De plus en plus de gens veulent retirer complètement les glucides, donc le sucre, de leur alimentation. Est-ce toi aussi ton cas? Quels en sont les bienfaits, les impacts, sur notre santé? 

Éliminer les glucides pour les bonnes raisons

Depuis quelques années, une corrélation s’est établie entre la consommation excessive de sucres ajoutés et le risque de maladies chroniques (diabète ou maladies cardiovasculaires). De plus, un rapport de l’OMS de 2003 a démontré que chaque canette ou un verre de boisson sucrée consommé chaque jour augmente de 60 % le risque d’obésité. C’est énorme!

Réduire ta consommation de glucides pourrait entraîner des sensations désagréables à court terme. Certaines études comparent même l’addiction au sucre à celle qu’on retrouve pour certaines drogues telle que la cocaïne. On peut ressentir des symptômes de sevrage si on coupe trop drastiquement les glucides. Par exemple, on peut observer une irritabilité, de l’anxiété, des frissonnements, des pensées obsessionnelles pour les aliments sucrés, mais ce sera de courte durée!

Pour certains, on parle de jours, alors que pour d’autres, le processus s’échelonnera sur quelques semaines!

Bienfaits associés à la moindre consommation de sucre au quotidien 

  • Diminution des rages de sucre et diminution des envies irrépressibles de consommer des aliments sucrés;
  • Amélioration de la sensibilité à l’insuline et moins d’hyperglycémies;
  • Plus grande facilité à gérer ton poids;
  • Risque plus faible d’être atteint d’un cancer (pas directement lié au sucre, mais plutôt à l’obésité qui est fortement lié au développement de certains types de cancers);
  • Prévention de la carie dentaire.

Le sucre est partout, notamment dans les produits transformés, mais alors comment diminuer les glucides? Est-ce mission impossible?

Les aliments consommés couramment qui contiennent beaucoup de glucides

Notre routine quotidienne alimentaire est souvent empreinte d’aliments riches en glucides. En voici donc une liste non exhaustive de ces produits abondamment sucrés.

  • Céréales à déjeuner;

  • Collations : pain au lait, biscuits du commerce, barre tendre;

  • Boissons sucrées : boisson gazeuse, boisson énergisante, jus additionné de sucre, boissons pour sportif;

  • Desserts : gâteaux, chocolat, glace, yogourt aromatisé ou yogourt nature additionné de sucre;

  • Confiture, miel, sirop d’érable et sucre blanc;

  • Cafés aromatisés et cafés frappés;

  • Cocktails à base de jus, de boissons gazeuses et de glucides simples;

  • Crème glacée (méfie-toi des produits sans gras qui contiennent plus de glucides);

  • Ketchup;

  • Produits transformés;

  • Sans-viande haché et certains autres substituts de la viande.

Créer de nouvelles habitudes alimentaires

Et pourquoi ne pas commencer à intégrer de nouvelles habitudes alimentaires petit à petit, en choisissant 2 ou 3 idées à tester pendant quelques semaines? Voici quelques astuces simples pour t’aider à diminuer de façon considérable les produits sucrés de ton apport journalier.

Psst! Le déjeuner, c’est le repas le plus important de la journée, c’est donc un repas à ne pas négliger! Il est souvent composé par de nombreux produits alimentaires sucrés, c’est pourquoi il est important de faire des choix judicieux dès le réveil, afin de réduire la surconsommation.

Déjeuner à base de céréales sans ou avec très peu de sucres ajoutés :

  • Gros flocons d’avoine : les aromatiser avec des fruits frais et, si nécessaire, une petite pincée de sucre brun;

  • Cheerios : ils sont assez faibles en sucres ajoutés (1 g pour une tasse);

  • Pain : quelques pains ne contiennent pas de sucres ajoutés (optez également pour des pains à grains entiers!);

  • Granola maison : tu peux également faire ton propre granola maison et jouer avec les quantités de glucides;

  • Yogourt nature : ajoute avec une cuillère à thé ta quantité de glucides pour contrôler tes apports;

  • Fruits frais;

  • Thé et café : essaie de ne pas ajouter d’agents sucrant!

Tu peux également penser au déjeuner en version salée. Par exemple, tu pourrais opter pour une omelette, des œufs brouillés ou au plat, un petit morceau de pain grillé, quelques noix (amandes, noix de Grenoble…) ou encore une petite portion de légumes tels que les épinards, les carottes et les patates douces. On retrouve moins de sucre dans ces options.

Les aliments sucrés dans ton alimentation quotidienne

Il est important de réduire ta consommation de jus et de boissons sucrées. Comme dessert, tourne-toi vers des options telles que le yogourt ou la compote de fruits. Attention! N’ajoute pas trop de sirop d’érable! Il s’agit d’un sucre libre et, au final, il aura les mêmes effets que les sucres raffinés.

Psst! Il est facile de remplacer le sucre raffiné dans tes recettes!

Le sucre dans le tableau de valeur nutritive

Prochainement, tu verras des améliorations sur le tableau de la valeur nutritive, notamment concernant les sucres totaux. Santé Canada a établi un pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ) pour la quantité totale de glucides dans le tableau de la valeur nutritive. La portion de référence est de 100 g.

Selon l’organisme, ce chiffre ne doit pas être considéré comme l’apport recommandé, mais représente plutôt la quantité totale de glucides conforme à un modèle d’alimentation saine (un régime dont la majeure partie des glucides provient des fruits, des légumes et du lait ordinaire). Aussi, il faut comprendre que le sucre total n’est pas synonymes de sucres ajoutés, puisqu’il comprend également les glucides naturellement présents dans les aliments.

En ce qui concerne les sucres ajoutés, réduit au maximum ta consommation et réserve-la plutôt pour des occasions spéciales et sociales. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) suggère désormais de consommer moins de 10 % de notre apport quotidien provenant des sucres ajoutés, ce qui équivaut à 50 g par jour. L’OMS vise même l’atteinte du 5 %, ce qui équivaudrait à 25 g par jour!

En résumé !

Bref, nul besoin de tout calculer, mais évite plutôt les aliments ultra-transformés et tu verras déjà de belles améliorations!

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