Comment ajouter des protéines au déjeuner?

Pas inspiré, ni affamé, quand sonne le réveille-matin? Trop souvent, on saute le déjeuner par manque d’idées, d’appétit ou de temps. On se tourne alors vers des solutions rapides et peu rassasiantes.

Pourtant, l’ajout de protéines dans notre repas matinal permet d’éviter le p’tit creux qui survient vers 10 h et d’avoir un niveau d’énergie au top, tout en aidant le corps à construire et à maintenir ses muscles. C’est donc une bonne habitude à prendre à tous les jours!

La qualité du déjeuner avant tout!

La composition du déjeuner est primordiale. On doit miser sur la qualité nutritionnelle. Un bol de céréales sucrées consommé en vitesse est loin d’égaler un pouding de chia servi avec une montagne de fruits…

Dans les deux cas, on retrouve des glucides, des lipides et des protéines, mais à des ratios très variables.

Il est difficile de dissocier un nutriment de la source alimentaire qu’il provient, que ce soit des fruits, des légumineuses, mais aussi des aliments peu nutritifs.

Les fibres alimentaires au déjeuner

Une étude récente publiée dans le respecté journal scientifique The Lancet a montré que pour chaque augmentation de 8 grammes de fibres par jour, le risque de maladies du cœur, de diabète de type 2 et des cancers colorectaux serait réduit entre 5 et 27 %.

Par exemple, la teneur en protéines et en fibres sont probablement des indicateurs de qualité nutritionnelle très importants au déjeuner.

C’est le duo gagnant, le sauveur de tes matins! On sait notamment que les fibres ont des bienfaits sur la santé du cœur et que les gens qui omettent le déjeuner risquent de ne pas combler leurs apports quotidiens.

Les protéines, quant à elles, sont essentielles pour l’organisme. En plus de contribuer à la synthèse — ou la construction — de tes muscles, elles peuvent participer à la défense de ton corps (anticorps), à plusieurs réactions internes via les enzymes et même au transport de certaines substances dans le sang.

Les protéines se démarquent des autres nutriments par leur capacité à engendrer la satiété, c’est-à-dire cette sensation de rassasiement et de satisfaction après un repas.

Quelle quantité de protéines devrais-tu consommer au déjeuner?

Bien que les Canadiens consomment assez de protéines, ces dernières sont souvent réparties de façon non optimale, en fin de journée, alors qu’on aurait intérêt à en avoir également tout au long de la journée et surtout au déjeuner.

Aussi, il ne faut pas oublier que malgré tous les bienfaits des protéines, si celles-ci sont consommées en excès, elles peuvent contribuer au gain de poids, puisque ces dernières apportent 4 calories par gramme de protéines consommé.

Comme on l’entend souvent, trop, c’est comme pas assez!  Un déjeuner nourrissant comprend donc un bon apport en protéines (entre 20 à 30 g) et en fibres pour te fournir de l’énergie jusqu’au dîner et ainsi réduire les envies et les fringales qui pourraient survenir tardivement.

Une nouvelle règle facile à retenir, celle du 30-30-30, stipule qu’il est recommandé de manger environ 30 g de protéines par repas, donc cela implique souvent d’en manger plus au déjeuner et un peu moins lors du repas du soir.

Comment manger suffisamment de protéines au déjeuner?

Voici comment bonifier les protéines au déjeuner en adoptant ces quelques substitutions faciles :

• Ajouter une poignée d’amandes effilochées ou de noix dans tes céréales;
• Prendre une oz (30 g) de fromage allégé;
• Remplacer les tortilla par un tortilloeuf (une grande crêpe faite à base d’œufs battus seulement);
• Découvrir des alternatives au yogourt régulier comme le skyr, le kéfir, le fromage blanc, le quark, le fromage cottage…;
• Garnir tes rôties de beurre d’arachide ou de beurre de noix;
• Boire 250 ml (1 tasse) de lait ou de boisson de soya;
• Consommer 175 ml (¾ de tasse) de yogourt grec;
• Ajouter de la poudre de petit lait ou utiliser du lait évaporé dans le mélange à gaufre ou à crêpe;
• Te préparer des barres protéinées à base de poudre de blanc d’œufs, de noix et de dattes;
• Ajouter un œuf lors de la cuisson de ton gruau;
• Troquer une partie du liquide dans les smoothies par des blancs d’oeufs liquides;
• Oser le tofu et les légumineuses le matin;
• Si tu optes pour des charcuteries ou de la viande (saucisse déjeuner, dinde, jambon tranché, cretons), recherche les alternatives faibles en sodium et limite ta consommation à quelques reprises dans la semaine.