La chaleur te pousse à mettre de côté tes œufs et ton gruau du matin? Tu cherches plutôt de la fraîcheur et de la couleur dans ton assiette? Les smoothies sont excellents dans ces deux domaines, que ce soit au déjeuner ou en collation. C’est trop bon! Et après tout, te sentir rassasié, c’est bon pour le moral!

Bon à savoir : pour avoir un smoothie complet et qui te soutient, particulièrement au déjeuner, il faut y intégrer trois ingrédients essentiels : des grains céréaliers, une source de protéines et, bien sûr, des fruits ou des légumes!

Les grains céréaliers

Les grains entiers vont apporter des glucides, des fibres, des vitamines du groupe B et des minéraux. L’avoine est souvent utilisée dans les smoothies : c’est un choix économique qui donne une texture plus épaisse et plus riche. Mais d’autres grains conviennent également tels que la graine de chanvre, de lin ou de chia.

Les protéines, un must pour un smoothie parfait

Elles sont indispensables surtout aux smoothies déjeuners, puisqu’elles leur donnent un pouvoir rassasiant. Que ce soit du beurre de noix, un œuf liquide pasteurisé, de la poudre de lait, du yogourt grec, des graines de chia, du tofu soyeux ou autre, la source de protéines ajoutée à ton mélange de smoothie fera la différence entre une collation et un déjeuner satisfaisant!

Les fruits et légumes

Ajoute les fruits et les légumes de ton choix, congelés ou frais. Les combinaisons sont infinies! D’ailleurs, savais-tu que les légumes congelés sont moins goûteux que les légumes frais, mais qu’ils conservent tous leurs nutriments essentiels? Ils sont donc parfaits pour les smoothies.

Bon truc de pro : pense à blanchir tes légumes pour les conserver au congélateur; tu peux même emballer les portions séparément dans des sacs hermétiques pour les matins où le temps presse.

La clé pour un smoothie parfait : les épices

On y pense pas nécessairement, mais va chercher de la saveur avec les épices : cannelle, muscade, cardamome, vanille, gingembre! Fais tes propres tests pour trouver les combinaisons gagnantes selon tes goûts.

[infobox-full]En format collation, un smoothie ne devrait pas dépasser 250 ml (1 tasse) ni renfermer plus de 30 g de glucides, soit l’équivalent de 2 fruits. En format déjeuner, la portion peut être un peu plus volumineuse, sans dépasser 500 ml (2 tasses) et devrait fournir au moins 10 g de protéines.[/infobox-full]

Comment économiser du temps le matin?

Le smoothie en cubes!

En préparant tes smoothies à l’avance, tu auras accès à plus de variété les matins de semaine (Et tu auras plus de temps pour dormir… C’est trop bon pour ne pas en parler!). Concocte donc plusieurs smoothies différents pendant le week-end et congèle-les dans des bacs à glaçons. Le soir, mets les glaçons de ton choix dans un verre, et laisse-le au frigo toute la nuit. Au réveil, tu auras un bon smoothie frais qui t’attend pour commencer la journée! Vive les smoothies en cubes!

N’hésite pas à y intégrer du yogourt grec pour plus de protéines. Et pour rendre mes smoothies encore plus crémeux, utilise du lait évaporé. Il a une texture semblable à celle de la crème, mais sans gras! C’est trop bon dans la bouche!

Psst! Tu peux également utiliser les glaçons de smoothie pour aromatiser ton eau!

Recette de smoothie parfait, étagé aux fruits et légumes!

Ce n’est qu’une recette parmi tant d’autres, parce que les possibilités sont infinies! Tu peux même servir tes smoothies dans un bol pour faire changement les matins de fins de semaine.

Portions : 2

Temps de préparation : de 5 à 10 minutes

Ce smoothie parfait réussit un pari qui n’était pas gagné d’avance : intégrer des légumes au déjeuner! Les légumes sont bien moins caloriques que les fruits et fournissent autant de vitamines et de minéraux, tout en donnant du volume à la boisson – ce qui aide à bien remplir l’estomac. Ils permettent également d’ajouter de nouvelles saveurs et couleurs aux smoothies classiques. Teste-le avec tes enfants : ils ne se rendront même pas compte qu’il y a des légumes dans leur verre! Crois-le ou non, c’est du bonbon!

Ingrédients

  • 125 ml (½ tasse) de mangue fraîche ou surgelée coupée en dés
  • 125 ml (½ tasse) de courgette coupée en dés
  • 125 ml (½ tasse) de jus d’orange
  • 125 ml (½ tasse) de framboises surgelées
  • 80 ml (1/4 tasse) de betteraves en conserve (ou emballées sous vide) coupées en dés
  • 125 ml (½ tasse) de yogourt grec nature 0 % m.g.
  • 80 ml (1/3 tasse) de boisson de soya nature non sucrée 2 feuilles de basilic (pour la décoration)

Méthode

  • Au mélangeur, broyer la mangue et la courgette avec le jus d’orange. Verser le mélange dans deux verres de forme allongée.
  • Rincer le récipient du mélangeur, puis y mettre les framboises, les betteraves, le yogourt grec et la boisson de soya. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.
  • À l’aide d’une cuillère, verser délicatement ce mélange sur la première préparation. Décorer chaque verre d’une feuille de basilic.
Valeurs nutritives (par portion) calories : 144 lipides : 2 g gras saturés : 0,7 g cholestérol : 6 mg sodium : 100 mg glucides : 24 g Fibres : 4,2 g protéines : 10,0 g

En résumé !

N'oublie pas, pour un smoothie nutritif et soutenant, tu dois y inclure des grains céréaliers, une source de protéines et des fruits ou des légumes. Amuse-toi à mélanger les saveurs et n'ai pas peur d'ajouter des épices!

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