Salade grecque, salade de chou, salade de macaroni, salade de brocoli, salade césar… Les possibilités de recettes de salades santé sont infinies! Toutefois, certaines options sont plus équilibrées que d’autres. Poursuis ta lecture pour découvrir comment faire une délicieuse salade repas tout en créant une salade santé.

BON DANS LA BOUCHE : Arrête de chercher! Elles sont ici les meilleures recettes de salade repas! Essaye donc cette salade de chou au poulet et au pamplemousse, cette salade de betteraves, cette salade mexicaine ou cette salade de pommes de terre!

La réputation de la salade comme aliment santé par excellence est bien méritée. Selon une analyse du ministère de l’Agriculture, les personnes qui mangent des légumes verts tous les jours absorbent plus de fibres, de potassium, de vitamine K et d’autres nutriments précieux que celles qui n’en mangent pas.

Pour certains, cependant, une série d’épidémies d’E. coli au cours des de la dernière décennie, liée aux légumes à feuilles, a terni l’image de la salade. Il en va de même pour les articles sur les salades gâchées par des ingrédients riches en calories et en sel comme les morceaux de bacon, le fromage, les croûtons et les vinaigrettes grasses.

Découvre ici comment te faire une super belle salade santé et comment désinfecter les légumes que tu souhaites manger!

Les éléments d’une salade santé

1. Choisis des légumes verts

Les légumes verts devraient être la base de ta salade santé. Ces derniers sont peu caloriques, riches en nutriments, rassasiants et savoureux. Ajoutes-en trois ou quatre sortes différentes pour ajouter de la variété à ton repas.

Voici quelques exemples de légumes verts : 

  • Laitue;
  • Épinards;
  • Roquette;
  • Chou frisé (chou kale);
  • Concombre;
  • Céleri;
  • Poireau;
  • Brocoli;
  • Choux de Bruxelles;
  • Pois sucrés;
  • Pois mange-tout;
  • Haricots verts

D’autres légumes colorés peuvent très bien venir garnir ta salade repas. Utilise des tomates, des poivrons, des avocats, des carottes, des betteraves, etc. Avec tout ça, tu auras certainement une salade magnifique qui attirera les regards!

BON À SAVOIR : Tu raffoles de légumes verts? Découvre 10 aliments verts à consommer fréquemment!

2. Fais une salade-repas

Ne fais pas l’erreur de mélanger plusieurs légumes et croire que tu n’auras pas faim jusqu’au prochain repas. Pour rester rassasié plus longtemps, ajoute 3 onces de protéines et une demi-tasse de céréales complètes à ta salade. Voilà tu auras une belle salade repas!

Les protéines végétales sont excellentes dans les salades santé. Tente les haricots, les edamames ou bien un tofu mariné et grillé. Quel délice! Sinon, ajoute du poulet, du thon, des œufs ou bien un peu de porc effiloché. Un restant de protéines de la vieille s’ajoute tellement facilement à une salade repas!

Pour les céréales, le quinoa, le couscous et le riz sont populaires. Toutefois, tu peux aussi essayer le farro, le freekeh, l’orge ou le boulgour.

3. Vas-y doucement avec la vinaigrette

Pour ta vinaigrette de salade santé, tout est dans le dosage! Que ce soit une vinaigrette César, une vinaigrette grecque ou bien une vinaigrette balsamique, la vinaigrette est riche en calories. Alors, pour t’éviter de consommer une quantité importante de calories via ta vinaigrette, limite la quantité de celle-ci à environ 2 cuillères à soupe (30 ml) pour ta salade. En plus, cela contrôlera la quantité de sodium de ton repas.

Tu es plutôt du genre à détremper ta salade de vinaigrette? Alors, pour débuter, diminue légèrement ta quantité de sauce. À chaque salade repas, diminue de plus en plus ta portion de vinaigrette jusqu’au moment où tu atteindras la portion recommandée. Tu verras, ça se fait plutôt bien!

4. Ajoute de la texture

La texture rend une salade encore plus décadente. Au lieu de sélectionner les produits transformés comme les nouilles frites, les bâtonnets de sésame ou des oignons frits, choisis plutôt des graines ou des noix. Encore ici, ajoute environ 2 cuillères à soupe (30 ml) sur ta salade.

Les graines de citrouille et les graines de tournesol sont particulièrement délicieuses avec une salade repas. Sinon, tu peux très bien ajouter des amandes, de pacanes ou des noix de Grenoble sur ta salade santé.

5. Ajoute un extra sucré ou salé

Pour ajouter un contraste de saveurs à ton repas, ajoute des fruits, des olives, des cornichons ou bien du fromage. Fromage cheddar, fromage parmesan, fromage de chèvre, choisis ton préféré! Une quantité d’un quart de tasse (60 ml) suffit pour une salade savoureuse.

Les petits fruits, comme les fraises, les framboises et les bleuets sont particulièrement bons avec une bonne salade. Autrement, des suprêmes d’agrume ajoutent une fraîcheur bien intéressante.

Comment désinfecter les légumes?

Entre 2006 et 2019, la laitue romaine et d’autres légumes verts ont été impliqués dans au moins 46 épidémies d’E. coli dans plusieurs États, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Une raison probable : La plupart des légumes verts feuillus commerciaux cultivés aux États-Unis proviennent de régions où le bétail – une source principale d’E. coli – est également élevé.

Savais-tu que…

laver les légumes verts à l’eau ne permet pas d’éliminer les bactéries, mais un trempage de 10 minutes dans du vinaigre blanc peut être utile? Il faudra toutefois rincer les légumes par la suite pour éliminer le goût du vinaigre.

Toutefois, depuis ce temps, les épidémies se font plus rares. On ne sait pas exactement pourquoi la contamination semble être en baisse, bien que la Food and Drug Administration ait récemment déclaré que l’industrie avait amélioré la façon dont elle cultivait, récoltait et emballait les légumes verts.

Les experts en nutrition et en sécurité alimentaire affirment également qu’il faut relativiser le risque. Donald Schaffner, PhD, professeur émérite en sciences de l’alimentation à l’université Rutgers du New Jersey, affirme que « si les épidémies de maladies d’origine alimentaire peuvent être dévastatrices », le nombre de personnes qui tombent malades chaque année est en fait assez faible, tandis que les avantages d’une consommation régulière de légumes verts à feuilles sont substantiels.

En résumé !

Voilà! Tu as maintenant tous les outils en main pour sortir ta planche à découper et te préparer la meilleure salade-repas de ta vie! La salade santé, c'est facile et tellement bon! N'oublie pas... Le secret de la vinigrette d'une salade santé? Le dosage!

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