Rédigé par : Hubert Cormier, Ph.D., docteur en nutrition Révisé par : Paméla Rousseau, Dt.P., Nutritionniste-Diététiste Mis à jour le : 18 septembre 2026 Les huiles végétales occupent une place majeure au sein de la cuisine. Huile d’olive, de canola, de tournesol ou de sésame, chaque variété possède ses propres caractéristiques et peut être utilisée de différentes façons. Parmi toutes ces variétés, l’huile d’olive se démarque par sa popularité et sa polyvalence. Elle trouve facilement sa place dans la préparation de recettes, que ce soit pour faire revenir des légumes, préparer une marinade ou une vinaigrette, ou simplement accompagner un bon pain frais. De plus, son goût peut varier de doux et délicat à plus prononcé et fruité, ce qui permet d’ajouter différentes nuances aux recettes. L’huile d’olive possède aussi une histoire bien ancrée dans la cuisine méditerranéenne. Issue des olives, elle est produite depuis des milliers d’années dans des régions au climat chaud et ensoleillé, comme la Grèce, l’Italie et l’Espagne. Encore aujourd’hui, les pays bordant la mer Méditerranée figurent parmi les principaux producteurs d’huile d’olive dans le monde. Apprends-en davantage sur cette huile incontournable grâce à cet article complet! Bon à savoir Tu ne sais pas quelle huile choisir pour cuisiner tes recettes? Découvre donc quelle huile convient le mieux à chaque utilisation en cuisine grâce à cet article! BPT apprécie particulièrement l’huile d’olive, car elle s’intègre facilement à une alimentation équilibrée! Riche en gras monoinsaturés, elle constitue une excellente option pour réduire les sources de gras saturés, comme le beurre, dans l’alimentation. Quels sont les bienfaits de l’huile d’olive? Les bons gras dans l’huile d’olive L’huile d’olive est riche en gras insaturés. Comme mentionné dans le Guide alimentaire canadien, ce type de gras est à privilégier dans une alimentation saine, car remplacer les gras saturés par des gras insaturés peut contribuer à une meilleure santé cardiovasculaire. Cela montre que les matières grasses ne sont pas toutes à éliminer dans l’alimentation! En effet, les lipides sont essentiels au bon fonctionnement du corps. Ils fournissent de l’énergie, participent à la formation des cellules et permettent à l’organisme d’absorber certaines vitamines. De plus, l’huile d’olive contient aussi de petites quantités d’acides gras essentiels, soit les oméga-3 et les oméga-6. Ces gras jouent plusieurs rôles importants dans ton corps, dont le bon fonctionnement du système nerveux. Comme ton corps ne peut pas les fabriquer lui-même, il est essentiel de les obtenir par l’alimentation. L’huile d’olive, une source d’antioxydants L’huile d’olive extra vierge contient des antioxydants, comme la vitamine E et les polyphénols. Ces composés aident à protéger les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres, des substances produites naturellement dans l’organisme. En protégeant ainsi les cellules, les antioxydants peuvent contribuer à réduire le risque de certaines maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires et certains cancers. Comme l’huile d’olive extra vierge est peu transformée, elle conserve davantage de ces composés que les huiles d’olive raffinées. L’huile d’olive contribue à la satiété L’huile d’olive contient majoritairement des lipides. Ces nutriments sont digérés plus lentement que les glucides et les protéines. Ils peuvent donc contribuer à prolonger la sensation de satiété après un repas. Ajouter une petite quantité d’huile d’olive à tes repas peut ainsi t’aider à te sentir rassasié plus longtemps. En fait, chaque gramme de lipides fournit 9 calories au lieu de 4 calories pour un gramme de protéines ou de glucides. De plus, les matières grasses apportent de la saveur et de la texture aux aliments, ce qui peut rendre tes repas encore plus satisfaisants. Comment bien choisir l’huile d’olive? À l’épicerie, quelques indices peuvent t’aider à repérer une huile d’olive de qualité. D’abord, privilégie une bouteille opaque ou foncée, puisqu’elle protège l’huile de la lumière, un facteur qui peut altérer ses qualités gustatives. Comme l’huile d’olive vieillit mal, privilégie les petits formats, surtout si tu en utilises peu. Porte aussi attention à la date de récolte indiquée sur l’étiquette : une huile récoltée récemment, idéalement depuis moins de 12 à 18 mois, sera plus fraîche. Pour t’assurer de l’authenticité de l’huile, recherche une origine clairement indiquée sur l’étiquette et méfie-toi des prix anormalement bas. Enfin, recherche la mention « extra vierge », qui indique une huile de meilleure qualité, obtenue sans traitement chimique et présentant une faible acidité. Les mentions « vierge », « légère » et « raffinée » correspondent à d’autres types d’huiles d’olive, qui se distinguent notamment par leur goût et leur qualité. La disponibilité de l’huile d’olive L’huile d’olive est disponible toute l’année dans les épiceries. Tu peux facilement la trouver dans la section des huiles et des vinaigrettes, offerte dans différents formats et types, comme l’huile extra vierge, vierge ou raffinée. Tu peux également trouver des huiles d’olive aromatisées, par exemple avec de l’ail, des fines herbes ou des piments, pour ajouter une touche de saveur à tes recettes. Toutefois, sa disponibilité et son prix peuvent varier selon les récoltes et les conditions météorologiques dans les principaux pays producteurs. Comment conserver l’huile d’olive? Pour bien conserver ton huile d’olive, garde-la dans un contenant bien fermé, dans un endroit frais, sec et à l’abri de la lumière, comme une armoire. Évite aussi de la placer près de la cuisinière ou d’une autre source de chaleur, puisque le contact avec l’air, la chaleur et la lumière peuvent altérer ses qualités gustatives. Une fois ouverte, consomme-la idéalement dans les quelques mois suivants pour profiter de sa fraîcheur. Tu peux aussi vérifier l’odeur et le goût de ton huile : si elle dégage une odeur désagréable ou un goût rance, mieux vaut la jeter. D'autres ont aussi demandé ceci sur l'huile d'olive Est-ce que la couleur de l’huile d’olive influence son goût? Non. De manière générale, la couleur de l’huile d’olive ne permet pas de déterminer son goût. Sa teinte, qui peut varier du vert au jaune doré, dépend de plusieurs facteurs, dont la variété et le degré de maturité des olives au moment de la récolte. Faut-il mettre l’huile d’olive au réfrigérateur? Non. Le réfrigérateur peut rendre l’huile d’olive trouble et faire apparaître des particules solides, puisque certains de ses composants se solidifient au froid. Ainsi, cette méthode de conservation n’est pas pratique, car il faut attendre que l’huile se réchauffe avant de pouvoir l’utiliser. Il est donc préférable de la conserver dans un endroit frais, sec et à l’abri de la lumière. Toutefois, l’huile d’olive ne devient pas mauvaise après une exposition au froid. Remets-la simplement à température ambiante et elle retrouvera son aspect habituel. Quel est le meilleur type d'huile d’olive pour la cuisson? L’huile d’olive extra vierge convient très bien à la cuisson au quotidien. Elle peut être utilisée pour faire revenir des aliments à la poêle, rôtir des légumes au four ou préparer des plats mijotés. Par contre, pour une cuisson à température très élevée, comme la friture, une huile d’olive raffinée est à privilégier, car son point de fumée est plus élevé. Le point de fumée correspond à la température à laquelle une huile commence à se dégrader en composés potentiellement nocifs, donc il faut éviter de l’atteindre. Est-ce que l’huile d’olive est mauvaise pour le cholestérol? Non. L’huile d’olive est principalement composée de gras insaturés, qui peuvent être favorables à la santé cardiovasculaire lorsqu’ils remplacent des gras saturés dans l’alimentation. Elle peut donc tout à fait faire partie d’une alimentation équilibrée, même si tu surveilles ton taux de cholestérol. Quelle est la différence entre une huile d’olive vierge et extra vierge? L’huile d’olive extra vierge est de la plus haute catégorie parmi les huiles d’olive vierges. Elle présente une acidité plus faible et doit respecter des critères de qualité plus stricts. L’huile d’olive vierge est également obtenue sans traitement chimique, mais ses critères de qualité sont moins exigeants. Bon à savoir Savais-tu que… …il faut plusieurs kilogrammes d’olives pour produire seulement 1 litre d’huile d’olive? Eh oui! Selon la variété d’olive, sa maturité et les conditions de production, il faut généralement entre 4 et 5 kg d’olives pour obtenir 1 litre d’huile. Une petite bouteille est donc le fruit de beaucoup de travail! Les utilisations de l’huile d’olive Trempette pour le pain à l’huile d’olive : Pour une entrée toute simple, verse un peu d’huile d’olive dans une petite assiette avec un filet de vinaigre balsamique. Ajoute des herbes, de l’ail ou du poivre, puis trempes-y des morceaux de pain frais. Simple et savoureux! Focaccia à l’huile d’olive : Cette spécialité italienne est un pain plat, moelleux à l’intérieur et légèrement croustillant à l’extérieur. L’huile d’olive ajoutée à la pâte lui apporte une délicate saveur et une texture tendre. La focaccia peut être garnie de fines herbes, d’olives ou de tomates. Salade caprese à l’huile d’olive : L’huile d’olive est essentielle à cette salade italienne composée de tomates, de mozzarella et de basilic frais. Ajoute un filet d’huile d’olive sur les ingrédients, puis assaisonne le tout de sel et de poivre pour une entrée simple et savoureuse. L’huile d’olive dans les vinaigrettes : L’huile d’olive est la base idéale pour préparer une vinaigrette maison. Mélangée avec du vinaigre ou du jus de citron, de la moutarde et quelques assaisonnements, elle accompagne parfaitement les salades. Houmous à l’huile d’olive : L’huile d’olive apporte une texture onctueuse et une délicate saveur au houmous, une tartinade à base de pois chiches, de tahini, de jus de citron et d’ail. Elle peut aussi être ajoutée en filet sur le houmous au moment de le servir. Pesto à l’huile d’olive : L’huile d’olive est l’un des ingrédients essentiels du pesto. Mélangée avec du basilic frais, des noix ou des pignons, du parmesan et de l’ail, elle donne une sauce savoureuse pour les pâtes, les légumes ou les sandwichs. Pâtes à l’huile d’olive : Après la cuisson, ajoute un filet d’huile d’olive à tes pâtes pour les enrober et leur donner une délicate saveur. L’huile peut aussi être mélangée avec de l’ail, des tomates séchées ou des fines herbes pour bonifier les parfums. L’huile d’olive dans les marinades : L’huile d’olive constitue une excellente base pour les marinades. Ajoute-y du jus de citron, des fines herbes, de l’ail ou des épices pour donner encore plus de goût à tes viandes, poissons ou fromages. Poisson à l’huile d’olive : Avant de faire cuire ton poisson au four, ajoute un filet d’huile d’olive avec du jus de citron, des fines herbes ou des épices. Elle aide à garder le poisson tendre tout en lui apportant de la saveur. Légumes rôtis à l’huile d’olive : Un filet d’huile d’olive sur tes légumes avant de les enfourner permet de les enrober d’une fine couche d’huile et de les faire dorer. Carottes, pommes de terre, courgettes ou brocoli : les possibilités sont nombreuses! La valeur nutritive de l’huile d’olive L’huile d’olive est une excellente source d’énergie, c’est-à-dire qu’il s’agit d’un aliment riche en calories. Elle renferme une majorité de gras monoinsaturés, ainsi qu’une petite quantité de gras polyinsaturés, dont des acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6). Enfin, elle contient naturellement de la vitamine E et d’autres substances ayant un pouvoir antioxydant. Unités 15 ml d’huile d’olive (14 g) Macronutriments Calories kCal 121 Lipides g 13,7 Saturés g 1,9 Trans g 0 Monoinsaturés g 10 Polyinsaturés g 1,4 Oméga-3 g 0,1 Oméga-6 g 1,3 Glucides g 0 Fibres g 0 Sucres g 0 Alcool g 0 Protéines g 0 Cholestérol mg 0 Minéraux Calcium mg 0 Cuivre mg 0 Fer mg 0,08 Magnésium mg 0 Manganèse mg 0 Phosphore mg 0 Potassium mg 0 Sélénium µg 0 Sodium mg 0 Zinc mg 0 Vitamines Vitamine A µg 0 Thiamine (B1) mg 0 Riboflavine (B2) mg 0 Niacine (B3) mg 0 Acide pantothénique (B5) mg 0 Pyridoxine (B6) mg 0 Biotine (B8) µg ND Acide folique (B9) µg 0 Cobalamine (B12) µg 0 Vitamine C mg 0 Vitamine D µg 0 Vitamine E (Tocophérol, alpha) mg 1,96 Vitamine K µg 8,2 *Données tirées du Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCEN) Les meilleures recettes avec de l'huile d'olive Focaccia maison à la levure Pesto maison au basilic Pesto de kale Bocconcinis marinés Vinaigrette pour salade de roquette Vinaigrette César rapide (sans anchois) Vinaigrette rapide au persil Salade caprese classique Salade grecque Bruschetta maison Marinade pour saumon (la meilleure) Marinade pour brochettes de poulet (style Vieux Duluth)
