

Après avoir réfléchi longuement sur ton sentiment de culpabilité alimentaire, tu es prêt à faire quelques petites substitutions à ton alimentation qui te permettront de manger un peu de tout! Comme il est fortement déconseillé de bannir des aliments de ta diète en raison du sentiment de culpabilité que ce sacrifice engendrera et des conséquences néfastes de la restriction cognitive, il faut trouver des solutions réalistes qui pourront satisfaire tes envies tout en respectant l’option « santé ». Mais quoi choisir à l’épicerie? Quels sont les critères nutritionnels? À cet instant précis, demande-toi quels sont les aliments pour lesquels tu aurais une envie irrésistible? Est-ce que tu es en mesure d’inscrire la date ou le moment où cette envie est survenue? Et a-t-elle été comblée? Pour t’aider dans ta démarche à acquérir de saines habitudes alimentaires, voici un éventail plutôt intéressant d’aliments qui pourraient se retrouver dans ton panier d’épicerie, et ce, sans culpabilité.
Le lait est un aliment à privilégier puisqu’il fournit du calcium et de la vitamine D à l’organisme, 2 éléments qui préviendraient l’apparition de l’ostéoporose. Chez l’enfant, il préviendrait le rachitisme, d’où le vieux dicton : « Bois du lait pour avoir des os forts et être en santé! »
Choisis le lait le moins gras possible (inférieur à 2 % de matières grasses).
Truc de pro : si tu n’aimes pas le goût du lait écrémé, bois du lait 2 %, mais utilise le lait écrémé dans tes préparations culinaires nécessitant du lait. Tu éviteras quelques calories. Aussi, pourquoi ne pas choisir du lait écrémé dans le café? Pour tes recettes (pâtisserie, omelette, latté, crêpes…), le lait écrémé constitue une option avantageuse!
Les jus de fruits comptent pour des portions de fruits, mais n’égalent pas ces derniers en termes de qualité nutritionnelle. Bien qu’ils fournissent des vitamines et des minéraux, une grande partie d’entre eux est perdue dû aux divers procédés de fabrication. Il est préférable de modérer ta consommation de jus et d’opter pour les petits formats pour les lunchs. On retrouve désormais sur le marché des boîtes de 125 ml (1/2 tasse), ce qui correspond à une portion de fruit.
Attention! Vérifie que le jus est 100 % naturel. Évite les boissons de fruits et cocktail de fruits qui contiennent du sucre ajouté, des colorants et des saveurs artificielles. La quantité de glucides qui figurent sur le tableau des valeurs nutritives des jus de fruits indique le nombre de g provenant des sucres naturels des fruits entrant dans la fabrication des jus. Lorsqu’il s’agit d’une boisson ou d’un cocktail, du sucre blanc a été ajouté à de l’eau, et un faible pourcentage de vrai jus est ajouté.
Les fruits séchés sont idéaux pour une collation rapide. Tu peux les apporter n’importe où, les laisser traîner au bureau ou encore en laisser un paquet dans ton sac de sport.
Attention à ne pas trop en manger! Les fruits séchés sont riches en glucides puisque toute leur eau a été retirée. Les fruits lyophilisés en sachets individuels sont idéaux pour les collations. La liste des ingrédients devrait s’en tenir au fruit en question. Ces produits répondent parfaitement aux critères nutritionnels.
Comme on enlève environ 90 % d’eau d’un produit avec le procédé de la lyophilisation, il est normal que les fruits soient très légers. Il faut 100 g de fraises fraîches pour obtenir la portion de 11 g contenue dans le sachet individuel.
Le tofu, on adore! Il est versatile et peut se marier parfaitement à une multitude de recettes.
Il existe une panoplie de produits à base de tofu qu’on appelle les substituts de viande végétariens. Parmi ces produits, on retrouve des galettes pour les burgers, des saucisses, des boulettes, du sans-viande haché… Il faut noter que ces produits contiennent beaucoup de sodium.
Voici ce qu’il faut regarder lorsqu’on choisit ce type de produits :
Une salade sans vinaigrette semble bien fade. Toutefois, il faut se rappeler que les vinaigrettes fournissent une quantité astronomique de calories. Tout est une question de dosage : qui aime sa laitue détrempée?
Les vinaigrettes maison sont de loin les meilleures! En préparant une version allégée et en utilisant les mêmes quantités dans tes salades, tu pourrais couper de moitié les matières grasses.
Avec des horaires de plus en plus chargés, la conciliation travail-famille, les heures supplémentaires et tous les aléas de la vie quotidienne, il peut être impossible de cuisiner un repas « santé » tous les soirs. Les mets préparés s’avèrent une solution de rechange intéressante, mais seulement s’ils rencontrent un standard nutritionnel.
Plusieurs compagnies offrent des repas surgelés de grande qualité, dont les restaurants Commensal. Plusieurs gammes de prêt-à-manger sont dorénavant accessibles via Internet et livrés à domicile. Les mets préparés contiennent souvent beaucoup de sodium. Le sel est utilisé comme agent de conservation et permet aux différents produits d’avoir une plus longue durée de vie sur les tablettes des supermarchés.
Il faut faire une différence entre le sel et le sodium. Le sel est constitue de chlorure (61 %) et de sodium (39 %). Pour connaître l’apport en sodium d’une quantité déterminée de sel, il faut diviser ladite quantité par 2,5. Ainsi, une cuillère à thé de sel (5 ml ou 6 g) procure 2,4 g de sodium. La plupart des gouvernements ont fixé à 2 300 mg par jour le seuil de sodium à ne pas dépasser, ce qui correspond à moins de 6 g de sel par jour.
Attention au sel caché! Parmi les autres sources de sodium, on compte les additifs, tels que le bicarbonate de soude (utilisé en cuisine), le benzoate de sodium (agent de conservation) et d’autres ingrédients, comme le glutamate monosodique (rehausseur de saveur). Il faut bien lire la liste des ingrédients pour découvrir toutes les sources de sodium qui se cachent dans l’alimentation.
Les pains (pains tranchés commerciaux, bagels, pitas, muffins anglais…). La rangée des pains et des produits de boulangerie est probablement l’une des plus garnies de l’épicerie. Au cours des dernières années, une véritable explosion de l’offre a littéralement chamboulé les habitudes des consommateurs. Ainsi, on a vu apparaître le pain blanc tranché multigrains, les pains avec grains anciens, les pains sans-gluten, les pains plats, sans oublier le petit nouveau : le pain aux légumes. Or, aussi surprenant que cela puisse paraître, le pain est l’aliment qui fournit le plus de sodium sur une base quotidienne, non pas parce qu’il contient beaucoup de sel par tranche, mais parce qu’il est régulièrement consommé. On estime qu’au Canada, 14 % des apports en sodium seraient attribuables à la consommation de pain!
Bien choisir une céréale pour le déjeuner relève presque du miracle tellement il y a de marques et de saveurs. Il est important de faire la différence entre les céréales chaudes (de type gruau) et les céréales prêtes à consommer (comme le granola, les céréales pour enfants…). Étant donné qu’on doit avoir suffisamment de protéines au petit-déjeuner, opte pour une variété de céréales qui en contiennent plus de 10 g par portion. Avec l’ajout d’une tasse de lait ou de boisson de soya, on frêle les 20 g de protéines pour ce repas.
Pour bien choisir une farine, on doit s’assurer qu’elle est sans sel ajouté et qu’elle fournit au minimum 2 g de fibres alimentaire par portion de 30 g. Éclate-toi et n’hésite pas à faire tes propres mélanges de farine. On retrouve désormais plusieurs variétés sur le marché dont la farine d’épeautre, d’avoine, de seigle, de maïs, de riz brun, de kamut, de sarrasin, intégrale et à pâtisserie.
Les craquelins sont parfaits lors de la collation et accompagnent à merveille une soupe réconfortante ou une trempette pour le houmous. Il faut cependant faire attention, car les calories peuvent grimper rapidement. Fie-toi aux critères ci-dessous et, idéalement, respecte la portion indiquée (ce qui peut parfois s’avérer un véritable défi, car la portion de référence est souvent petite – fie-toi alors à ton jugement).
On adore les barres tendres pour leur côté pratique et parce qu’elles permettent de boucher un coin rapidement entre 2 repas. Mais attention! Les barres tendres peuvent être très riches en gras, surtout si des noix ou des graines figurent dans la liste des ingrédients. Recherche les barres tendres les plus naturelles possibles et évite les enrobages de chocolat et de yogourt, qui sont trop sucrés.
L’offre alimentaire est vaste et il est important de savoir faire les bons choix. Fie-toi aux critères nutritionnels répertoriés dans ce chapitre afin de mieux t'orienter lors de tes prochaines visites à l’épicerie!
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