• Cubes de tofu croustillant au air fryer avec panure panko dorée
  • Tofu croustillant au air fryer

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    Préparation 20 min
    Cuisson 17 min
    Réfrigération 0 min
    Congélation 0 min
    4 portions
    Facile
    Pourquoi cette recette fonctionne

    Pourquoi le tofu au air fryer est parfait pour un souper végé rapide?

    Cette recette mise sur une technique de panure en trois étapes et sur la chaleur pulsée de l’air fryer. Voici ce qui rend le résultat aussi croustillant qu’une version frite :

    • Une panure double couche qui adhère bien : Le mélange de farine et de fécule de maïs crée une base sèche qui aide la sauce à la mayonnaise et au sriracha à bien coller, ce qui permet ensuite à la chapelure panko de rester en place pendant la cuisson.
    • Une chapelure panko pour un croustillant supérieur : Les flocons de panko, plus gros et plus aérés que la chapelure ordinaire, créent une surface irrégulière qui dore davantage et donne un croquant nettement plus prononcé.
    • Du tofu asséché pour éviter la panure détrempée : Le fait d’assécher les cubes de tofu après leur passage dans l’eau bouillante empêche l’excès d’humidité de ramollir la panure une fois à l’air fryer.
    • La cuisson à l’air pulsé sans grande quantité d’huile : La chaleur qui circule autour de chaque morceau permet d’obtenir une coloration dorée uniforme avec seulement un peu d’huile en aérosol, plutôt qu’une friture complète.

    Avec quoi servir le tofu croustillant

    • Riz vapeur Riz vapeur
    • Salade de chou Salade de chou
    • Nouilles sautées Nouilles sautées
    • Légumes sautés Légumes sautés
    • Salade-repas Salade-repas
    • Bol bouddha Bol bouddha
    • Trempette épicée Trempette épicée
    • Edamames Edamames
    Créée par
    un humain 

    « Je capote sur le croustillant de cette panure, on dirait vraiment que c'est frit dans l'huile. Cette recette est une excellente manière de découvrir et d'apprécier le tofu! »

    hubert-portrait Hubert Cormier
    Illustration d’une mijoteuse jaune sur fond rose, avec le logo du balado C’est Bon Bon Bon et le portrait d’Hubert Cormier.
    C'est bon bon bon
    Redécouvrir la mijoteuse pour mieux manger au quotidien
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    Recette testée 4 fois en cuisine
    • Méthodologie, tests et résultats

    • Journal des versions

    Tofu croustillant au air fryer

    Pour varier tes plats du quotidien, voici la meilleure recette de tofu croustillant au air fryer!

    Le tofu croustillant au air fryer, c’est la solution parfaite quand tu as envie d’une texture bien croquante sans sortir la friteuse traditionnelle. Une panure en trois étapes, des ingrédients accessibles et l’air fryer qui fait tout le travail : le résultat est doré et parfaitement croustillant à l’extérieur.

    Cette recette devient vite un incontournable quand tu veux ajouter des protéines végétales à tes repas sans passer des heures aux fourneaux. Le tofu extra ferme, bien épongé et enrobé d’une panure panko relevée, prend une texture qui surprend même les plus sceptiques face au tofu.

    Une panure qui change la donne :

    Le secret se trouve dans la double étape d’enrobage : d’abord un mélange de farine et de fécule de maïs, puis une sauce à base de mayonnaise et de sriracha qui agit comme colle pour la chapelure panko. Cette méthode permet d’obtenir un croustillant qui tient la route, même sans grande quantité d’huile.

    Tu peux aussi ajuster la quantité de sriracha selon ta tolérance au piquant. Une chose est certaine : une fois que tu goûtes à ce tofu à la texture ultra craquante, il devient difficile de revenir à une version nature.

    Cubes de tofu croustillant au air fryer avec panure panko dorée
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    Cubes de tofu croustillant au air fryer avec panure panko dorée
    Bon
    à savoir
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    Le secret d'une panure qui reste croustillante même sans friture :

    Le secret de cette recette repose sur la double barrière que forment la farine et la sauce à la mayonnaise autour du tofu, ce qui empêche l’humidité de détremper la chapelure panko pendant la cuisson.

    Bien assécher les cubes de tofu avant l’enrobage reste l’étape la plus importante : un tofu encore humide ramollit la panure, peu importe la qualité des autres ingrédients utilisés.

Informations nutritionnelles

1 portion (¼ de la recette)

  • Calories
    387 Kcal
    -
    La calorie est une unité de mesure de l’énergie. Elle représente une quantité mesurable d’énergie provenant d’un aliment. Ton besoin énergétique varie selon ton âge, ta taille, ton poids, ton sexe et ton niveau d’activité physique. Le besoin moyen d’une personne varie autour de 2000 calories/jour. Une consommation supérieure ou inférieure à ton besoin risque d'impacter ton poids.
  • Lipides
    21 g
    33 % VQ
    Les lipides (gras) sont essentiels pour ton organisme. Il s’agit d’une source importante d’énergie. Une consommation trop élevée est associée à un gain de poids ainsi qu’à une augmentation du risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires. Il est recommandé de choisir préférablement les gras insaturés aux gras saturés et/ou trans.
  • Gras saturés
    3,1 g
    16 % VQ
    Les gras saturés, communément appelés les mauvais gras, se trouvent surtout dans les produits transformés et certains aliments d’origine animale. Si consommés en trop grande quantité, ils peuvent avoir des effets négatifs sur ta santé cardiovasculaire, notamment en élevant tes niveaux de LDL-cholestérol. Opte plutôt pour de meilleurs lipides tels que ceux présents dans les poissons, les noix, les oléagineux et les huiles!
  • Cholestérol
    6 mg
    2 % VQ
    Ton organisme utilise principalement le cholestérol pour fabriquer des hormones. On le retrouve seulement dans les aliments d’origine animale tels que la viande, les volailles, les poissons et les produits laitiers. Le cholestérol alimentaire n’exerce pas une grande influence sur le taux de cholestérol comparativement aux gras saturés et trans.
  • Sodium
    591 mg
    25 % VQ
    En petite quantité, le sodium est un nutriment essentiel à ton organisme. Or, tu en consommes probablement beaucoup sans le savoir et c’est cette surconsommation qui peut entraîner des effets indésirables sur ta santé. Trop de sodium porte atteinte aux organes et prédispose à l’hypertension artérielle.
  • Glucides
    28 g
    9 % VQ
    Les glucides sont une bonne source d’énergie. Ton cerveau utilise majoritairement ce nutriment pour bien fonctionner. La grande famille des glucides est composée de sucres simples et complexes, de fibres alimentaires et d'amidons. On retrouve les glucides majoritairement dans les fruits, les produits laitiers, les produits de boulangerie, les pâtisseries, les friandises, les céréales et dans les légumineuses. Il est conseillé d'éviter de consommer de trop grandes quantités de sucres ajoutés. Limite ta consommation de sucres ajoutés à tout au plus 50 g/jour.
  • Fibres
    2,4 g
    10 % VQ
    Les fibres alimentaires procurent plusieurs bénéfices à ton organisme. On les retrouve sous deux types : les fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles peuvent contribuer à abaisser le taux de cholestérol sanguin et favoriser un meilleur contrôle de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Quant à elles, les fibres insolubles augmentent le volume des selles et aident à régulariser la fonction intestinale. Comme elle ralentissent la digestion, elles favorisent la satiété ce qui contribue au contrôle de l’appétit et du poids. Idéalement, tu devrais en consommer au moins 30 g tous les jours!
  • Protéines
    22 g
    -
    Les protéines opèrent différents rôles dans ton corps. Elles sont essentielles à la formation des muscles, du sang et même de la peau! En fait, les protéines forment la plupart de tes structures corporelles. Aussi, les protéines fournissent à ton corps tous les acides aminés nécessaires à la formation de neurotransmetteurs, de nouvelles molécules, d'enzymes et même de certaines hormones!
Pamela Rousseau, Dt.P., Nutritionniste

Recette développée avec passion et bonne humeur par :

Passionnée par la cuisine et les saines habitudes de vie, Paméla, fière membre de l’Ordre des diététistes-nutritionnistes du Québec, est à l’emploi de Bon pour toi depuis 2021 où elle écrit et vulgarise la science de la nutrition. Également, par ses compétences culinaires qu’elle a acquises lors de ses études, elle crée et développe des recettes aussi gourmandes que nutritives.

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