Rédigé par : Hubert Cormier, Ph.D., docteur en nutrition Révisé par : Paméla Rousseau, Dt.P., Nutritionniste-Diététiste Mis à jour le : 18 septembre 2026 Avant de devenir le légume vert que tu connais, la courgette commence sa vie sous forme de fleur! Elle est ensuite cueillie avant sa pleine maturité, alors que sa peau et sa chair sont encore tendres. La plupart des courges sont regroupées en deux grandes catégories : les courges d’été et les courges d’hiver. Cette classification repose principalement sur leur durée de conservation. Les courges d’été, comme la courgette, se conservent moins longtemps, tandis que les courges d’hiver possèdent une peau plus épaisse qui leur permet de se conserver plusieurs mois. Avec sa forme allongée et sa peau généralement verte ou jaune, la courgette est facilement reconnaissable. En plus d’être facile à repérer à l’épicerie, son goût doux et sa texture tendre en font un légume facile à apprivoiser en cuisine. Pars à sa découverte pour en apprendre davantage sur ce légume qui cache bien son jeu! Bon à savoir Envie d’en apprendre plus sur les courges d’hiver? Lis cet article pour découvrir leurs particularités et trouver de nouvelles façons de les cuisiner! BPT est fan de la courgette, car elle est faible en calories et en glucides, en plus d’être riche en eau et en antioxydants! Elle contribue donc à l’hydratation et est un magnifique ajout au menu. Quels sont les bienfaits des courgettes? La courgette contribue à une bonne hydratation Composée en grande partie d’eau, la courgette peut contribuer à ton apport hydrique quotidien. Elle constitue donc un aliment particulièrement intéressant pendant les périodes plus chaudes ou simplement pour ajouter davantage d’aliments riches en eau à ton alimentation. Même si elle ne remplace évidemment pas l’eau que tu bois au cours de la journée, la courgette peut participer à une alimentation qui favorise une bonne hydratation. Les antioxydants présents dans la courgette La courgette contient différents composés antioxydants, notamment des caroténoïdes comme la lutéine et la zéaxanthine. Ces substances contribuent à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres et sont reconnues pour leur rôle dans le maintien de la santé des yeux. Une alimentation riche et variée en fruits et légumes permet généralement de profiter d’un plus grand éventail de composés antioxydants. La courgette, une source de vitamines et de minéraux La courgette contient plusieurs vitamines et minéraux essentiels, comme de la vitamine C, du manganèse et du potassium. La vitamine C aide à protéger contre les infections et favorise l’absorption du fer, tandis que le potassium favorise une bonne digestion et aide à la contraction du coeur. De son côté, le manganèse aide à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. En intégrant la courgette à tes repas, tu ajoutes facilement une variété de nutriments à ton alimentation! Comment bien choisir les courgettes? Lorsque tu choisis tes courgettes, plusieurs éléments sont à considérer. Premièrement, leur peau devrait être lisse et brillante, tandis que leur couleur, qu’elle soit verte ou jaune, devrait être vive et uniforme. Évite les courgettes présentant des taches ou des meurtrissures, car elles peuvent être des signes de manque de fraîcheur ou de dommages causés par le froid. Ensuite, privilégie les courgettes qui sont fermes et lourdes pour leur taille. Évite celles qui sont trop molles ou ratatinées, puisqu’elles risquent d’être déshydratées. Pour finir, une courgette de petite ou moyenne taille aura généralement une chair plus tendre et moins de graines qu’une courgette plus grosse. La disponibilité de la courgette La courgette est disponible presque toute l’année dans les épiceries, dans la section des fruits et légumes frais ou parfois en rondelles au rayon des surgelés. Toutefois, si tu souhaites profiter des courgettes cultivées au Québec, la période estivale est tout indiquée! Tu peux généralement les retrouver de juin à octobre, alors que les récoltes locales sont à leur meilleur. En dehors de cette période, les courgettes proviennent principalement de l’extérieur du Québec. Comment conserver la courgette? Pour bien conserver tes courgettes, manipule-les avec soin, puisqu’elles s’abîment facilement. Place-les ensuite au réfrigérateur, idéalement dans un sac de plastique perforé rangé dans le tiroir à légumes. Évite de les laver avant de les ranger, puisque l’humidité peut accélérer leur détérioration. Dans de bonnes conditions, elles se conserveront environ une semaine. Tu préfères les congeler? Coupe-les en rondelles ou en morceaux, puis fais-les blanchir 2 minutes avant de les placer au congélateur. Avec cette méthode, elles se conserveront de 3 à 4 mois. D'autres ont aussi demandé ceci sur les courgettes La courgette est-elle un fruit ou un légume? Eh bien, les deux! D’un point de vue botanique, la courgette est un fruit puisqu’elle se développe à partir de la fleur fécondée du plant et contient des graines, tout comme la tomate et le concombre. En cuisine, elle est toutefois considérée comme un légume puisqu’elle se retrouve principalement dans des plats salés et sert souvent d’accompagnement. Alors, fruit ou légume? Tout dépend du point de vue! Quelle est la différence entre une courgette verte et une courgette jaune? La principale différence est leur couleur, mais leur goût et leur texture peuvent aussi varier légèrement! La courgette jaune a généralement une saveur un peu plus douce et sucrée, tandis que la courgette verte possède un goût légèrement plus prononcé. Toutes deux ont une texture tendre et peuvent être utilisées de la même façon en cuisine. Tu peux donc choisir l’une ou l’autre selon tes goûts ou simplement ajouter une touche de couleur à tes recettes! Est-ce qu’il faut éplucher la courgette? Pas besoin! La peau de la courgette est comestible et suffisamment tendre pour être consommée. Il suffit de bien la rincer avant de la cuisiner. En plus, sa pelure contient une bonne concentration de vitamines et de minéraux, alors mieux vaut la conserver. Elle apporte également une petite touche de couleur à tes plats. Est-ce qu’il faut enlever le milieu de la courgette? Pas nécessairement. Le centre de la courgette, qui contient les graines, est tout à fait comestible. Pour une petite ou moyenne courgette, tu peux la cuisiner telle quelle. Si elle est très grosse et que son centre est particulièrement mou ou rempli de grosses graines, tu peux toutefois retirer cette partie. Comment éviter que les courgettes rendent de l’eau dans une préparation? Pour éviter une préparation détrempée (comme dans un gratin ou une tarte), fais dégorger tes courgettes avant de les utiliser. Coupe-les en rondelles, saupoudre-les légèrement de sel et laisse-les reposer environ 15 à 30 minutes dans une grande passoire placée au-dessus d’un bol. Éponge ensuite l’excédent d’eau avec un papier absorbant avant de les ajouter à ta recette. Tu peux aussi les faire revenir quelques minutes à la poêle pour éliminer davantage d’humidité. Bon à savoir Savais-tu que… …au Québec, la courgette est aussi appelée « zucchini »? Ce mot est un emprunt de l’italien zucchino, qui signifie « petite courge ». La courgette telle que tu la connais aujourd’hui a d’ailleurs vu le jour en Italie, ce qui explique l’origine de ce nom encore très utilisé au Québec! Les utilisations de la courgette Courgette au four : Rôtie au four avec un peu d’huile, de l’ail et des fines herbes, la courgette devient tendre et légèrement dorée. Tu peux alors préparer des courgettes au four pour accompagner de nombreux repas. Courgette grillée : Tranchée en rondelles ou en longues lanières, la courgette grillée au barbecue ou dans une poêle striée développe une belle saveur légèrement caramélisée. Courgette farcie : Coupée en deux et garnie de viande, de légumineuses, de grains céréaliers, de fromage ou de légumes, la courgette farcie avec tes ingrédients favoris devient un repas complet et savoureux. Pain ou muffin aux courgettes : Râpée et incorporée à une pâte à gâteau, la courgette apporte de l’humidité et une texture moelleuse. Une façon originale de cuisiner ce légume! Les muffins aux courgettes sont un vrai plaisir de l’été. Tarte aux courgettes : En rondelles ou râpée, la courgette trouve facilement sa place dans une tarte avec du fromage, des œufs et des fines herbes. C’est une idée parfaite pour un repas léger et frais. Potage de courgettes : La courgette se transforme facilement en une soupe douce et onctueuse. Avec de l’oignon, de l’ail et quelques fines herbes, tu obtiens un potage réconfortant et savoureux. Croquette de courgettes: Râpée et mélangée à des œufs, de la farine et des assaisonnements, la courgette peut être transformée en petites croquettes dorées et croustillantes. Une façon originale et savoureuse de cuisiner ce légume. La courgette dans la ratatouille : La courgette se marie parfaitement avec l’aubergine, la tomate, le poivron et les herbes dans ce grand classique de la cuisine méditerranéenne. La courgette dans une salade : Crue, en fines rondelles, en rubans ou râpée, la courgette ajoute une texture croquante et une touche de fraîcheur aux salades. Un filet de citron et quelques herbes suffisent pour la mettre en valeur! Nouilles de courgettes : À l’aide d’un spiraliseur ou d’un éplucheur, transforme la courgette en longues nouilles! Elles sont délicieuses avec une sauce tomate, un pesto ou simplement sautées à la poêle. Riz aux courgettes : En petits cubes, les courgettes se marient parfaitement à un riz basmati citronné avec une touche d’ail. C’est un accompagnement de choix à cuisiner avec ce légume. La valeur nutritive des courgettes La courgette est un légume riche en eau et faible en calories et en glucides. Elle est également une bonne source de vitamines et de minéraux, dont la vitamine C, le manganèse et le potassium, en plus de contenir plusieurs antioxydants. Unités 250 ml de courgette crue en tranches (119 g) 250 ml de courgette crue hachée (131 g) 250 ml de courgette en tranches bouillie et égouttée (190 g) Macronutriments Calories (kCal) kCal 20 22 29 Lipides (g) g 0,4 0,4 0,7 Saturés g 0,1 0,1 0,1 Trans g 0 0 ND Monoinsaturés g 0 0 0,1 Polyinsaturés g 0,1 0,1 0,3 Oméga-3 g ND ND ND Oméga-6 g ND ND ND Glucides (g) g 3,7 4,1 5,1 Fibres g 1,2 1,3 1,9 Sucres g 3 3,3 3,3 Alcool (g) g 0 0 0 Protéines (g) g 1,4 1,6 2,2 Cholestérol (mg) mg 0 0 0 Minéraux Calcium mg 19 21 34 Cuivre mg 0,06 0,07 0,1 Fer mg 0,44 0,48 0,7 Magnésium mg 21 24 36 Manganèse mg 0,21 0,23 0,33 Phosphore mg 45 50 70 Potassium mg 312 342 502 Sélénium (µg) µg 0,2 0,3 0,4 Sodium mg 10 10 6 Zinc mg 0,38 0,42 0,63 Vitamines Vitamine A (µg) µg 12 13 107 Thiamine (B1) mg 0,05 0,06 0,07 Riboflavine (B2) mg 0,11 0,12 0,05 Niacine (B3) mg 0,54 0,59 0,97 Acide pantothénique (B5) mg 0,24 0,27 0,55 Pyridoxine (B6) mg 0,2 0,21 0,15 Biotine (B8) (µg) µg ND ND ND Acide folique (B9) (µg) µg 29 31 53 Cobalamine (B12) (µg) µg 0 0 0 Vitamine C mg 21,4 23,5 24,5 Vitamine D (µg) µg 0 0 0 Vitamine E (Tocophérol, alpha) mg 0,14 0,16 0,23 Vitamine K (µg) µg 5,1 5,6 8 *Données tirées du Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCEN) Les meilleures recettes à base de courgette Courgettes au four (recette facile et rapide) Muffins courgettes chocolat blanc Riz aux courgettes et à l’ail Pain aux courgettes et aux dattes Potage aux courgettes Courgettes farcies Salade de spirales de courgettes Nouilles de courgettes, boulettes et sauce marinara Gratin de courgettes et de pommes de terre Soufflé courgettes et patates douces Muffins au zucchini et chocolat ultra moelleux Relish maison
