Rédigé par : Hubert Cormier, Ph.D., docteur en nutrition Révisé par : Paméla Rousseau, Dt.P., Nutritionniste-Diététiste Mis à jour le : 18 septembre 2026 La graine de citrouille est bien plus qu’un simple résidu laissé après avoir vidé une citrouille! Une fois récupérées, les graines peuvent être nettoyées, séchées et grillées afin de devenir une délicieuse collation croquante. Au Québec, les graines de citrouille sont particulièrement populaires à l’automne, lorsque les citrouilles abondent dans les marchés et les épiceries. Toutefois, leur consommation ne se limite pas à la saison des citrouilles. Disponibles toute l’année sous forme de graines séchées ou grillées, elles se conservent facilement et peuvent être gardées sous la main pour agrémenter différents repas. Petite, croquante, et pleine de saveur, la graine de citrouille mérite une place de choix dans ta cuisine. Lorsqu’elle est décortiquée, elle peut se déguster telle quelle ou ajouter une touche croquante à une foule de plats. Salades, potages, bols de yogourt, granolas ou pâtisseries : les possibilités sont nombreuses! Bon à savoir Tu veux cesser de jeter tes graines de courge? Découvre cet article pour savoir comment les apprêter et éviter le gaspillage! BPT raffole des graines de citrouille puisqu’elles sont très intéressantes sur le plan nutritionnel! En effet, ces graines sont une excellente source de protéines végétales, de fibres, de bons gras et de plusieurs minéraux. Quels sont les bienfaits des graines de citrouille? Un apport intéressant en protéines végétales via la graine de citrouille Les graines de citrouille sont une excellente source de protéines végétales. Elles renferment 17 g de protéines par portion de ¼ tasse (60 ml). Ces protéines participent notamment au maintien de la masse musculaire et à la satiété. Voilà donc une option intéressante pour compléter les repas, particulièrement lorsque les aliments d’origine animale sont moins présents dans l’alimentation, ou simplement pour varier les sources de protéines au quotidien. La graine citrouille pour faire le plein de fer À la recherche d’aliments pour augmenter tes apports en fer? Les graines de citrouille peuvent t’aider! Effectivement, ces petites graines contiennent une quantité intéressante de fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène dans le sang. Ainsi, il est important de maintenir des réserves adéquates pour préserver une bonne santé. Puisque les graines de citrouille s’ajoutent facilement à une foule de plats, il s’agit d’un aliment idéal pour augmenter facilement ton apport en fer au quotidien. Ajoute-les à tes salades, tes potages, tes bols de yogourt ou déguste-les simplement en collation! Les fibres de la graine de citrouille Les graines de citrouille contiennent des fibres alimentaires qui favorisent une bonne santé digestive. Plus précisément, une portion de ¼ tasse (60 ml) fournit près de 4 g de fibres, qui contribuent notamment à prévenir la constipation en favorisant la progression des aliments dans l’intestin. Les fibres peuvent également contribuer à la satiété, ce qui peut aider à mieux réguler l’appétit. Même si cette quantité de fibres n’est pas énorme, les graines de citrouille peuvent contribuer à augmenter ton apport quotidien en fibres. Ainsi, tu pourras certainement en tirer des bénéfices pour ta santé. Comment bien choisir les graines de citrouille? À l’épicerie, tu peux choisir entre des graines de citrouille avec leur enveloppe ou décortiquées. Chacune de ces variétés est également offerte nature, grillée ou assaisonnée. Pour les graines avec leur enveloppe, assure-toi que les coques sont intactes et qu’elles présentent une couleur uniforme, sans signes de moisissure. Si tu préfères les graines grillées, privilégie celles rôties à sec, puisque le rôtissage à l’huile augmente leur teneur en lipides. Finalement, assure-toi que l’emballage est bien scellé et intact. Porte également attention à l’odeur : une odeur désagréable ou rance peut indiquer que les graines ne sont plus bonnes à consommer. La disponibilité des graines de citrouille Les graines de citrouille sont offertes toute l’année et se trouvent dans la majorité des épiceries, que ce soit dans les magasins à grande surface, les épiceries spécialisées ou les commerces d’aliments en vrac. Tu peux généralement les dénicher dans la section des noix et des graines, mais parfois elles se trouvent dans la section des aliments naturels, selon la variété recherchée. À l’automne, la saison des citrouilles te donne également l’occasion de récupérer les graines directement à l’intérieur des courges fraîches. Comment conserver les graines de citrouille? Pour bien conserver les graines de citrouille du commerce, garde-les dans un contenant hermétique, dans un endroit frais, sec et à l’abri de la lumière. Elles peuvent se conserver jusqu’à environ 6 mois au garde-manger. Les graines avec leur coque se conservent généralement un peu plus longtemps que les graines décortiquées. Pour une conservation prolongée, particulièrement pour les graines décortiquées, privilégie le réfrigérateur ou le congélateur. Tu as récupéré des graines directement d’une citrouille? Après les avoir bien séchées ou grillées, conserve-les dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant 10 à 14 jours ou congèle-les pour une conservation plus longue. D'autres ont aussi demandé ceci sur les graines de citrouille Est-ce que l'enveloppe des graines de citrouille est comestible? Oui. L’enveloppe des graines de citrouille est comestible, mais elle peut être coriace et difficile à mâcher lorsqu’elle est crue. Bonne nouvelle : la cuisson permet de la rendre plus croustillante et agréable à manger. Tu peux donc faire griller les graines avec leur enveloppe ou choisir des graines déjà décortiquées pour profiter d’une texture plus plaisante. Est-il préférable de manger des graines de citrouille crues ou cuites? Les deux options sont intéressantes. Les graines crues ont une texture plus souple, qui peut être perçue comme plus difficile à mastiquer, et une saveur plus douce, tandis que la cuisson les rend plus croustillantes et fait ressortir leur délicieuse saveur de noisette. Si tu choisis de les faire griller, privilégie une cuisson à sec pour éviter d’ajouter des matières grasses. Bref, tu peux choisir la façon de les déguster selon tes préférences ou la recette. Les graines de citrouille peuvent-elles être mangées directement après avoir été retirées d’une citrouille? Oui. Toutefois, mieux vaut d’abord les nettoyer pour retirer les morceaux de citrouille qui les entourent. Tu peux ensuite les manger crues ou les faire sécher et griller pour une collation bien croquante. Si tu veux les conserver, laisse-les bien sécher avant de les placer au réfrigérateur ou au congélateur afin d’éviter l’humidité, qui pourrait favoriser leur détérioration. Comment récupérer et nettoyer les graines de citrouille? Pour récupérer les graines, retire-les simplement de la cavité de la citrouille à l’aide d’une cuillère ou de tes mains. Place-les ensuite dans une passoire et rince-les à l’eau froide en les frottant doucement pour retirer les morceaux de chair et les filaments qui y sont collés. Égoutte-les et sèche-les bien avant de les faire griller ou de les conserver. Quelle est la différence entre les graines de citrouille blanches et vertes? La différence vient principalement de leur enveloppe. Les graines blanches ont conservé leur coque, tandis que les graines vertes sont généralement décortiquées. Il existe toutefois certaines variétés de citrouilles qui produisent naturellement des graines vertes sans coque. Les deux types peuvent être dégustés tels quels ou ajoutés à tes recettes! Bon à savoir Savais-tu que… …les graines de citrouille écalées sont plus caloriques? Eh oui! Comme l’enveloppe est retirée, les graines écalées contiennent davantage de calories pour un même poids et beaucoup moins de fibres que les graines entières. Une petite différence qui peut surprendre! Les utilisations des graines de citrouille Graines de citrouille grillées : Fais-les griller avec un peu d’huile et tes assaisonnements préférés pour obtenir des graines bien croustillantes. Paprika, ail, curry ou simplement sel et poivre : laisse aller ta créativité! Tu peux ensuite les grignoter telles que en collations ou les ajouter à tes plats préférés. Bol de yogourt garni de graines de citrouille : Au déjeuner ou en collation, ajoute une poignée de graines de citrouille à ton yogourt pour plus de texture. Complète le tout avec un filet de sirop d’érable ou de miel et des fruits, selon tes goûts. Granola aux graines de citrouille : Ajoute des graines de citrouille à ton granola maison avec des flocons d’avoine, des noix et des fruits séchés. Une fois grillées au four, elles deviennent croustillantes et ajoutent une délicieuse saveur de noisette à chaque bouchée. Muffins aux graines de citrouille : Les graines de citrouille peuvent être ajoutées directement à la pâte pour y apporter une petite touche de texture et de goût. Tu peux aussi en parsemer sur le dessus avant la cuisson pour une finition tout aussi originale que savoureuse. Ça donne des muffins absolument délicieux! Boules d’énergie aux graines de citrouille : Mélange des graines de citrouille hachées avec des dattes, des flocons d’avoine, du beurre de noix et un peu de chocolat. Forme de petites boules avec le mélange pour obtenir une collation facile à préparer et à emporter. Salade garnie de graines de citrouille: Les graines de citrouille ajoutent une touche croquante aux salades. Parsème-les simplement sur une salade verte, d’orge, de quinoa ou de légumes rôtis pour rehausser la texture et la saveur. Potage garni de graines de citrouille : Un potage de courge, de carottes ou de légumes gagne facilement en texture avec quelques graines de citrouille grillées. Dépose-les juste avant de servir pour conserver tout leur croquant. Beurre de graines de citrouille : Transforme les graines de citrouille en une tartinade onctueuse en les réduisant en purée avec un peu d’huile et les assaisonnements de ton choix. Délicieux sur une rôtie, des craquelins ou des tranches de pommes. Écorce de chocolat aux graines de citrouille : Étale du chocolat fondu sur une plaque, puis parsème-le de graines de citrouille grillées et de tes garnitures préférées. Une fois le chocolat refroidi et cassé en morceaux, tu obtiens une gourmandise à la fois croquante et savoureuse. Chapelure de graines de citrouille : Réduis les graines de citrouille en chapelure au robot culinaire, puis utilise-la pour enrober du poulet, du poisson ou des légumes avant de les faire cuire au four. Tu obtiendras une garniture dorée et savoureuse. La valeur nutritive des graines de citrouille Les graines de citrouille sont une excellente source de protéines végétales et de fibres. Elles fournissent également plusieurs minéraux comme le fer, le magnésium, le zinc et le cuivre. De plus, les gras qu’elles renferment sont majoritairement insaturés, ce qui est bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Unités 60 ml de graines de citrouille écalées rôties (58 g) 60 ml de graines de citrouille écalées rôties et salées (58 g) 60 ml de graines de citrouille entières rôties (16 g) Macronutriments Calories (kCal) kCal 330 330 72 Lipides (g) g 28,2 28,2 3,2 Saturés g 4,9 4,9 0,6 Trans g 0 0 ND Monoinsaturés g 9,1 9,1 1 Polyinsaturés g 11,4 11,4 1,4 Oméga-3 g 0,1 0 0 Oméga-6 g 10,9 10,9 1,4 Glucides (g) g 8,5 8,5 8,7 Fibres g 3,7 3,7 3 Sucres g 0,7 0,7 ND Alcool (g) g 0 0 0 Protéines (g) g 17,2 17,2 3 Cholestérol (mg) mg 0 0 0 Minéraux Calcium mg 30 30 9 Cuivre mg 0,73 0,73 0,11 Fer mg 4,65 4,65 0,54 Magnésium mg 317 317 43 Manganèse mg 2,59 2,59 0,08 Phosphore mg 676 676 15 Potassium mg 454 454 149 Sélénium (µg) µg 5,4 5,4 ND Sodium mg 10 147 3 Zinc mg 4,4 4,4 1,67 Vitamines Vitamine A (µg) µg 0 0 0 Thiamine (B1) mg 0,04 0,04 0,01 Riboflavine (B2) mg 0,09 0,09 0,01 Niacine (B3) mg 2,55 2,55 0,05 Acide pantothénique (B5) mg 0,33 0,33 0,01 Pyridoxine (B6) mg 0,06 0,06 0,01 Biotine (B8) (µg) µg ND ND ND Acide folique (B9) (µg) µg 33 33 1 Cobalamine (B12) (µg) µg 0 0 0 Vitamine C mg 1 1 0 Vitamine D (µg) µg 0 0 0 Vitamine E (Tocophérol, alpha) mg 0,32 0,32 ND Vitamine K (µg) µg 2,6 2,6 ND *Données tirées du Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCEN) Les meilleures recettes à base de graines de citrouille Graines de citrouille au four Granola d’automne protéiné Granola maison au chocolat noir Potage courge butternut Muffins à la citrouille faciles Muffins aux épices d’automne Crème Budwig Gruau overnight à la citrouille épicée Poulet croustillant au four Salade de betteraves et chèvre Salade d’orge perlé et de courge rôtie Pain protéiné et tartinade santé
