Le riz ou les pâtes? Ahhh, les fameux glucides! Aussi souvent appelés carbs (abrégé de carbohydrates, qui est la traduction anglophone du terme glucides) dans le milieu sportif, ils sont essentiels pour refaire le plein de glycogène musculaire après un effort physique. C’est ce qui aide les sportifs à bien et à mieux performer, et ce, à leur plein potentiel. Toutefois, un mystère demeure. Quelle est la meilleure source de glucides pour les sportifs?

Entre le riz blanc et les pâtes alimentaires, ton cœur balance? Est-ce trop bon pour t’en priver?

Le dilemme du sportif : le riz ou les pâtes 

Tout d’abord, les caractéristiques biochimiques du riz blanc et des pâtes blanches, lorsque comparées sous plusieurs angles, sont très différentes.

L’indice glycémique (IG) des féculents

L’indice glycémique est souvent utilisé comme argument pour favoriser certaines sources de glucides au détriment d’autres sources potentiellement moins avantageuses pour la santé. En nutrition, on utilise l’indice, ou l’index, glycémique pour classifier les aliments riches en glucides par rapport à leurs effets sur l’élévation de la glycémie. Pour y arriver, on doit comparer ces aliments à 100 g de glucose ou encore à une tranche de pain blanc. La résultante est un pourcentage XYZ de l’élévation de la glycémie de l’aliment de comparaison.

Par exemple, le riz blanc possède un indice glycémique de 63, ce qui veut dire que l’élévation de la glycémie est moindre que celle du glucose dans une proportion atteignant 63 %. L’indice glycémique des pâtes blanches serait significativement plus faible que celui du riz, à quantité égale de glucides consommés. Le pic de glycémie atteint après la consommation de riz est donc plus élevé qu’avec les pâtes. Cette différence indique une variabilité dans la vitesse d’absorption du riz blanc en comparaison aux pâtes blanches.

Psst! Sais-tu comment conserver le riz cuit?

La réponse de l’insuline après avoir mangé des glucides

Bon à savoir : l’insuline est l’hormone qui pousse le corps à emmagasiner le glucose sanguin dans ses cellules lorsque celui-ci est présent en trop grande quantité dans le sang.

La quantification ou le dosage de cette hormone dans le sang s’avère donc un bon indicateur de la vitesse à laquelle le glucose sortira de la circulation sanguine pour être entreposé ou utilisé par le corps. Une vitesse lente est privilégiée chez les sportifs pour une source d’énergie plus constante.

Psst! Comme la réponse à l’insuline est plus rapide après la consommation de riz blanc versus les pâtes blanches, plusieurs sportifs de compétition préfèrent le riz aux pâtes pour leur garantir de meilleurs résultats.

Le riz agirait ainsi comme meilleure source de glucides pour les sportifs. Les pâtes, quant à elles, sont absorbées plus lentement par l’organisme et, conséquemment, permettent un entreposage plus graduel du glucose dans les muscles, garantissant également un apport en énergie plus constant.

Le riz : féculent plus petit, mais plus intéressant!

La densité nutritionnelle réfère au nombre de nutriments présents dans un aliment pour un volume donné. Tout d’abord, il y a une différence marquée entre la densité nutritionnelle du riz. Voilà qui pourrait expliquer pourquoi opter pour le riz serait plus intéressant. En effet, le riz permet d’aller chercher plus de glucides, et ce, pour une plus petite quantité de nourriture consommée.

Attention! La teneur en glucides – et en calories – varie beaucoup d’un type de riz à l’autre et, dans la plupart des cas, semble très similaires aux pâtes. Quant aux autres nutriments, les teneurs sont assez semblables et ne permettent pas de favoriser un produit plus que l’autre.

Types de riz Calories Glucides
Kcal/100 g (cuit) g/100 g (cuit)
Blanc instantané 116 25
Blanc basmati 121 25
Brun régulier 112 24
À sushi

(Riz collant)

164 36
Blanc grain court 130 29
Sauvage 101 21
Arborio 113 24
Pâtes alimentaires générales 158 31

Psst! As-tu déjà essayé du riz de chou-fleur? C’est trop bon pour ne pas tenter ta chance!

La digestibilité du riz et des pâtes alimentaires

La réponse glycémique plus rapide générée après la consommation de riz lui confère un avantage certain sur son adversaire : une meilleure digestibilité. Et c’est un avantage de taille de pour les sportifs. En effet, le riz contient des glucides assez faciles à digérer et entraîne rarement de l’inconfort gastro-intestinal même s’il est consommé en grande quantité. En revanche, plusieurs observations montrent que la consommation de pâtes, bien qu’elles soient assez faciles à digérer elles aussi, pourrait causer plus fréquemment de l’inconfort tout comme le pain.

Attention aux accompagnements dans ton assiette!

Psst! N’oublie pas non plus que les féculents sont rarement mangés seuls! Considère donc l’ensemble du repas.

Un repas de pâtes est bien souvent différent d’un simple riz servi en accompagnement. D’un côté, les plats de pâtes nécessitent souvent de la sauce, qui peut être grasse, sucrée, et avoir un grand impact sur la réponse glycémique et le stockage du glycogène. D’un autre côté, le riz est souvent consommé nature ou encore servi avec des sauces salées.

En résumé !

Rappelle-toi que certains athlètes peuvent manger jusqu’à 600, voir 800 g de glucides par jour! En comparaison, une diète équilibrée de 2000 calories par jour en fournit environ 250 g. La digestibilité des glucides revêt donc d’une extrême importance. De plus, les accompagnements doivent être bien choisis eux aussi. Ce qui accompagne un plat de pâtes peut, bien souvent, causer de l’inconfort gastro-intestinal. Grand gagnant de la meilleure source de glucides pour les sportifs? Le riz!

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