Rédigé par : Hubert Cormier, Ph.D., docteur en nutrition Révisé par : Paméla Rousseau, Dt.P., Nutritionniste-Diététiste Mis à jour le : 19 février 2025 Riches en protéines végétales et en fibres, les lentilles font partie des légumineuses les plus appréciées en cuisine. Il y a plusieurs variétés, comme les lentilles vertes, brunes, corail ou encore noires. Non seulement sont-elles faciles à cuisiner, elles s’intègrent également dans une multitude de plats, allant des soupes aux salades, en passant par les mijotés et les purées. D’ailleurs, savais-tu que les lentilles sont cultivées depuis des milliers d’années? Originaires du Moyen-Orient, elles étaient déjà consommées par les civilisations anciennes pour leur richesse nutritionnelle et leur longue conservation. Aujourd’hui, elles sont un incontournable des cuisines du monde entier, particulièrement dans l’alimentation végétarienne. Découvre pourquoi elles méritent une place de choix dans ton alimentation avec cet article. Bon à savoir Ne cherche plus comment cuisiner les différentes variétés de légumineuses! Lis cet article pour découvrir des astuces et recettes savoureuses! BPT raffole des lentilles pour leur incroyable richesse en protéines végétales et en fibres! En plus d’être une excellente source de minéraux comme le fer et le magnésium, elles sont aussi reconnues pour leur teneur en antioxydants, qui contribuent à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Quels sont les bienfaits des lentilles? Un aliment riche en fibres alimentaires Les lentilles contiennent une grande quantité de fibres solubles et insolubles, ce qui contribue au bon transit intestinal. Une portion de lentilles fournit environ 8 g de fibres, favorisant ainsi la satiété et un bon transit digestif. Ces fibres aident également à ralentir l’absorption des glucides, ce qui peut être bénéfique pour la gestion de la glycémie. Une source importante de minéraux essentiels Les lentilles sont particulièrement riches en fer, un minéral qui est essentiel pour le transport de l’oxygène dans le sang. Elles contiennent aussi du magnésium, du potassium, du phosphore et du zinc, jouant un rôle dans plusieurs fonctions métaboliques du corps. Le magnésium, en particulier, vient contribuer à la détente musculaire et au bon fonctionnement du système nerveux. Un apport intéressant en vitamines du groupe B Les lentilles sont une bonne source de folate (B9), une vitamine essentielle à la formation des cellules, surtout lors de la grossesse. Elles contiennent aussi de la thiamine (B1) et de la vitamine B6, qui participent à la production d’énergie et au bon fonctionnement du système nerveux. Ces vitamines jouent aussi un rôle très important dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Comment bien choisir les lentilles? Il existe différentes variétés de lentilles : les vertes, brunes, corail et noires (beluga). Pour choisir des lentilles de qualité, assure-toi qu’elles sont entières, bien sèches et sans traces d’humidité. Évite celles qui présentent des fissures ou des impuretés, car elles peuvent affecter la cuisson et la texture des plats. La disponibilité des lentilles Les lentilles sont disponibles toute l’année dans la plupart des supermarchés, souvent vendues en paquets secs ou en conserve. Les lentilles sèches nécessitent une cuisson plus longue, tandis que les lentilles en conserve sont prêtes à l’emploi et pratiques pour les repas rapides. Tu peux aussi trouver des lentilles précuites sous vide dans certaines épiceries spécialisées. Comment conserver les lentilles? Les lentilles sèches doivent être conservées dans un contenant hermétique, à l’abri de la lumière et de l’humidité, pour éviter qu’elles ne rancissent. Elles peuvent se conserver plusieurs mois, voire un an sans perdre leurs propriétés. Pour les lentilles cuites, garde-les au réfrigérateur dans un récipient hermétique et consomme-les dans les 3 à 5 jours qui suivent. Elles peuvent aussi être congelées pour une utilisation ultérieure. D'autres ont aussi demandé ceci sur les lentilles Faut-il faire tremper les lentilles avant de les cuire? Contrairement aux autres légumineuses, les lentilles n’ont pas besoin de trempage avant la cuisson. Elles cuisent rapidement, généralement entre 15 et 30 minutes selon la variété, ce qui peut les rendre beaucoup plus pratiques comparé à d’autre légumineuses. Peut-on congeler des lentilles cuites? Oui! Il est tout à fait possible de congeler des lentilles cuites. Afin de préserver leur texture, laisse-les refroidir avant de les mettre dans un contenant hermétique. Elles se conservent environ 3 mois au congélateur. Les lentilles sont-elles bonnes pour la digestion? Absolument! Grâce à leur teneur élevée en fibres, elles favorisent le transit intestinal et procurent une sensation de satiété durable. Quelle est la différence entre les lentilles vertes, brunes, corail et beluga? Il existe plusieurs variétés de lentilles, chacune ayant ses propres caractéristiques. Les lentilles vertes et brunes conservent bien leur texture à la cuisson, tandis que les lentilles corail deviennent plus fondantes, parfaites pour les purées et les soupes. Les lentilles noires (beluga) ont une texture plus ferme et une saveur légèrement noisettée. Quelle est la meilleure façon d’assaisonner les lentilles? Les lentilles absorbent bien les saveurs! Tu peux les parfumer avec des épices comme le cumin, le curcuma, le paprika ou encore les cuire avec des aromates comme l’ail, l’oignon et le laurier. Les lentilles sont-elles riches en protéines? Oui! Les lentilles sont une excellente source de protéines végétales. Une portion de 100 g de lentilles cuites contient environ 9 g de protéines, ce qui en fait une alternative intéressante aux protéines animales. En associant les légumineuses comme les lentilles avec des céréales comme le riz ou le quinoa, elles apportent tous les acides aminés essentiels qui sont nécessaires pour le bon fonctionnement de ton corps! Bon à savoir Savais-tu que… …les lentilles sont parmi les sources de protéines végétales les plus économiques et accessibles? Un super bon choix pour un régime équilibré! Les utilisations des lentilles Soupe de lentilles : Un grand classique! Parfaites en potage ou en soupe épicée, ces lentilles apportent une texture onctueuse et une touche nutritive. Salade de lentilles : Mélangées avec des légumes croquants, des herbes fraîches et une vinaigrette citronnée, elles constituent une option santé et rassasiante. Dahl indien aux lentilles : Ce plat épicé à base de lentilles corail, de lait de coco et de curry est un incontournable de la cuisine indienne. Boulettes de lentilles : C’est une alternative végétarienne, parfaite pour remplacer les boulettes de viande! Purée de lentilles : Une alternative aux purées traditionnelles, parfaite en accompagnement ou en trempette façon houmous. Pâté ou terrine végétale aux lentilles : Une option savoureuse pour garnir une toast ou des sandwichs. Mijoté de lentilles et légumes : Une recette réconfortante qui se prépare facilement avec des légumes frais ou congelés et des épices. Lentilles en accompagnement : Servies simplement avec un filet d’huile d’olive et des épices, elles remplacent les pommes de terre ou le riz dans plusieurs plats. Galettes de lentilles : Une alternative aux croquettes végétales, croustillantes à l’extérieur et moelleuses à l’intérieur, parfaites avec une sauce au yogourt. Curry de lentilles et lait de coco : Un plat onctueux et parfumé où les lentilles absorbent les épices et le lait de coco pour un maximum de saveur. La valeur nutritive des lentilles Les lentilles sont une excellente source de protéines végétales et sont particulièrement riches en fibres alimentaires. Cette légumineuse fournit également plusieurs minéraux essentiels, dont le fer, le magnésium, le potassium et le phosphore. Côté vitamines, les lentilles sont une bonne source de folate (B9), de thiamine (B1) et de vitamine B6. Les meilleures recettes à base de lentilles Soupe aux lentilles Bol halloumi et lentilles avec sumac Cari de lentilles et de patates douces Lasagne aux lentilles (one-pot) Dal (dhal) de lentilles Cretons de lentilles Pierogis aux lentilles Galettes de lentilles Nachos santé Boulettes aux pêches Cigares au chou Pâté chinois 50 % moins de viande
