Comment réduire ta consommation de sodium?

Le Canada est l’un des pays où la consommation de sodium est la plus élevée au monde avec une moyenne de 3 400 mg par jour. Cette surconsommation de sodium s’explique par l’omniprésence de ce minéral dans la composition de plusieurs produits transformés où le sodium est utilisé comme rehausseur de saveur et agent de conservation. Quels gestes simples peuvent être posés au quotidien pour diminuer nos apports en sodium? Trouve les solutions pour satisfaire ta dent salée et ton bien-être corporel!

Psst! Découvre quel est le meilleur sel!

Où se cache le sodium?

Dans le pain commercial

Le pain tranché industriel est l’aliment qui contribue le plus à l’apport élevé en sodium au pays! Chaque tranche ne fournit pas des quantités hallucinantes de sodium. Toutefois, manger plusieurs tranches de pain par jour fait grimper les chiffres! Par exemple, si tu manges 2 rôties le matin et un sandwich le midi, tu consommerais environ 800 mg de sodium (35 % de la valeur quotidienne).

Une solution simple consiste à varier les déjeuners et les dîners de sorte à n’avoir du pain qu’à un seul repas. Ainsi, tu pourrais te faire une grosse salade avec les mêmes ingrédients utilisés pour le sandwich ou remplacer le pain par une feuille de riz comme pour les rouleaux de printemps!

Dans le miso

Le miso est un aliment japonais traditionnel qui se présente sous forme de pâte fermentée, à haute teneur en protéines, de goût très prononcé et très salé. Il est fabriqué à partir de fèves de soya, de riz ou d’orge et de sel marin. Le tout est ensuite fermenté pendant quelques semaines pour finalement donner une pâte qui permettra d’assaisonner les soupes et de prépare de bons bouillons. Bref, rien n’est meilleur qu’un bon bouillon de légumes ou de poulet fait maison.

Psst! Un bon bouillon est parfait pour pimper tes ramens!

Dans le bacon en miettes grillé et dans le simili bacon

Bien sûr, tu le parsèmes sur tes salades César sans trop y penser… Mais tu retrouveras plus de 1 000 mg de sodium pour une portion aussi petite que 30 g de simili bacon. Remplace plutôt ton bacon par du bacon végane aux feuilles de riz ou même du tempeh ou du tofu fumé émietté. C’est trop bon dans la bouche!

Dans la salière

On peut cacher la salière, bien que l’ajout de sel à la maison ne constituerait qu’environ 11 % des apports quotidiens en sodium. Le reste provient donc de la consommation d’aliments transformés. Il est donc fortement encouragé de cuisiner à la maison à partir des aliments les plus frais possibles. Pour y arriver, il suffit de visiter les pourtours des supermarchés et éviter le plus possible de pénétrer à l’intérieur des allées. Ainsi, ton panier débordera de fruits, de légumes, de viandes maigres, de volailles, de poissons, de fruits de mer et de produits de boulangerie souvent artisanaux.

Dans les sauces préparées

Tu raffoles des plats en sauce? Probablement que tu excèdes tes besoins journaliers en sodium avec seulement une assiettée! Les sauces commerciales sont souvent très riches en sodium, tout comme la majorité des condiments. Opte pour des versions allégées en sodium ou fais tes sauces à la maison en prenant soin d’y ajoute des herbes fraîches et des épices plutôt que du sel. Si tu aimes tout ce qui est piquant, opte préférablement pour la sauce Tabasco™ qui contient moins de sodium que la Sriracha™. De plus, tu en mettras un peu moins!

L’exemple du jus de légumes… plein de sodium!

Le plus gros frein que rencontre les entreprises qui essaient de réduire le sodium dans leurs produits est la résistance des consommateurs qui remarquent immédiatement un changement au niveau du goût. Le meilleur exemple est celui du jus de légumes en versions originale et allégée en sel. La version originale est beaucoup plus salée et le goût diffère de la version allégée. Il faut inciter les gens à opter pour ces produits et à les réessayer et leur signaler qu’il y aura certainement un temps d’adaptation nécessaire malgré eux, mais qu’au final, ce sera pour le mieux.

Du sel sans sel?

Voici une alternative maison qui permet de remplacer le sel de table et d’obtenir un goût intéressant pour la majorité de tes recettes (salades, viandes, poissons, riz…) :

• 1 c. à thé de basilic;
• 1 c. à thé de poivre;
• ½ c. à thé de paprika;
• 1 c. à thé de persil;
• 1 c. à thé de poudre d’oignon;
• ½ c. à thé de poudre d’ail.

Attention! Les sels d’ail, de cèleri ou d’oignon contiennent du sodium! Il faut faire attention et opter pour la poudre d’ail, de cèleri ou d’oignon qui sont de bien meilleurs choix!