Qui n’a jamais entendu le vieux dicton qui stipule que « le déjeuner est le repas le plus important de la journée »? Or, bien que ce soit bien ancré dans nos croyances, ce n’est pas tout à fait vrai. En réalité, tous les repas de la journée sont importants. Par contre, le déjeuner a un petit quelque chose de spécial. En effet, c’est le repas qui brise le jeûne après une bonne nuit de sommeil. Certaines personnes ont très peu d’appétit le matin, mais alors, est-il si important de déjeuner? Levons le voile sur cinq raisons qui démontrent pourquoi on gagne à ce que ce repas fasse partie intégrante de notre routine matinale.

1. Prévenir le manque d’énergie

L’analogie avec la voiture illustre parfaitement le concept. Roulerait-elle sans essence? Le même principe s’applique avec ton corps : il a besoin de carburant, c’est-à-dire d’aliments, pour bien fonctionner. En effet, si tu sautes le déjeuner, ton corps sera en période de jeûne depuis la veille au soir. Ton organisme devra donc puiser dans ses réserves pour fonctionner, ce qui pourrait induire une baisse d’énergie au cours de la matinée. Pour les prévenir, fais-le plein d’aliments nourrissants le matin.

Astuce pratique : Si l’appétit n’est vraiment pas au rendez-vous lors de ton réveil, mange au moins un petit quelque chose comme un café au lait ou un fruit. Tu pourrais compléter ton déjeuner lorsque la faim se fera complètement sentir.

2. Prévenir la présence de fringale et l’envie de collations

Certains croient, à tort, que le fait de ne pas déjeuner les aide à mieux gérer leur poids. Au contraire, en sautant ce repas, tu risques d’être encore plus affamés au cours de la journée, ce qui t’incitera à consommer davantage au prochain au repas ou encore plus de collations. Lorsqu’on est affamés, on se tourne davantage vers des options moins nutritives, telles que des viennoiseries, des croustilles, etc. Par ailleurs, ton corps pourrait aussi emmagasiner le surplus de calories.

Astuce pratique : Assure-toi que ton déjeuner comprend entre 20 et 30 grammes de protéines et au moins 7 grammes de fibres1Bonnena AL, Altschwager DK, Thomas W et al. « The effects of the combination of egg and fiber on appetite, glycemic response and food intake in normal weight adults - a randomized, controlled, crossover trial. », International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2016, 67 (6), p. 723-31..

3. Interfère avec les signaux de faim et de satiété

Si tu ignores la faim ressentie au cours de l’avant-midi, tu n’écoutes pas ton corps ce qui confond du coup tes signaux internes de faim et de satiété. Nombreuses sont les personnes qui mangent quotidiennement aux mêmes heures. Or, si l’on écoute réellement son corps, il est tout à fait normal de ne pas ressentir la faim à la même heure chaque jour.

Astuce pratique : Prends le temps de manger en pleine conscience et sois à l’écoute de tes signaux internes de faim (gargouillements, manque d’énergie, difficulté à se concentrer, etc.) et de satiété (sentiment de satisfaction, perte de plaisir à manger, etc.).

4. Apport élevé en fibres

Les fibres jouent plusieurs rôles fondamentaux sur notre santé. Or, la plupart des Canadiens ne consomment pas suffisamment de fibres. Les recommandations sont fixées à 25 grammes/jour chez les femmes et 38 g/jour chez les hommes. On les retrouve principalement dans les fruits et légumes, les produits céréaliers de grains entiers, les graines, les légumineuses, etc. Il est possible d’intégrer une bonne dose de fibres au déjeuner. En prime, elles contribuent au sentiment de satiété.

Astuce pratique : Voici quelques déjeuners qui renferment une bonne dose de fibres (et de protéines) :

  • Yogourt grec + granola fait maison à partir de flocons d’avoine et de son de blé + petits fruits
  • Pouding maison au chia préparé à base de yogourt nature, de lait et de vanille. À préparer la veille afin que la texture rappelle celle du tapioca. Garnir d’une montagne de fruits frais.
  • Omelette (deux œufs) + ½ avocat + rôtie de grains entiers

5. Saine gestion du poids

Les études suggèrent que le fait de sauter ce repas est associé à un IMC (indice de masse corporelle)plus élevé2Utter, J., Scragg, R., Mhurchu, C.N. et al. « At-Home Breakfast Consumption among New Zealand Children: Associations with Body Mass Index and Related Nutrition Behaviors », Journal of the Academy of Nutrition and Dietitics, 2007, 107, p.570-576.. Par ailleurs, une étude a démontré que ceux qui sautaient fréquemment le déjeuner étaient plus enclins à faire peu d’activité physique comparativement à ceux qui sautaient rarement le déjeuner.

Finalement, le fait de sauter le déjeuner est plus souvent lié au tabagisme, à la consommation d’alcool, au manque d’activité physique et au mode de vie plutôt sédentaire3Kesi-Rahkonen, A., Kaprio, J., Rissanen, A., et al. « Breakfast skipping and health-compromising behaviors in adolescents and adults », European Journal of Clinical Nutrition, 2003, 57, p. 842-853..

Astuce pratique : Si tu ne déjeunais pas par crainte de prendre du poids ou par manque de temps, il n’y a désormais plus de raison de ne pas écouter ta faim.

En résumé !

En conclusion, il est indéniable que le déjeuner peut faire partie d’une saine routine matinale. Les bienfaits sur la santé ne sont plus à prouver. 

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