Le calcium est un minéral important qu’on retrouve principalement dans les produits laitiers, mais également en quantités moindres dans d’autres aliments. Une alimentation riche en calcium contribue à rendre tes os plus résistants et à les garder en santé tout au long de ta vie. Santé Canada recommande des apports de 1 000 mg par jour. En consommes-tu suffisamment chaque jour?

Le calcium dans ton alimentation

Pour t’assurer de combler ton apport nécessaire en calcium, mise sur les aliments qui en ont une teneur élevée! Tu les connais?

1. L’éperlan séché

L’éperlan séché arrive au premier rang des aliments autres que les produits laitiers qui fournissent le plus de calcium. Il apporte 560 mg de calcium par portion de 75 g comparativement à 300 mg pour une tasse de lait. L’éperlan est un petit poisson à chair blanche de la même famille que le saumon qui mesure entre 10 et 20 cm. À elle seule, une portion d’éperlan séché fournit donc plus de 50 % des besoins quotidiens en calcium!

2. Le tofu

Que ce soit le tofu mou ou bien l’extra ferme, cet aliment est dans peloton de tête des aliments riches en calcium. Il contient 525 mg de calcium par portion! Tu peux le manger dans un sauté de légumes, le mélanger à tes smoothies ou bien le râper sur tes gratins ou lasagnes.

Psst! Tu peux aussi tenter l’expérience gustative tartinade de tofu sur pain plat

3. Le radis oriental séché

Le radis séché est supérieur au radis frais d’un point de vue nutritionnel pour une même portion. En effet, les vitamines et minéraux présents dans le radis frais se concentrent suite au séchage au soleil. Une portion de radis séché contient 385 mg de calcium, comparativement au radis frais qui en contient seulement 33 mg.

4. La famille des choux

Réinvente la salade de chou maison! C’est juste trop bon!

Un autre légume au palmarès! Les choux procurent de grandes quantités de calcium par portion. Le chou cavalier (ou chou collard) bouilli et égoutté est le plus riche en calcium avec une teneur de 380 mg de calcium par portion d’une tasse. Son goût s’apparente au chou vert frisé (ou chou kale), mais encore plus savoureux, légèrement épicé et moins amer.

5. Les graines de sésame

Une petite poignée de graines de sésame, soit ¼ de tasse, contient 376 mg de calcium. Les graines de sésame s’ajoutent facilement à tes différents plats, dont tes sautés de légumes, tes pains, tes burgers et tes salades.

6. La boisson de soya enrichie

Ce breuvage contient environ la même quantité de calcium que le lait, soit précisément 316 mg par portion. Par contre, il est bien important de choisir une boisson de soya enrichie, puis de bien secouer la petite boîte pendant plusieurs secondes avant chaque consommation puisque le calcium a tendance à s’accumuler facilement au fond. La boisson de soya fournit également autant de protéines qu’une tasse de lait. Elle peut donc remplacer le lait à merveille selon tes préférences!

7. Le beurre de sésame

Le beurre de sésame est une belle alternative au beurre d’arachides sur les rôties le matin. Issu du broyage de graines de sésame, ce beurre est donc lui aussi riche en calcium. Il en contient 311 mg par portion de 2 cuillères à table (30 ml) comparativement au beurre d’arachide qui n’en contient uniquement que 16 mg pour la même portion.

8. L’épinard

À défaut d’être très riche en fer comme Popeye le croyait, les épinards sont plutôt de bonnes sources de calcium. Si tu en achètes dans la section des surgelés, ils te procureront près de 300 mg par portion de 250 ml, une fois bien égouttés, soit l’équivalent d’un verre de lait de 8 oz.

Psst! Une bonne manière d’en manger : jus vert épinards et pommes vertes

9. Les sardines en conserve

En plus de contenir 286 mg de calcium par portion de 75 g, la sardine en conserve est une excellente source d’acide eicosapentaénoïque (AEP) et d’acide docosahexaénoïque (ADH), 2 acides gras de la famille des oméga-3. Plusieurs études ont démontré que la consommation d’acide gras oméga-3 provenant en majorité des poissons gras (saumon, thon, sardine…) exerçait des effets favorables sur la santé cardiovasculaire, sur les symptômes de la dépression et sur certaines maladies neurodégénératives comme l’Alzheimer.

10. Les graines de chia

La graine de chia a gagné en popularité au cours des dernières années. Elle contient 273 mg de calcium pour une portion d’une cuillère à table, mais a également un contenu élevé en matières grasses… Chaque cuillère à table procure près de 3 g de matières grasses, mais heureusement, jumelés aussi à 4 g de fibres alimentaires et 2 g de protéines. On l’utilise donc avec modération pour éviter les calories superflues.

Psst! Une crème brûlée façon pouding de chia, ça se peut? Oh oui! Et c’est trop bon dans la bouche! 

En résumé !

En bref, il est facile de varier ton alimentation et de combler tes besoins en calcium sans nécessairement te tourner vers le lait de vache!

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