La dépression est une maladie qui ne cesse de progresser depuis quelques années. Avec un rythme de vie toujours plus rapide, il n’est pas rare d’être frappé par ce problème de santé mentale. Et, malheureusement, celui-ci touche toutes les sphères de notre vie, y compris l’alimentation. Comment est-il possible de faire face aux impacts de la dépression sur les habitudes alimentaires? Creusons un peu le sujet pour découvrir comment bien manger en dépression.

Attention! Il est important de faire la distinction entre la dépression et la dépression saisonnière. Apprends-en plus sur les 2 sujets!

Les aliments qui affectent l’humeur

Lorsqu’il est question de contrer naturellement les effets de la dépression, il n’est par rare d’entendre parler de la sérotonine. En effet, celle-ci est souvent désignée comme étant « l’hormone du bonheur ». Il s’agit plutôt d’un neurotransmetteur qui aide à réguler l’humeur et les émotions. Ainsi, augmenter le taux de sérotonine par l’alimentation pourrait être un moyen de soulager les symptômes de la dépression. La manière évidente d’y parvenir serait de consommer des aliments riches en sérotonine comme la banane, les noix ou les ananas. Toutefois, des études ont démontrés que la sérotonine présente dans ces produits ne parvient pas au cerveau et n’en augmente donc pas la quantité.

L’autre alternative pourrait être de consommer davantage d’aliments contenant du tryptophane, une substance participant à la production de la sérotonine. Cependant, les aliments ayant un contenu élevé en tryptophane, soit les œufs, la viande, la volaille et le poisson, contiennent également une teneur élevée en protéines, ce qui entraîne une baisse du taux de tryptophane et de sérotonine dans le sang. La présence de la vitamine B6 avec le tryptophane pourrait toutefois favoriser la synthèse de sérotonine.

En outre, la solution résiderait tout simplement dans la prise d’une diète saine et équilibrée.

Des recommandations alimentaires pour bien manger en dépression ou pas

  • Opter pour l’alimentation riche en fruits et légumes, céréales complètes, poissons, légumineuses, noix et produits laitiers faibles en gras. La diète méditerranéenne répond bien à ces critères, et plusieurs études ont démontrées un effet protecteur de celle-ci contre la dépression.
  • Éviter les produits transformés et raffinés (pâtisseries et sucreries).
  • Consommer des sources de vitamines du groupe B. Par exemple, les abats, les légumineuses et les légumes feuillus vert foncé sont de bonnes sources d’acide folique (vit. B9), alors que les poissons et fruits de mer contiennent une bonne teneur en B12.
  • Avoir un régime riche oméga-3 puisque des études ont montré une réduction des symptômes dépressifs lors de leur usage. Les poissons tels que le saumon, le thon ou le maquereau peuvent être une bonne idée. Les suppléments sont aussi une option.
  • Bien t’hydrater, car la déshydratation, même légère, a une influence négative sur l’humeur. De plus, plusieurs effets secondaires des antidépresseurs (bouche sèche, constipation, nausées et vomissements, etc.) peuvent être diminués par la prise d’une quantité d’eau suffisante (6 à 8 verres/jour).

Comment contrer la perte de poids que peut occasionner la dépression?

Il n’est pas rare que la dépression entraîne une diminution de l’appétit et, par le fait même, une perte de poids. Effectivement, la dépression s’accompagne d’une perte de plaisir généralisée qui peut s’étendre jusqu’à l’alimentation des individus.

Des conseils pour tenter de stimuler l’envie de manger

  • T’ouvrir l’appétit en pratiquant une activité physique. Il peut simplement s’agir d’aller prendre une marche.
  • Fractionner tes repas au cours de la journée. Des plus petites portions espacées toutes les 2-3 heures avec des collations peuvent être une bonne solution.
  • Éviter de manger seul lors des heures de repas. Manger en famille ou avec des amis pour rendre ce moment agréable.
  • Optimiser les apports alimentaires en ayant une alimentation élevée en énergie et en protéines. Par exemple, ajoute de la poudre de lait écrémé dans les recettes, gratine les plats cuisinés avec du fromage râpé, choisis des produits laitiers contenant plus de matières grasses! Chaque bouchée compte.

Comme toute prise de médicaments, les antidépresseurs peuvent occasionnés une multitude d’effets secondaires. On retrouve donc ci-dessous ceux qui risquent d’avoir un impact sur l’alimentation et comment il est possible de les contrer.

Effets secondaires des antidépresseurs

Bouche sèche (xérostomie)

  • Sucer des glaçons

  • Prendre de la gomme ou un bonbon sans sucre pour stimuler la salivation

  • Éviter l’alcool et la caféine

  • Utiliser un substitut de salive (pastilles vendues en pharmacie)

Constipation

  • Faire de l’activité physique régulièrement

  • Manger plus de fibres en consommant des produits céréaliers à grains entiers (25 à 30 grammes/jour)

  • Ne pas retarder le moment d’aller à la selle

  • Utiliser des médicaments sous le conseil d’un pharmacien au besoin

Nausées et vomissements

  • Manger de plus petits repas plus fréquemment dans la journée

  • Éviter les aliments gras, sucrés et épicés

  • Éviter les odeurs fortes (parfums, nourriture, tabac, etc.)

  • Éviter l’alcool

  • Au besoin, utiliser des médicaments (Gravol)

Gain de poids

  • Faire de l’exercice régulièrement pour éviter la sédentarité

  • Adopter de saines habitudes alimentaires

  • Couper la faim en mangeant des collations telles que des crudités ou des craquelins

  • Réduire la taille des portions aux repas

  • Éviter les aliments gras et sucrés ou les prendre occasionnellement seulement

  • Consulter un ou une nutritionniste au besoin

La prise de poids peut également être un symptôme de la dépression elle-même et non être du à la prise d’antidépresseurs. Effectivement, la dépression rime souvent avec  une hygiène de vie déficiente où l’activité physique et l’alimentation ne font pas partie des priorités. De plus, les sentiments d’irritabilité et de désespoir  qui accompagnent la dépression encouragent souvent la consommation de produits réconfortants, tels que le chocolat et les sucreries. Ainsi, les individus peuvent prendre l’habitude de manger ce type d’aliments qui leur procure un sentiment de satisfaction pendant un instant.

En résumé !

Bref, il peur sembler difficile et décourageant de faire le tri dans la panoplie d’informations fournis ci-dessus. Ce qu’il faut retenir, c’est qu’un régime alimentaire sain et équilibré, couplé avec une bonne hydratation et une pratique régulière d’activité physique, permet de mieux contrôler les effets de la dépression pouvant toucher l’alimentation des individus. Il est important de te rappeler que chaque geste compte et contribue au processus de guérison de la dépression.

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