Les aliments riches en fibres

Les régimes en vogue misent sur les aliments rassasiants, soit les aliments qui contribuent à la satiété. Les aliments riches en fibres, notamment les produits céréaliers à grains entiers, les fruits et les légumes, ont la capacité de freiner l’appétit. Ils doivent ainsi être mis de l’avant! En augmentant le contenu en fibres et en protéines de tes repas, tu seras davantage rassasié. Tu mangeras donc forcément moins de calories.

Consommer les 2 types de fibres

En ce sens, il existe 2 types de fibres :

Souvent, les 2 types de fibres se retrouvent dans le même aliment. Les fibres insolubles sont reconnues pour la sensation de satiété qu’elles procurent lorsqu’elles prennent du volume dans l’estomac au contact de l’eau. Adopter une alimentation riche en fibres pourrait donc aider au contrôle du poids. Elles régularisent aussi le transit intestinal et aident à une élimination plus rapide des déchets qui séjournent dans le gros intestin. Les fibres solubles forment un gel lorsque mélangées à l’eau et peuvent contribuer à diminuer le taux de cholestérol sanguin tout en favorisant un meilleur contrôle du taux de sucre dans le sang.

Bon à savoir : les hommes devraient consommer 38 g de fibres chaque jour alors que ce total s’élève à 25 g chez les femmes.

10 aliments riches en fibres

1. Le son de maïs

15,8 g de fibres par portion de ¼ de tasse (ou 20 g)

Le son de maïs est tellement riche en fibres qu’il devrait littéralement être l’aliment vedette de plusieurs de tes préparations. Allant des gâteaux aux crêpes, en passant par tes recettes favorites de muffins et de pains aux bananes, ajoute du son de maïs! Ajoute même une cuillère à table dans le smoothie matinal.

2. Les kumquats

12,4 g de fibres pour 10 fruits

Le kumquat est un tout petit fruit rond ou ovale d’environ 2 à 3 cm de long. Nul besoin de le décortiquer pour le manger! Son écorce n’est que très mince et, par le fait même, comestible. Ce fruit parfumé peut être incorporé aux salades de fruits, aux salades composées, aux gâteaux et aux muffins! Pour les cuisinomanes, les kumquats peuvent être confits, marinés ou encore mis en conserve dans l’alcool.

3. Le maïs soufflé

1 g de fibres par tasse (une fois soufflé)

Ayant une très faible densité énergétique, c’est-à-dire qu’il ne procure que très peu de calories par volume, le maïs soufflé est le parfait complice de tes soirées cinoche. N’aie pas peur de pimper ton popcorn! Par exemple, un spray de jus de lime en vaporisateur, une pincée de sel et des épices cajuns devraient te réjouir.

4. L’avocat

8,5 g de fibres pour ½ fruit

L’avocat trône au sommet des fruits qui fournissent le plus de fibres! Habituellement consommé cru, il supporte très mal la cuisson. Il s’oxyde très rapidement. Alors, il est conseillé de l’arroser avec un peu de jus de citron ou de vinaigre pour éviter son noircissement prématuré. On le cuisine souvent en guacamole, mais on peut l’incorporer facilement aux sandwichs et aux salades!

5. Les cœurs d’artichaut

7,6 g de fibres par portion de ½ tasse (125 ml)

Les cœurs d’artichaut sont souvent vendus en conserve. Moyen économique et ultra rapide de bonifier une salade ou de préparer des hors d’œuvres, opte pour les cœurs d’artichauts lorsque la visite arrive à l’improviste. Habituellement, ils baignent dans l’eau salée. Rince-les ainsi à l’eau froide, ce qui permettra de réduire leur teneur en sodium.

6. Les haricots blancs

13 g de fibres par tasse (250 ml)

Les légumineuses ont la réputation d’occasionner des inconforts intestinaux. Certes, c’est en raison de leur teneur élevée en fibres alimentaires qu’ils sont digérés par les bactéries présentes dans le gros intestin. Leur fermentation produit des gaz, entrainant parfois des ballonnements et des flatulences chez les non initiés. Rassure-toi, il y a accoutumance et, après un certain temps, ton corps s’habituera.

7. La pomme de terre

5,4 g de fibres pour une grosse pomme de terre

Souvent boudée par les fervents des diètes populaires, la pomme de terre devrait pourtant être ton ami et regagner ton cœur. Malheureusement, elle est souvent perçue comme un féculent plutôt qu’un légume, mais il s’agit du féculent par excellence! Bourrée de vitamines et de fibres, la pomme de terre rivalise avec les autres féculents aux apparences plus santé comme le quinoa.

8. Les edamames

4,3 g de fibres par portion de ½ tasse (125 ml)

Ces temps-ci, je ne jure que par les edamames quand vient le temps d’ajouter des protéines à un plat. La combinaison de protéines et de fibres, retrouvées en quantité appréciable dans une portion d’edamames, contribue au sentiment rapide de satiété et de plénitude.

Psst! Voici 5 façons d’apprêter les edamames!

9. L’orange

7 g de fibres par fruit

Bien que la pomme soit le fruit préféré des Québécois, l’orange n’arrive pas loin derrière. Plutôt que de boire un jus d’orange ou d’en ajouter à ta préparation de smoothie, opte plutôt pour l’orange fraîche dans les 2 cas. Le smoothie contient aussi plus de fibres qu’un jus de fruits régulier dans la mesure où des fruits entiers sont utilisés.

10. Les graines de lin

11,9 g de fibres par portion de ¼ de tasse (60 ml)

On les connaît surtout parce qu’elles procurent de bons gras oméga-3! Savais-tu que la graine de lin procurait autant de fibres? Elles ont même 2 visages : moulues et entières. Moulues, elles procurent des fibres solubles. Entières, elles fourniront leur lot de fibres insolubles! Comment les préfères-tu?