Selon des données alarmantes de Statistiques Canada, environ 57 % des Canadiens ne consommeraient même pas un minimum de 5 portions de légumes et fruits à tous les jours. Pourtant, ceux-ci représentent une excellente assurance santé en diminuant les risques de nombreuses maladies chroniques connues. Voici 10 trucs ingénieux pour manger plus de légumes et parfois même à ton insu!

1. Aie toujours des crudités sous la main 

Afin de consommer plus de crudités telles que des carottes, des fleurons de brocoli ou bien des poivrons, il suffit d’en couper à l’avance et de les garder au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Ainsi, ils seront toujours prêts à être consommés si une petite fringale survenait au beau milieu de la matinée ou juste avant le souper!

Psst! Pour servir à tes invités ou pour conserver des légumes pré-coupés dans ton frigo, consulte la recette de couronne de légumes BPT. C’est beau, bon et tellement simple!

2. Ajoute des courgettes partout

Il suffit d’ajouter une courgette râpée dans ta préparation à muffin, à barre tendre ou bien à gâteau pour y ajouter des légumes en toute discrétion. Les courgettes râpées peuvent également être ajoutées à tes boulettes de viande ou de légumineuses (falafels). Même les plus critiques n’y verront que du feu… C’est non seulement bon, mais ça te fait manger plus de légumes!

3. Ose la petite touche de vert

Tu aimes les smoothies le matin? La prochaine fois, pimp ton smoothie avec un légume vert feuillu de ton choix, comme le chou kale, les feuilles de betteraves ou bien de radis.

Savais-tu que…

les feuilles de tes radis étaient comestibles? En effet, elles contiennent de la vitamine A et C, ainsi que de l’acide folique. En plus de tes smoothies, ajoute-les dans tes potages ou tes salades! Choisis des radis fermes avec un feuillage bien vert, car il s’agit d’un gage de fraicheur! Désormais, tu n’auras plus d’excuses pour jeter tes feuilles de radis!

4. Dis adieu aux croustilles?

Non! Et c’est même possible de manger plus de légumes tout en satisfaisant ton envie irrésistible de chips! Eh oui, une délicieuse alternative santé s’offre à toi : les meilleures chips de kale. Il suffit de déposer des feuilles de chou kale sur une plaque de cuisson, d’y ajouter un peu d’huile et d’épices de ton choix puis d’enfourner à 300 °F (150 °C) pendant 8 minutes ou jusqu’à ce que les feuilles soient légèrement dorées. Tu tomberas sous le charme!

Psst! Tu peux même oser les chips de patates douces pour varier… Les sortes de chips sont toutes aussi bonnes! Alors, pourquoi ne pas les mixer?

5. Utilise les légumes en guise de pâtes

As-tu déjà songé à remplacer tes spaghettis par différents légumes coupés en julienne? En effet, il est possible de couper en julienne des carottes, des courgettes ou bien des branches de céleri et de les servir avec tes sauces préférées. On retrouve même certains appareils qui peuvent « spiraliser » tes légumes pour un effet encore plus réaliste. Tu es plus conservateur? Opte pour un moitié-moitié avec tes pâtes traditionnelles!

6. Mets de l’aubergine dans tes lasagnes

Tu peux substituer un ou plusieurs étages de pâtes dans tes lasagnes par de l’aubergine tranchée finement à l’aide d’une mandoline. Cet ajout ne te demandera pas de temps supplémentaire et réduira significativement la quantité de glucides dans l’assiette. Et c’est définitivement très bon dans la bouche!

7. Enrichie ton omelette de bons légumes

Varie tes omelettes en y intégrant différents légumes. Ajoute-y des poivrons sautés, des asperges, des champignons ou bien des tomates coupées en morceaux. N’hésite pas à te procurer des sacs de légumes congelés déjà apprêtés. Simple, rapide et délicieux. Parfait pour un déjeuner ou un repas rapide!

8. Améliore ta purée de pomme de terre 

Incorpore des légumes cuits à la vapeur à tes pommes de terre, puis pile le tout. Tu peux par exemple y ajouter des carottes ou des brocolis. Pourquoi même ne pas remplacer complètement ou partiellement la pomme de terre par une purée de chou-fleur? Une délicieuse alternative.

9. Une délicieuse salsa maison

Agrémente tes repas mexicains faits à la maison d’une salsa colorée et remplie de légumes (et même de fruits!). Tu peux en préparer une toi-même facilement sans avoir recours à une version commerciale. Tu n’as qu’à utiliser des tomates en dés, couper des poivrons en petits morceaux, émincer de l’ail et des oignons et y ajouter les épices de ton choix (essaye la coriandre ou même la menthe!). Tu peux également complémenter le tout avec du maïs en grain, de la mangue et même des haricots noirs ou des fèves edamames pour plus de protéines. Cette recette se congèle sans problème dans de petits bacs à glaçons. Alors, pourquoi ne pas prendre de l’avance et en préparer plus que nécessaire afin d’en avoir toujours sous la main!

Psst! Essaie ces recettes pour impressionner famille et amis : salsa verde, salsa à la mangue épicée et même salsa crevettes, fraises et avocat!

10. Commence ton repas par une bonne soupe ou un bon potage aux légumes

Pourquoi ne pas débuter tes repas avec une délicieuse soupe maison ou bien un potage préparé avec tes légumes préférés? Tu peux facilement concocter un potage maison avec les légumes un peu flétris que tu as dans ton frigo! Que ce soit des carottes, des asperges ou bien des champignons, tout y passe! C’est parfait pour manger plus de légumes!

En résumé !

En bref, ces petits trucs pourront t'aider à intégrer davantage de légumes dans ton alimentation!

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