Après avoir réfléchi longuement sur ton sentiment de culpabilité alimentaire, tu es prêt à faire quelques petites substitutions à ton alimentation qui te permettront de manger un peu de tout! Comme il est fortement déconseillé de bannir des aliments de ta diète en raison du sentiment de culpabilité que ce sacrifice engendrera et des conséquences néfastes de la restriction cognitive, il faut trouver des solutions réalistes qui pourront satisfaire tes envies tout en respectant l’option « santé ». Mais quoi choisir à l’épicerie? Quels sont les critères nutritionnels? À cet instant précis, demande-toi quels sont les aliments pour lesquels tu aurais une envie irrésistible? Est-ce que tu es en mesure d’inscrire la date ou le moment où cette envie est survenue? Et a-t-elle été comblée? Pour t’aider dans ta démarche à acquérir de saines habitudes alimentaires, voici un éventail plutôt intéressant d’aliments qui pourraient se retrouver dans ton panier d’épicerie, et ce, sans culpabilité.
Le laits et les substituts
Le lait est un aliment à privilégier puisqu’il fournit du calcium et de la vitamine D à l’organisme, 2 éléments qui préviendraient l’apparition de l’ostéoporose. Chez l’enfant, il préviendrait le rachitisme, d’où le vieux dicton : « Bois du lait pour avoir des os forts et être en santé! »
Les critères nutritionnels :
Choisis le lait le moins gras possible (inférieur à 2 % de matières grasses).
- En optant pour une tasse (250 ml) de lait écrémé au lieu de lait entier (3,25 % de m. g.), tu éviteras d’ingurgiter 70 calories et 8 g de gras.
- Sur le tableau des valeurs nutritives, assure-toi que les besoins en calcium sont couverts à au moins 25 % de la valeur quotidienne par portion de 250 ml.
- Il doit y avoir moins de 240 mg de sodium par portion de 250 ml.
- Le lait doit être sans sucre ajouté.
Truc de pro : si tu n’aimes pas le goût du lait écrémé, bois du lait 2 %, mais utilise le lait écrémé dans tes préparations culinaires nécessitant du lait. Tu éviteras quelques calories. Aussi, pourquoi ne pas choisir du lait écrémé dans le café? Pour tes recettes (pâtisserie, omelette, latté, crêpes…), le lait écrémé constitue une option avantageuse!
Les jus de fruits
Les jus de fruits comptent pour des portions de fruits, mais n’égalent pas ces derniers en termes de qualité nutritionnelle. Bien qu’ils fournissent des vitamines et des minéraux, une grande partie d’entre eux est perdue dû aux divers procédés de fabrication. Il est préférable de modérer ta consommation de jus et d’opter pour les petits formats pour les lunchs. On retrouve désormais sur le marché des boîtes de 125 ml (1/2 tasse), ce qui correspond à une portion de fruit.
Attention! Vérifie que le jus est 100 % naturel. Évite les boissons de fruits et cocktail de fruits qui contiennent du sucre ajouté, des colorants et des saveurs artificielles. La quantité de glucides qui figurent sur le tableau des valeurs nutritives des jus de fruits indique le nombre de g provenant des sucres naturels des fruits entrant dans la fabrication des jus. Lorsqu’il s’agit d’une boisson ou d’un cocktail, du sucre blanc a été ajouté à de l’eau, et un faible pourcentage de vrai jus est ajouté.
Les critères nutritionnels :
- Du côté des vitamines et minéraux, recherche : minimum de 50 % de vitamine C, minimum de 20 % de folate, de la vitamine A.
- Le jus doit offrir au moins 1 g de fibres pour une portion de 125 ml (1/2 tasse). Il n’est pas toujours évident de combler ce critère, car la majorité des jus ne renferme que très peu de fibres alimentaires. Tu peux choisir des jus avec pulpe et de type « smoothies ».
- Attention! Il est facile de prendre de grosses portions de liquide sans s’en rendre compte. Les jus contiennent beaucoup de glucides. Si tu le désires, tu peux couper le jus avec de l’eau. Sinon, l’eau reste un bon moyen d’étancher sa soif, donc pense à t’apporter une bouteille avec toi.
- Il peut s’avérer bénéfique, et parfois économique, de faire tes propres jus à l’aide d’un extracteur à jus. Sinon, tu peux tout simplement utiliser un mélangeur et préparer de bons smoothies à la maison en ayant recours à des fruits frais ou congelés. Ainsi, l’apport en fibres, en vitamines et en minéraux sera comblé.
La collation de fruits séchés
Les fruits séchés sont idéaux pour une collation rapide. Tu peux les apporter n’importe où, les laisser traîner au bureau ou encore en laisser un paquet dans ton sac de sport.
Les critères nutritionnels :
- Ils ne doivent pas contenir de sucre ajouté.
- Ils ne doivent pas contenir de gras.
- Ils doivent être une source de vitamines C, A, et de folate.
- Ils doivent contenir un minimum de 2 g de fibres alimentaires par portion de 40 g.
Attention à ne pas trop en manger! Les fruits séchés sont riches en glucides puisque toute leur eau a été retirée. Les fruits lyophilisés en sachets individuels sont idéaux pour les collations. La liste des ingrédients devrait s’en tenir au fruit en question. Ces produits répondent parfaitement aux critères nutritionnels.
Comme on enlève environ 90 % d’eau d’un produit avec le procédé de la lyophilisation, il est normal que les fruits soient très légers. Il faut 100 g de fraises fraîches pour obtenir la portion de 11 g contenue dans le sachet individuel.
Les légumes en conserve, est-ce un bon choix?
- Une portion de légumes est équivalente à 125 ml (1/2 tasse). Pour t’aider à mieux figurer ce que représente cette portion, imagine qu’elle pourrait entrer à l’intérieur d’une balle de tennis.
- On ne doit pas retrouver plus de 240 mg de sodium dans les légumes en conserve. Il est fortement recommandé de les rincer à grande eau avant de les servir.
- Et les légumes congelés? Les légumes congelés représentent un bon compromis entre les légumes en conserve et les légumes frais. Ils sont abordables et permettent d’avoir une belle variété toute l’année. De plus, les légumes congelés gardent généralement de belles valeurs nutritionnelles.
Les jus de tomate et de légumes
- Pour les jus de tomate et de légumes, il faut viser des valeurs inférieures à 480 mg de sodium. On retrouve aujourd’hui sur le marché des jus de légumes avec 25 % moins de sodium. Les puristes diront que le goût est très différent du produit régulier, mais il n’en demeure pas moins que les ingrédients restent les mêmes. C’est l’assaisonnement qui est différent : il y a moins de sodium, mais davantage de potassium.
- On doit également retrouver un minimum d’1 g de fibres alimentaires par portion de 125 ml (1/2 tasse).
- Les jus de tomate et de légumes doivent renfermer de la vitamine A et du folate.
- Certains formats de canette contiennent 156 ml de jus. Par soucis environnemental et économique, il peut devenir intéressant d’acheter les plus grands formats et de répartir le jus dans de petits récipients qui seront consommés tout au long de la semaine.
Les trempettes à base de légumineuses (houmous)
- Le houmous est plus populaire que jamais. Que ce soit avec des craquelins ou encore des crudités, il est un incontournable chez tous les amateurs de légumineuses. Son goût de sésame (qui provient du beurre de tahini) et sa texture crémeuse lui procurent le titre de trempette par excellence. Le houmous peut même être utilisé comme sauce d’accompagnement et servi avec de la viande ou du poisson.
- Le houmous parfait (pour 2 c. à table) : moins de 5 g de gras, moins de 240 mg de sodium, doit contenir au moins 2 g de fibres alimentaires, doit contenir au moins 2 g de protéines.
- Truc de pro : pour réduire les calories à l’heure du lunch, remplace la mayonnaise par de le houmous; tu éviteras de consommer près de 145 calories.
- Certaines marques commerciales du houmous répondent à ces critères. Toutefois, il est possible de faire ton houmous maison, en très peu de temps.
Le tofu
Le tofu, on adore! Il est versatile et peut se marier parfaitement à une multitude de recettes.
Les critères nutritionnels (pour une portion de 100 g) :
- Moins de 11 g de lipides.
- Moins de 2 g de gras saturés et trans.
- Doit être sans sel ajouté.
Il existe une panoplie de produits à base de tofu qu’on appelle les substituts de viande végétariens. Parmi ces produits, on retrouve des galettes pour les burgers, des saucisses, des boulettes, du sans-viande haché… Il faut noter que ces produits contiennent beaucoup de sodium.
Voici ce qu’il faut regarder lorsqu’on choisit ce type de produits :
- Doit représenter 10 % ou moins de l’apport quotidien en lipides pour une portion de 60 g.
- Doit contenir plus de 8 g de protéines.
- Doit avoir une faible teneur en gras saturés et trans.
- Ne doit pas contenir plus de 360 mg de sodium.
La vinaigrette et la mayonnaise
Une salade sans vinaigrette semble bien fade. Toutefois, il faut se rappeler que les vinaigrettes fournissent une quantité astronomique de calories. Tout est une question de dosage : qui aime sa laitue détrempée?
Les critères nutritionnels (pour 1 c. à table) :
- Doit contenir moins de 2 g de gras saturés et trans.
- Ne doit pas renfermer plus de 140 mg de sodium.
- La liste des ingrédients doit être la plus courte possible.
Les vinaigrettes maison sont de loin les meilleures! En préparant une version allégée et en utilisant les mêmes quantités dans tes salades, tu pourrais couper de moitié les matières grasses.
Les repas minute et les mets préparés
Avec des horaires de plus en plus chargés, la conciliation travail-famille, les heures supplémentaires et tous les aléas de la vie quotidienne, il peut être impossible de cuisiner un repas « santé » tous les soirs. Les mets préparés s’avèrent une solution de rechange intéressante, mais seulement s’ils rencontrent un standard nutritionnel.
Les critères nutritionnels (par portion de 250 g) :
- Ne doivent pas contenir plus de 10 g de gras.
- Ne doivent pas renfermer plus de 500 mg de sodium.
- Doivent offrir au moins 10 g de protéines.
- Doivent fournir au moins 3 g de fibres alimentaires.
- Si possible, ne doivent pas contenir de gras trans, ou une quantité inférieure à 5 % des gras totaux.
- Doivent proposer une belle liste d’ingrédients.
Plusieurs compagnies offrent des repas surgelés de grande qualité, dont les restaurants Commensal. Plusieurs gammes de prêt-à-manger sont dorénavant accessibles via Internet et livrés à domicile. Les mets préparés contiennent souvent beaucoup de sodium. Le sel est utilisé comme agent de conservation et permet aux différents produits d’avoir une plus longue durée de vie sur les tablettes des supermarchés.
Il faut faire une différence entre le sel et le sodium. Le sel est constitue de chlorure (61 %) et de sodium (39 %). Pour connaître l’apport en sodium d’une quantité déterminée de sel, il faut diviser ladite quantité par 2,5. Ainsi, une cuillère à thé de sel (5 ml ou 6 g) procure 2,4 g de sodium. La plupart des gouvernements ont fixé à 2 300 mg par jour le seuil de sodium à ne pas dépasser, ce qui correspond à moins de 6 g de sel par jour.
Attention au sel caché! Parmi les autres sources de sodium, on compte les additifs, tels que le bicarbonate de soude (utilisé en cuisine), le benzoate de sodium (agent de conservation) et d’autres ingrédients, comme le glutamate monosodique (rehausseur de saveur). Il faut bien lire la liste des ingrédients pour découvrir toutes les sources de sodium qui se cachent dans l’alimentation.
Les produits de boulangerie
Si tu manges 2 tranches de pain en rôties le matin et 2 autres en sandwich le midi, tu consommeras plus de sodium en 1 mois que si tu ne mangeais pas de pain et consommais de 2 à 3 portions de croustilles mensuellement.
Les pains (pains tranchés commerciaux, bagels, pitas, muffins anglais…). La rangée des pains et des produits de boulangerie est probablement l’une des plus garnies de l’épicerie. Au cours des dernières années, une véritable explosion de l’offre a littéralement chamboulé les habitudes des consommateurs. Ainsi, on a vu apparaître le pain blanc tranché multigrains, les pains avec grains anciens, les pains sans-gluten, les pains plats, sans oublier le petit nouveau : le pain aux légumes. Or, aussi surprenant que cela puisse paraître, le pain est l’aliment qui fournit le plus de sodium sur une base quotidienne, non pas parce qu’il contient beaucoup de sel par tranche, mais parce qu’il est régulièrement consommé. On estime qu’au Canada, 14 % des apports en sodium seraient attribuables à la consommation de pain!
Les critères nutritionnels (par portion de 50 g ou pour 1 tranche) :
- Ne doivent pas contenir plus de 3 g de gras.
- Ne doivent pas renfermer plus de 360 mg de sodium.
- Doivent offrir au moins 4 g de protéines.
- Doivent fournir au moins 2 g de fibres alimentaires.
- Si possible, ne doivent pas contenir de gras trans, ou une quantité inférieure à 5 % des gras totaux.
- Doivent proposer une belle liste d’ingrédients, dont idéalement des grains entiers.
Les céréales à déjeuner
Bien choisir une céréale pour le déjeuner relève presque du miracle tellement il y a de marques et de saveurs. Il est important de faire la différence entre les céréales chaudes (de type gruau) et les céréales prêtes à consommer (comme le granola, les céréales pour enfants…). Étant donné qu’on doit avoir suffisamment de protéines au petit-déjeuner, opte pour une variété de céréales qui en contiennent plus de 10 g par portion. Avec l’ajout d’une tasse de lait ou de boisson de soya, on frêle les 20 g de protéines pour ce repas.
Les farines
Pour bien choisir une farine, on doit s’assurer qu’elle est sans sel ajouté et qu’elle fournit au minimum 2 g de fibres alimentaire par portion de 30 g. Éclate-toi et n’hésite pas à faire tes propres mélanges de farine. On retrouve désormais plusieurs variétés sur le marché dont la farine d’épeautre, d’avoine, de seigle, de maïs, de riz brun, de kamut, de sarrasin, intégrale et à pâtisserie.
Les craquelins
Les craquelins sont parfaits lors de la collation et accompagnent à merveille une soupe réconfortante ou une trempette pour le houmous. Il faut cependant faire attention, car les calories peuvent grimper rapidement. Fie-toi aux critères ci-dessous et, idéalement, respecte la portion indiquée (ce qui peut parfois s’avérer un véritable défi, car la portion de référence est souvent petite – fie-toi alors à ton jugement).
Les critères nutritionnels (par portion de 20 g) :
- Ne doivent pas contenir plus de 3 g de gras.
- Ne doivent pas renfermer plus de 190 mg de sodium.
- Doivent fournir au moins 2 g de fibres alimentaires.
- Si possible, ne doivent pas contenir de gras trans, ou une quantité inférieure à 5 % des gras totaux.
- Si possible, les craquelins doivent fournir plus d’1 g de protéines.
- Doivent proposer une belle liste d’ingrédients, dont idéalement des grains entiers.
Les barres tendres
On adore les barres tendres pour leur côté pratique et parce qu’elles permettent de boucher un coin rapidement entre 2 repas. Mais attention! Les barres tendres peuvent être très riches en gras, surtout si des noix ou des graines figurent dans la liste des ingrédients. Recherche les barres tendres les plus naturelles possibles et évite les enrobages de chocolat et de yogourt, qui sont trop sucrés.
Les critères nutritionnels (par portion de 30 g) :
- Ne doivent pas contenir plus de 6 g de gras, dont au maximum 2 g de gras saturés.
- Ne doivent pas renfermer plus de 140 mg de sodium.
- Doivent fournir au moins 2 g de fibres alimentaires.
- Pas plus de la moitié des glucides doivent provenir des sucres.
- Doivent proposer une belle liste d’ingrédients, dont idéalement des grains entiers ou du blé entier comme premiers ingrédients.
- Évite les enrobages sucrés.
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