Il est vrai que la banane est un fruit riche en glucides, c’est-à-dire en amidon et en sucre. On pourrait donc s’attendre à ce que sa consommation fasse augmenter fortement la glycémie. Toutefois, puisqu’elle a un faible indice glycémique, une consommation modérée en bananes, comme les autres aliments riches en glucides, ne devrait pas faire augmenter ta glycémie trop drastiquement. Ceci dit, les personnes diabétiques devraient éviter de manger trop de bananes très mûres. Il est toujours préférable de mesurer sa glycémie après avoir ingéré des grandes quantités de sucres et de glucides, que ce soit pour n’importe quel aliment.

Les bases de la glycémie

La glycémie représente le taux de sucre – aussi appelé glucose! – dans le sang à un moment précis. Ce glucose provient principalement de la nourriture qu’on consomme. Il est donc tout à fait normal que la glycémie augmente après les repas. Cela dit, elle devrait flirter constamment avec la fourchette de valeurs acceptables.

CTA On mesure généralement la glycémie en millimoles de glucose par litre de sang (mmol/L). Deux heures après avoir mangé, les valeurs normales, selon Diabète Canada, sont de 5,0 à 10,0 mmol/L.

Si la glycémie est si importante, c’est qu’elle est directement liée à l’énergie produite et ressentie. Elle est influencée par notre mode de vie et, si elle est déréglée, rien ne va plus. En fait, on cherche constamment la stabilité; on veut éviter les oscillations et surtout les chutes abruptes.

Les bienfaits d’un bon contrôle glycémique

Si tu es atteint de diabète, tu devrais maintenir une glycémie aussi stable que possible. Effectivement, une bonne gestion du taux de sucre dans le sang contribue à ralentir la progression de certaines complications médicales du diabète.

Par exemple, la rétinopathie diabétique – une lésion de la rétine causée par le diabète – est moins fréquente chez les patients champions de leur contrôle glycémique. C’est pourquoi, chez les diabétiques, il est d’une importance majeure de surveiller sa glycémie et d’éviter les aliments qui lui font faire de grandes excursions!

Psst! Lis l’article Tout ce que tu dois savoir sur le diabète pour te renseigner à propos de cette condition de santé.

Quoi manger lorsque les glucides sont partout?

Les aliments sont notre principale source de glucose. C’est pourquoi il est intéressant de connaître leur apport glycémique, car tous les aliments ne font pas varier la glycémie de la même manière.

L’indice glycémique

L’indice glycémique (IG) permet de prédire la rapidité avec laquelle les glucides ingérés seront digérés et métabolisés par le corps avant de se retrouver sous forme de glucose dans le sang. Les aliments peuvent être classés selon trois classes d’indice glycémique, soit :

IG faible : < 55

IG moyen : ≥ 55 et < 70

IG élevé : ≥ 70

Lorsque vient le temps de préparer les repas, il est avantageux de choisir des aliments peu transformés, entiers, sains et riches en protéines et en fibres alimentaires. Ces aliments à IG faible entraînent une variation glycémique lente et constante. À l’inverse, les aliments avec un IG élevé auront pour effet de faire fluctuer la glycémie comme des montagnes russes.

 Portions (g)% glucidesIndice glycémique (IG)
Tofu100215
Noix301013
Tomate crue100230
Flocons d'avoine cuits501259
Sucre blanc510070
Orange150845
Pomme1501136
Croustilles305356
Raisins1501453
Banane verte1252148
Pain blanc404974
Frites1502056
Banane mûre1252365
Pain intégral605069
Cérérales à déjeuner308381
Purée de pommes de terre2001487
Riz blanc cuit1502973
Riz sauvage cuit1502957

Et la banane dans tout ça?

Il est vrai que la banane est un fruit riche en glucides. On pourrait donc s’attendre à ce que sa consommation fasse augmenter fortement la glycémie. Toutefois, les bananes contiennent également des fibres et de l’amidon, qui peuvent réduire les pics de glycémie.

Les différents types de bananes

Comme le célèbre scientifique Lavoisier l’a déjà dit : rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme! C’est la même chose pour les différents types de sucre (amidon, fibres et sucres simples) retrouvés dans la banane à chacune des étapes de son mûrissement.

La banane verte contient en majeure partie de l’amidon. Étonnamment, l’amidon représente de 70 à 80 % du poids de ce succulent fruit! La plupart de ces amidons sont un type appelé  amidons résistants. Ceux-ci sont très peu digérés par l’intestin et agissent un peu à la manière des fibres alimentaires.

Les bananes perdent toutefois de l’amidon au cours du mûrissement. L’amidon se transforme alors en sucres simples : en sucrose, en glucose et/ou en fructose.

 Banane verteBanane jauneBanane brune
Portion (g)100100100
Calories (kCal)1239088
Lipides (g)00,30
Glucides (g)2019,723
Sucre (g)015,612
Fibres (g)142,73
Protéines (g)111
Indice glycémique (IG)FaibleMoyenÉlevé

Cela signifie que les sucres contenus dans les bananes vertes sont digérés et absorbés plus lentement, ce qui pourrait t’éviter d’avoir des pics de glycémie. Une consommation modérée en bananes vertes ne devrait donc pas faire augmenter la glycémie drastiquement.

Est-ce que les bananes mûres sont dangereuses pour un diabétique?

Une alimentation saine et équilibrée est l’une des principales recommandations médicales chez les diabétiques. Cela inclut bien évidemment la consommation de fruits et de légumes. En effet, il est bien connu qu’une telle alimentation réduit le risque de certaines maladies auxquelles les diabétiques sont encore plus à risque!

Contrairement aux produits transformés riches en sucre comme les gâteaux, les fruits comme les bananes offrent des fibres, des vitamines et des minéraux. Par exemple, les bananes fournissent une quantité intéressante de vitamine C et de potassium!

Alors, pour les personnes diabétiques, les fruits – y compris les bananes! – représente des choix sains. Cela dit, les portions de fruits très riches en sucres simples, comme c’est le cas avec la banane mûre, devraient être contrôlées afin de ne pas élever la glycémie!

Psst! Pour t’aider à y arriver, l’application mobile Swiitch™ peut être un atout intéressant. Découvre ici comment Swiitch peut t’aider au quotidien!

Combien de bananes un diabétique peut-il manger chaque jour?

Puisque les bananes vertes présentent un indice glycémique faible et aident à mieux contrôler le taux de sucre sanguin, les personnes atteintes de diabète n’ont pas besoin de se restreindre par rapport à ce fruit.

À l’inverse, les diabétiques devraient éviter de manger trop de bananes mûres puisqu’elles sont plus riches en sucres simples. La moitié d’une moyenne banane mûre par jour serait recommandée. Aussi, n’oublie pas de l’accompagner de protéines et de fibres alimentaires pour aider la glycémie à ne pas partir en vrille!

Psst! Tu manques d’inspiration? Une rôtie de blé entier avec un peu de beurre d’arachide et quelques tranches de bananes demeurent un classique impossible à détrôner!

Les bananes vertes, as-tu déjà essayé?

Eh oui! Il est possible de manger la banane verte! Offrant une texture plus ferme et une saveur moins sucrée, elle présente des avantages intéressants sur la santé. Zoom sur ces derniers!

Les bananes vertes, bénéfiques au contrôle du poids

Puisque les bananes vertes contiennent beaucoup de fibres, elles te permettent de te sentir rassasié plus rapidement et plus longtemps. En effet, les fibres alimentaires augmentent le volume qu’occupent les aliments dans ton estomac et entraînent la satiété. Ce sentiment pourrait te permettre d’ingérer moins de calories et ainsi contribuer au contrôle de ton poids.

Toutefois, certains éprouvent des inconforts intestinaux après l’ingestion de bananes non mûres. Les ballonnements, les gaz et la constipation sont des symptômes fréquemment observés. L’apparition de ces symptômes est liée à la fermentation dans le côlon et est variable d’une personne à l’autre.

Les bananes vertes, alliées de la santé digestive

Certains nutriments retrouvés dans la banane verte exercent également des effets similaires à ceux des prébiotiques. En effet, les amidons résistants et les pectines nourrissent les bonnes bactéries de ton côlon, soit ton gros intestin. Ces bactéries sont responsables de la fermentation de ces composés et produisent alors des acides gras à chaîne courte qui entraînent des effets bénéfiques au niveau digestif. De plus, des études ont démontré que ces mêmes acides gras auraient un effet protecteur contre le cancer du côlon. Génial, non?

Hésites-tu encore à goûter à la banane verte? Choisis plutôt une banane ferme, presque mûre. En optant pour une banane qui n’est pas trop mûre, sa teneur en sucre sera inférieure à une banane bien jaune!

Et si tu es à la recherche de délicieuses recettes préparées avec des bananes, BPT t’en propose une belle sélection :

En résumé !

Ainsi, plus l’indice glycémique d’un aliment est faible, moins la glycémie s’élèvera après l’ingestion de cet aliment. Le contraire est aussi vrai. Donc, si tu es diabétique, fais attention à la quantité de bananes mûres que tu consommes et évite les aliments avec un indice glycémique élevé.

Tu aimes ? Tu partages !

Comment as-tu trouvé cet article ?

Abonne-toi à l'infolettre pour ne rien manquer!

Les nouveautés, de délicieuses recettes et une foule de conseils pratiques, c'est bon pour toi!