Eh oui, le déjeuner est le repas le plus important de la journée, mais encore faut-il savoir quoi mettre dans ton assiette! Il ne suffit pas de manger un bol de céréales et de boire un jus d’orange pour une santé optimale. Il faut y ajouter des protéines! Choisis les bons ingrédients – dont certains plus riches en protéines – pour une alimentation équilibrée et pour un déjeuner protéiné!

Pourtant, seulement lors de ce repas, les femmes devraient en consommer environ 25 g et, les hommes, 30 g pour vraiment commencer la journée du bon pied, énergique et repus.

Alors, comment y arriver sans compromettre ton rituel de pancakes du dimanche?

5 façons de protéiner tes crêpes et tes pancakes

1. Le yogourt grec

BPT adore le yogourt grec! Ici, on l’intègre littéralement partout, puisqu’il est très polyvalent. Son goût est assez neutre – légèrement aigre pour la version nature – et sa texture plutôt dense épaissira à merveille tes mélanges. Quant à sa teneur en protéines, sache qu’une tasse (250 ml) de yogourt grec t’apporte entre 22 et 26 g de protéines, selon la marque, ce qui représente la quasi totalité des protéines recherchées au déjeuner. Ça, avec un petit bol de gruau et un fruit frais et, hop!, tu obtiens un déjeuner protéiné et équilibré. Pas mal pour débuter la journée, non?

Psst! Jette un coup d’œil à cette recette de pancakes protéinés au yogourt grec ou de pancakes protéinés style gâteau aux carottes pour un déjeuner à la fois délectable et nutritif!

2. La farine d’amandes

Cette farine est vraiment différente de la farine de blé. Tout d’abord, son goût est très agréable et rappelle celui de la noix.

Ensuite, du côté de ses valeurs nutritives, la farine d’amandes contient 25 g de protéine par tasse (250 ml) contrairement à la farine de blé qui n’en contient que 16 g par tasse. Il est important de noter que la farine d’amandes est légèrement plus calorique en raison de sa teneur plus élevée en matières grasses – rassure-toi! Il s’agit de bons gras, et ceux-ci contribueront également à ton sentiment de satiété.

Toutefois, la farine d’amandes ne contient pas de gluten, alors si tu pensais substituer ces farines dans tes recettes, conserve un ratio de 75 % de farine d’amandes et 25 % farine de blé pour des pancakes tout aussi moelleux que tes pancakes traditionnels! Aussi, tu pourrais utiliser une essence d’amandes plutôt qu’une essence de vanille dans ta recette, ce qui rehaussera le goût subtil de l’amande.

Psst! Pour tout savoir sur la farine, consulte cet article!

3. Lait évaporé

Le lait évaporé vendu en conserve est souvent oublié. Pourtant, il remplace très bien le lait de vache dans la plupart des recettes sans en altérer la texture ou le goût. Le principe est simple : il s’agit de lait vache régulier auquel une partie de l’eau a été retirée – ou évaporé – ce qui a pour effet de condenser les protéines.

L’astuce bonus

Ajoute 15 à 30 ml (1 à 2 c. à table) de beurre d’arachides en poudre à tes pancakes pour un goût original et pour obtenir quelques grammes de protéines supplémentaires! Génial, non? C’est une option santé et totalement décadente. Le beurre d’arachides en poudre, un indispensable du garde-manger!

Attention! Prière de ne pas confondre le lait évaporé avec du lait condensé sucré, qui n’est pas du tout la même chose.

Ainsi, le lait de vache 2 % M.G. contient environ 9 g de protéines par tasse alors qu’une même quantité de lait évaporé en contient près de 16 g. Une petite substitution qui vaut la peine et, en prime, tu peux le conserver longtemps à température de la pièce. Parfait pour ceux et celles qui consomment que très peu de lait de vache!

4. Protéines de lactosérum en poudre

Les protéines en poudre sont un dépanneur facile pour les matins pressés. Ce n’est pas tout le monde qui apprécie le goût des shakes de protéines. Par contre, il est vraiment ingénieux d’ajouter cette poudre à aux recettes pour améliorer rapidement les valeurs nutritives. Les protéines de lactosérum en poudre sont offertes en différentes saveurs, ce qui laisse place à beaucoup de possibilités. Sinon, celles sans saveur ou aromatisées à la vanille seront de véritables choix gagnants pour un goût plus traditionnel.

BPT te suggère aussi d’opter pour une poudre avec peu d’ingrédients, sans colorant ni édulcorant artificiel. Comme la protéine de lactosérum épaissit légèrement au contact d’un liquide, il faudra peut-être ajouter un peu plus d’ingrédients liquides à tes recettes de pancakes si tu désires obtenir la même texture.

5. Lait écrémé en poudre

Le lait écrémé en poudre est en fait du lait déshydraté mis en une fine poudre. Il est donc très facile de l’ajouter à des préparations sans que ces dernières ne deviennent trop liquides. Pour un ajout de 60 ml (¼ de tasse) de lait en poudre, tu bonifieras ton mélange à pancakes d’environ 9 g de protéines. Merveilleux!

En résumé !

Voilà de belles façons de manger plus de protéines le matin! Les pancakes, c'est bien, mais c'est encore mieux lorsqu'elles sont protéinées!

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