En plus d’être une excellente source de protéines, de vitamines et de minéraux, les protéines végétales constituent une option généralement plus abordable que la viande, la volaille ou le poisson, ce qui est intéressant à la fois pour ta santé et pour ton portefeuille. BON À SAVOIR : Tu veux devenir un pro des protéines? Lis donc les articles suivants pour en apprendre encore plus sur le sujet! Peut-on manger trop de protéines? Comment ajouter des protéines au déjeuner? 10 aliments protéinés pour un menu végétarien Les protéines végétales : pourquoi en manger plus? Pourquoi ajouter des protéines à ton alimentation : leurs rôles et bienfaits! Découvre les principaux avantages des protéines végétales : 1. Santé cardiovasculaire Les protéines végétales sont généralement plus faibles en matières grasses saturées que les protéines animales1. Une alimentation riche en protéines végétales et faible en gras saturés peut contribuer à réduire les risques de maladies cardiovasculaires2. 2. Fibres alimentaires Les protéines végétales, telles que les légumineuses, les noix et les pseudo-céréales (quinoa, chia, amarante, sarrasin, etc.), contiennent souvent des fibres alimentaires qui favorisent la santé digestive3 et la régularité intestinale4. 3. Durabilité environnementale La production de protéines végétales nécessite généralement moins de ressources et d’eau, et génère moins de gaz à effet de serre que la production de protéines animales, ce qui contribue à réduire ton empreinte écologique5. 4. Densité nutritionnelle Les protéines végétales offrent une variété de vitamines et de minéraux qui ne se trouvent généralement pas en quantités significatives dans les protéines animales. Par exemple, les amandes sont une excellente source de vitamine E, le tofu et le tempeh contiennent beaucoup de magnésium, et les lentilles offrent un apport intéressant en zinc. Quelles sont les sources de protéines végétales? Plusieurs aliments contiennent des protéines végétales en diverses proportions. Il est faux de prétendre qu’on ne peut pas avoir une alimentation riche en protéines en adoptant un régime végétalien. Voici un tableau qui t’aidera à répertorier les principales sources de protéines végétales dans ton alimentation. Ce tableau pratique t’indiquera les quantités d’aliments nécessaires pour obtenir 10 grammes de protéines. Selon tes besoins, tu pourras facilement ajuster le tout en combinant plusieurs aliments ou en multipliant les quantités par 2 pour obtenir 20 grammes de protéines. Quantité nécessaire pour obtenir 10 g de protéines* AlimentQuantité nécessaire Oléagineux Noix mélangées (amandes, noix de Grenoble, noix de cajou, noix du Brésil, pacanes, etc.)55 g/90 ml Autres Mycoprotéines (protéines de champignons)91 g (réhydratées) 22 g (sèches) Substituts d’œufs (produit du commerce)85 ml Légumineuses en conserve Haricots blancs ou rouges210 ml Haricots noirs140 ml Lentilles150 ml Pois chiches125 ml Houmous Houmous120 ml Céréales Riz brun400 g/500 ml Avoine, sèche60 g/90 ml Gruau nature, préparé avec de l’avoine instantanée385 g/390 ml Quinoa, sec75 g/100 ml Quinoa, cuit225 g/290 ml Sarrasin, sec75 g/100 ml Épeautre, sec70 g Gluten de blé15 g Soya Bacon végétal40 g (4 tranches) Graines de soya25 g Protéine végétale texturée (PVT), déshydratée20 g Tempeh55 g Tofu, ferme120 g Tofu, soyeux210 g Edamames80 g/105 ml Graines Graines de chia85 ml Graines de citrouille200 ml Graines de lin115 ml Graines de pavot95 ml Graines de sésame95 ml Graines de tournesol100 ml Beurre de noix, de graines ou d’arachides Beurre d’amandes45 ml Beurre d’arachides naturel40 ml Poudre de beurre d’arachide50 ml Tahini60 ml Insectes** Grillons, en poudre14 g Boissons végétales Boisson d’amande1,9 L Boisson d’avoine625 ml Boisson de noix de cajou2,5 L Boisson de pois315 ml Boisson de riz8,3 L Boisson de soya375 ml *Compte tenu des variations potentielles de certains produits d’un fabricant à l’autre, il est toujours recommandé de confirmer les quantités de protéines sur l’étiquette. **Certains végétariens/végétaliens consomment des insectes. Quelle quantité de protéines végétales devrais-tu consommer par jour? Les besoins quotidiens en protéines chez l’adulte sont d’environ 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Par exemple, un adulte qui pèse 50 kilogrammes (110 livres) aura besoin de 40 grammes de protéines, et un adulte qui pèse 60 kilogrammes (165 livres) devra consommer 48 grammes de protéines. Savais-tu que… les personnes âgées de plus de 65 ans ont des besoins un peu plus élevés en protéines et devraient alors utiliser la règle suivante : 1 gramme par kilogramme de poids corporel par jour? En ce qui concerne les femmes enceintes ou qui allaitent, les besoins sont également supérieurs et sont fixés à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Budget serré? Évite la surconsommation! Les protéines sont le nutriment qui coûte le plus cher par quantité consommée. De plus, les chercheurs ont observé un plateau de la synthèse protéique lorsque les quantités consommées dépassent 20 g par repas. En d’autres termes, manger plus de protéines ne permet pas d’en tirer plus de bénéfices. Bref, assure-toi simplement de consommer environ 20 grammes de protéines à tous les repas. Cela te permettra d’atteindre les recommandations quotidiennes tout en favorisant ton sentiment de satiété6. De plus, le fait de troquer les protéines animales pour des protéines végétales permet généralement de faire de belles économies. Cependant, garde en tête que plusieurs protéines végétales transformées, comme les substituts de viande, coûtent souvent plus cher que les protéines animales, en plus de contenir beaucoup de sel et de gras saturés. Bref, opte pour les options non transformées, et lis attentivement les étiquettes pour faire un choix éclairé. Pour plus d’idées, consulte cette ressource que nous avons créée pour le Centre Becel pour la santé du coeur. Références scientifiques Hu, F. B. (2003). Plant-based foods and prevention of cardiovascular disease: an overview. The American journal of clinical nutrition, 78(3), 544S-551S. Naghshi, S., Sadeghi, O., Willett, W. C., & Esmaillzadeh, A. (2020). Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ, 370. Ye, S., Shah, B. R., Li, J., Liang, H., Zhan, F., Geng, F., & Li, B. (2022). A critical review on interplay between dietary fibers and gut microbiota. Trends in Food Science & Technology, 124, 237-249. Cummings, J. H., & Spiller, G. A. (2001). The effect of dietary fiber on fecal weight and composition. CRC Handbook of Dietary Fiber in Human Nutrition, 3, 183-252. Pimentel, D., & Pimentel, M. (2003). Sustainability of meat-based and plant-based diets and the environment. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(3), 660S-663S. Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., … & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American journal of clinical nutrition, 89(1), 161-168.
