Rédigé par : Hubert Cormier, Ph.D., docteur en nutrition Révisé par : Paméla Rousseau, Dt.P., Nutritionniste-Diététiste Mis à jour le : 19 février 2025 C’est difficile d’imaginer certaines recettes sans le riz! Cet aliment de base qui nourrit des milliards de personnes a une histoire remontant à plus de 7 000 ans, avec des premières cultures en Asie. Aujourd’hui, il est cultivé partout dans le monde, y compris en Amérique du Nord. Facile à cuisiner et accessible à tous, le riz peut faire partie d’une multitude de repas du quotidien. Que ce soit dans un bol de riz bien chaud pour accompagner un plat en sauce, en version sautée avec des légumes ou même en dessert comme le riz au lait, il y en a pour tous les goûts. Peu importe la variété, c’est un aliment simple, économique et toujours pratique à avoir sous la main! Zoom sur cet article pour en apprendre davantage sur ce grain unique! Bon à savoir Ne cherche plus comment préparer le meilleur riz à sushi! Lis cet article pour découvrir toutes les astuces pour réussir un riz à sushi parfait! BPT apprécie surtout certaines variétés comme le riz brun et le riz noir qui apportent des fibres, des antioxydants et des minéraux comme le manganèse. Quels sont les bienfaits du riz? Une source d’énergie essentielle Le riz, qui est composé principalement de glucides complexes, constitue une excellente source d’énergie pour soutenir le corps au quotidien. Son amidon fournit un carburant qui est rapidement accessible. Il est donc parfait après une séance d’entraînement ou être en forme toute la journée sans baisse d’énergie. De plus, certaines variétés comme le riz brun possèdent plus de fibres dû à leur enveloppe, ce qui ralentit l’absorption des glucides, assurant ainsi une libération d’énergie plus lente. Un apport intéressant en vitamines et minéraux Le riz ne se limite pas juste à être une source d’énergie! Eh non! Il apporte aussi des vitamines du groupe B, nutriments essentiels au métabolisme des glucides. Tous les riz en contiennent, mais les quantités varient selon le degré de transformation. Par exemple, le riz brun et le riz sauvage, en offrent davantage, puisqu’ils conservent leur enveloppe extérieure, contrairement au riz blanc qui perd une partie de ces nutriments lors du raffinage. De plus, le riz brun est une excellente source de manganèse, un minéral clé qui soutient la production d’énergie et aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Naturellement sans gluten Le riz fait partie des rares céréales naturellement sans gluten, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes souffrant d’intolérance ou atteintes de la maladie cœliaque. Sa douceur pour le système digestif en fait aussi un allié pour ceux qui ont l’estomac sensible ou qui recherchent simplement un aliment plus facile à digérer. Comment bien choisir le riz? La clé pour bien choisir ton riz, c’est de savoir quelle variété convient le mieux à tes besoins! Le basmati et le jasmin sont d’excellents choix pour un riz léger et parfumé, alors que si tu cherches une option plus nutritive, le riz brun ou le riz sauvage seront tes alliés, puisqu’ils contiennent plus de fibres et de minéraux. Vérifie toujours que les grains sont intacts, sans trop de brisures et sans traces d’humidité. Un riz de bonne qualité doit aussi avoir une couleur uniforme et dégager une légère odeur naturelle. La disponibilité du riz Le riz est disponible à longueur d’année et se retrouve dans pratiquement toutes les épiceries! Tu peux le trouver sous différentes formes comme en vrac, en sachets précuits, ou même en version instantanée. Le riz blanc est le plus accessible, tandis que des variétés comme le riz noir, rouge ou sauvage sont généralement disponibles dans les sections biologiques ou internationales des grandes épiceries. Comment conserver le riz? Pour le riz sec, conserve-le dans un contenant hermétique à température ambiante, dans un endroit frais et sec. Le riz blanc peut se conserver plusieurs années, tandis que le riz brun doit être consommé dans les 6 mois, car ses huiles naturelles peuvent rancir. Lorsque ton riz est cuit, garde-le au réfrigérateur pendant 4 à 6 jours dans un contenant hermétique. Pour éviter qu’il ne durcisse, tu peux ajouter une petite quantité d’eau avant de le réchauffer. D'autres ont aussi demandé ceci sur le riz Faut-il rincer le riz avant de le cuire? Oui, il est recommandé de rincer le riz avant la cuisson. En fait, cela permet d’éliminer l’excès d’amidon à la surface du grain de riz, ce qui réduit le risque que les grains collent entre eux. De plus, le rinçage aide à éliminer de potentielles impuretés ou résidus présents sur les grains. Le riz contient-il de l'arsenic? Le riz peut contenir de petites quantités d’arsenic selon l’endroit où il est cultivé dans le monde. Pour réduire l’exposition, rince le riz avant la cuisson et privilégie une cuisson avec excès d’eau (comme pour les pâtes), en égouttant l’eau de cuisson après. Peut-on congeler du riz cuit? Oui, le riz cuit peut être congelé. Après la cuisson, laisse-le refroidir rapidement, puis transfère-le dans un contenant hermétique ou des sacs de congélation. Il est préférable de le consommer dans le mois qui suit pour une qualité optimale. Comment éviter que le riz ne colle pendant la cuisson? Pour éviter que le riz ne colle, commence par le rincer sous l’eau du robinet. Ensuite, utilise la bonne proportion d’eau (généralement 2 tasses d’eau pour 1 tasse de riz) et évite de remuer le riz pendant la cuisson. Après la cuisson, laisse-le reposer quelques minutes avant de le servir. Qu'est-ce que le riz sauvage? Le riz sauvage n’est pas réellement du riz, mais plutôt une plante aquatique originaire d’Amérique du Nord. Ses grains sont longs, de couleur brune à noire, avec une saveur de noisette, parfait pour ajouter une texture et une saveur distinctes. Bon à savoir Savais-tu que… …le riz peut pousser dans l’eau? Contrairement à de nombreuses autres cultures, le riz est unique car il peut être cultivé dans des champs inondés, ce qui aide à prévenir les mauvaises herbes et les parasites. Les utilisations du riz Riz à la vapeur : Simple et léger, il accompagne parfaitement les plats en sauce ou les légumes sautés. Riz sauté : Revenus à la poêle avec des légumes, des œufs ou des protéines, les grains de riz prennent une texture légèrement croustillante et un goût irrésistible. Ajoute tes sauces asiatiques préférées comme la sauce soya à ce plat délicieux pour un bonus de saveurs. Riz pour curry : Le riz basmati ou jasmin est idéal pour absorber les saveurs riches et épicées des currys indiens ou thaïlandais. Riz dans les soupes : Ajoute du riz aux bouillons, et il apportera de la consistance et transformera une soupe légère en un repas plus complet. Sushi et maki : Avec sa texture collante, le riz à sushi est la base parfaite pour préparer des makis, nigiris et autres préparations de style sushi. Risotto crémeux : Le riz arborio, en absorbant lentement le bouillon, crée une texture onctueuse et fondante. Parfait pour un risotto aux champignons ou au parmesan. Salade de riz : Remplie de saveurs et facile à préparer, la salade de riz est parfaite avec des légumes croquants, du poulet ou des crevettes, et une vinaigrette légère. Riz au lait : Un dessert classique et réconfortant que l’on prépare avec du lait, de la vanille et une pincée de cannelle. Burritos mexicains : Le riz assaisonné accompagne parfaitement les viandes grillées, les haricots noirs et la guacamole dans un burrito. Paella espagnole : Ce plat emblématique mélange le riz, les fruits de mer, le poulet et des épices pour une explosion de saveurs. La valeur nutritive du riz Le riz est surtout un aliment entier riche en glucides. Le riz blanc est plus raffiné et contient peu de fibres. Le riz brun, quant à lui, contient plus de fibres, de manganèse et de vitamines du groupe B. Le riz sauvage se distingue par sa teneur élevée en protéines, en fibres et en antioxydants. Enfin, certaines variétés de riz sont aussi enrichies en fer et en acide folique, ce qui en fait un choix intéressant. Les meilleures recettes à base de riz Riz frit au poulet (riz chinois au poulet) Riz au four avec tomates confites et ail Riz aux fines herbes fraîches Riz à sushi (riz collant) Riz aux vermicelles Riz aux tomates Salade de riz froide à l’indienne Risotto classique et agneau braisé Recette de carrés aux Rice Krispies Pouding au riz sauvage Riz pilaf aux crevettes, mangue et coco Riz jasmin parfumé à la noix de coco
