Rédigé par : Hubert Cormier, Ph.D., docteur en nutrition Révisé par : Paméla Rousseau, Dt.P., Nutritionniste-Diététiste Mis à jour le : 13 mai 2025 Riches en protéines végétales et en fibres, les lentilles font partie des légumineuses les plus appréciées en cuisine. Il y a plusieurs variétés, comme les lentilles vertes, brunes, corail ou encore noires. Non seulement sont-elles faciles à cuisiner, elles s’intègrent également dans une multitude de plats, allant des soupes aux salades, en passant par les mijotés et les purées. D’ailleurs, savais-tu que les lentilles sont cultivées depuis des milliers d’années? Originaires du Moyen-Orient, elles étaient déjà consommées par les civilisations anciennes pour leur richesse nutritionnelle et leur longue conservation. Aujourd’hui, elles sont un incontournable des cuisines du monde entier, particulièrement dans l’alimentation végétarienne. Découvre pourquoi elles méritent une place de choix dans ton alimentation avec cet article. Bon à savoir Ne cherche plus comment cuisiner les différentes variétés de légumineuses! Lis cet article pour découvrir des astuces et recettes savoureuses! BPT raffole des lentilles pour leur incroyable richesse en protéines végétales et en fibres! En plus d’être une excellente source de minéraux comme le fer et le magnésium, elles sont aussi reconnues pour leur teneur en antioxydants, qui contribuent à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Quels sont les bienfaits des lentilles? Un aliment riche en fibres alimentaires Les lentilles contiennent une grande quantité de fibres solubles et insolubles, ce qui contribue au bon transit intestinal. Une portion de lentilles fournit environ 8 g de fibres, favorisant ainsi la satiété et un bon transit digestif. Ces fibres aident également à ralentir l’absorption des glucides, ce qui peut être bénéfique pour la gestion de la glycémie. Une source importante de minéraux essentiels Les lentilles sont particulièrement riches en fer, un minéral qui est essentiel pour le transport de l’oxygène dans le sang. Elles contiennent aussi du magnésium, du potassium, du phosphore et du zinc, jouant un rôle dans plusieurs fonctions métaboliques du corps. Le magnésium, en particulier, vient contribuer à la détente musculaire et au bon fonctionnement du système nerveux. Un apport intéressant en vitamines du groupe B Les lentilles sont une bonne source de folate (B9), une vitamine essentielle à la formation des cellules, surtout lors de la grossesse. Elles contiennent aussi de la thiamine (B1) et de la vitamine B6, qui participent à la production d’énergie et au bon fonctionnement du système nerveux. Ces vitamines jouent aussi un rôle très important dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Comment bien choisir les lentilles? Il existe différentes variétés de lentilles : les vertes, brunes, corail et noires (beluga). Pour choisir des lentilles de qualité, assure-toi qu’elles sont entières, bien sèches et sans traces d’humidité. Évite celles qui présentent des fissures ou des impuretés, car elles peuvent affecter la cuisson et la texture des plats. La disponibilité des lentilles Les lentilles sont disponibles toute l’année dans la plupart des supermarchés, souvent vendues en paquets secs ou en conserve. Les lentilles sèches nécessitent une cuisson plus longue, tandis que les lentilles en conserve sont prêtes à l’emploi et pratiques pour les repas rapides. Tu peux aussi trouver des lentilles précuites sous vide dans certaines épiceries spécialisées. Comment conserver les lentilles? Les lentilles sèches doivent être conservées dans un contenant hermétique, à l’abri de la lumière et de l’humidité, pour éviter qu’elles ne rancissent. Elles peuvent se conserver plusieurs mois, voire un an sans perdre leurs propriétés. Pour les lentilles cuites, garde-les au réfrigérateur dans un récipient hermétique et consomme-les dans les 3 à 5 jours qui suivent. Elles peuvent aussi être congelées pour une utilisation ultérieure. D'autres ont aussi demandé ceci sur les lentilles Faut-il faire tremper les lentilles avant de les cuire? Contrairement aux autres légumineuses, les lentilles n’ont pas besoin de trempage avant la cuisson. Elles cuisent rapidement, généralement entre 15 et 30 minutes selon la variété, ce qui peut les rendre beaucoup plus pratiques comparé à d’autres légumineuses. Peut-on congeler des lentilles cuites? Oui! Il est tout à fait possible de congeler des lentilles cuites. Afin de préserver leur texture, laisse-les refroidir avant de les mettre dans un contenant hermétique. Elles se conservent environ 3 mois au congélateur. Quelle est la différence entre les lentilles vertes, brunes, corail et beluga? Il existe plusieurs variétés de lentilles, chacune ayant ses propres caractéristiques. Les lentilles vertes et brunes conservent bien leur texture à la cuisson, tandis que les lentilles corail deviennent plus fondantes, parfaites pour les purées et les soupes. Les lentilles noires (beluga) ont une texture plus ferme et une saveur légèrement noisettée. Quelle est la meilleure façon d’assaisonner les lentilles? Les lentilles absorbent bien les saveurs! Tu peux les parfumer avec des épices comme le cumin, le curcuma, le paprika ou encore les cuire avec des aromates comme l’ail, l’oignon et le laurier. Les lentilles sont-elles riches en protéines? Oui! Les lentilles sont une excellente source de protéines végétales. Une portion de 100 g de lentilles cuites contient environ 9 g de protéines, ce qui en fait une alternative intéressante aux protéines animales. En associant les légumineuses comme les lentilles avec des céréales comme le riz ou le quinoa, elles apportent tous les acides aminés essentiels qui sont nécessaires pour le bon fonctionnement de ton corps! Bon à savoir Savais-tu que… …les lentilles sont parmi les sources de protéines végétales les plus économiques et accessibles? Un super bon choix pour un régime équilibré! Les utilisations des lentilles Salade de lentilles : Les lentilles froides font une excellente base pour une salade saine et nourrissante! Ajoute des légumes croquants, de la feta, des herbes fraîches et une vinaigrette citronnée pour un repas léger mais rassasiant. Soupe de lentilles : La soupe de lentilles est un classique réconfortant. Que ce soit une soupe épicée aux lentilles rouges ou une version plus traditionnelle avec des lentilles vertes et des légumes, c’est un plat qui réchauffe le cœur! Lentilles en curry : Les lentilles sont parfaites dans un curry! Que ce soit un curry de lentilles rouges à la tomate et au lait de coco ou un curry de lentilles vertes épicé, elles absorbent toutes les saveurs et deviennent ultra savoureuses. Burgers végétariens aux lentilles : Remplace la viande par des lentilles pour un burger végétarien délicieux et plein de protéines. Mélange des lentilles cuites avec des épices, de la chapelure et des légumes râpés, puis forme des galettes à griller. Lentilles en chili végétarien : Les lentilles remplacent parfaitement la viande dans un chili. Elles ajoutent de la texture et sont délicieuses dans une sauce tomate épicée, avec des haricots, des poivrons et des épices fortes. Lentilles dans les wraps : Enroule des lentilles épicées dans une tortilla avec des légumes frais, de la laitue et une sauce crémeuse pour un wrap végétalien super nourrissant. Un repas rapide et délicieux! Lentilles en accompagnement : Les lentilles cuites sont un excellent accompagnement pour du poisson, du poulet ou du tofu. Assaisonne-les avec des herbes, des épices, du jus de citron et un peu d’huile d’olive pour un plat simple et savoureux. Lentilles en ragoût : Les lentilles sont idéales dans un ragoût riche et épicé. Avec des légumes racines, des tomates et des herbes, tu obtiens un plat réconfortant et rempli de saveurs qui se marie bien avec du pain croustillant. Pâté végétal aux lentilles : Les lentilles sont parfaites pour faire des pâtés végétariens! Mélangées avec des légumes, des épices et une base de noix ou de graines, elles donnent une texture parfaite pour remplacer la viande dans une terrine ou un pâté. Lentilles en salade chaude : Les lentilles tièdes ajoutent du caractère à une salade chaude, surtout lorsqu’elles sont mélangées avec des légumes rôtis, du fromage de chèvre et des noix grillées. C’est un plat complet et savoureux! La valeur nutritive des lentilles Les lentilles sont une excellente source de protéines végétales et sont particulièrement riches en fibres alimentaires. Cette légumineuse fournit également plusieurs minéraux essentiels, dont le fer, le magnésium, le potassium et le phosphore. Côté vitamines, les lentilles sont une bonne source de folate (B9), de thiamine (B1) et de vitamine B6. Les meilleures recettes à base de lentilles Soupe aux lentilles Bol halloumi et lentilles avec sumac Cari de lentilles et de patates douces Lasagne aux lentilles (one-pot) Dal (dhal) de lentilles Cretons de lentilles Pierogis aux lentilles Galettes de lentilles Nachos santé Boulettes aux pêches Cigares au chou Pâté chinois 50 % moins de viande
