de coprah
    AvocatMayonnaiseHuile de palme ou palmiste
    Enduits antiadhésifs
    à base d’huile d’olive
    ou de canola
    BeurreTrempettes ordinaires
    Margarine non
    hydrogénée
    Sauce à salade style
    Miracle Whip
    Fromage à la crème
    Vinaigrettes commerciales,
    faibles en sodium
    Margarine hydrogénée
    Trempettes faibles en
    sodium (en petite quantité)
    Crème à fouetter (35 %
    m.g.)
    Crème sure (14 % m.g.)Garniture fouettée

    Les sauces

    À privilégier
    À consommer avec modération
    À consommer à l'occasion
    Sauce aux piments
    style Tabasco
    Pesto, avec noixSauces en conserve ou en sachet
    Pesto ou salsaSauce WorcestershireSauce teriyaki, sauce soya, sauce barbecue ou sauce de poisson
    Sauce à base de tomatesRaifortSauces sucrées (aigredouce, aux cerises, aux
    prunes)

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