Savoir bien choisir les aliments pour atteindre tes objectifs alimentaires n’est pas si simple. L’offre est de plus en plus grandissante, et il n’y a pas beaucoup d’outils disponibles pour faire les bons choix. Les tableaux suivants t’aideront à repérer facilement les aliments qu’il faut privilégier, ceux qu’il convient de consommer avec modération et ceux qu’il ne faut manger qu’à l’occasion! Les meilleurs aliments, c’est totalement bon pour toi! Les fruits et les légumes À privilégierÀ consommer avec modérationÀ consommer à l'occasion Légumes et fruits frais ou surgelésFruits séchés (en petite quantité)Fruits confits Légumes et fruits frais prêt-à-mangerJus de fruits purs 100 %, sans sucre ajoutéNectars, boissons et cocktails aux fruits Compote de fruits sans sucre ajoutéLégumes en conserve, égouttés et rincés (afin d’enlever une partie du sodium)Compote de fruits (avec sucre ajouté) Fruits en conserve, dans l’eau, ou lyophilisésJus de légumes ou jus de tomate réguliersFruits en conserve dans un sirop Jus de légumes ou jus de tomate réduits en sodiumFruits et/ou salade de fruits en conserve, dans leur jusFrites Les produits de boulangerie À privilégierÀ consommer avec modérationÀ consommer à l'occasion Pain grains entiers (le terme entier devrait se retrouver dès les premiers mots de la liste d’ingrédients)Pain à base de farine blanchePain au fromage ou au chocolat Pain blanc enrichi de fibresPain hot-dog et hamburgerGaufres régulières, crêpes et pancakes Craquelins grains entiers (de type melba, biscottes et biscuits soda)Gaufres, faibles en gras et riches en fibresPâtisserie, muffins et croissants Galettes de riz natureCraquelins salés ou à base de farine blanche, Croûtons, Baguette multigrainsBaguette Galettes de riz assaisonnéesVol-au-vent Bagel ou muffin anglaisCraquelins salés Tortillas de blé ou de maïs ou pitaFeuilletés Les volailles À privilégierÀ consommer avec modérationÀ consommer à l'occasion Poulet et dinde (sans la peau)Canard d’élevageAiles de poulet et poulet assaisonné Poulet en conserve, rincéOie d’élevageSimili poulet Flocons de poulet en conserveVolaille panée, farcie ou en croûte Charcuteries maigres (ex : poitrine de dinde)Saucisses fumées (dinde ou poulet) Cretons de volailleCharcuteries contenant des nitrites Les poissons et les fruits de mer À privilégierÀ consommer avec modérationÀ consommer à l'occasion Poissons frais ou surgelés riches en oméga-3 (saumon, sardine, truite, hareng, maquereau, thon rouge ou blanc)Poissons et fruits de mer en conserve dans l’eauPoissons et fruits de mer en conserve dans l’huile Poissons maigres (sole, flétan, tilapia)Poissons surgelés assaisonnésGoberge, simili crabe, simili crevettes, Poissons en conserve dans l’eau, faibles en sodiumSaumon et truite fumésEscargots à l’ail gratinés Moules fraîchesMoules et huîtres fuméesMousses de poisson ou fruits de mer (riches en gras et en sodium et pauvres en protéines) HuîtresPâté au saumon ou aux fruits de merBâtonnets de poisson frits Pétoncles, palourdesSushisPoissons panés Homard, crabe, langousteNigirisSushis frits ou avec tempura Les viandes À privilégierÀ consommer avec modérationÀ consommer à l'occasion Coupes de boeuf maigresAgneau (côtelettes, gigot)Boeuf haché mi-maigre Longe, filet, bifteck de ronde (avec gras visible)Abats (ris, rognons, foie, coeur, etc.)Boeuf en conserve, farci ou en croûte Boeuf haché extra-maigreBoeuf haché maigreFlocons de jambon en conserve Filet de porcCretons de veau maigreCôtes levées Veau, viande chevaline, gibierProsciutto, jambon de Parme ou IbériquePorc farci ou en croûte Agneau (coupes maigres)Viande fumée (smoked meat) Pastrami, bologne, mortadelle Les substituts de viandes À privilégierÀ consommer avec modérationÀ consommer à l'occasion Tofu, Tempeh, SeitanHummus et tartinade de tofuBeurre d’arachides régulier Légumineuses sèches ou en conserve (rincées et égouttées)Beurre d’arachides, sans sucre ni sel ajoutéBeurre d’arachides léger Fèves de soya (edamames)Végé-pâtéSubstituts à la crème (produit de soya) Œufs entiers et blanc d'œufs liquidesMélange à omeletteCharcuteries à base de soya Noix et graines nature, sans sel (en petite quantité)Noix et graines saléesSaucisses de tofu Beurre d’arachides, d’amandes et d’autres noix, natureFèves de soya rôties, salées Les laits et substituts À privilégierÀ consommer avec modérationÀ consommer à l'occasion Lait, 2 % ou moins de m.g.Lait au chocolat, sans sucre ajoutéLait entier (3,25 % de m.g.) Yogourt grec nature (peu importe le % de m.g.)Yogourts aromatisés, la vanille ou aux fruits (peu importe le % de m.g.)Lait aromatisé Yogourt nature (peu importe le % de m.g.)Boissons de soya aromatisées contenant plus de 12 g de glucides par 250 ml (1 tasse)Boissons de riz ou boissons de soya non-enrichies Boissons de soya enrichies, nature ou aromatisées contenant moins de 12 g de glucides par 250 ml (1 tasse)Kéfir aromatisé Garniture fouettée Kéfir natureFromage frais aromatiséBoissons d’amandes Lait en poudre ou évaporéDesserts au lait réfrigérés (mousse, pouding, tapioca) Yogourt en tubeCrème à café, crème de table, crème fouettée Boissons au yogourtCrème sûre Les fromages À privilégierÀ consommer avec modérationÀ consommer à l'occasion Fromages à 20 % et moins de m.g. (ex. bocconcini, fromages allégés)Fromage entre 20 et 30 % de m.g. (ex. féta, camembert, brie, mozzarella régulière, cheddar allégé, mascarpone)Fromage plus de 30 % de m.g. (cheddar régulier, brie double crème) Fromage cottage/ricotta/quark ou fromage frais (fromage blanc 0% m.g.) Fromage fondu (en tranche, en bloc, à tartiner) Les pâtes, le riz et les céréales À privilégierÀ consommer avec modérationÀ consommer à l'occasion Pâtes de grains entiers (multigrains, de blé, de seigle)Pâtes blanches, aux légumes ou aux oeufsPâtes et sauces en sachet ou en contenant individuel Nouilles de soya, nouilles de tofu ou de konjac ou d’igname (ex. Shirataki)Orzo/risoniRiz assaisonné Riz brun, régulier, sauvage ou étuvé Riz blanc, régulier, étuvé ou instantanéPlats de pâtes surgelés Boulghour, millet, quinoa, sarrasin, sorgho, peautre, kamut, couscous, avoineNouilles de riz Farine de grains entiersFarine blanche ou pâtisserie Les céréales à déjeuner À privilégierÀ consommer avec modérationÀ consommer à l'occasion Gruau nature régulier ou cuisson rapideGruau en sachet individuel aromatisé Céréales de riz soufflé ou de riz croquant Céréales de type granola, avec plus de 10 g de protéines (ex. Kashi GoLean)Céréales givrées (ex. Mini-Wheats)Barres de céréales Crème de bléFlocons de maïsCéréales sucrées destinées aux enfants (ex. Froot Loops, Cap’n Crunch, Lucky Charms, Croque Pain Doré, Nesquik, Corn Pops, Frosted Flakes, Alpha-Bits) Son d’avoineCéréales de blé soufflé Céréales de son de bléCéréales avec fruits séchés Céréales d’avoine en anneaux (ex. Cheerios)Céréales de type granola, avec noix (ex. Croque Nature) Céréales de blé filament(ex. Shredded Wheat, Shreddies, Weetabix)Céréales de type muesli Céréales de psyllium (ex. All Bran Buds)Céréales enrichies de protéines (ex. Spécial K Protéines, Vector) Les biscuits et les barres tendres À privilégierÀ consommer avec modérationÀ consommer à l'occasion Biscuits thé socialBiscuits Graham et sablésBiscuits sucrés ou contenant des gras trans Biscuits à la meringueBiscuits au gingembre ou à l'avoineBarres de céréales sucrées et sans fibres Biscuits à l’arrow-rootBarre de céréales sans gras trans et avec fibresBarres enrobées de chocolat ou de yogourt Les boissons À privilégierÀ consommer avec modérationÀ consommer à l'occasion Eau de source du robinet ou embouteillée Boissons gazeuses diète Boissons gazeuses régulières Eau de source gazéifiéeBoissons à saveur de fruits, sans sucreBoissons énergisantes Eau minéraleThé glacé, légerBoissons énergisantes alcoolisées CaféLimonadeCafé frappé aromatisé, servi avec crème fouettée Thé/TisaneEau tonique (ex. Schweppes)Thé glacé, régulier Eau fruitée (ajout de fruits frais)Jus de fruits naturelBoissons à la crème (ex. Amarula, Baileys, Coureur des bois, Sortilège, Bottega, St-Rémy à la crème) Eau citronnéeSmoothie Eau aromatisée, sans calorieApéritif (ex. St-Raphaël) Boissons pour sportif (si la durée de l’entraînement est d’une heure)Bière ou spiritueux (ex. vodka, rhum, whisky) Vin rouge ou blanc (maximum 1 consommation par jour pour les femmes et 2 pour les hommes (1 consommation = 150 millilitres (5 onces)Café glacé ou frappé, sans sucre ajouté Les bonbons, le chocolat et les grignotines À privilégierÀ consommer avec modérationÀ consommer à l'occasion Maïs soufflé nature Chocolat contenant 70 % et plus de cacao (en petite quantité, 1 petit carré par jour) Chocolat moins de 70 % de cacao ou au lait Retailles d’hostiesCroustilles cuites au four, en petites quantités ou galettes de riz aromatiséesBonbons sucrés, réglisses ou jujubes Galettes de riz natureBonbons durs, sans sucre ajoutéCroustilles régulières ou de mais Les desserts À privilégierÀ consommer avec modérationÀ consommer à l'occasion SorbetsTartinade aux fruits, réduite en sucreTartinade aux noisettes ou cacao (ex. Nutella) Yogourt glacé sans sucre ajoutéConfitures et sirops, sans sucre ajoutéMarmelade, gel es ou confitures ordinaires Yogourt grec glacéCrème glacée, sans sucre ajoutéPoudings réguliers ou de soya Lait glacéCrème glacée légèreGélatine aromatisée régulière (Jell-O) Gâteau des angesYogourt glacé régulierMousses, crèmes, caramel et crèmes brûlées Pouding Jell-O, sans gras (vendu en sachet)Pâtisseries (beignes, tartes, gâteaux etc.) Gélatine aromatisée sans sucre ajoutéPetits gâteaux (ex. Jos Louis, Ah Caramel) Gâteau éponge ou gâteau des angesCornets, sandwichs à la crème glacée, barres de crème glacée et sucettes Les assaisonnements À privilégierÀ consommer avec modérationÀ consommer à l'occasion Épices (ex. poivre, cari, cumin, paprika, muscade, moutarde sèche, etc.) Moutarde préparée, de Dijon ou à l’ancienne Sel (tous les types – de table, kascher, de mer, de l’Himalaya, rose, volcanique, de céleri, d’ail, etc.) Fines herbes, fraîches ou séchées (ex. basilic, thym, origan, menthe, coriandre)Ketchup aux tomates, aux fruitsMélanges d’épices ou de fines herbes contenant du sodium (style épices à steak) Ail frais ou en puréeRelishSauce soya Gingembre frais ou en puréeSauce chiliMarinades sucrées (betteraves, cornichons, oignons, piments, poivrons grillés) Essences de vanille, d’amandesSauce tartare VinaigreOlives (en petite quantité) ÉchalotteNo Salt (sel de potassium) Jus de citron/limePoudre d’ail, de céleri ou d’oignons Les matières grasses À privilégierÀ consommer avec modérationÀ consommer à l'occasion Huile de canolaFromage à la crème léger Saindoux Huile d’oliveHuile de soyaShortening d’huile végétale Huile de lin, de tournesol, de maïs, d’arachide, de noisetteHuile de noix de cocoHuile de coprah AvocatMayonnaiseHuile de palme ou palmiste Enduits antiadhésifs à base d’huile d’olive ou de canolaBeurreTrempettes ordinaires Margarine non hydrogénéeSauce à salade style Miracle WhipFromage à la crème Vinaigrettes commerciales, faibles en sodiumMargarine hydrogénée Trempettes faibles en sodium (en petite quantité)Crème à fouetter (35 % m.g.) Crème sure (14 % m.g.)Garniture fouettée Les sauces À privilégierÀ consommer avec modérationÀ consommer à l'occasion Sauce aux piments style TabascoPesto, avec noixSauces en conserve ou en sachet Pesto ou salsaSauce WorcestershireSauce teriyaki, sauce soya, sauce barbecue ou sauce de poisson Sauce à base de tomatesRaifortSauces sucrées (aigredouce, aux cerises, aux prunes)
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