Accueil Recettes Plats principaux Salade d’orzo grecque au thon Salade d’orzo grecque au thon Publié le 18 mars 2024 et mis à jour le 16 juillet 2026 0 0 étoiles sur 5 (selon 0 avis) Sois la première personne à noter cette recette Riche en fibres Riche en protéines Sans arachides Sans noix Close Consulter mes favoris Close Avantages exclusifs Deviens membre BPT+ pour ajouter une recette en favori et profiter d'une foule d'autres avantages! Deviens membre BPT+ Préparation 25 min Cuisson 0 min Réfrigération 0 min Congélation 0 min Portions 4 portions Difficulté Facile Passer en mode cuisine Imprimer AJOUTE-NOUS COMME SITE DE CONFIANCE Recette créée par : Hubert Cormier, Ph.D., docteur en nutrition Table des matières Introduction Ingrédients Préparation FAQ Nutrition Commentaires Table des matières Introduction Ingrédients Préparation FAQ Nutrition Commentaires Salade d’orzo grecque au thon La meilleure recette de salade d’orzo grecque au thon, parfaite pour les lunchs! La salade d’orzo grecque au thon est une excellente salade de pâtes méditerranéenne riche en saveurs et en couleurs. C’est la recette parfaite pour un repas à la fois léger et rafraîchissant. D’ailleurs, cette salade est parfaite pour cuisiner en accompagnement pour un barbecue ou pour un pique-nique. Comment cuire l’orzo? Pour cuire de l’orzo, il faut porter un grand chaudron d’eau à ébullition avant d’y verser l’orzo sec. Ensuite, il suffit de remuer de temps à autre et de patienter une dizaine de minutes ou jusqu’à ce que l’orzo soit tendre. Il est également possible de suivre les indications sur l’emballage de la pâte alimentaire. D’ailleurs, l’orzo a tendance à doubler voire même tripler de volume lors de sa cuisson. Pour obtenir 6 tasses de pâtes cuites, il faudra alors environ 2 ½ tasses d’orzo sec. Une boîte de thon dans l’eau ou dans l’huile? Bien que les poissons qui marinent dans l’huile ou dans des sauces soient plus goûteux, ces produits sont plus riches en gras et en calories. Privilégie alors le thon conservé dans l’eau pour des valeurs nutritionnelles plus intéressantes. Pourquoi cette recette fonctionne Pourquoi cette salade d'orzo grecque au thon est parfaite pour tes lunchs de semaine? Simple à assembler et généreuse en saveurs méditerranéennes, cette salade se prépare d’avance sans perdre en fraîcheur. Voici ce qui la rend si irrésistible : Le thon qui apporte des protéines sans effort : Émietté et déjà cuit, le thon en conserve donne une bonne dose de protéines à la salade sans aucune cuisson supplémentaire. Le feta salé qui fond dans chaque bouchée : Émietté directement dans le mélange, le fromage feta relâche sa salinité et sa crémosité au contact des autres ingrédients tièdes ou à température pièce. Les olives Kalamata qui ajoutent du peps : Leur texture charnue et leur goût prononcé contrastent avec la douceur de l’orzo et rehaussent l’ensemble du plat. La vinaigrette crémeuse qui lie le tout : Elle enrobe uniformément l’orzo et les légumes, ce qui évite une salade sèche et uniformise les saveurs grecques dans chaque cuillerée. Avec quoi servir cette salade grecque au thon Salade verte Citron frais Croustilles de pita Crudités Craquelins Eau pétillante Créée parun humain ❤ « C'est devenu mon lunch du dimanche soir que je prépare pour toute la semaine, et il ne reste jamais de restes plus de deux jours. » Paméla Rousseau Catégories : Plats principaux Salades de pâtes Type de cuisine : Grecque Occasions : Camping Party extérieur Pique-nique Saisons : Été Printemps C'est bon bon bon Les pâtes : des idées faciles pour varier tes repas Play Episode Pause Episode 1x 00:00 / 00:15:43 Recette testée 4 fois en cuisine Méthodologie, tests et résultats ⅔ tasse (160 ml) de feta ⅔ tasse (160 ml) de vinaigrette Recette à partager Quantité de fromage feta (2 essais) Hypothèse : la quantité de feta influence l’équilibre salé de la salade sans écraser les autres saveurs. Méthode : comparer ½ tasse (125 ml) de feta émietté avec ⅔ tasse (160 ml), en gardant les autres ingrédients constants. Résultat : à ½ tasse (125 ml), le fromage feta se perd parmi les olives et le thon. À ⅔ tasse (160 ml), il est présent dans presque chaque bouchée sans dominer, ce qui équilibre mieux l’ensemble avec les olives Kalamata déjà salées. Quantité de vinaigrette crémeuse à la grecque (2 essais) Hypothèse : la quantité de vinaigrette influence directement l’équilibre entre l’onctuosité et le risque de salade détrempée. Méthode : comparer une quantité de ½ tasse (125 ml) de vinaigrette avec une quantité de ⅔ tasse (160 ml), sur la même base d’orzo et de légumes. Résultat : avec ½ tasse (125 ml), l’orzo du fond du bol reste peu assaisonné. Avec ⅔ tasse (160 ml), tous les ingrédients sont uniformément enrobés sans excès de liquide au fond du bol, ce qui donne une texture plus homogène. Journal des versions v1.0 – version initiale (03-2024) Première version développée lors des essais initiaux. Orzo cuit et refroidi, thon émietté, concombre, poivrons rouges rôtis, olives Kalamata, oignon rouge, feta, oignons verts, persil et vinaigrette crémeuse à la grecque, le tout mélangé dans un grand bol. v1.1 – augmentation de la quantité de feta (03-2024) Augmentation de la feta de ½ tasse (125 ml) à ⅔ tasse (160 ml) après essais comparatifs, pour une présence plus marquée dans chaque bouchée sans dominer les autres saveurs. v1.2 – augmentation de la quantité de vinaigrette (03-2024) Augmentation de la vinaigrette de ½ tasse (125 ml) à ⅔ tasse (160 ml) après essais comparatifs, afin d’assurer un enrobage uniforme de l’orzo et des légumes sans excès de liquide. Bonà savoir Questions fréquentes : Comment refroidir l’orzo rapidement? Lorsque ton orzo est cuit, égoutte ce dernier à l’aide d’une passoire et rince-le abondamment sous l’eau froide pendant quelques minutes. Il sera alors prêt à être égoutté de nouveau et à être mélangé à la salade de pâtes! Cette technique est beaucoup plus rapide que de laisser l’orzo refroidir à température ambiante ou au réfrigérateur. Est-ce possible de remplacer le thon par une autre protéine dans cette salade d'orzo grecque? Oui, tout à fait. Le poulet cuit et émietté, les crevettes cuites ou même les pois chiches remplacent bien le thon dans cette salade. Compte environ 2 tasses (500 ml) de protéine cuite pour respecter les proportions de la recette. Ces options gardent le côté salade-repas tout en changeant le profil de saveurs. Combien de temps cette salade d'orzo se conserve-t-elle? Cette délicieuse salade d’orzo se conserve environ 3 jours avec la vinaigrette. BON DANS LA BOUCHE : Tu aimes les délicieuses recettes de salades nutritives? Goûte alors aux bonnes recettes suivantes! Plats principaux Salade d’orzo italienne au pesto Plats principaux Salade de pâtes au saumon fumé avec vinaigrette au raifort Plats principaux Salade de farfalles aux asperges avec chorizo Plats principaux Salade d’orzo froide (tomates confites, maïs et prosciutto) Plats principaux Salade d’orzo facile aux crevettes Bonà savoir Comment remplacer la vinaigrette grecque maison? Il est très facile de remplacer la vinaigrette grecque maison par une vinaigrette grecque du commerce, et ce, que celle-ci soit crémeuse ou non. Autrement, il serait possible d’ajouter un peu de mayonnaise, d’huile d’olive et de saumure de fromage feta à la recette de salade d’orzo afin de constituer une sauce crémeuse et légèrement salée. Une fois la préparation bien mélangée, la salade sera tout aussi crémeuse et savoureuse. D’ailleurs, pour la vinaigrette maison, tu peux ajuster la quantité de fines herbes séchées selon tes goûts personnels. Nos essentiels pour cette salade Cuillères et tasses à mesurer Voir sur Amazon Planche à découper Epicurean Voir sur Amazon Couteaux Global Voir sur Amazon Bols à mélanger OXO Voir sur Amazon Pour d'autres équipements, petits électros ou ingrédients : DÉCOUVRE NOTRE BOUTIQUE AMAZON Alternatives Substitutions pour allergies et critères nutritionnels Pour une salade d’orzo grecque au thon moins salée : réduis les olives Kalamata et le fromage feta à ½ tasse (125 ml) et rince le thon en conserve sous l’eau froide avant de l’égoutter. Pour une salade d’orzo grecque au thon plus riche en fibres : remplace la moitié de l’orzo par de l’orzo de blé entier, dans les mêmes proportions. Idées pour occasions spéciales Pour une salade d’orzo grecque au thon pour un buffet de fête : présente-la dans un grand plat creux et garnis le dessus de quartiers de citron et de persil frais pour un effet visuel généreux. Pour une salade d’orzo grecque au thon en format lunch individuel : répartis-la dans des contenants hermétiques avec la vinaigrette à part, à verser seulement au moment de manger. Ajustements du profil aromatique Pour une salade d’orzo grecque au thon plus citronnée : ajoute le zeste d’un citron frais et un filet de jus de citron supplémentaire au moment de mélanger. Avantages exclusifs Tu veux enregistrer cette recette? Pour Enregistrer ou garder la recette en favoris, inscris-toi à BPT+. Pour moins cher qu’un café, tu as accès à plus de 2000 recettes sans pub et tu soutiens une petite entreprise que tu aimes! Se connecter Devenir membre BPT+ Tu aimes? Tu partages! Tu aimes? Tu partages! Tu veux une version imprimable de cette recette? Entre ton adresse et nous t’enverrons cette recette par courriel. En prime, tu recevras d’autres succulentes recettes à toutes les semaines! Merci! Clique sur le lien suivant. La recette te sera envoyée par courriel également. Ces informations sont facultatives. Nous protégeons vos renseignements personnels et les utilisons uniquement pour communiquer avec vous dans le cadre de nos offres, recettes et surprises d'anniversaire. Ingrédients pour la recette de salade d'orzo grecque au thon Passer en mode cuisine Imprimer Métrique Impérial Salade d'orzo grecque au thon Orzo - 6 tasses 1,5 L cuit et refroidi À découvrir! Thon pâle - 2 conserves de 170 g 2 conserves de 170 g égoutté et émietté À découvrir! Concombre - 1 ¼ tasse 310 ml (220 g) en dés À découvrir! Poivrons rouges rôtis - 1 tasse 250 ml en dés À découvrir! Olives Kalamata - 1 tasse 250 ml (145 g) dénoyautées et hachées grossièrement À découvrir! Oignon rouge - 1 tasse 250 ml (170 g) en dés À découvrir! Fromage feta - ⅔ tasse 160 ml (100 g) émietté À découvrir! Oignons verts - 2 tiges 2 tiges hachés À découvrir! Persil frais - ⅓ tasse 80 ml haché À découvrir! Vinaigrette crémeuse à la grecque - ⅔ tasse 160 ml À découvrir! Avantages exclusifs Pour une expérience 100 % sans pub, abonne-toi à BPT+ Devenir membre BPT+ Préparation Passer en mode cuisine Imprimer Comment préparer la salade d'orzo grecque au thon Étape 1 Assembler la salade : Dans un grand bol, mélanger l’orzo cuit et refroidi, le thon émietté, le concombre, les poivrons rouges rôtis, les olives Kalamata, l’oignon rouge, la feta, les oignons verts et le persil. Ajouter la vinaigrette crémeuse à la grecque, puis mélanger jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien enrobés. AJOUTE-NOUS COMME SITE DE CONFIANCE Tu as cuisiné cette recette? Laisse-nous ton avis! Nos outils Température de cuisson des viandes Convertir une recette traditionnelle Convertisseur de mesure de cuisine Convertisseur de température du four Explore Bon pour toi Camping Été Grecque Party extérieur Pique-nique Plats principaux Printemps Riche en fibres Riche en protéines Salades de pâtes Sans arachides Sans noix Orzo Thon pâle Concombre Olives Kalamata Fromage feta Nouveau livre! Magiques boulettes! Soupers rapides qui goûtent bon, sans sacrifier le goût! Recettes rapides Aimées par toute la famille Parfait pour les soirs pressés Ajouter au panier Voir dans la boutique Nouveau livre! Qu'as-tu pensé de cette recette? Laisse-nous un commentaire! Ton courriel ne sera pas publié. Les champs marqués d’un * sont obligatoires. Votre avis Ton évaluation : Sélectionnez une note5 étoiles4 étoiles3 étoiles2 étoiles1 étoile Commentaire M'abonner à l'infolettre. Téléphone Date de naissance Prénom* Courriel* Envoyer Informations nutritionnelles 1 portion (¼ de la recette) Calories 760 Kcal - Lipides 31 g 48 % VQ Gras saturés 7,5 g 38 % VQ Cholestérol 59 mg 20 % VQ Sodium 1607 mg 67 % VQ Glucides 83 g 28 % VQ Fibres 7 g 28 % VQ Protéines 34 g - Recette développée avec passion et bonne humeur par : Hubert Cormier, Ph.D., docteur en nutrition Se démarquant par son authenticité et son dynamisme, Hubert Cormier, Ph.D. en nutrition, vulgarise la science de la nutrition et développe de savoureuses recettes. À travers ses nombreux projets entrepreneuriaux, Hubert adore voyager, la bonne bouffe, le bon vin et fréquenter de bonnes adresses gourmandes. Bon dans la bouche Rechercher une recette :
