Au cours des dernières années, la popularité des tartares a littéralement explosé, modifiant ainsi notre manière de consommer le poisson cru. Le tartare et les sushis se sont vu détrôner par le poké bowl, un plat originaire d’Hawaii très tendance. Bien que l’offre de bols poké soit désormais abondante en restauration, plusieurs questions demeurent chez les consommateurs : comment le préparer? Quelles proportions respecter pour un repas équilibré? On répond à tes questions.

Poké bowl, bol Buddha, dragon bowl : quelle différence?

Une chose est certaine : le concept des repas servis en bol est populaire. Que ce soit pour une recette improvisée ou pour un repas entre amis, le poké a la cote.

Cependant, plusieurs termes semblent désigner la même chose… ou presque! Le poké bowl se caractérise comme un amalgame d’aliments frais, souvent crus ou marinés, servis dans un bol. Il nécessite très peu de préparation, puisqu’il suffit d’assembler les aliments pour ensuite les disposer à ta guise. Tu peux même transformer ta table en un véritable bar à poké!

Le concept demeure donc très similaire d’un plat à l’autre : sens-toi libre de les nommer comme bon te semble.

Les proportions idéales pour un poké bowl santé

Afin de bien équilibrer ton bol, le respect de certaines proportions dans le choix des aliments est de mise. Trop souvent, la quantité de grains ajoutée au poké est trop importante.

Rappelle-toi qu’une assiette santé devrait être composée de la moitié de légumes (ou de fruits), d’un quart de protéines (végétales ou animales) puis d’un autre quart de grains — préfère les grains entiers aux grains raffinés. Bonne nouvelle : la recette demeure la même une fois transposée dans un bol, et le temps de préparation reste sensiblement le même!

Un excès de riz (ou de son substitut) fera rapidement grimper le nombre total de glucides — et de calories — consommés au repas. Le poké bowl optimal devrait comprendre :

• 250 ml (1 tasse) de fruits ou légumes;
• 125 à 250 ml (½ à 1 tasse) de grains (par exemple, une tasse de riz);
• une portion de 75 à 90 g de protéines.

Pour un total d’environ 500 à 600 calories — oui, ça monte vite!

Le poké bowl, un choix vraiment équilibré?

Respirant la fraîcheur et prônant la simplicité, le fameux bol a tout ce qu’il faut pour être un repas sain. Une fois les proportions respectées, le choix de certains ingrédients peut influencer la qualité du produit final. Deux ingrédients demandent une attention particulière : la sauce et les aliments frits (comme la friture tempura et les oignons frits). Les aliments frits sont à éviter, ou à consommer en petite quantité. Pour retrouver le côté croquant sans la friture, essaie plutôt le quinoa soufflé!

Pour ce qui est des sauces, quelques astuces permettent d’améliorer leur qualité nutritive :

• Mélange les sauces à base de mayonnaise avec une portion égale de yogourt grec nature pour diminuer la quantité de lipides;
• Remplace la mayonnaise (ou opte pour une mayonnaise maison) par une sauce à base de beurre d’arachide ou de tahini, naturel de préférence — cette astuce ajoute des protéines à la sauce tout en améliorant la qualité des matières grasses;
• Opte pour une purée d’avocat assaisonnée, par exemple avec de la coriandre, du jus de lime et une sauce piquante;
• Choisis simplement une vinaigrette balsamique maison;
• N’ajoute qu’une petite quantité de sauce et rehausse plutôt les saveurs grâce aux herbes fraîches et aux agrumes — en plus d’être délicieux, ceux-ci augmentent tes apports en vitamines et antioxydants plutôt qu’en calories.

Les précautions à prendre avec le poisson cru

Il est fortement recommandé d’utiliser un poisson surgelé pour les sushis, les tartares et les poké bowls. Il s’agit de l’un des seuls moyens d’être certain qu’il n’y a pas de parasites. La fraîcheur du poisson ne garantit d’ailleurs pas leur absence, puisque ces derniers sont déjà présents dans la chair au moment de la pêche. Renseigne-toi auprès de ton poissonnier pour être sûr d’avoir le bon poisson pour la bonne utilisation — tu peux aussi consulter notre article sur les précautions à prendre avec le poisson cru pour en savoir plus.

Inspiration : les meilleurs ingrédients pour ton poké bowl

Maintenant que le plat hawaïen est démystifié, le temps est venu de t’inspirer. Pour varier le plaisir et les saveurs, plusieurs aliments peuvent être utilisés — laisse aller ta créativité! Et pour un exemple concret, découvre notre recette du meilleur poké bowl au monde.

1. Les protéines à ajouter à ton poké bowl

• Poisson cru (sashimi), en tataki ou en tartare (cubes de thon, cubes de saumon, etc.);
• Calmars, pétoncles crus, crevettes tigrées ou nordiques, œufs de poisson;
• Tofu mariné;
• Fèves édamames;
• Noix et graines variées;
• Poulet (pour ceux et celles qui n’aiment pas le poisson et les fruits de mer).

2. Les grains à ajouter à ton poké bowl

• Quinoa;
• Riz basmati (ajoute du riz sauvage pour augmenter la quantité de fibres!);
• Vermicelle de riz (coupe la moitié de tes vermicelles avec de la courge spaghetti);
• Orge perlé (ou mondé, si tu as la patience!);
• Kaniwa;
• Couscous ou couscous israélien.

3. Les garnitures à ajouter à ton poké bowl

• Un trait de sauce soya ou d’huile de sésame (ou d’huile de sésame grillé);
• Des graines de sésame;
• Des oignons verts ciselés;
• De la coriandre hachée;
• Des oignons frits;
• Un quartier de lime ou un trait de jus de lime;
• De la sauce dragon;
• De la sauce épicée.

4. Les fruits et légumes à ajouter à ton poké bowl

• Mangue, fraise, poire, pomme, suprêmes d’agrumes, avocat;
• Carotte, betterave, concombre, chou chinois, chou kale, roquette, épinards, algues.