Pratiques-tu le végétarisme ou le végétalisme? Si tel est le cas, il est fort à parier que tu as déjà remarqué que la faim se fait sentir plus rapidement qu’à l’habitude? C’est tout à fait normal de te questionner à cet effet, car tous les aliments n’ont pas le même pouvoir rassasiant! Savais-tu qu’il existe un index de satiété? Pour éviter que tu ne manges tout ce qui passe sur ton passage, voici plusieurs trucs afin d’augmenter ton niveau de satiété qui te seront très utiles dans ton nouveau mode de vie!

Comment réduire ton envie de manger?

Si tu te demandes comment réduire ton envie de manger, il faut d’abord te questionner sur les raisons derrière l’apparition de ces fringales. Les causes peuvent être multiples, surtout si tu as changé ton alimentation récemment. Tout d’abord, si tu as réduit ta consommation de protéines d’origine animale, il se peut que tu n’aies pas remplacé adéquatement tes sources de protéines par des aliments tout aussi rassasiants.

Ensuite, plutôt que de veiller à augmenter ta consommation de fruits et légumes, tu t’es peut-être plutôt tourné vers des aliments transformés faibles en fibres alimentaires et protéines. Si au contraire, tu as beaucoup augmenté ta consommation de fruits et légumes, mais que tu as coupé dans tes sources de gras parallèlement, il est également possible que tu aies faim. Aussi, les fruits et les légumes sont composés majoritairement d’eau. Lorsque cette eau sera absorbée, ces aliments ne te satisferont pas longtemps, même si tu en manges beaucoup!

Finalement, si tu souffres d’une carence en fer, contenu surtout dans les produits animaux, il est possible que tu aies toujours envie de manger! En effet, il y a un lien entre le fer et la leptine, une des hormones de satiété. Si ta consommation en fer hémique (qui s’absorbe plus facilement) a été réduite dernièrement, ta production de leptine peut aussi être réduite, augmentant ton appétit.

L’index de la satiété

Les aliments ne sont pas tous égaux en termes de satiété! En effet, l’index de satiété est une échelle permettant de déterminer la satiété procurée par certains aliments! Afin de déterminer cet index, les aliments sont comparés selon une quantité fixe de calories (240 pour être exact!). Ensuite, la satiété des participants à l’étude est mesurée toutes les 15 minutes.

Les aliments procurant une satiété plus longue que le pain blanc (évalué à 100), obtenaient un score plus élevé, alors que les aliments procurant une satiété moins longue que l’aliment de référence avaient un score inférieur à 100. Par exemple, une pomme de terre bouillie a un score de 323 sur l’échelle de l’index de la satiété, comparativement à un croissant qui, quant à lui, a un score de 47. Dans ce cas-ci, les pommes de terre bouillies te satisferont plus longtemps qu’un croissant, à calories égales.

Les aliments qui sont dans la catégorie au-delà de 100, donc à prioriser, sont :

Aliments protéinésFruitsProduits céréaliers
LentillesBananePâtes brunes
FromageRaisinsPains à grains entiers ou de grains
OeufsPommeGruau d'avoine
Légumineuses cuitesOrangeMaïs éclaté

Manger plus de protéines

Les protéines agissent directement sur la faim et la satiété! En effet, elles interagissent avec les hormones de ton corps! Si tu es novice dans le végétarisme/végétalisme, il est possible que tu ne saches pas où trouver les protéines d’origine végétale pour t’assurer de combler tes besoins journaliers!

Les hormones de la faim et les protéines

Les protéines ont un effet direct sur les hormones de la faim. En effet, les hormones de la satiété (GLP-1, PYY, CCK) sont sécrétées en présence de protéines dans ton système digestif. L’inverse est aussi vrai : la ghréline, l’une des hormones de la faim, est plus faiblement sécrétée lorsque tu manges des protéines!

Les aliments protéinés combattant la faim

Si tu cherches des sources de protéines dans ton nouveau régime, voici quelques idées :

Dans les légumineuses : Haricots blancs, haricots noirs, haricots rouges, lentilles, pois chiches, arachides.

Dans les produits du soya : Tofu, édamames, tempeh, boissons de soya, peau de tofu (tofu skin).

Dans les céréales et pseudo-céréales : Quinoa, avoine, millet, gluten de blé, etc.

Mange plus de fibres pour plus de bénéfices!

Les fibres augmentent la sécrétion des hormones de la satiété, comme les protéines. De plus, les fibres augmentent le temps de transit des aliments dans le système digestif et par le fait même, augmentent la satiété et te satisfont plus longtemps après un repas.

Des exemples d’aliments riches en fibres

Tous les fruits et les légumes contiennent des quantités variables de fibres. Ainsi, en les ajoutant à tous les repas, il est possible de combler plus facilement tes besoins quotidiens en fibres alimentaires! Rappelle-toi que les noix contiennent aussi des fibres ET aussi des protéines, ce qui en fait un deux pour un très intéressant, tout comme les légumineuses!

Les produits céréaliers à grains entiers sont également de bonnes sources de fibres. À titre d’exemple, le son de blé contient environ 48 g de fibres par portion de 100 g, contre seulement 3 g pour une même quantité de pain ou de riz blanc!

Augmente les sources de bons gras

Le dernier nutriment que tu devrais intégrer davantage à ton alimentation est le gras. Celui-ci est long à digérer, procurant une sensation de satiété prolongée. Mais pas n’importe lequel! Choisis des sources de gras insaturées. Ceux-ci se retrouvent naturellement dans les avocats, les différentes huiles (avocat, tournesol, maïs) ou les noix.

Psst! As-tu déjà entendu parlé de la végénaise? Celle-ci est la version vegan de la mayonnaise! Tu peux même la cuisiner toi-même, à partir de lait de soja, de moutarde, d’huile, de jus de citron et de sel!

Des conseils généraux pour augmenter la satiété

Voici quelques habitudes faciles à intégrer à ton quotidien afin d’augmenter ton niveau de satiété :

  • Mange quand tu as faim et, par le fait même, écoute les signaux que ton corps t’envoie : ventre qui gargouille, fatigue…
  • Mange assis à la table, sans distraction et lentement!
  • Évite les aliments ultra transformés, qui sont peu nutritifs, faibles en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux.

En résumé !

Alors, garde en tête d’avoir des repas équilibrés, contenant protéines et fibres! Ces deux nutriments sont essentiels pour augmenter tes niveaux de satiété.

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