Savoir bien choisir les aliments pour atteindre tes objectifs alimentaires n’est pas si simple. L’offre est de plus en plus grandissante, et il n’y a pas beaucoup d’outils disponibles pour faire les bons choix. Les tableaux suivants t’aideront à repérer facilement les aliments qu’il faut privilégier, ceux qu’il convient de consommer avec modération et ceux qu’il ne faut manger qu’à l’occasion! Les meilleurs aliments, c’est totalement bon pour toi!

Les fruits et les légumes

À privilégier
À consommer avec modération
À consommer à l'occasion
Légumes et fruits frais ou surgelésFruits séchés (en petite quantité)Fruits confits
Légumes et fruits frais prêt-à-mangerJus de fruits purs 100 %, sans sucre ajoutéNectars, boissons et cocktails aux fruits
Compote de fruits sans sucre ajoutéLégumes en conserve, égouttés et rincés (afin d’enlever une partie du sodium)Compote de fruits (avec sucre ajouté)
Fruits en conserve, dans l’eau, ou lyophilisésJus de légumes ou jus de tomate réguliersFruits en conserve dans un sirop
Jus de légumes ou jus de tomate réduits en sodiumFruits et/ou salade de fruits en conserve, dans leur jusFrites

Les produits de boulangerie

À privilégier
À consommer avec modération
À consommer à l'occasion
Pain grains entiers (le
terme entier devrait se retrouver dès les premiers mots de la liste d’ingrédients)
Pain à base de farine blanchePain au fromage ou au chocolat
Pain blanc enrichi de
fibres
Pain hot-dog et hamburgerGaufres régulières, crêpes et pancakes
Craquelins grains
entiers (de type melba,
biscottes et biscuits
soda)
Gaufres, faibles en gras et riches en fibresPâtisserie, muffins et croissants
Galettes de riz natureCraquelins salés ou à base de farine blanche, Croûtons, Baguette multigrainsBaguette
Galettes de riz assaisonnéesVol-au-vent
Bagel ou muffin anglaisCraquelins salés
Tortillas de blé ou de maïs ou pitaFeuilletés

Les volailles

À privilégier
À consommer avec modération
À consommer à l'occasion
Poulet et dinde (sans la
peau)
Canard d’élevageAiles de poulet et poulet assaisonné
Poulet en conserve, rincéOie d’élevageSimili poulet
Flocons de poulet en
conserve
Volaille panée, farcie ou en croûte
Charcuteries maigres (ex : poitrine de dinde)Saucisses fumées (dinde ou poulet)
Cretons de volailleCharcuteries contenant des nitrites

Les poissons et les fruits de mer

À privilégier
À consommer avec modération
À consommer à l'occasion
Poissons frais ou surgelés riches en oméga-3 (saumon, sardine, truite,
hareng, maquereau, thon rouge ou blanc)
Poissons et fruits de mer en conserve dans l’eauPoissons et fruits de mer en conserve dans l’huile
Poissons maigres (sole, flétan, tilapia)Poissons surgelés assaisonnésGoberge, simili crabe, simili crevettes,
Poissons en conserve dans l’eau, faibles en sodiumSaumon et truite fumésEscargots à l’ail gratinés
Moules fraîchesMoules et huîtres fuméesMousses de poisson ou
fruits de mer (riches en
gras et en sodium et
pauvres en protéines)
HuîtresPâté au saumon ou aux
fruits de mer
Bâtonnets de poisson frits
Pétoncles, palourdesSushisPoissons panés
Homard, crabe, langousteNigirisSushis frits ou avec
tempura

Les viandes

À privilégier
À consommer avec modération
À consommer à l'occasion
Coupes de boeuf maigresAgneau (côtelettes, gigot)Boeuf haché mi-maigre
Longe, filet, bifteck de
ronde (avec gras visible)
Abats (ris, rognons, foie, coeur, etc.)Boeuf en conserve, farci ou en croûte
Boeuf haché extra-maigreBoeuf haché maigreFlocons de jambon en
conserve
Filet de porcCretons de veau maigreCôtes levées
Veau, viande chevaline,
gibier
Prosciutto, jambon de
Parme ou Ibérique
Porc farci ou en croûte
Agneau (coupes maigres)Viande fumée (smoked
meat)
Pastrami, bologne,
mortadelle

Les substituts de viandes

À privilégier
À consommer avec modération
À consommer à l'occasion
Tofu, Tempeh, SeitanHummus et tartinade de tofuBeurre d’arachides régulier
Légumineuses sèches ou en conserve (rincées et égouttées)Beurre d’arachides,
sans sucre ni sel ajouté
Beurre d’arachides léger
Fèves de soya (edamames)Végé-pâtéSubstituts à la crème
(produit de soya)
Œufs entiers et blanc d'œufs liquidesMélange à omeletteCharcuteries à base
de soya
Noix et graines nature,
sans sel (en petite
quantité)
Noix et graines saléesSaucisses de tofu
Beurre d’arachides,
d’amandes et d’autres
noix, nature
Fèves de soya rôties,
salées

Les laits et substituts

À privilégier
À consommer avec modération
À consommer à l'occasion
Lait, 2 % ou moins de m.g.Lait au chocolat, sans sucre ajoutéLait entier (3,25 % de m.g.)
Yogourt grec nature (peu importe le % de m.g.)Yogourts aromatisés,  
la vanille ou aux fruits (peu importe le % de m.g.)
Lait aromatisé
Yogourt nature (peu
importe le % de m.g.)
Boissons de soya
aromatisées contenant
plus de 12 g de glucides par 250 ml (1 tasse)
Boissons de riz ou boissons de soya non-enrichies
Boissons de soya enrichies, nature ou aromatisées contenant moins de 12 g de glucides par 250 ml (1 tasse)Kéfir aromatisé Garniture fouettée
Kéfir natureFromage frais aromatiséBoissons d’amandes
Lait en poudre ou évaporéDesserts au lait réfrigérés (mousse, pouding, tapioca)
Yogourt en tubeCrème à café, crème de
table, crème fouettée
Boissons au yogourtCrème sûre

Les fromages

À privilégier
À consommer avec modération
À consommer à l'occasion
Fromages à 20 % et moins de m.g. (ex. bocconcini, fromages allégés)Fromage entre 20 et
30 % de m.g. (ex. féta, camembert, brie, mozzarella régulière, cheddar allégé, mascarpone)
Fromage plus de 30 %
de m.g. (cheddar régulier, brie
double crème)
Fromage cottage/ricotta/quark ou fromage frais (fromage
blanc 0% m.g.)
Fromage fondu (en tranche, en bloc, à tartiner)

Les pâtes, le riz et les céréales

À privilégier
À consommer avec modération
À consommer à l'occasion
Pâtes de grains entiers
(multigrains, de blé, de
seigle)
Pâtes blanches, aux
légumes ou aux oeufs
Pâtes et sauces en sachet ou en contenant individuel
Nouilles de soya, nouilles de tofu ou de
konjac ou d’igname (ex.
Shirataki)
Orzo/risoniRiz assaisonné
Riz brun, régulier, sauvage ou étuvé Riz blanc, régulier,  étuvé ou instantanéPlats de pâtes surgelés
Boulghour, millet, quinoa, sarrasin, sorgho, peautre, kamut, couscous, avoineNouilles de riz
Farine de grains entiersFarine blanche ou  
pâtisserie

Les céréales à déjeuner

À privilégier
À consommer avec modération
À consommer à l'occasion
Gruau nature régulier ou cuisson rapideGruau en sachet individuel aromatisé Céréales de riz soufflé  ou de riz croquant
Céréales de type granola, avec plus de 10 g de protéines (ex. Kashi GoLean)Céréales givrées (ex. Mini-Wheats)Barres de céréales
Crème de bléFlocons de maïsCéréales sucrées destinées aux enfants (ex. Froot Loops, Cap’n Crunch, Lucky Charms, Croque Pain Doré, Nesquik, Corn Pops, Frosted Flakes, Alpha-Bits)
Son d’avoineCéréales de blé soufflé
Céréales de son de bléCéréales avec fruits séchés
Céréales d’avoine en
anneaux (ex. Cheerios)
Céréales de type granola, avec noix (ex. Croque Nature)
Céréales de blé filament(ex. Shredded Wheat, Shreddies, Weetabix)Céréales de type   muesli  
Céréales de psyllium (ex. All Bran Buds)Céréales enrichies de
protéines (ex. Spécial K
Protéines, Vector)

Les biscuits et les barres tendres

À privilégier
À consommer avec modération
À consommer à l'occasion
Biscuits thé socialBiscuits Graham et sablésBiscuits sucrés ou
contenant des gras trans
Biscuits à la meringueBiscuits au gingembre ou à l'avoineBarres de céréales sucrées et sans fibres
Biscuits à l’arrow-rootBarre de céréales sans gras trans et avec fibresBarres enrobées de
chocolat ou de yogourt

Les boissons

À privilégier
À consommer avec modération
À consommer à l'occasion
Eau de source du robinet
ou embouteillée  
 
 
 
Boissons gazeuses diète
 


  

 
Boissons gazeuses
régulières
 


Eau de source gazéifiéeBoissons à saveur de fruits, sans sucreBoissons énergisantes
Eau minéraleThé glacé, légerBoissons énergisantes
alcoolisées
CaféLimonadeCafé frappé aromatisé,
servi avec crème fouettée
Thé/TisaneEau tonique (ex.
Schweppes)
Thé glacé, régulier
Eau fruitée (ajout de fruits
frais)
Jus de fruits naturelBoissons à la crème (ex.
Amarula, Baileys, Coureur des bois, Sortilège, Bottega, St-Rémy à la crème)
Eau citronnéeSmoothie
Eau aromatisée, sans calorieApéritif (ex. St-Raphaël)
Boissons pour sportif (si la
durée de l’entraînement
est d’une heure)
Bière ou spiritueux (ex. vodka,
rhum, whisky)
Vin rouge ou
blanc (maximum 1
consommation par jour
pour les femmes et 2 pour
les hommes (1 consommation = 150
millilitres (5 onces)
Café glacé ou frappé, sans sucre ajouté

Les bonbons, le chocolat et les grignotines

À privilégier
À consommer avec modération
À consommer à l'occasion
Maïs soufflé nature
Chocolat contenant 70 % et plus de cacao (en petite quantité, 1 petit carré par jour)
Chocolat moins de 70 % de cacao ou au lait
Retailles d’hostiesCroustilles cuites au four, en petites quantités ou galettes de riz aromatiséesBonbons sucrés, réglisses ou jujubes
Galettes de riz natureBonbons durs, sans sucre ajoutéCroustilles régulières ou de mais

Les desserts

À privilégier
À consommer avec modération
À consommer à l'occasion
SorbetsTartinade aux fruits,
réduite en sucre
Tartinade aux noisettes ou cacao (ex. Nutella)
Yogourt glacé sans sucre ajoutéConfitures et sirops, sans sucre ajoutéMarmelade, gel es ou
confitures ordinaires
Yogourt grec glacéCrème glacée, sans sucre ajoutéPoudings réguliers ou de soya
Lait glacéCrème glacée légèreGélatine aromatisée régulière (Jell-O)
Gâteau des angesYogourt glacé régulierMousses, crèmes, caramel et crèmes brûlées
Pouding Jell-O, sans gras (vendu en sachet)Pâtisseries (beignes, tartes,
gâteaux etc.)
Gélatine aromatisée sans sucre ajoutéPetits gâteaux (ex. Jos Louis, Ah Caramel)
Gâteau éponge ou gâteau des angesCornets, sandwichs à la crème glacée, barres de crème glacée et sucettes

Les assaisonnements

À privilégier
À consommer avec modération
À consommer à l'occasion
Épices (ex. poivre, cari,
cumin, paprika, muscade,
moutarde sèche, etc.)

Moutarde préparée, de
Dijon ou à l’ancienne

Sel (tous les types – de
table, kascher, de mer,
de l’Himalaya, rose,
volcanique, de céleri, d’ail, etc.)
Fines herbes, fraîches ou
séchées (ex. basilic, thym,
origan, menthe, coriandre)
Ketchup aux tomates, aux fruitsMélanges d’épices ou de fines herbes contenant du sodium (style épices à steak)
Ail frais ou en puréeRelishSauce soya
Gingembre frais ou en puréeSauce chiliMarinades sucrées
(betteraves, cornichons,
oignons, piments, poivrons
grillés)
Essences de vanille,
d’amandes
Sauce tartare
VinaigreOlives (en petite quantité)
ÉchalotteNo Salt (sel de potassium)
Jus de citron/limePoudre d’ail, de céleri ou d’oignons

Les matières grasses

À privilégier
À consommer avec modération
À consommer à l'occasion
Huile de canolaFromage à la crème léger
Saindoux
Huile d’oliveHuile de soyaShortening d’huile
végétale
Huile de lin, de tournesol,
de maïs, d’arachide, de
noisette
Huile de noix de cocoHuile de coprah
AvocatMayonnaiseHuile de palme ou palmiste
Enduits antiadhésifs
à base d’huile d’olive
ou de canola
BeurreTrempettes ordinaires
Margarine non
hydrogénée
Sauce à salade style
Miracle Whip
Fromage à la crème
Vinaigrettes commerciales,
faibles en sodium
Margarine hydrogénée
Trempettes faibles en
sodium (en petite quantité)
Crème à fouetter (35 %
m.g.)
Crème sure (14 % m.g.)Garniture fouettée

Les sauces

À privilégier
À consommer avec modération
À consommer à l'occasion
Sauce aux piments
style Tabasco
Pesto, avec noixSauces en conserve ou en sachet
Pesto ou salsaSauce WorcestershireSauce teriyaki, sauce soya, sauce barbecue ou sauce de poisson
Sauce à base de tomatesRaifortSauces sucrées (aigredouce, aux cerises, aux
prunes)

En résumé !

Ce petit guide permet de t'aider à faire des choix équilibrés, dans l'optique d'atteindre tes objectifs alimentaires!

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