Rédigé par : Hubert Cormier, Ph.D., docteur en nutrition Révisé par : Paméla Rousseau, Dt.P., Nutritionniste-Diététiste Mis à jour le : 19 février 2025 Difficile de ne pas aimer les pois chiches! En hummus onctueux, dans des salades rafraîchissantes, en falafels croustillants ou rôtis pour une collation croquante, ils s’intègrent à une tellement de recettes. Leur texture tendre et leur léger goût de noisette en font un ingrédient très apprécié. À la base, le pois chiche n’est pas une nouveauté en cuisine! En fait, il est cultivé depuis plus de 7 000 ans et ses origines remontent au Moyen-Orient. Les Égyptiens, les Grecs et les Romains l’utilisaient déjà dans leurs repas quotidiens. Aujourd’hui, il est grandement apprécié dans les cuisines comme la méditerranéenne, l’indienne et la moyen-orientale. Bon à savoir Ne sous-estime plus le pois chiche! Lis cet article pour découvrir tout sur cette légumineuse nutritive! BPT est fan des pois chiches pour leur richesse en fibres! Ces petites légumineuses sont aussi une excellente source de folate, de fer, de magnésium, de phosphore et de zinc. Quels sont les bienfaits des pois chiches? Un concentré de fibres alimentaires Les pois chiches sont une excellente source de fibres! Une seule portion de 100 g peut contenir jusqu’à 7 g de fibres, ce qui aide à réguler le transit intestinal, à favoriser la satiété et à stabiliser la glycémie. Par contre, qui dit fibres dit aussi fermentation… et qui dit fermentation dit parfois une petite symphonie intestinale! Eh oui, ces légumineuses, en plus de leur haute teneur en fibres, contiennent des sucres fermentescibles qui peuvent provoquer des gaz. La bonne nouvelle, c’est que ton microbiote adore ça! Et avec le temps, ton système digestif peut s’y habituer. Une bonne source de folate Le pois chiche est particulièrement riche en folate (vitamine B9), un nutriment essentiel à la fabrication des cellules et au bon fonctionnement du système nerveux. Il est d’autant plus important pour les femmes enceintes, car il joue un rôle clé dans le développement du fœtus en aidant à la formation du tube neural, ce qui réduit ainsi les risques de malformations congénitales. Un apport suffisant en folate est aussi bénéfique pour la régénération cellulaire, ce qui en fait un allié pour tous, pas seulement pour les futures mamans! Des minéraux essentiels pour l’organisme Les pois chiches contiennent une belle variété de minéraux, dont le fer, le magnésium et le phosphore, trois nutriments indispensables pour de nombreuses fonctions dans ton corps. Le fer joue un rôle essentiel dans le transport de l’oxygène dans le sang, ce qui aide à prévenir la fatigue et à favoriser une bonne concentration. Le magnésium, quant à lui, soutient la fonction musculaire et nerveuse en étant impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques. Enfin, le phosphore est un élément clé pour des os et des dents solides, tout en participant à la production d’énergie. Sache que le fer végétal des pois chiches est mieux absorbé lorsqu’il est combiné à une source de vitamine C, comme des poivrons, du citron ou encore du persil frais! Comment bien choisir les pois chiches? Les pois chiches sont disponibles sous deux formes principales : secs ou en conserve. Si tu optes pour des pois chiches secs, choisis-les bien ronds, sans fissures ni taches. Ils demandent un trempage avant cuisson, mais ont l’avantage d’avoir une texture plus ferme. Si tu es pressé ou que tu cherches simplement une option plus rapide, les pois chiches en conserve sont pratiques et prêts à l’emploi! Si tu fais attention à ton apport en sodium, assure-toi de choisir une marque sans sel ajouté et de les rincer avant de les utiliser pour éliminer l’excès de sodium. La disponibilité des pois chiches Les pois chiches sont disponibles toute l’année dans la plupart des supermarchés. Ils se trouvent généralement dans la section des légumineuses sèches ou en conserves prêtes à l’emploi. Certains magasins offrent aussi des pois chiches précuits sous vide pour une alternative plus rapide. Comment conserver les pois chiches? Pour les pois chiches secs, ils se conservent plusieurs mois dans un contenant hermétique à l’abri de l’humidité. Avant de les cuire, il est recommandé de les faire tremper dans l’eau pendant 8 à 12 heures afin de les ramollir et de faciliter leur digestion. Une fois trempés, ils doivent être cuits à l’eau bouillante pendant environ 45 minutes à 1 heure jusqu’à ce qu’ils deviennent tendres. Lorsqu’ils sont en conserve, ils doivent être réfrigérés et consommés dans les 3-4 jours suivant l’ouverture. Enfin, une fois cuits, les pois chiches peuvent être congelés après cuisson et conservés jusqu’à 3 mois. Si tu les fais rôtir au four, ils deviennent croustillants et se conservent quelques jours à température ambiante dans un contenant hermétique, parfait pour une collation rapide! D'autres ont aussi demandé ceci sur les pois chiches Peut-on manger des pois chiches crus? Non, il n’est pas recommandé de consommer des pois chiches crus, car ils contiennent des composés qui peuvent être difficiles à digérer et potentiellement toxiques. Il est fort préférable de les cuire avant de les consommer. Les pois chiches contiennent-ils du gluten? Les pois chiches sont naturellement sans gluten, ce qui en fait une excellente option pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten. Peut-on congeler des pois chiches? Oui, les pois chiches cuits peuvent être congelés. Assure-toi de les laisser refroidir complètement après leur cuisson, puis place-les dans des sacs de congélation ou des contenants hermétiques. Ils se conservent ainsi jusqu’à 3 mois au congélateur. Faut-il faire tremper les pois chiches avant de les cuire? Oui, le trempage est recommandé! Faire tremper les pois chiches secs pendant 8 à 12 heures aide à réduire leur temps de cuisson et améliore leur digestibilité. Sans trempage, ils prennent beaucoup plus de temps à cuire et peuvent être plus difficiles à digérer. Pour accélérer le processus, tu peux utiliser la méthode du trempage rapide où tu les fais bouillir pendant 2 minutes, puis laisse-les reposer dans l’eau chaude pendant 1 heure avant de les cuire. Les pois chiches en conserve sont-ils aussi nutritifs que les secs? Oui, mais avec quelques différences. Les pois chiches en conserve sont pratiques et prêts à l’emploi, mais ils contiennent parfois plus de sodium. Leur teneur en vitamines hydrosolubles comme le folate peut aussi être légèrement réduite par le processus de mise en conserve. Par contre, leur quantité de fibres, de protéines et de minéraux comme le fer et le magnésium reste très similaire à celle des pois chiches secs cuits. Pour une version plus saine, choisis des pois chiches sans sel ajouté! Comment réduire les ballonnements causés par les pois chiches? Voici quelques solutions efficaces : Trempage prolongé : Fais tremper les pois chiches dans l’eau pendant 8 à 12 heures, puis jette l’eau de trempage et rince-les abondamment avant de les cuire. Ce processus aide à éliminer une partie des sucres fermentescibles responsables des ballonnements et facilite leur digestion. Cuisson avec des épices digestives : Ajoute du cumin, du fenouil ou du gingembre pour faciliter la digestion. Augmentation progressive : Intègre-les progressivement dans ton alimentation pour laisser ton microbiote s’adapter. Quelle est la teneur en protéines des pois chiches? Les pois chiches sont une bonne source de protéines végétales! Ils contiennent environ 7 à 9 g de protéines par portion de 100 g. Cependant, les pois chiches ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, donc il est recommandé de les associer à des céréales (riz, quinoa, blé, etc.) pour avoir une protéine complète! Bon à savoir Savais-tu que… …l’eau de cuisson des pois chiches, appelée aquafaba, peut remplacer les blancs d’œufs dans des recettes comme les mousses au chocolat ou les meringues? Une astuce géniale pour les personnes allergiques aux œufs ou suivant un régime végétalien! Les meilleures manières de cuisiner les pois chiches Hummus maison : Une préparation crémeuse et savoureuse à base de pois chiches mixés au robot culinaire avec du tahini, du citron, de l’ail et un filet d’huile d’olive. Ajoute un peu d’eau ou d’aquafaba pour une texture ultra onctueuse, parfaite pour accompagner des crudités ou du pain pita! Salade de pois chiches : Ajoute-les aux salades méditerranéennes pour une touche de croquant et un bon apport en protéines. Mélange-les avec des tomates, du concombre, des olives et une vinaigrette citronnée pour un repas frais et nourrissant. Pois chiches rôtis : Assaisonnés d’épices comme le paprika fumé, le cumin ou le curry, puis passés au four jusqu’à devenir croustillants, ces pois chiches sont parfaits en collation ou comme garniture croquante sur une soupe ou une salade! Falafels maison : Une alternative végétarienne riche en saveurs, à base de pois chiches mélangés avec des épices et des herbes fraîches, puis façonnés en boulettes et frits ou cuits au four. Ragoût de pois chiches : Un plat mijoté réconfortant à base de pois chiches cuits lentement avec des tomates, des épices et des légumes. Il se marie à merveille avec du riz ou du pain pita pour un repas nourrissant et savoureux. Pâte à pizza à base de farine de pois chiches : Une alternative sans gluten qui est riche en nutriments. La farine de pois chiches permet de réaliser une pâte fine et croustillante, idéale pour des pizzas savoureuses! Curry de pois chiches : Un plat parfumé et épicé, préparé avec du lait de coco, du gingembre, de l’ail et des épices indiennes comme le garam masala. Servi avec du riz basmati, c’est un vrai délice! Burgers végétariens : Des galettes de pois chiches assaisonnées et grillées sont parfaites pour remplacer le steak haché dans un burger. Ajoute des épices, des légumes râpés et une sauce maison pour un repas gourmand et nutritif. Crêpe à la farine de pois chiches (socca) : Une recette facile et savoureuse, réalisée avec une pâte à base de farine de pois chiches, d’eau et d’huile d’olive. Idéale pour un accompagnement léger ou une collation salée. Nutella de pois chiches : Une version surprenante et plus nutritive de la pâte à tartiner! Les pois chiches sont mixés avec du chocolat fondu, du cacao et du sirop d’érable pour obtenir une texture crémeuse et un goût légèrement noisetté. À essayer absolument! La valeur nutritive des pois chiches Le pois chiche est une excellente source de fibres et de protéines végétales. Il contient une quantité intéressante de fer, de magnésium, de phosphore et de folate (B9). En plus, il fournit du zinc et du potassium, tout en étant une source de glucides complexes qui se digèrent plus lentement et offrent un carburant plus durable comparé aux glucides simples. Les meilleures recettes à base de pois chiches Houmous à la bière Salade de quinoa aux pommes Houmous rose Bol Bouddha végétarien Les meilleurs pois chiches grillés au four croustillants Pois chiches grillés au air fryer Bol de pois chiches brouillés La meilleure salade de pois chiches aux légumes Salade de pois chiches en wrap Pâtes au pesto avec pois chiches grillées Frites maison de pois chiches Socca (crêpes à la farine de pois chiches) aux champignons
